Gegen Übergewicht und Altern

In den USA erforschen verschiedene Ins­titutionen das Intervallfasten seit etwa zehn bis 20 Jahren. Mittlerweile ist das Thema auch an deutschen Forschungseinrichtungen angekommen. Zahlreiche Zeitschriftenbeiträge, Internetberichte und Buchveröffentlich­ungen zeugen von wachsendem Interesse auch unter Laien. Mit Slogans wie »Geringer Aufwand – große Wirkung« wird Intervallfasten derzeit vor allem als erfolgversprechende Diät zum Abnehmen angepriesen. Besonders populär ist die 5:2-Diät. Die Erfinder gehen davon aus, dass zwei Fastentage innerhalb einer Woche die Energiebilanz auf Dauer ins Minus rutschen lassen. Beim bekannten Heilfasten wird dagegen für mindestens fünf Tage auf feste Nahrung verzichtet. Die tägliche Energie­zufuhr über Gemüse- oder Obstsaft liegt bei etwa 200 Kilokalorien. Da­gegen sind bei dieser Form des Intervallfastens an den Fastentagen etwa 20 bis 25 Prozent der benötigen Nahrungsenergie erlaubt. Das entspricht einer Energiezufuhr von etwa 500 bis 600 Kilokalorien. Als großer Vorteil gilt, dass man sofort und ohne Vorbereitung starten kann und außer einer Kalorien­beschränkung an zwei Tagen in der Woche nichts verändern muss.

Verschiedene Methoden

Popularität gewann das Zwei-Tage-Fasten in Großbritannien und den USA durch den britischen Journalisten Dr. Michael Mosley. In seinem Buch »The Fast Diet« aus dem Jahr 2013 interviewt er zahlreiche Wissenschaftler, zitiert­ deren überzeugenden Studienergebnisse und beschreibt ausführlich einen Selbstversuch zur Gewichts­reduktion. Er rät zu einem festen Fastenrhythmus, beispielsweise jeden Montag und Donnerstag, und beschreibt diese Methode als sehr alltagstauglich. Ein anderer Ansatz ist der tägliche Wechsel zwischen Fasten und normalem Essen, in England auch als Eat-Stop-Eat oder Every Other Day Diet bekannt. Teilweise wird die zugeführte Energie an den Fasttagen noch weiter eingeschränkt oder ganz auf das Essen verzichtet. Die Ein-Tages-Diät wiederum empfiehlt, nur einen Tag pro Woche zu fasten.

Insgesamt 16 Stunden ohne Essen ist die Idee von 16:8. Das gelingt zum Beispiel recht einfach durch die nächt­liche Nahrungspause und das anschließende Auslassen des Frühstücks. Ähnlich­ sieht das Konzept des Dinner Cancelling aus, bei dem die Abendmahlzeit eingespart und nach 17 Uhr kein Essen mehr aufgenommen wird. Diesen Ansatz haben Ernährungs­experten bereits vor etlichen Jahren in Deutschland diskutiert, allerdings nicht unter dem Stichwort Fasten.

Erfolgreich Pfunde schmelzen

Wegweisend für die Erforschung des Intervallfastens waren Studien der Ernähr­ungsmedizinerin Dr. Michelle Harvie von der Universität Manchester. In ihren Untersuchungen prüft sie mögliche Zusammenhänge zwischen Übergewicht und der Entstehung von Brustkrebs. In Tierversuchen hatte die Wissenschaftlerin festgestellt, dass eine zweitägige Kalorienrestriktion Übergewicht reduziert und zahlreiche Blutparameter verbessert. Ihre Untersuchungen mit übergewichtigen Frauen bestätigten diese Effekte des Kurzzeitfastens. Dabei nahmen die Probandinnen an zwei Tagen in Folge nur etwa 500 bis 600 Kilokalorien auf und aßen bewusst wenige Kohlenhydrate. Die Kontrollgruppe erhielt jeden Tag energiereduzierte Kost, in der Wochen­summe aber genauso viele Kilokalorien wie die Fastengruppe. Trotz identischer Energiezufuhr verloren die fastenden Frauen mehr Gewicht, mehr Bauchfett und wiesen eine verbesserte Insulinempfindlichkeit sowie bessere Tumorwerte auf.

Das Erstaunliche: Die fehlende beziehungsweise reduzierte Kalorien­zufuhr an den Fasttagen wird am folgenden Tag in der Regel nicht vollständig kompensiert, auch wenn an den Nicht-Fasttagen ohne Beschränkung gegessen werden darf. Langfristig stellt sich daher ein Gewichtsverlust ein. Kurzzeitstudien deuten zudem darauf­ hin, dass Jojo-Effekt und Heißhungerattacken aus­bleiben. Die Wissen­schaftler erklären das damit, dass der Körper durch das ständige Umschalten zwischen Essen und Nicht-Essen kontinuierlich ge­fordert wird und nicht, wie bei einer länger­fristigen Kalorienreduktion, in den Sparmodus umschaltet.

