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MEDIZIN UND ERNÄHRUNG

Beeren

Früchte für die Fitness


Von Ulrike Becker / Nach den Winter- monaten mit Lagerobst und Importware wächst die Lust auf die ersten heimischen Beeren. Das kommt auch der Gesundheit zugute, denn die Kleinsten unter den Früchten sind in punkto Nährstoff- reichtum ganz groß.

 

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Das besondere süße bis säuer­liche Aroma und der geringe Kaloriengehalt machen Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren bei Jung und Alt so beliebt. Nach dem neuesten Ernährungsbericht 2017 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) stieg in den letzten Jahren die Nachfrage nach Beerenobst, während der Obstverzehr insgesamt zurückgeht. An dem Aufschwung haben sicher auch Ernährungstrends wie Low Carb, Steinzeit- und Clean-Eating-Diät ihren Anteil. Vertreter dieser Ernährungsrichtungen propagieren besonders den Konsum von Beerenobst, weil es im Vergleich zu anderen Obstarten weniger Fruchtzucker enthält.




Foto: iStock/Sarsmis


Die derzeit als Superfoods angesagten Beerenfrüchte werden von Marketingstrategen mit besonderem Nährstoffreichtum beworben. Allerdings müssen Acai-, Amla-, Cranberry- oder Gojibeeren aus fernen Ländern importiert werden. Lediglich die Aroniabeere gedeiht auch hierzulande. Hinsichtlich des Gehalts an wertvollen Inhaltsstoffen muss sich die heimische Beerenvielfalt jedoch nicht verstecken.

Kleine Nährstoffriesen

Wild wachsende Beerenfrüchte sammelten schon unsere Vorfahren. Erst im Mittelalter haben Mönche und Nonnen die Früchte tragenden Pflanzen und Sträucher in ihren Klostergärten kultiviert. Trotz ihres hohen Wasser­gehalts von bis zu 90 Prozent warten alle Beerenfrüchte mit hohen Vitaminkonzentrationen auf. Herausragend ist in vielen Beeren der Vitamin-C-Gehalt. Zu den Spitzenreitern zählen hierbei schwarze Johannisbeeren. Auch für die Versorgung mit Folat leisten Beerenfrüchte einen wichtigen Beitrag.

Beerenobst ist darüber hinaus eine hervorragende Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe. Die oft intensiv roten, blauen oder dunkel-violetten Früchte enthalten als Farbstoffe die Anthocyane, die zur Gruppe der Polyphenole gehören. Diesen Pflanzenstoffen bescheinigen Wissenschaftler vorbeugende Effekte auf die Entstehung verschiedener chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf- oder bestimmte Krebserkrankungen. Anthocyane inaktivieren freie Radikale und schützen die Zellen so vor Schäden. Die Bioverfügbarkeit dieser Pflanzenstoffe scheint jedoch nur gering zu sein, so das Fazit neuer Forschungen. Allerdings deuten Stu­dien darauf hin, dass Darmbakterien die Substanzen zu gesundheitsförder­lichen Metaboliten verstoffwechseln.




Süße Versuchung: Der Beerenmix liefert viele gesunde sekundäre Pflanzenstoffe.

Foto: iStock/GreenArtPhotography


Ein besonderer Inhaltsstoff, vor allem von Erd- und Himbeeren, ist die ebenfalls zu den Polyphenolen zählende Ellagsäure. Diese Substanz soll bestimmte Proteine und darüber Krebs hemmen. Quercetin, unter anderem in Johannis- und Heidelbeeren, sowie Kämpferol, zum Beispiel in Erdbeeren – beide aus der Familie der Polyphenole – gelten ebenso als Schutzstoffe und bewahren Körperzellen vor oxidativen Schäden und krebsbegünstigenden Veränderungen.

