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Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

Das Beste für Mutter und Kind

26.02.2009
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Ernährung in

Das Beste für Mutter und Kind

von Ursula Sellerberg

Schwangerschaft und Stillzeit beanspruchen den Körper einer Frau. Der Verbrauch an Energie steigt, viel mehr aber noch der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Manche Frauen benötigen während dieser besonderen Zeit Supplemente.

Die allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung gelten auch in der Schwangerschaft und Stillzeit, zum Beispiel am Tag fünf Portionen Obst und Gemüse und reichlich Vollkornprodukte zu essen. Grundsätzlich sollten Schwangere und Stillende Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugen, das sind Nahrungsmittel mit möglichst konzentriertem Gehalt an wichtigen Nährstoffen bei gleichzeitig niedrigem Energiegehalt. Ein Beispiel: Apfelsaft und Cola enthalten ungefähr die gleiche Menge an Kilokalorien. Apfelsaft ist jedoch viel vitaminreicher und hat daher eine höhere Nährstoffdichte.

Viele Schwangere überschätzen den Energiebedarf während der neun Monate. Im Durchschnitt benötigen sie erst ab dem vierten Monat zusätzlich 255 kcal pro Tag, das entspricht zum Beispiel einem belegten Brot. Wer dagegen deutlich mehr isst, setzt das Ungeborene dem Risiko aus, später übergewichtig zu werden oder an Diabetes oder anderen Stoffwechselkrankheiten zu erkranken. Außerdem kämpfen die Mütter nach der Geburt dann selbst mit den zu vielen Pfunden.

Bis zum Ende der Schwangerschaft lagert der Körper nur 1 bis 2 Kilogramm in die Fettdepots ein, die größte Gewichtszunahme von etwa 8 Kilogramm rührt vom Anstieg des Körperwassers her. Eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 7 bis 18 Kilogramm während der Schwangerschaft gilt deshalb als normal (siehe Tabelle 1; nach DGE). Wer schon vor der Schwangerschaft zu viel wiegt, sollte auf sein Gewicht achten. Sowohl eine zu hohe als auch zu geringe Gewichtszunahme kann den Verlauf der Schwangerschaft und die Gesundheit des Kindes beeinträchtigen. Deshalb sind auch Schlankheitsdiäten in der Schwangerschaft tabu. 

Tabelle 1: Richtlinie für die Gewichtszunahme

BMI Zunahme (in kg)
unter 19 12,5 - 18
19 - 25 11,5 - 16
25 - 30 7 - 11,5
über 30 mindestens 6

Stillzeit nicht zum Abnehmen nutzen

Stillt die Mutter, braucht sie während der ersten drei Monate etwa 655 kcal mehr Energie pro Tag als vor der Schwangerschaft, ab dem 4. Monat noch 525 kcal. Sobald die Mütter dem Baby Zusatzkost geben, sinkt der Mehrbedarf auf 286 kcal täglich. Dabei bezieht sich der Grundbedarf auf das erhöhte Körpergewicht nach der Geburt. Eine Faustregel für die Berechnung des Grundbedarfs bei körperlich leichter Beanspruchung lautet: Körpergewicht (in Kilogramm) multipliziert mit 30 plus die Kilokalorien fürs Stillen. Ein Beispiel: Eine Frau wog vor der Schwangerschaft 60 kg, ihr Energiebedarf lag bei etwa 1800 kcal täglich. Nach der Geburt wiegt sie 70 kg. Weil sie stillt, steigt ihr Energiebedarf auf insgesamt 2755 kcal an (70 kcal mal 30 plus 655 kcal). 

Die Stillzeit nutzen viele Frauen, um abzunehmen. Eine energiearme Ernährung belastet aber den Körper der Mutter und kann die Milchbildung vermindern. Außerdem werden beim Fettabbau im Fettgewebe gespeicherte Rückstände frei und treten in die Muttermilch über. Schlankheitsdiäten sollten daher auf die Zeit nach dem Stillen verschoben werden. 

Unwohlsein in Magen und Darm

Eine Schwangerschaft beeinflusst die Funktion des Magen-Darm-Bereichs. Schwangere leiden daher häufig an Übelkeit oder Verstopfung; Sodbrennen tritt meist im letzten Schwangerschaftsdrittel auf. Manchmal reichen Hausmittel aus, die Beschwerden zu lindern. Vielen Frauen hilft gegen die Morgenübelkeit, wenn sie vor dem Aufstehen im Bett etwas essen, die Zahnpasta wechseln oder eine Zahnbürste mit einem kleinen Kopf auswählen. Gegen Heißhunger hilft meist, viele kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Gegen Sodbrennen können sie ein paar Nüsse oder Mandeln gut zerkauen. Um der Verstopfung vorzubeugen, sollten sie ballaststoffreich essen und zusätzlich Lein- oder Flohsamen oder Weizenkleie einnehmen. Dazu immer viel trinken.

