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Powerfood Fisch

Gesund durch das Jahr

25.01.2013
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Von Andrea Pütz / Fisch und Meeresfrüchte zählen zu den gesündesten Lebensmitteln. Dank ihrer Nährstoffe fördern sie Gesundheit und Wohlbefinden auf vielfache Weise. Jeder sollte beim Fischkauf bewusst auf die Angaben zu Haltung und Fang der Fische achten und nur die Arten auswählen, deren Bestand nicht bedroht ist.

Laut Fischinformationszentrum (FIZ) verspeiste jeder Bundesbürger im Jahr 2011 durchschnittlich 15,6 kg Fisch – Tendenz steigend. Spitzenreiter sind die Bewohner der nördlichen Bundesländer, insbesondere die Hamburger. Fischsorten wie der Alaska-Seelachs und Pangasius sind bei den Deutschen am beliebtesten – überwiegend als Tiefkühlware vom Discounter.

 

Gesunder Nährstoffmix

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie hochwertige Eiweiße und Omega-3-Fettsäuren – kaum ein anderes Lebensmittel bietet eine solche Vielfalt und hohe Konzentration an lebenswichtigen Mikronährstoffen wie die verschiedenen Fischsorten.

Ein Blick auf die Inhaltsstoffe und deren Wirkungen macht die Empfehlung verständlich und naheliegend, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte auf den Tisch zu bringen. Mit den B-Vitaminen, den Vitaminen A und D, dem Spurenelement Iod, den Omega-3-Fettsäuren und Aminosäuren bieten Fische einen erstaunlichen Rundum-Schutz. Die meisten Fische enthalten verschiedene B-Vitamine. Neben den jeweils spezifischen Eigenschaften (zum Beispiel Senkung des Homocysteins durch Folsäure, B6 und B12) stärken sie als B-Komplex gemeinschaftlich das Nervensystem. Vitamin A ist unentbehrlich für Augen, Haut und Schleimhäute.

 

Fette Seefische sind die bedeutendste nutritive Quelle für Vitamin D. Das fettlösliche Vitamin ist vor allem für den Knochenstoffwechsel unerlässlich, aber auch für das Immunsystem und viele andere Prozesse im Körper.

 

Fisch ist nahezu das einzige Lebensmittel, das von Natur aus Iod in nennenswerten Mengen enthält. Iod wird für die Synthese von Schilddrüsenhormonen benötigt. Auch wenn sich die Iodversorgung in den letzten Jahren durch die Verwendung von Iodsalz geringfügig verbessert hat, so sind doch immer noch viele Menschen unterversorgt. Dauerhafter Iodmangel kann zu einer vergrößerten Schilddrüse führen, welche auch als Kropf oder Struma bezeichnet wird. Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind typische Symptome. Vor allem Seefische wie Schellfisch, Seelachs und Kabeljau verbessern die Iodversorgung deutlich.

Die fetteren Kaltwasserfische wie Hering, Sardinen, Lachs und Makrele enthalten bedeutende Mengen des wertvollen Fischöls mit den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese senken nicht nur die Blutfette und erhalten die Blutgefäße gesund, sondern beeinflussen als Bestandteil der Zellmembranen und Vorstufe von Gewebs­hormonen ebenso die kogni­tiven Fähigkeiten positiv, die Augen­gesundheit, zum Beispiel bei alters­bedingter Makula­degeneration, die Immunabwehr und mindern Entzündungen, unter anderem bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen. Das leicht verdauliche Eiweiß im Fisch enthält zahlreiche wichtige Aminosäuren.

 

Unterteilt werden Fische nach ihrem Lebens­raum. Als Süßwasserfische gelten die Arten, die in Flüssen, Bächen und Seen leben wie Forelle, Karpfen und Zander. See- oder Salzwasserfische sind dagegen Meerestiere wie Hering, Kabeljau und Sprotte. Fische lassen sich auch nach dem Fettgehalt einteilen: Magerfische enthalten unter 2 Prozent Fett, mittelfette Fische zwischen 2 und 10 Prozent und Fettfische über 10 Prozent. Dabei variiert der Fettgehalt der Fische je nach Fangzeitpunkt. Makrelen beispielsweise können im Frühjahr 3 Prozent Fett enthalten und im Dezember mehr als 30 Prozent.