In Beerenobst stecken zudem reichlich Mineralstoffe, vor allem Kalium, ein wichtiges Element für die Funktion von Muskeln, Nerven und die Regula­tion des Blutdrucks. Zur Calcium- und teilweise zur Eisenversorgung steuern Beeren ebenfalls ihren Anteil bei. Zudem überzeugen die kleinen Früchte mit teilweise beachtlichen Gehalten an Ballaststoffen. Lösliche Pektine, unlösliche Hemicellulosen sowie Cellulose wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Besonders reich an Pektin sind Brombeeren, Heidelbeeren und Johannisbeeren. Daher gelingt Marmelade aus diesen Früchten so gut. Für die posi­tiven Effekte einer beerenreichen Kost kommt es insgesamt jedoch vermutlich weniger auf einzelne Nährstoffe an, sondern auf das Zusammenspiel aller Inhaltsstoffe.

Erdbeeren

Frühe Erdbeersorten – meist aus der Bodenseeregion – eröffnen bereits Anfang Mai die Beerensaison, späte Sorten bereichern das einheimische Angebot bis in die letzten Septemberwochen hinein. Die Erdbeere ist genau genommen eine Sammelnussfrucht: Die eigentlichen Früchte sind die über das Fruchtfleisch verteilten Kernchen. Schon Steinzeitmenschen sammelten Walderdbeeren, die kleinen Vorläufer der ab dem 17. Jahrhundert kultivierten größeren Gartenerdbeere. Auch heute noch wachsen in lichten Wäldern vielerorts die aromatischen kleinen Wald- oder Monatserdbeeren.

Durch ihr charakteristisch süßes Aroma und die vielen Sorten stehen Erdbeeren in der Beliebtheitsskala der Deutschen ganz oben. Forscher haben mittlerweile über 350 Aromastoffe analysiert, die für den charakteristischen Geschmack sorgen, obwohl die Beere fast zu 90 Prozent aus Wasser besteht. Der Vitamin-C-Gehalt liegt mit 65 Milligramm pro 100 Gramm sogar über dem von Zitronen. Viele Stadt- und Balkongärtner wissen es bereits: Erdbeerpflanzen gedeihen auch auf kleinstem Raum.

Himbeeren

Himbeeren sind ebenfalls Sammelsteinfrüchte aus vielen winzigen samtig-kugeligen Einzelfrüchten. Neben der klassischen hellroten Himbeere bieten manche Händler auf Wochenmärkten auch gelbe, tiefrote bis hin zu fast schwarzen Früchten an. Die empfind­lichen Himbeeren wachsen oft in Gewächshäusern oder unter Schutzeinrichtungen heran und müssen besonders vorsichtig geerntet werden. Bei zu viel Druck werden sie schnell matschig, zu viel Wärme und Feuchtigkeit lassen sie leicht schimmeln. Frische Himbeeren sollten also möglichst schnell verzehrt oder weiterverarbeitet werden. Für frischen regionalen Nachschub ist von Juni bis Oktober gesorgt. Denn neben verschiedenen Sorten der Sommerhimbeeren wurden auch spezielle Herbsthimbeeren gezüchtet.

Johannisbeeren

Johannisbeeren gibt es in geschmacklich und optisch sehr unterschiedlichen Sorten. Die kleinste unter den Beeren wächst an langen Rispen heran mit weißen, roten oder schwarzen Früchtchen, die. vor allem in Deutschland und Polen geerntet werden. Die häufiger im Süden angebotene größere, dunklere und süßere Jostabeere ist eine Kreuzung aus Johannis- und Stachelbeeren. Viel Vitamin C steckt in den besonders sauer schmeckenden schwarzen Johannisbeeren: Sie enthalten vier- bis fünfmal so viel Vitamin C wie rote Johannisbeeren. Fast doppelt so viele Ballaststoffe, mehr Kalium und ein höherer Gehalt an den gesundheitsförderlichen Anthocyanen macht sie zu einem wahren Nährstoffpaket. Unter den Beeren enthalten schwarze Johannisbeeren darüber hinaus das meiste Eisen. Deutlich süßer schmecken die roten und vor allem die weißen Früchte. Sie eignen sich für Marmeladen und Obstkuchen. Aus einem großen Teil der Ernte entstehen Weine und Liköre, wie der Cassis, ein Likör aus schwarzen Beeren. Geerntet wird von Juni bis August.

