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POLITIK UND BERUF

Ruhepausen

Wie schaltet man richtig ab?


Von Britta Odenthal / Sich im stressigen Alltag immer wieder kleine Auszeiten zu nehmen, ist nicht leicht. Doch regelmäßige Pausen sind wichtig, damit das Gehirn Sinnesreize und Informationen verarbeiten kann.

 

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Endlich Mittagspause. Sie essen etwas, checken Mails, beantworten WhatsApp-Nachrichten, surfen im Netz. Dann blicken Sie auf Ihren Teller und wundern sich: »Schon alles aufgegessen? Aber ich hab doch noch Hunger!« Wirklich erholt und gesättigt fühlt man sich nach solch einer Pause nicht.




Foto: iStock/LeoPatrizi


»Aber heute Abend!«, denken Sie, »da nehme ich mir Zeit für mich!« Aber kaum haben­ Sie die Apotheke verlassen, geht es nahtlos weiter: einkaufen, kochen, Wäsche­ waschen, die Familie versorgen. Irgendwann fallen Sie erschöpft ins Bett und hoffen auf entspannten Schlaf. Das funktioniert allerdings in den wenigsten Fällen.

So oder ähnlich geht heute es vielen Berufstätigen. Sie gönnen sich den ganzen Tag über kaum Pausen und bringen immer volle Leistung. Abends soll der Körper dann auf Knopfdruck entspannen und morgens beim Klingeln des Weckers wieder sofort voll funktionieren.

Bewusst erleben

Es geht nicht darum, besonders viel Freizeit und tolle Erlebnisse zu haben, um entspannen und abschalten zu können. Kleine Alltagsfreuden, die Sie mit allen Sinnen genießen, können Sie sich überall selbst erschaffen. Nehmen Sie diese entweder über alle Sinneskanäle wahr oder reduzieren Sie ganz bewusst auf einen dieser Kanäle, besonders, wenn Sie vorher viele Gedanken im Kopf hatten (siehe auch Kasten unten).


Verschiedene Kanäle

  • Visuell = mit dem Auge erblicken
  • Auditiv = mit den Ohren hören
  • Kinästhetisch = durch Bewegung empfinden, fühlen, wahrnehmen
  • Olfaktorisch = mit der Nase riechen
  • Gustatorisch = das Erlebnis der Empfindung beim Schmecken


Ein Beispiel: Sie haben nur fünf Minu­ten Zeit, um schnell einen Espresso zu trinken. Genießen Sie diesen doch einmal mit allen Sinnen und ganzer Aufmerksamkeit. Nehmen Sie den Duft wahr, lauschen Sie dem Fließgeräusch. Erfreuen Sie sich an dem Anblick, atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, wie der Kaffee schmecken wird. Schnuppern Sie zuerst an dem Inhalt der Tasse und genießen Sie ihn dann in winzigen Schlucken.

Sinne testen

Probieren Sie, sich ganz auf verschiedene Sinneskanäle zu konzentrieren und achten Sie darauf, welchen Sie bevorzugen, um schnell abschalten zu können. Haben Sie dies einmal für sich entdeckt, können Sie immer mehr von diesen Situationen bewusst in Ihren Alltag einbauen. Diese kleinen Momente können Sie dann weiter ausdehnen. Zwischendurch eine Fünf-Minuten-Pause wirklich entspannt zu erleben, kann schon wie ein kleiner Kurz­urlaub wirken. Will Ihr Kopf etwas anderes in diesem Moment und schickt Ihnen unentwegt Gedanken und Aufgaben, sagen Sie ein Mantra auf: »Es ist nichts zu tun.« Sprechen Sie es langsam und nur in Gedanken oder leise und beruhigend.

Wenn Sie sich immer wieder kleine Momente für sich gönnen, ist es wahrscheinlich, dass mit der Zeit Energie­löcher verschwinden und Sie auch abends besser einschlafen können. Natür­lich braucht es außerdem regelmäßige Mahlzeiten und ausreichend Schlaf. Viele Krankheiten sind auf zu viel Stress und Zeitdruck zurückzu­führen. Die kleinen Pausen werden Ihnen mehr Lebensqualität schenken. Weniger Stress bedeutet auch geringere Infektanfälligkeit.

Pendelrhythmus

Wenn unser vegetatives Nervensystem den ganzen Tag unter Stress steht, lässt es sich abends schlecht herunter­fahren. Damit dies besser gelingt, braucht der Körper tagsüber immer wieder kleine Pausen. Auf diese Weise bleibt er in seinem natürlichen Pendelrhythmus zwischen Sympathikus und Parasympathikus, dem Wechsel zwischen Aktivität und Ruhe.


Minipausen für den Alltag

»Ich bin dann mal weg!«,indem ich …

  • an einer Blume rieche
  • das erste Eis nach einem langen Winter genieße
  • einem Lied lausche
  • einen Hund streichle
  • einen Freund umarme
  • ein Baby anschaue
  • aus dem Fenster schaue und die Wolken beobachte
  • dem Gesang eines Vogels lausche
  • einem Kind beim Spielen zusehe
  • selber schaukle
  • auf das Knistern eines Kandis­würfels im Tee lausche
  • im Sommer die Arme unter kaltes Wasser halte
  • mich im Winter an eine Heizung kuschle
  • mich kurz hinsetze und ein bisschen faul bin.


Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, in kleinen Pausen immer wieder auf das Smartphone zu schauen, fällt es Ihnen leichter, einen Ersatz zu finden, als während der Pause gar nichts zu tun.

Sind Sie ein Typ, der lieber gestaltet oder konsumiert? Probieren Sie es einmal aus. Sie lieben frische Blumen? Sie können einen fertigen Strauß kaufen. Oder Sie stellen sich einen Strauß selbst zusammen, binden ihn vielleicht sogar selbst. Sie pflücken in Ihrer Pause auf dem Weg zum Supermarkt drei Gänseblümchen, zwei Grashalme und eine Butterblume. Sie binden es zusammen und stellen es in eine Mini-Vase.

Training für die Pause

Wer erfolgreich in etwas werden möchte, der muss trainieren. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Pausen­muskel, der in letzter Zeit etwas vernachlässigt wurde. Durch tägliches Üben können Sie ihn wieder trainieren.

Manch einer wird schon mit einem ausgeprägten Pausenmuskel geboren. Aber: Wie im Sport, zählt die Disziplin am Ende mehr als das Talent. Wählen Sie Pausenübungen, die Ihnen Spaß machen und gut tun. Geben Sie nicht so schnell auf, wenn es mal etwas steini­ger wird. Halten­ Sie durch, trainieren Sie weiter und bleiben Sie im Training. /


Entspannungs-Fallen und geeignete Alternativen

Falle Alternative 
Kaffee zum Aufputschen, wenn man erschöpft ist Kurz hinsetzen, Beine hoch und Augen zu 
Multitasking Monotasking: Auf eine Sache voll und ganz konzentrieren und bewusst erleben 
Direkt nach der Arbeit weiter­arbeiten Ein paar Minuten nur für sich selbst einplanen: bummeln, shoppen, Blumen pflücken 
Druck erhöhen, damit die Gedanken aufhören zu kreisen Sich des Drucks bewusst werden. Drei Mal die Fäuste ballen und loslassen und darauf konzentrieren, wie sich die Entspannung anfühlt 
Durch zu viel Druck in eine Stressatmung geraten, die nur im Brustraum stattfindet Bewusst stoppen, Konzentration auf die Atmung, tief in den Bauch atmen 


Beitrag erschienen in Ausgabe 14/2017

 

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