Intervallfasten zum Abnehmen kommt vermutlich deshalb so gut an, weil es vielen leichter fällt, ab und zu auf Essen zu verzichten und ansonsten die Essgewohnheiten beizubehalten, als eine Diät mit Vorschriften zur Lebens­mittelauswahl umzusetzen. Und genau hier setzt die Kritik an Intervallfasten als Diät ein. So erfolgreich jemand damit seine überflüssigen Kilos reduziert, die Motivation zu einer gesünderen Lebensmittelauswahl ist dabei­ nicht gegeben. Und wer an den Nicht-Fasttagen viel Süßes, Fleisch­produkte und fettreiche Snacks konsumiert, dem fehlen auf Dauer schlicht wichtige Nährstoffe, wie Vitamine, Ballast­stoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Als langfristige Diät eignet sich das Intervallfasten daher nur, wenn an den normalen Tagen eine pflanzen­betonte Kost auf den Tisch kommt und das Fasten nicht mit ungünstigen Lebens­mitteln kompensiert wird.

Stoffwechsel profitiert

Die Wirkung auf das Gewicht ist allerdings nur ein Effekt des Kurzzeit­fastens. Forscher untersuchten auch verschiedene Blutparameter und weitere Veränderungen im Stoffwechsel. Ein Wissenschaftlerteam unter Leitung des Deutschen Instituts für Er­nährungsforschung (DIfE) konnte in Tierversuchen mit Mäusen zeigen, dass Intervallfasten schädliche Leberfette reduziert. Besonders der Gehalt an denjenigen Fetten nahm deutlich ab, die im Verdacht stehen, eine Insulin­resistenz zu fördern. Bei den dicken und bereits insulinresistenten Mäusen, die nur jeden zweiten Tag uneingeschränkt Nahrung erhielten, verbesserte sich sowohl die Insulinresistenz als auch der Energiestoffwechsel der Muskulatur. Das heißt, die Muskeln konnten durch das Intervallfasten schneller zwischen der Nutzung von Kohlenhydraten und Fetten zur Energiegewinnung wechseln. Die Wissenschaftler berichten, dass diese bessere Stoffwechselflexi­bilität bei gesunden Menschen dazu beiträgt, schädliche freie Fettsäuren niedrig zu halten und so der Entstehung von Typ-2-Diabetes vorzubeugen.

Diese Wirkung auf den Stoffwechsel in der Leber bestätigen Wissenschaftler vom Helmholtz Zentrum in München. In einer Studie der Arbeitsgruppe um Professor Dr. Stephan Herzig beeinflusste das Fasten die Gen­aktivität von Leberzellen. Ausgelöst durch Nahrungsentzug, stellt die Zelle vermehrt ein bestimmtes Protein her, das Schäden am Erbgut repariert und auch die Fettsäureaufnahme in der Leber­zelle verringert. Durch die vermehrte Aktivität verbesserte sich bei den Mäusen zudem der Zuckerstoffwechsel. Die Forscher konnten auch beim Menschen nachweisen, dass niedrige Spiegel dieses Proteins mit einer erhöhten Fettanreicherung in der Leber und einem erhöhten Blutzuckerspiegel einhergehen.

Langfristige Studien zu den verschiedenen Formen des Intervallfastens beim Menschen sind allerdings noch rar. Eine Übersichtsarbeit aus den USA von Forschern­ um Benjamin D. Horne aus Salt-Lake-City kam Anfang 2015 aber zu vielversprechenden Ergebnissen. Sie nahmen Untersuchungen zu den Auswirkungen des Intervallfastens auf Para­meter wie Gewicht oder Blutfettwerte und Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen unter die Lupe. Mehrere kontrollierte klini­sche Studien beim Menschen wiesen­ demnach eine Reduktion des Körpergewichts und eine geringere Prävalenz für Koronare Herzerkrankung und Typ-2-Diabetes aufgrund des intermittierenden Fastens nach. Die Autoren halten das Intervallfasten für ebenso effektiv wie klassische Re­duktionsdiäten.

Auch im vergangenen Jahr analysierte eine amerikanische Forschergruppe die aktuelle Studienlage. Sie gelangt zu der Einschätzung, dass verschiedene Formen des Intervallfastens die Gesundheit stärken und Krankheitsprozessen entgegenwirken. Die beobachteten Wirkungen stammten bisher zwar überwiegend aus Tierversuchen. Doch auch Untersuchungen mit Normal- und Übergewichtigen zeigten neben der Gewichtsabnahme Verbesserungen verschiedener Gesundheitsindikatoren, einschließlich Insulinresistenz und Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen, wie Gesamt- und LDL-Cholesterol, Triglyceride sowie Insulin- und Blutzuckerwerte. Inter­vallfasten trägt ihrer Meinung nach dazu bei, den Energiestoffwechsel zu optimieren, oxidative Schäden und Entzündungen zu reduzieren und den Zellschutz zu stärken. Die Forscher begründen diese Effekte damit, dass Menschen in ihrer Entwicklungs­geschichte oft Zeiten durchstehen mussten, in denen Nahrung knapp war. Demzufolge entwickelten sie zahlreiche Mechanismen, die es ihnen ermöglichten, trotz Nahrungsknappheit sowohl in physischer als auch in kognitiver Hinsicht auf hohem Niveau zu funktionieren. Langfristige wissenschaftliche Untersuchungen am Menschen­ müssen diese Effekte allerdings noch bestätigen.