Ihren Namen verdanken die Johannisbeeren vermutlich Johannes dem Täufer beziehungsweise dem ihm zu Ehren gefeierten Johanni(s)tag am 24. Juni. Denn um dieses Datum herum werden sie erntereif.

Stachelbeere

Die säuerlichen Stachelbeeren mit der harten, behaarten Schale sind nicht jedermanns Geschmack. Daher fällt das Angebot in Supermärkten oder auf Wochenmärkten eher gering aus. Das mag zusätzlich an den stacheligen Zweigen des Stachelbeerstrauchs liegen, die die Ernte erschweren. Den Stacheln verdanken die Früchte auch ihren Namen, obwohl diese botanisch zu den Dornen zählen.

Wer die süß-säuerliche Note mag, kann zwischen weißen, gelben, grünen und roten Sorten wählen. Wie andere Beerenfrüchte sind Stachelbeeren reich an sekundä­ren Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen – im Vergleich zu anderen Beeren enthalten sie extra viel Kalium. Besonders gut macht sich das typische Aroma in Marmeladen oder im Kuchen. Aus deutschem Anbau sind Stachelbeeren von Anfang Juni bis in den August zu haben. Aufgrund der robusteren Außenhaut lassen sich nicht zu reife Stachelbeeren ein paar Tage im Kühlschrank lagern.

Aroniabeeren

Die erbsengroße schwarze Aroniabeere stammt aus Nordamerika. Von dort brachten russische Botaniker sie in den 1920er-Jahren in den Osten, auch in die ehemalige DDR. Weil ihre Früchte kleinen Äpfeln ähneln, sind sie auch als Apfelbeere bekannt. Die bis zu zwei Meter hohen Sträucher sind seit wenigen Jahren in ganz Deutschland stark nachgefragt. Tatsächlich beeindruckt die als nährstoffreiches Superfood vermarktete Aroniabeere mit ihrem hohen Gehalt an antioxidativ wirkenden Anthocyanen, der deutlich über dem anderer Beeren liegt. Frisch geerntet gibt es die Apfelbeere von August bis September. Allerdings ist sie wegen ihres hohen Gerbstoffgehalts und ihres säuerlich-herben Geschmacks pur nicht jedermanns Sache.

Die nährstoffreiche Beere ist vor allem in Form von Saft, Gelee, Likör oder getrocknet im Handel, beispielsweise in Müslimischungen oder Gebäck. Die Lebensmittelindustrie setzt Aroniasaft ein, um Süßwaren zu färben. Allerdings enthalten Aroniabeeren geringe Mengen an Amygdalin, das im Körper Blausäure freisetzen kann. Experten des Max-Rubner-Instituts in Karlsruhe stufen den Verzehr kleiner Mengen jedoch als unbedenklich ein.




Foto: iStock/Ls9907


Heidelbeeren

Heidelbeeren liegen unter den Beerenfrüchten besonders im Trend: Die Anbaufläche in Deutschland stieg 2016 im Vergleich zum Vorjahr um neun Prozent. Kulturheidelbeeren wachsen an mannshohen Sträuchern und lassen sich gut pflücken. Deutlich größer als ihre wilden Verwandten, ist ihr Fruchtfleisch heller, sie enthalten weniger Kerne, aber auch weniger gesundheitsförderliche Inhaltstoffe. Sie schmecken zudem nicht so intensiv wie die mühsam zu erntenden, winzigen Wildheidelbeeren. Diese wachsen ab Juli vor allem in Nadelwäldern, Heiden und Mooren. Die niedrigen Sträucher bedecken häufig große Flächen des Waldbodens. Deutsche Beeren sind von Juni bis August im Handel – viele stammen von Feldern aus der Lüneburger Heide, dem größten Anbaugebiet in Deutschland.

Auch Heidelbeeren verleiht der hohe Anteil an Anthocyanen die intensiv blaue Farbe. Bei anderen Nährstoffen gehören sie im Vergleich zu ihren beerigen Verwandten eher in die zweite Reihe, obwohl Heidelbeeren oft als Superfood bezeichnet werden. Einzelne Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Konsum von Heidelbeersaft vor Blasenentzündungen schützt. Dabei sollen sich die Anthocyane an den Innenwänden der Harnwege ablagern und so verhindern, dass sich dort Bakterien ansiedeln. Die Studienlage ist jedoch nicht eindeutig. In einer Doppelblindstudie senkte der regelmäßige Konsum der blauen Beeren den Blutdruck bei Frauen nach den Wechseljahren und sorgte für elastischere Gefäßwände. Die enthaltenen Gerbstoffe wirken antibakteriell und sollen bei Darmentzündung helfen.

