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Pflanzliche Proteine

Alternativen zu Steak und Wurst

Der Markt für Fleischalternativen boomt seit einigen Jahren. Die pflanzlichen Proteine etwa aus Sojabohnen, Lupinen und Erbsen sind nicht nur für Vegetarier und Veganer interessant, sondern helfen auch, den Speiseplan von Fleischessern gesünder und abwechslungsreicher zu gestalten.
Andrea Pütz
17.07.2019
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Der Fleischatlas 2018, unter anderem herausgegeben vom Bund für Umwelt und Naturschutz Deutschland, bringt es auf den Punkt: Die industrielle Tierproduktion ist zum größten Teil »qualvoll, umweltschädlich, ungesund und billig«. Deshalb verzichten immer mehr Menschen komplett auf Fleisch. Der Anteil der Vegetarier hat sich in den vergangenen zehn Jahren auf mehr als 4 Prozent verdoppelt. Rund 12 Prozent bemühen sich zudem, als Flexitarier ihren Fleischkonsum zu reduzieren – mit Fokus auf eine pflanzenbetonte Ernährung und artgerechte Tierhaltung. Sie wollen weg vom täglichen Verzehr von Billigfleisch hin zum Genuss von hochwertigem Fleisch aus artgerechter Haltung – an wenigen Tagen in der Woche.

Der Pro-Kopf-Verzehr von Fleisch ist allerdings in der jüngsten Vergangenheit kaum gesunken. Offensichtlich hat also ein anderer Teil der Bevölkerung den Fleischkonsum parallel erhöht. Laut dem Fleischatlas gibt es eine Gruppe von rund 5 Prozent unter den Männern, die fast dreimal so viel Fleisch verzehren wie die Durchschnittsdeutschen. Sie folgen beispielsweise der Paleo-Diät, die vor allem unter Bodybuildern sehr beliebt ist.

Gesund mit Abwechslung

Die im Folgenden vorgestellten pflanzlichen Fleischalternativen sind nicht nur für Vegetarier und Veganer eine Möglichkeit, ihren Nährstoffbedarf zu decken. Auch Gesundheitsbewusste können so ihren Speiseplan abwechslungsreicher und gesünder gestalten.

Hülsenfrüchte besitzen eine hohe Proteinqualität und -verdaulichkeit, die mit Proteinen tierischer Herkunft verglichen werden kann. Sie haben ein ausgewogenes Verhältnis von essenziellen zu nicht essenziellen Aminosäuren, zudem eine hohen Gehalt an Lysin. Gerade für Veganer sind sie eine gute Ergänzung, da Getreideprodukte eher lysinarm sind. Hülsenfrüchte sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, beispielsweise an Thiamin, Folat und Magnesium, Sojabohnen und Lupinen auch an Calcium. Der Nährstoffgehalt variiert jedoch je nach Wassergehalt und Verarbeitungsprozess des Produktes.

Hülsenfrüchte liefern meist nur wenig Fett mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren und kein Cholesterol. Ihre komplexen Kohlenhydrate werden langsam vom Körper aufgenommen. Das sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel und bringt langanhaltende Energie. Hülsenfrüchte sollten daher auch den Diabetiker-Speiseplan regelmäßig bereichern. Hervorzuheben sind auch die hohen Mengen an Ballaststoffen, die zu einer langanhaltenden Sättigung führen. Hülsenfrüchte können beispielsweise in Eintöpfen verwendet werden, aus roten Linsen oder Kidney-Bohnen lassen sich aber zum Beispiel auch Burger-Patties oder Frikadellen kreieren.