Vollwert und Fisch

Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Zufuhr von 55 bis 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr als Kohlenhydrate, 25 bis 30 Prozent als Fett und 10 bis 15 Prozent als Eiweiß. Dieses Verhältnis der Hauptnährstoffe zueinander gilt genauso in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Die Energiequelle des Ungeborenen ist zu 90 Prozent Glucose. Deshalb sollten auch Schwangere ihre Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten beziehen und dabei auf die richtige Auswahl achten. Weil Schwangere vor allem im ersten Trimenon mehr Insulin produzieren, neigen viele Frauen zu Unterzuckerungen. Schon das Weglassen des Frühstücks und ein damit verbundener kurzer Hungerzustand macht ihnen zu schaffen. Der Blutzuckerspiegel schwankt weniger stark, wenn die Frauen langkettige Kohlenhydrate essen, also Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Vorbeugend sollten sie den Bedarf an Kohlenhydraten durch mehrere kleine Portionen am Tag decken. Süßigkeiten sind zwar prinzipiell erlaubt, sie sollten aber nicht mehr als 10 Prozent der gesamten Kohlenhydratzufuhr ausmachen. Das entspricht einem halben Liter Limonade oder Fruchtsaftgetränk.

Zu fettreiche Mahlzeiten vertragen Schwangere schlecht, da in der Schwangerschaft physiologischerweise eine Hyperlipidämie besteht. Schwangere oder Stillende sollten daher zu fettarmen Milchprodukten und Fleischwaren greifen. Dagegen müssen sie auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren in ihrer Ernährung besonderen Wert legen, denn die Omega-3-Fettsäuren sind für die geistige Entwicklung des Kindes wichtig. Omega-3-Fettsäuren kommen in fettreichen Kaltwasserfischsorten wie Hering, Makrele und Lachs oder in Raps-, Walnuss- und Leinöl vor. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche decken den Bedarf.

Mögen Frauen keinen Fisch, können sie während der Schwangerschaft und Stillzeit Nahrungsergänzungsmittel mit der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) einnehmen. Empfohlen werden Dosen von mindestens 200 mg DHA täglich. Pro Woche reichert der Fötus davon etwa 30 mg im Gehirn an. Auch Stillende können die Zusammensetzung der Fette in der Muttermilch beeinflussen, nicht aber deren absoluten Fettgehalt erhöhen.

Der Bedarf an Eiweiß steigt zwar in der Schwangerschaft und Stillzeit leicht an. Sich bewusst eiweißreicher zu ernähren, ist dennoch nicht nötig. Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass die Deutschen mit der Nahrung ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, nur Vegetarier sind manchmal unterversorgt. Ein hoher Eiweißkonsum verbessert auch nicht die Qualität der Muttermilch. 

Auch an sich selbst denken

In keinem anderen Lebensabschnitt hat der Körper einen ähnlich hohen Nährstoffbedarf wie in der Stillzeit. Doch gerade nach der Geburt sind die Mütter so sehr mit ihrem Kind beschäftigt, dass sie ihre eigene Ernährung vernachlässigen. Wenn sich »frischgebackene« Mütter ausgelaugt und erschöpft fühlen, fehlen ihnen möglicherweise Vitamine oder Mineralstoffe, denn deren Bedarf steigt in der Schwangerschaft und Stillzeit deutlich an (siehe Tabelle 2).

Tabelle 2: Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft und Stillzeit

Mineralstoff oder Vitamin Schwangerschaft: relative Mehrzufuhr (Prozent) Schwangerschaft: empfohlene Gesamtzufuhr (mg/Tag) Stillzeit: relative Mehrzufuhr (Prozent) Stillzeit: empfohlene Gesamtzufuhr (mg/Tag)
Eisen 100 30 33 20
Folsäure 50 0,6 50 0,6
Jod 15 0,23 30 0,26
Magnesium 3 310 30 390
Niacin 15 15 31 17
Phosphor 14 800 29 900
Zink 43 10 57 11
Vitamin A 38 1,1 88 1,5
Vitamin B1 25 1,5 33 1,6
Vitamin B2 20 1,2 40 1,4
Vitamin B6 58 1,9 58 1,9
Vitamin B12 17 0,35 33 0,4
Vitamin C 10 110 50 150
Vitamin E 17 13 42 17

Die Zufuhr ist in manchen Fällen mit einer bewussten Ernährung kaum zu erreichen. Dann sollten PTA und Apotheker zu Supplementen oder Nahrungsergänzungsmitteln raten. Kritisch ist vor allem die Versorgung mit Folsäure, den Vitaminen des B-Komplexes, Iod und Eisen. Folsäure-Präparate sollten Frauen, die ihre Schwangerschaft planen, idealerweise schon vor der Empfängnis einnehmen.