 

Vertrauenssache

Nur wenn die Kühlkette vom Fangort bis zur Fischtheke nicht unterbrochen war, bleibt die Frische in vollem Umfang erhalten. An ein paar sicheren Merkmalen können Verbraucher frische Ware erkennen:

 

  • Augen: Diese sollten rund, klar, glänzend und prall gewölbt sein.
  • Fleisch: Es sollte fest, elastisch und ohne Druckstellen sein. Bei leichtem Druck bleibt keine Mulde zurück.
  • Geruch: Fangfrische Ware riecht fast gar nicht, kein typischer »Fischgeruch«. Dies gilt auch für Garnelen und Co.
  • Haut: Frischer Fisch glänzt silbrig und hat eine klare Schleimschicht. Je blasser die Haut, desto älter der Fisch!
  • Kiemen: Die Kiemenblätter sind leuchtend-hellrot. Sehen sie gräulich, gelblich oder verschleimt aus, deutet dies auf ältere Ware hin.

 

Ganz frischer Fisch schmeckt meist noch fad. Erst durch die Bildung von Adenosintriphosphat während der Totenstarre entsteht das typische Aroma. Nach etwa zwei Tagen schmeckt Fisch daher am besten – vorausgesetzt, die Kühlkette war intakt. Zu diesem Zeitpunkt ist das Fischfleisch auch fester und zerfällt nicht so leicht bei der Zubereitung.

Ein Wunder der Vielfalt

Der Artenreichtum der Krebstiere im Meer ist beeindruckend. Von großen Vertretern wie Taschen­krebs und Strandkrabbe bis hin zu winzig kleinen wie Schlickkrebs und Quallenflohkrebs beherbergt das Wattenmeer vieles. Am bekanntesten ist hierzulande die Nordseegarnele, beispielsweise auf Krabbenbrötchen, ganz frisch direkt auf dem Krabbenkutter gepult oder als aromatisches Highlight auf dem Salat. Bei den Garnelen kursieren verwirrenderweise eine Reihe verschiedener Bezeichnungen:

 

  • Nordseegarnele = Granat, »Nordseekrabbe«, Crevette (max. 10 cm)
  • Tiefseegarnele = Shrimps, Tiefseekrabben (max. 16 cm)
  • Geißelgarnele = Riesengarnelen, King-Prawns, Tiger-Prawns (max. 20 cm)
  • Kaisergranat = Scampi, Tiefseekrebs (max. 24 cm)

 

»Gambas« ist die spanische, »shrimps« die englische und »scampi« die italienische Bezeichnung für Garnelen. Noch irreführender ist die französische Version »Langoustine«, die nicht mit den »Langostinos« verwechselt werden darf, den Krebsen aus dem Südostpazifik.

Beliebte heimische Fischarten

Fischart Geschmack Besonderheiten
Aal Kräftig bis ölig Wurde 2009 zum »Fisch des Jahres« gewählt, bedrohter Fischbestand
Forelle Zart, aber je nach Zubereitung: kräftig (»Müllerin Art«), säuerlich (»blau«) oder salzig (geräuchert) oder für Sushi Fettreich, reich an Omega-3-FS und Vitamin A und D gehört zur Familie der Lachse
Hecht Kräftig Fettarm
Hering Intensiv, je nach Zubereitung: sauer, salzig oder geräuchert, zum Beispiel als Brathering, »Bückling«, Rollmops oder Matjes Fettreich, reich an Omega-3-FS und Vitamin A und D, sehr vielseitig
Kabeljau (Dorsch) Mild Fettarm, reich an Iod, bedrohter Fischbestand!
Karpfen Kräftig Beliebt als Weihnachts- und Silvesterspeise
Lachs Mild Fettreich, reich an Omega-3-FS und Vitamin A und D. Auf Gütesiegel achten, da in Zuchtanlagen oft reichlich Antibiotika eingesetzt werden
Makrele Saftig-würzig Fettreich, reich an Omega-3-FS und Vitamin A und D
Rotbarsch Mild Bedrohter Fischbestand!
Saibling Zart und fein Vor allem bei »Sterneköchen« beliebt!
Schellfisch Fein Fettarm, reich an Iod
Scholle Mild – nach »Meer« Fettarm, bedrohter Fischbestand!
Sprotten Kräftig Fettreich, reich an Omega-3-FS und Vitamin D, Familie der Heringe
Steinbutt Leichtes Nussaroma Fettarm
Stör Fein-würzig Bedrohter Bestand wegen der großen Nachfrage nach Kaviar (Rogen)
Zander Kräftig und edel Fettarm, zählt zu den Edelfischen

Garnelen sind ernährungsphysiologisch sehr wertvoll, denn sie sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an hochwertigem Eiweiß, Mineralstoffen und Spurenelementen wie Iod. Grundsätzlich verderben Krebstiere leicht, somit dürfen sie nur lebend, als erhitzte Konserve oder tiefgefroren im Handel angeboten werden.