In den Regalen von Supermärkten und Bioläden findet sich eine Auswahl an stark verarbeiteten Fleischersatz-Produkten wie Burger-Pattys, Brühwürstchen, Nuggets und Schnitzel. Die Liste an Zusatzstoffen wie Geschmacks-, Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffen ist bei diesen Fertigprodukten teils sehr lang. Das widerspricht der eigentlichen Zielsetzung, sich gesünder zu ernähren. Besser sollten möglichst nicht oder nur gering verarbeitete Lebensmittel wie Tofu und Tempeh, Lupinen-Produkte (zum Beispiel Lupinen-Filet) sowie Erbsen, Bohnen und Linsen verwendet werden. Die Nährstoffverluste sind bei den größtenteils naturbelassenen Nahrungsmitteln deutlich geringer als bei stark verarbeiteten Produkten.

Heimische Sojabohne

Mit der veganen und vegetarischen Ernährung schwappten Sojalebensmittel wie Tofu und Tempeh von Asien nach Europa herüber. Die Sojabohnen, die heute in Europa verarbeitet werden, stammen mittlerweile häufig auch aus mitteleuropäischem Anbau, beispielsweise aus Österreich und dem Südwesten Deutschlands. Das Lebensmittel wird dadurch langsam zum regionalen Produkt und bei Verbrauchern wächst das Vertrauen, dass Sojabohnen (vor allem aus Bio-Anbau) nicht gentechnisch verändert sind.

Sojabohnen enthalten Phytoestrogene, sogenannte Sojaisoflavone. Sie binden an Estrogenrezeptoren und können sowohl estrogenartige als auch antiestrogene Wirkungen entfalten. Viele Menschen schrecken daher vor dem regelmäßigen Verzehr von Sojaprodukten zurück. Immer wieder kursieren negative Schlagzeilen über die kleinen Bohnen: Sie sollen etwa eine schädliche Wirkung bei Brustkrebs haben, zur Verweiblichung von Männern und einer geringeren Fertilität führen. Die Informationen beziehen sich dabei in den meisten Fällen auf veraltete Quellen, In-vitro-Studien oder Tierversuche.

Aus heutiger Sicht gilt ein Verzehr von Sojaprodukten in üblichen Mengen als unbedenklich. Einige Studien haben sogar positive Effekte gezeigt. So gibt es Hinweise, dass sojahaltige Lebensmittel die Sterblichkeit nach einer Brustkrebserkrankung senken können, ebenso das Risiko für Prostatakrebs. Auch menopausale Hitzewallungen sollen die Phytoestrogene verringern können. Aber Achtung: Von der Einnahme spezieller Präparate mit isolierten Isoflavonen in hoher Dosierung rät unter anderem das Bundesinstitut für Risikobewertung ab, da Langzeitstudien zur Sicherheit fehlen.

Aufpassen beim Verzehr von Sojaprodukten müssen selbstverständlich auch Sojaallergiker. Auch wer das Schilddrüsenhormon Levothyroxin einnimmt und häufig Sojaprodukte verzehrt, sollte dies beim Arzt ansprechen. Denn Sojaprodukte können die Aufnahme von Levothyroxin vermindern. Eventuell muss die Medikamentendosis dann angepasst werden.

Tofu und Tempeh

Tofu – auch als Sojaquark bezeichnet – hat einen neutralen Geschmack. Zur Herstellung werden die Sojabohnen eingeweicht und gemahlen, Fasern und Schalen abgetrennt. Das Protein wird durch Gerinnung ausgefällt und dann zu Blöcken verpresst. Herkömmlicher Tofu kann etwa gebraten, gebacken oder gegrillt werden. Seidentofu hat eine Pudding-artige Konsistenz; er wird nach der Gerinnung nicht weiter gepresst.

Verwendet wird der Seidentofu etwa als Suppeneinlage oder in Süßspeisen. Eine weitere Variante ist Räuchertofu. Dafür wird der Tofu im sogenannten Reiberauchverfahren geräuchert und erhält so seine würzige und meist auch etwas salzigere Note. Räuchertofu eignet sich auch als Schinken- oder Speckalternative oder Brotbelag.