Betacarotin statt Vitamin A 

Der Bedarf an Vitamin A steigt zwar im letzten Schwangerschaftsdrittel, eine Unterversorgung ist in Deutschland aber nicht zu befürchten. Dagegen bewirkt eine Überdosierung beim Feten Haut- oder Leberschäden. Daher sollten Schwangere besonders im ersten Trimenon auf Vitamin-A-reiche Lebensmittel wie Leber verzichten. Ihren Bedarf decken sie stattdessen durch Lebensmittel mit reichlich Betacarotin, zum Beispiel Karotten oder Feldsalat. Der Körper wandelt Betacarotin nur nach Bedarf in Vitamin A um, sodass dann keine schädlichen Wirkungen zu befürchten sind.

Kein Bitter Lemon trinken

Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten die Frauen etwa zwei Liter täglich trinken. Was viele Stillende nicht wissen: Noch mehr zu trinken, kann die Menge an Muttermilch nicht erhöhen. Gesund sind Stilles Wasser, Mineralwasser, Früchte- oder Fencheltee, Malzkaffee oder verdünnter Saft. In der Stillzeit sind Salbei- und Pfefferminztee nicht zu empfehlen, da sie abstillend wirken. 

Viele Schwangere verzichten unnötigerweise auf Kaffee. Moderater Kaffeekonsum von etwa drei Tassen täglich (das entspricht 300 mg Coffein) schadet dem Ungeborenen nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht. Trinken Stillende allerdings zuviel coffeinhaltigen Kaffee, kann ihr Säugling unruhig werden. Da es keinen verlässlichen Schwellenwert gibt, in welcher Menge Alkohol dem Ungeborenen schadet, ist es am sichersten, ganz auf alkoholische Getränke zu verzichten. Schwangere sollten auch keine chininhaltige Limonade wie Bitter Lemon trinken. Einem Einzelfallbericht zufolge litt ein Säugling unter Entzugserscheinungen, weil seine Mutter täglich chininhaltige Limonade getrunken hatte.

Der Hinweis ist auch deshalb sinnvoll, weil im Internet Empfehlungen kursieren. Chininhaltige Getränke könnten bei Schwangeren nächtlichen Wadenkrämpfen oder sogar morgendlicher Übelkeit vorbeugen.

Vorsicht mit rohen Speisen

Einige Lebensmittel sollten Schwangere und Stillende grundsätzlich meiden: Rohmilch, aus Rohmilch hergestellten Weichkäse, rohes Fleisch, rohen Fisch und rohe Eier. Diese Nahrungsmittel können Krankheitserreger wie Listerien, Salmonellen oder Toxoplasmodien enthalten, die erst durch Hitze abgetötet werden. Konkret heißt das: besser auf Tartar, Carpaccio und Rohwürste wie Salami oder Mettwurst verzichten. Ebenso Sushi und Räucherlachs meiden. Alternativen sind Brühwürste, gekochter Schinken oder Fisch aus der Dose. Die Verpackung von Käse sorgfältig prüfen und nur Käse aus pasteurisierter Milch essen. Käserinde immer abschneiden. Rohmilch abkochen. Eier immer gut durchgaren. Durch Düngung mit Mist können auch an Salat, rohem oder nur kurz durchgegartem Gemüse sowie Obst Keime haften. Deshalb: Salat, Gemüse und Obst vor dem Verzehr sehr sorgfältig waschen oder schälen, Gemüse durchgaren. Nach dem Verarbeiten immer die Hände waschen. 

Blähungen und Wundsein vorbeugen

Wenn sich die Haut des Säuglings im Windelbereich stark rötet und er unter Wundsein leidet, kann das an der Ernährung seiner Mutter liegen. Betroffene sollten versuchsweise auf Nahrungsmittel verzichten, die besonders reich an Vitamin C sind wie Zitrusfrüchte, Paprika oder Fruchtsäfte.

Leiden die Säuglinge massiv unter Blähungen oder Drei-Monats-Koliken, können Stillende eine Zeit lang blähende Lebensmittel weglassen, beispielsweise Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, Zwiebeln. Außerdem sollten sie einen überhöhten Konsum an Milch und Milchprodukten auf ein Normalmaß reduzieren. Nur wenn sich die Beschwerden beim Baby unter diesen Maßnahmen bessern, macht es Sinn, vorerst auf diese Nahrungsmittel zu verzichten.

Sogenannte »Blählisten«, die gerne unter Stillenden ausgetauscht werden, sind dagegen problematisch, weil sie eine Vielzahl gesunder Nahrungsmittel verbieten und zu einer Mangelernährung führen. Die Mütter brauchen aber gerade jetzt viele Nährstoffe, um die Defizite der Schwangerschaft auszugleichen und den Säugling ausreichend zu ernähren. 

Auch zur Prävention von Allergien oder Neurodermitis kursieren zahlreiche Ernährungstipps für Mütter, die wissenschaftlich aber meist nicht belegt sind. Nur auf Erdnüsse sollten Stillende vorbeugend verzichten. Wenn der Säugling tatsächlich an einer Allergie erkrankt, gibt der Kinderarzt oder Allergologe gezielt Empfehlungen.

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