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MEDIZIN UND ERNÄHRUNG

Herzgesunde Kost

Präventives Potenzial nutzen


Von Ulrike Becker / Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland die Todesursache Nummer eins. Zu dieser Tatsache trägt die Ernährungsweise entscheidend bei. Herzgesunde Kost wirkt vorbeugend und unterstützt zudem die Therapie von Patienten mit einer koronaren Herzkrankheit.

 

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Erkrankungen des Herzens sind zu einem großen Teil auf Gefäßveränderungen zurückzuführen, die die Durchblutung der Herzkranzgefäße einschränken. Mediziner sprechen von ischämischen Herzkrankheiten oder koronarer Herzkrankheit (KHK). Neben dem erhöhten Herzinfarktrisiko schränkt die KHK auch die Lebensqualität der Betroffenen meist beträchtlich ein.




Foto: Shutterstock/Elena Shashkina


Zahlreiche Faktoren erhöhen das Risiko für gefäßbedingte Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Diabetes mellitus, Bluthochdruck, erblich bedingte und ernährungsabhängige Fettstoffwechselstörungen, Übergewicht, Rauchen und hoher Alkoholkonsum sowie mangelnde Bewegung. Der aktuelle Bericht der Deutschen Herzstiftung e. V. führt als weitere risiko­steigernde Komponenten Stress, Depressionen und soziale Faktoren auf.

Etliche der genannten Kriterien werden entscheidend vom Ernährungs- und Lebensstil beeinflusst. Daher bietet die richtige Auswahl der Lebensmittel eine große Chance – nicht nur in der Primärprävention. Auch bei bereits bestehender Herzerkrankung führt herzgesunde Ernährung in vielen Fällen dazu, dass die Patienten weniger Medikamente einnehmen müssen und die Krankheitsprognose günstiger ausfällt.

Fett im Fokus

Viele Menschen wissen, dass Bratwurst oder Chips ungesunde Lebensmittel sind. Den wenigsten dürfte aber bewusst sein, dass sich diese Lebensmittel nicht nur auf ihr Körper­gewicht auswirken, sondern auch auf ihre Herzgesundheit. Denn die enthaltenen Fette beeinflussen die Blutfettwerte und spielen so in der herzgesunden Kost eine entscheidende Rolle. Zahlreiche Studien belegen den Zusammenhang zwischen der Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen. Umgekehrt sinkt das Risiko, wenn statt der Lebensmittel mit gesättigten Fetten Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren bevorzugt werden, beispielsweise pflanzliche Öle. Das bestätigt unter anderem eine große Meta-Analyse aus England mit knapp 60 000 Teilnehmern. Das Risiko verringerte sich bereits, als die Probanden nur die Zufuhr an gesättigten Fetten einschränkten und ihre sonstigen Ess­gewohnheiten beibehielten. Besonders reich an gesättigten Fetten sind tierische Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren, Fertiggerichte wie Pizza und Lasagne sowie ­ gefertigte Back- und Knabberwaren.




Egal, ob sie Berliner, Krapfen oder Kreppel heißen: das vor allem in der Faschingszeit beliebte Gebäck enthält durch das Frittieren viele Transfette.

Foto: Shotshop/Sabine Luxem


Die Erkenntnisse sind nicht neu, aber nach wie vor großen Teilen der Bevölkerung nicht bewusst. Das zeigt der Ernährungsreport 2016, den ein Meinungsforschungsinstitut im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft durchführte. Die repräsentative Befragung ergab, dass zwar 41  Prozent fast täglich kochen, die übrigen 59 Prozent aber jeden Tag oder sogar mehrmals in der Woche auf Fertiggerichte, Fast Food oder anderes Außer-Haus-Essen zurückgreifen und gerne mal eine Tiefkühlpizza in den Ofen schieben. Sogenannte versteckte Fette, wie sie in verarbeiteten Lebensmitteln, Backwaren, fettreichen Wurstwaren und Käse vorkommen, machen in der deutschen Durchschnittskost bereits zwei Drittel der aufgenommenen Fettmenge aus; hinzu kommen Streichfette wie Butter oder Margarine sowie Koch-, Brat- und Backfette.

Besonders ungünstig sind sogenannte Trans-Fettsäuren, die bei der Fetthärtung entstehen und ebenfalls in erster Linie in industriell verarbeiteten Produkten enthalten sind, zum Beispiel in Blätterteig, fettreichen Knabbereien wie Chips oder frittierten Produkten wie Pommes frites oder den in der Faschingszeit beliebten Krapfen. Eine erhöhte Aufnahme an Trans-Fettsäuren steigert langfristig den LDL-Cholesterolspiegel, vermindert gleichzeitig die günstige HDL-Fraktion und vergrößert so das Risiko für Herzerkrankungen.