InterFAST – Länger leben durch Fasten?

In Österreich läuft derzeit die Studie InterFAST, die sich unter anderem mit den Auswirkungen des Intervallfastens auf menschliche Alterungsprozesse auseinandersetzt. Die Forscher ver­stehen das Kurzzeitfasten hier als Wechsel zwischen einem Tag ohne Nahrung und einem normalen Tag mit Essen, in Österreich als 10in2, »Alter­nate-day-fasting« oder »Periodisches Fasten­« bekannt. Die Blutanalysen der Probanden werden derzeit ausge­wertet, konkrete Ergebnisse liegen daher­ noch nicht vor. Die Forscher um Professor Dr. Frank Madeo von der Universität Graz schreiben der Nahrungspause das Potenzial zu, das Altern zu verzögern. Denn im Tierversuch zeigte das Intervallfasten nicht nur einen Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen. An Fliegen, Mäusen und Ratten konnten die Wissenschaftler sogar lebensverlängernde Effekte nach­weisen.

Als Begründung führen die Forscher an, dass eine Körperzelle, die nicht ausreichend Energie erhält, Zelltrümmer, entartete Proteine oder schadhafte Zellorganellen abbaut, um daraus Energie zu gewinnen. Dieser als Autophagie bezeichnete Recyclingprozess trägt offenbar dazu bei, dass sich eine Zelle durch Energiemangel – wie bei längeren Nahrungspausen – regeneriert oder gar verjüngt. Forscher vermu­ten, dass die Nahrungskarenz für diese Effekte mindestens zwölf Stunden andauern muss.

Das Fasten trägt möglicherweise auch dazu bei, die im Alter zunehmende Verkürzung der Telomere in der Zelle zu verlangsamen und die Zellen jünger zu halten. Aufgrund ihrer bisherigen Erkenn­tnisse gehen die österreichischen Forscher davon aus, dass regelmäßiges Fasten auch beim Menschen Alterungsprozesse verzögern kann.

Intervallfasten und Sport

Sportwissenschaftler Professor Dr. Kuno Hottenrot aus Kassel untersuchte die Wirkung von Intervallfasten auf die Leistungsfähigkeit und kam zu po­sitiven Ergebnissen. Seine Studie mit 80 übergewichtigen Teilnehmern zeigte, dass sportliches Training in Kombination mit Intervallfasten eine effek­tive Strategie zur Gewichtsreduktion und Leistungssteigerung ist. Nach der zwölfwöchigen Intervention zeigten sich signifikante Effekte auf Körper­gewicht, Körperfett und viszerales Fett. Zudem verbesserte sich die sportliche Leistung in der Fastengruppe deutlicher als in der Kontrollgruppe.

Die Nahrungszufuhr immer einmal wieder stark einzuschränken, tut der Gesundheit offenbar gut. Unabhängig von der Variante des Intervallfastens lassen sich durch den Wechsel zwischen­ Essen und Fasten positive Wirkungen auf den Stoffwechsel nachweisen. Unklar bleibt noch, ob eine Form mehr Vorteile bringt als die andere. Nach derzeitigem Kenntnisstand eignet sich Kurzzeitfasten vor allem gut zum Abnehmen, da Übergewich­tige es leicht umsetzen können. Der große Vorteil liegt darin, dass das täg­liche Kalorienzählen wie bei klassischen Reduktionsdiäten entfällt und sich das intermittierende Fasten gut in den Alltag integrieren lässt. Als Kritik bleibt, dass damit nicht automatisch gesündere Ess­gewohnheiten und eine ausgewogene Lebensmittelauswahl verbunden sind. Erfahrungsberichte deuten allerdings darauf hin, dass viele »Intervallfaster« wohl von selbst mehr Wert auf gesunde und abwechslungsreiche Ernährung legen. Das lässt hoffen, und Ausprobieren schadet sicher­ nicht. Auch für Gesunde kann sich das intermittierende Fasten lohnen. Relativ leicht umzusetzen, ist beispiels­weise die 16:8-Methode. Wer das Frühstück gelegentlich ausfallen lässt oder früh zu Abend isst, schafft die Nahrungspause von 16 Stunden problemlos. Auch wöchentliche Ent­lastungstage, an denen beispielsweise nur Gemüse und Vollkornreis auf den Tisch kommen, können den Stoffwechsel möglicherweise bereits verbessern. /