Brombeeren

In der Natur macht der üppig wachsende Brombeerstrauch mit seinen langen dornenbesetzten Ausläufern die Ernte zu einer echten Herausforderung. Übersetzt aus dem Althochdeutschen heißt Bramo oder Brama auch Dornenstrauch. Kultivierte Brombeerbüsche liefern dagegen ganz dornenfrei unterschiedlich intensiv schmeckende und zum Teil extra große Früchte. Auch Brombeeren sind Sammelfrüchte: Auf dem weißen, zapfenförmigen Beerengrund sitzen zahlreiche kleine Steinfrüchtchen. Die Ernte der empfindlichen Beeren findet je nach Region von Juli bis Oktober statt. Bemerkenswert ist der hohe Gehalt an Karotinen, die der Körper in Vitamin A umwandelt. Brombeersammler sollten die Früchte weitab von verkehrsreichen Straßen ernten. Denn an der mit feinen Härchen besetzten Oberfläche bleiben Feinstaub und andere Schmutzpartikel leicht hängen.


Tonnenweise frische Beeren

Die Erntemengen der verschiedenen Beerenfrüchte in Deutschland unterscheiden sich deutlich. Spitzenreiter waren 2016 mit einer Menge von 119 400 Tonnen die Erdbeeren, gefolgt von 10 700 Tonnen Kulturheidelbeeren, 7200 Tonnen roten und weißen Johannisbeeren, dahinter schwarze Johannisbeeren mit 6800 Tonnen, 3600 Tonnen Himbeeren, 1500 Tonnen Stachelbeeren und rund 700 Tonnen Brombeeren. Mehr als 10 Prozent der deutschen Strauchbeerenernte werden nach Angabe des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) übrigens von Biobetrieben erzeugt, mit steigender Tendenz.


Frisch genießen

Ohne harte Schale und mit ihrem Wassergehalt von bis zu 90 Prozent sind Beerenfrüchte sehr empfindlich und verderben relativ schnell. Daher lautet die Devise: zügig verarbeiten. Die frisch geernteten Früchte sollten vorsichtig gewaschen und innerhalb von maximal zwei Tagen aufgebraucht sein. Auf einem Obstkuchen, zu Milchreis, Joghurt oder Dickmilch machen sie eine ebenso gute Figur wie als Marmelade, Gelee oder Saft. Erntefrische Beeren lassen sich gut einfrieren – allerdings geht das zulasten des Vitamingehalts. Frostet man die Früchte einzeln auf Blechen, Brettchen oder in einem Kunststoffgefäß vor, ehe sie in Gefrierbeuteln oder Plastikdosen endgültig in die Tiefkühltruhe wandern, verhindert das Beerenbrei nach dem Auftauen.

Gut sortierte Supermärkte bieten das ganze Jahr über frische Beeren an. Diese stammen jedoch vorwiegend aus Übersee, zum Beispiel aus Chile oder Brasilien. Weil die empfindlichen Früchte in stabilen Plastikverpackungen eingeflogen werden müssen, belasten sie die Umwelt erheblich. Zudem wiesen Lebensmittelkontrolleure in der Vergangenheit bei Importware häufig Belastungen mit Pestiziden nach. Am besten genießt man die Beeren deshalb dann, wenn sie in heimischen Gefilden Saison haben. Dann schmecken die ausgereiften Früchte dank kurzer Transportwege zudem am intensivsten – ein Hochgenuss nach den Wintermonaten. Wer keinen Garten besitzt, kann oft bei Bauern aus der Region günstig selbst ernten oder bereits frisch gepflückte Ware direkt im Hof kaufen – feinste Beerenauslese zum Genießen. /



Beitrag erschienen in Ausgabe 09/2017

 

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