Mehr Omega-3-Fettsäuren

Die in puncto Herzgesundheit güns­tigen ungesättigten Fettsäuren kommen in erster Linie in pflanzlichen Ölen vor. Eine Ausnahme bilden die Omega-3-Fettsäuren, die auch in Fischöl enthalten sind. Die regelmäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann die Triglyceridwerte senken, die Fließ­eigen­schaft des Blutes verbessern und der Verklumpung von Blutplättchen vorbeugen. Aus diesem Grund empfehlen die Autoren der Leitlinien zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mindestens einmal in der Woche eine Mahlzeit mit fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering zu essen. Die Herzspezialisten raten auch zum Verzehr von 30 Gramm Nüssen am Tag. Vor allem Walnüsse, aber auch Ölsaaten wie Leinsamen liefern die günstigen Omega-3-Fettsäuren, ebenso Öle aus Raps, Hanf oder dem weniger bekannten Leindotter. Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren zeigen übrigens nicht den gleichen Effekt wie die über Fisch aufgenommenen Fettsäuren. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass die positive Wirkung des regelmäßigen Fischverzehrs durch das Zusammenspiel einer breiten Palette von weiteren in Fisch enthal­tenen Nährstoffen resultiert.

Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in Olivenöl vorkommen, haben ebenfalls ihren Platz in einer herzgesunden Kost. So scheint der regelmäßige Verzehr von kaltgepresstem Olivenöl das Risiko für die koronare Herzerkrankheit langfristig zu verringern. Darauf weisen unter anderem die Ergebnisse aus zwei großen Studien mit zusammen knapp 70 000 Teilnehmern hin.




Eine herzgesunde Ernährung muss nicht zwingend fettarm sein: Fisch, Nüsse und pflanzliche Öle enthalten die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Foto: Shutterstock/Oleksandra Naumenko


Das Öl schützt den Körper offenbar vor Oxidationsprozessen und beeinflusst den Blutdruck günstig. Olivenöl enthält bis zu 75 Prozent der einfach ungesättigten Ölsäure, die sich positiv auf den Cholesterolspiegel auswirkt; in Rapsöl beträgt der Ölsäure­anteil immerhin 60 Prozent. Insgesamt betrachtet muss herzgesunde Kost nicht zwangsläufig fettarm sein, aber es müssen die richtigen Fette sein: weniger fettreiche tierische Lebensmittel, Fertigprodukte und Snacks, dafür mehr pflanzliche Öle.

Pflanzliches fürs Herz

Zahlreiche Studien bestätigen zudem, dass ein hoher Gemüse- und Obstanteil im Essen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. In vier Langzeitstudien mit über 6600 Teilnehmern lag bei den Vegetariern das Risiko für ischämische Herzkrankheiten um 34 Prozent niedriger. Für die positiven Wirkungen sind verschiedene Inhaltsstoffe verantwortlich, darunter antioxidativ wirkende Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu zählen die Vitamine C und E, Beta-Carotin sowie Phytosterine, Polyphenole und Sulfide. Sie schützen die Zellen in den Gefäßen vor freien Radikalen und verhindern so die Oxidation der Lipoproteine, die nach derzeitigem Kenntnisstand maßgeblich an der Entstehung der Arteriosklerose beteiligt sind. Die Bedeutung der Antioxidanzien haben schwedische Forscher 2012 in einer Studie untermauert, bei der sie über 32 000 Frauen in einem Zeitraum von zehn Jahren ­immer wieder zu ihren Ernährungs­gewohn­heiten befragten.

Aus den Anga­ben der Teilnehmerinnen berechneten die Wissenschaftler dann die Menge der aufgenommenen Antioxidanzien. In der Gruppe mit der höchsten Zufuhr lag das Herzinfarktrisiko um 20 Prozent niedriger. Als Erklärung dafür, warum isolierte Antioxidanzien aus Nahrungsergänzungsmitteln keine positiven Effekte auf das Herz zeigten, führen die Autoren an, dass Obst und Gemüse neben den Antioxidanzien weitere bioaktive Substanzen enthalten, die das Herz schützen. Die Experten der Leitlinien zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen raten daher zu täglich je zwei bis drei Portionen Gemüse und Obst.

Ballaststoffe aus Vollkorn

Auch der Gehalt an Ballaststoffen in pflanzlichen Lebensmitteln wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. So bestätigten britische Wissenschaftler erst im Mai 2016 in einer großen Meta-Studie, dass hoher Vollkornkonsum vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Den größten Effekt beobachteten sie beim Verzehr von drei Portionen mit jeweils 30 Gramm Vollkorn am Tag: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sank insgesamt um 22 Prozent, die koronare Herzkrankheit um 19 Prozent und Tod durch Schlaganfall um 14 Prozent. Ballaststoffreiches wie Vollkornbrot und andere Lebensmittel in der Vollkornvariante, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Gemüse und Obst sollten folglich auf keinem herzgesunden Speiseplan fehlen. Statt der empfohlenen 30 bis 45 Gramm täglich nehmen Bundesbürger im Schnitt allerdings nur 18 bis 19 Gramm Ballaststoffe auf.

Nicht zuletzt versorgt eine gemüse- und vollkornreiche Ernährung den Körper mit allen nötigen Mineralstoffen, also auch mit Kalium und Magnesium, die für die Funktion des Herzmuskels eine besondere Rolle spielen.