Tofu kommt ursprünglich aus Asien, ist aber inzwischen auch in der westlichen Küche weit verbreitet. / Foto: Adobe-Stock/dream79
Bei der Herstellung von Tempeh werden Sojabohnen mit einem Schimmelpilz geimpft. / Foto: Adobe-Stock/raihanaasral

Für das traditionelle Tempeh werden Sojabohnen eingeweicht, geschält und mit dem Brotschimmelpilz Rhizopus oligosporus geimpft. Dann entsteht durch Fermentation eine feste Masse, die zu Blöcken gepresst wird. Mittlerweile finden sich auch aus Lupinen hergestellte Varianten. Tempeh ist durch die Fermentation leicht verdaulich und die Nährstoffe sind so für den Körper gut verfügbar. Auch die Mikrobiota im Darm freut sich über Fermentiertes. Pur oder mariniert schmeckt er in Currys, paniert als Schnitzelvariante, aber auch zu Gemüse oder Salat. Fein zerkrümelt und scharf angebraten kann man Tempeh auch als Hackalternative nutzen.

Texturiertes Sojaeiweiß (TVP, Textured Vegetable Protein) wird auch als Sojaschnetzel bezeichnet. Es besteht aus entfettetem Sojamehl, das extrudiert wird. Die so entstandenen Stücke sind faserig und zunächst geschmacksneutral. Vor der Zubereitung zur Fleischalternative werden sie in Wasser oder Brühe eingeweicht und dann vor der Weiterverarbeitung kräftig ausgedrückt. Dann kann man die Masse marinieren und als Geschnetzeltes, Burger, Hack oder ähnliches zubereiten.

Traditionelle Lupine

Was sich für viele wie ein neuartiges Lebensmittel anhört, ist es gar nicht. Lupinen waren schon bei den Ägyptern 2000 v. Chr. bekannt. Die neueren Züchtungen (meist die blaue Süßlupine) sind jedoch im Gegensatz zur Wildform bekömmlicher, da sie einen deutlich niedrigeren Gehalt an bitteren Alkaloiden aufweisen. Mittlerweile finden sich sogar schon in Deutschland Anbaugebiete für Süßlupinen. Lupinenprodukte gibt es – ähnlich wie Soja – in einem breiten Angebot: Neben Würstchen finden sich im Regal auch Mehl, Flocken, Schnetzel, Schrot oder Tempeh.

Seitan aus Getreide

Seitan wird aus Getreide wie Weizen oder Dinkel hergestellt. Es ist auch bekannt als Weizenfleisch. Dieses wir mit Wasser zu einem Teig verknetet und in mehreren Phasen ausgewaschen, bis fast alle Stärke entzogen ist und das Protein als Klumpen übrigbleibt. Der Roh-Seitan ist dann eine gummiartige Masse. Gegart und mit Gewürzen oder Sojasoße mariniert wird seine Konsistenz dann etwas bissfester und faseriger als Tofu. Seitan kann auch gebraten, frittiert, gebacken, gegrillt oder als Suppeneinlage verwendet werden.

Seitan ist sehr eiweißreich. Die biologische Wertigkeit ist jedoch eingeschränkt, lässt sich aber durch die Kombination mit Hülsenfrüchten aufwerten. Wer unter einer Gluten-Unverträglichkeit leidet, muss Seitan meiden.

Jackfruit im Trend

Der neueste Trend beim Fleischersatz ist die Jackfruit oder auch Jakobsfrucht. Die Frucht des Jackfruchtbaums (Familie der Maulbeergewächse), der in Asien beheimatet ist, ist reich an Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffen. Roh lässt sie sich durch ihren süßlichen Geschmack gut in Süßspeisen verarbeiten. Unreif geerntet, gegart und mit Gewürzen verfeinert, imitiert sie verblüffend ähnlich Konsistenz und Geschmack von Fleisch. Da die Frucht nur in den Tropen gedeiht und in Dosen konserviert, in Folie eingeschweißt oder tiefgekühlt transportiert wird, hat sie jedoch eine schlechte Ökobilanz.

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