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Tipps und Tricks

Als Nichtraucher ins neue Jahr: So klappt’s

»Dann hör doch einfach auf!« So einfach ist es leider nicht, eine Sucht loszuwerden, erst recht, wenn es ums Rauchen geht. Nikotin besitzt ein höheres Abhängigkeitspotenzial als Alkohol, Opiate, Kokain, Stimulanzien, Sedativa, Halluzinogene und Cannabis. Wer ernsthaft mit dem Rauchen aufhören will, braucht also einen festen Willen, Disziplin und Durchhaltevermögen.
Katja Egermeier
17.12.2019
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Mit Blick auf die guten Vorsätze zum anstehenden Jahreswechsel wollen die Barmer Krankenkasse und die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) Aufhörwilligen daher mit Tipps und Tricks für einen erfolgreichen Rauchstopp zur Seite stehen. Denn »Rauchen ist das größte vermeidbare Gesundheitsrisiko«, erklärt Dr. Heidrun Thaiss, Leiterin der BZgA. Sowohl Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, Krebs und COPD würden durch Rauchen verursacht. »Rauchfrei zu werden ist eine Entscheidung für die eigene Gesundheit und mehr persönliches Wohlbefinden.«

Praktische Tipps für den erfolgreichen Rauchstopp

  • Wählen Sie einen klaren Zeitpunkt, an dem Sie mit der Rauchentwöhnung beginnen wollen. Das Datum sollte möglichst innerhalb von drei darauffolgenden Wochen liegen.
  • Nutzen Sie eine stressfreie Zeit für den Rauchstopp.
  • Erzählen Sie ihrem engeren Umfeld von Ihrem Vorhaben und lassen Sie sich von nahestehenden Menschen zum Durchhalten motivieren.
  • Machen Sie sich Ihre Rauchgewohnheiten bewusst und finden Sie Alternativen. Obst, ein Glas Wasser oder ein Kaugummi können beispielsweise vom Griff zur Zigarette ablenken.
  • Entfernen Sie alle Tabakwaren sowie alles, was Sie an das Rauchen erinnert (Aschenbecher, Feuerzeuge, Streichhölzer) aus dem Haushalt.
  • Meiden Sie möglichst Situationen, in denen geraucht wird.
  • Belohnen Sie sich mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen  und Ihrer Gesundheit gut tun: Bewegung in der Natur, leckeres und gesundes Essen, Entspannung.
  • Seien Sie stolz auf Ihren Ausstieg und halten Sie sich immer wieder die positiven Aspekte des Nikotinverzichts vor Augen: mehr Fitness, frischeres Aussehen, glattere Haut, besserer Atem und Geschmack, bessere Körperwahrnehmung, finanzielle Ersparnis ( hier berechnen ).
  • Gönnen Sie sich jeden Tag eine Kleinigkeit von dem Geld, das Sie für Zigaretten gespart haben oder sparen Sie damit auf eine größere Belohnung hin.
  • Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie einen kleinen Rückfall haben. Wichtig ist, dass Sie nicht wieder in Ihre alten Rauchgewohnheiten zurückverfallen.
  • Präparate, die Entzugserscheinungen und das Verlangen nach einer Zigarette verringern – beispielsweise rezeptfreie Kaugummis, Pflaster, Lutschtabletten oder Sprays – können Sie bei einer schrittweisen Entwöhnung in den ersten Monaten unterstützen. Sie führen dem Körper zwar Nikotin zu, jedoch nur in einer geringen Dosis.
  • Lassen Sie sich persönlich beraten. Das steigert die Erfolgsaussichten.

Ist der Absprung zum Nichtraucher geschafft, heißt es, der lebenslang bestehenden psychischen Sucht gegenüber standhaft zu bleiben. So hilft es langfristig, sich für Stresssituationen neue Kompensationsmechanismen zu suchen. Hier kann es helfen, den Griff zur Zigarette bei starkem Verlangen zunächst aufzuschieben, da die Lust meist nach etwa 30 Minuten wieder verschwindet. Auch Ablenkung mit Tätigkeiten, die wie Duschen nicht mit dem Rauchen vereinbar sind, helfen, abstinent zu bleiben.

Keine Angst vor Entzugserscheinungen

Entzugserscheinungen wie gesteigerter Appetit, Schlafstörungen, Aggressivität und schlechte Stimmung kommen laut Barmer durchaus vor. Doch nicht bei jedem verlaufe der Nikotinentzug gleich. »Manche verspüren so gut wie keine Symptome, andere sehr starke«, erklärt Dr. Ursula Marschall, leitende Medizinerin bei der Barmer. Die gute Nachricht: Die Anzeichen schwächen sich nach ihren Angaben nach etwa sieben Tagen ab und verschwinden spätestens nach einigen Wochen völlig.

Viele Raucher, vor allem Frauen, hält eine mögliche Gewichtszunahme durch den Nikotinentzug davon ab, durchzuhalten oder gar mit dem Rauchen aufzuhören. »Die Furcht vor dem Zunehmen sollte Raucher aber keinesfalls von einem Rauchstopp abhalten, denn der gesundheitliche Vorteil eines Lebens ohne Zigaretten wiegt die Nachteile einer Gewichtszunahme bei Weitem auf«, schreibt dazu das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ). Zudem überschätzten die meisten Raucher das Ausmaß einer Gewichtszunahme durch einen Rauchstopp. Diese halte sich in der Regel in tolerierbaren Grenzen. Demnach nehmen schätzungsweise 80 Prozent der Exraucher in den ersten ein bis zwei Jahren nach dem Rauchstopp etwa 4,5 kg zu, Frauen etwas mehr als Männer. Einem Teil der ehemaligen Raucher gelinge es, ihr Gewicht zu halten und einige nähmen sogar ab. »Über einen längeren Zeitraum betrachtet unterscheidet sich das Gewicht von ehemaligen Rauchern nicht von dem von Nie-Rauchern«, so das DKFZ. Denn auch Nichtraucher nähmen im Laufe der Zeit häufig in ähnlichem Maße zu.

Mögliche Risiken und Schäden durch Rauchen Vorteile eines Rauchstopps
Krebs Krebsrisiko sinkt
--> Risiko für Lungenkrebs halbiert sich nach etwa 10 Jahren
Herz-Kreislauf-Erkrankungen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt
--> nach 2 bis 3 Jahren um 35 Prozent
--> nach 10 bis 20 Jahren auf Nichtraucherniveau
--> Blutdruck sinkt bereits nach 1 Woche
COPD Risiko für COPD wird gebremst
Atemwegserkrankungen Risiko für Atemwegserkrankungen sinkt
--> Verbesserte Atemwegsfunktion schon nach 3 Tagen
--> Verbesserung von Husten und Atemwegsbeschwerden nach 3 bis 9 Monaten
Diabetes SONSTIGE VORTEILE
Osteoporose körperliche Fitness steigt
Impotenz erhöhtes Geschmacksempfinden
Unfruchtbarkeit Exraucher ist nicht mehr Opfer seiner Sucht
Parodontitis Verfärbungen der Zähne und Finger verschwinden
Grauer Star glattere Haut
Schwangerschaftskomplikationen
Schäden bei Neugeborenen
Quelle: DKFZ

Auf E-Zigaretten umzusteigen, sieht die BZgA im Übrigen kritisch. Die Wirksamkeit für einen vollständigen Rauchstopp hätten Studien bislang nicht bestätigen können. In vielen Fällen werde das Rauchen durch fortgesetzten Konsum von E-Zigaretten ersetzt und damit weiterhin schädliche Substanzen inhaliert.

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