Salz gilt als Risikofaktor für Bluthochdruck. Vor allem über Fertiggerichte und verarbeitete Wurstwaren wird unbewusst zu viel Salz konsumiert.

Foto: Shutterstock/Nenov Brothers Images


Weniger Salz für die Gefäße

Dauerhaft erhöhter Blutdruck schädigt nachweislich die Gefäße, und die zu hohe Aufnahme von Natrium, vor allem über Kochsalz, gilt als potenzieller Risikofaktor für Bluthochdruck. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat aus diesem Grund erst im Januar ihre Empfehlung für eine angemessene Natriumzufuhr auf 1,5 Gramm Natrium täglich reduziert. In der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS), die vom Robert-Koch-Institut herausgegeben wird, berechneten Wissenschaftler die Natriumzufuhr von 7000 Probanden anhand der Ausscheidung im Urin. Die Aufnahme lag bei Frauen mit 3,4 Gramm Natrium (8,5 Gramm Salz) und bei Männern mit 4 Gramm Natrium (10 Gramm Salz) deutlich über den Empfehlungen der DGE.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat in ihrem »Aktionsplan zur Umsetzung der Europäischen Strategie zur Prävention und Bekämpfung nichtübertragbarer Krankheiten (2012–2016) die Verringerung der Natriumzufuhr zu einer der fünf vorrangigen Interventionen erklärt. Reichlich Salz ist in Wurstwaren, Käse, salziger Knabberware und Fertiggerichten enthalten. Manche Salami-Pizza liefert beispielsweise pro Portion bis zu 6 Gramm Salz. Seit Ende des letzten Jahres müssen Hersteller den Salzgehalt eines Lebensmittels auf der Verpackung angeben, sodass man künftig weniger salzreiche Lebensmittel leichter auswählen kann.

Da kaliumreiche Kost sich unter anderem positiv auf erhöhten Blutdruck auswirkt, hat die DGE die wünschenswerte Kaliumzufuhr auf 4 Gramm angehoben. Dieser Wert ist mit abwechslungsreicher Kost gut zu erreichen. Besonders kaliumreich sind Aprikosen, Bananen, Kartoffeln und Möhren sowie Haselnüsse, Mandeln, Dinkel- und Roggenvollkornmehl.




Französisches Paradox: Einige Studien legen nahe, dass der moderate Konsum von Rotwein vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt.

Foto: Shutterstock/Syda Productions


Moderater Alkoholkonsum

Laut zahlreichen Studien soll moderater Alkoholkonsum vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, insbesondere der Genuss von Rotwein. Die auch als französisches Paradox bekannte Tatsache wurde lange darauf zurückgeführt, dass Franzosen bei vergleichsweise hohem Rotweinkonsum trotz eher ungesunder Essgewohnheiten seltener an Herzerkrankungen sterben. Bis heute aber ist der Effekt nicht genau bekannt. Auch aktuelle Studien bestätigen allerdings, dass das Erkrankungsrisiko von Menschen, die in moderaten Mengen Alkohol trinken, niedriger ist als von totalen Abstinenzlern. Der positive Effekt kann jedoch umschlagen: Ein Zuviel an Alkohol schadet der Gesundheit und birgt zudem hohe Suchtgefahr. Als tolerierbare tägliche Alkoholmenge gelten laut DGE bis zu 10 Gramm für gesunde Frauen und 20 Gramm für gesunde Männer. Ungefähr 20 Gramm Alkohol sind einem halben Liter Bier beziehungsweise einem Viertel Liter Wein enthalten.

Ernährung und Bewegung

Herzspezialisten gehen heute davon aus, dass allein durch eine veränderte Lebensmittelauswahl die Zahl der kardiovaskulär-bedingten Todesfälle halbiert werden könnte. Selbst bei ungünstiger genetischer Veranlagung sinkt das Risiko für die koronare Herzkrankheit um etwa 50 Prozent, wenn Ernährung und Bewegung stimmen, der Betreffende weder raucht noch übergewichtig ist. Eine aktuelle Untersuchung aus England bestätigt: Herzgesunde Ernährung lohnt sich für alle. /


Empfehlungen für eine herzgesunde Kost

  • Gesättigte Fettsäuren reduzieren und durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Oliven-, Raps- oder Leinöl ersetzen
  • Möglichst wenig Trans-Fettsäuren aufnehmen: bei verarbeiteten Lebens­mitteln auf den Zusatz »gehärtetes Fett« oder »pflanzliche Fette, zum Teil gehärtet« achten
  • Täglich weniger als 5 Gramm Salz
  • Täglich 30 bis 45 Gramm Ballaststoffe, möglichst aus Vollkorn­produkten.
  • Täglich mindestens jeweils 200 Gramm Früchte und Gemüse in zwei bis drei Portionen
  • Täglich 30 Gramm ungesalzene Nüsse
  • Ein- bis zweimal in der Woche Fisch, einmal davon fettreicher Fisch
  • Keine gezuckerten Softdrinks

Quelle: nach den Leitlinien Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hrsg. Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz- und Kreislaufforschung e. V. (DGK), 2016



Beitrag erschienen in Ausgabe 05/2017

 

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