 

Verbraucherschutz

Seit dem 1. Januar 2002 gilt das Fisch­etikettierungs­gesetz (FischEtikettG). Dieses verpflichtet den Einzelhandel, auf jedem Produkt detailliert über Art und Herkunft der Fische und Meeresfrüchte sowie über die Fangmethoden zu informieren, beispielsweise »gefangen in …« oder »aus Aquakultur in …«.

Bei Fisch und Meeresfrüchten sind die Qualitäts- und Hygiene-Sicherheitssysteme sehr streng. Sie beginnen bereits an Bord der Fang- und Verarbeitungsschiffe und ziehen sich über eine Kontrolle am Anlandehafen und Großmarkt konsequent durch bis hin zum Einzelhandel.

 

Trotz der immer wieder erschreckende Nachrichten von verschmutzten Gewässern oder Tanker­unglücken liegen die Werte von Schadstoffen wie Cadmium, Blei, Quecksilber sowie PCB und Dioxinen in den essbaren Teilen der Seefische in der Regel deutlich unter den Grenzwerten der Europäischen Union. Falls einmal zu hohe Schadstoffgehalte bei Fisch aus Aqua- oder Teichkulturen gefunden werden, so führt dies zu einem Fang- beziehungsweise Handelsverbot.

 

Nematoden und Listerien

Auch über die sogenannten Nema­toden müssen sich Verbraucher keine Sorge machen, obwohl alle Seefische von diesen Larven kleiner Fadenwürmer befallen sein können. Häufig werden sie schon beim Ausnehmen und der anschließenden Kontrolle unter dem Leuchttisch entdeckt und entfernt. Tieffrieren und übliche Zubereitungsmethoden wie Kochen und Braten töten eventuell noch überlebende Nematoden ab. Nur roher Fisch kann theoretisch noch Nematoden enthalten, aber: Für Sushi muss Fisch vor der Verarbeitung gefroren werden, sodass auch von diesem sehr gesunden Fischgenuss keine Gefahr ausgeht.

 

Ein wenig kritischer verhält es sich hingegen mit Listerien, die in höheren Konzentrationen die Infektionskrankheit Listeriose auslösen. Listerien sind überaus anpassungsfähig und kälte­tolerant. Werden die Fische nicht erhitzt und beispielsweise nur kaltgeräuchert oder gebeizt, können sich Liste­rien vermehren. Listeriose macht sich mit Fieber und starkem Durchfall bemerkbar. Da die Krankheit bei Kleinkindern und Menschen mit einem geschwächten Immunsystem häufig besonders schwer verläuft und Listerien bei Schwangeren das Ungeborene schädigen können, wird diesen Gruppen unbedingt nahegelegt, keinen rohen und auch keinen nur leicht erhitzten Fisch zu verzehren.

 

Da Fische aufgrund ihrer Eiweißzusammensetzung leicht verderben, sollten sie innerhalb von ein bis zwei Tagen zubereitet und verzehrt werden. Ansonsten kann es zu gefährlichen Vergiftungen kommen.

 

Fisch länger frisch

Wer Fisch kurzfristig im Kühlschrank aufbewahren möchte, sollte diesen auf eine Glas- oder Porzellanschale legen und mit Frischhaltefolie abdecken. Die kälteste Zone eignet sich dafür am besten, das heißt nahe an der Rückfront auf der Glasplatte über dem Gemüsefach. Eingefroren verlängert sich die Haltbarkeit von Fisch je nach Art auf ein bis fünf Monate. Dazu wird der gewaschene Fisch auf ein mit Klar­sicht­folie ausgelegtes Blech ins Tiefkühlfach gelegt. Ist der Fisch steif gefroren, taucht man ihn kurz in kaltes Wasser, damit sich ein dünner Schutzfilm bildet. Dann wird er in Alufolie eingeschlagen, in einen Gefrierbeutel verpackt und zurück ins Gefrierfach gelegt.

 

Fazit

Fisch lässt sich auf vielfältige Art und Weise raffiniert und lecker zubereiten, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist. Eine gute Alternative zu dem Angebot an frischen Fischen ist tiefgekühlte Ware. Darüber hinaus bringen Fertigprodukte und Konserven Abwechslung in den wöchentlichen Fischverzehr, jedoch sollten Gerichte ohne Saucen und dicke Panaden bevorzugt werden.

 

»Der Mensch und das Meer« ist in der Tat eine schon alte Liebesbeziehung, die auch gesundheitlich ihre Berechtigung hat. Ernährungsexperten empfehlen aus gutem Grund, dass Fisch und Meeresfrüchte hierzulande häufiger auf dem Speiseplan stehen sollten. Süßwasser- und Seefisch, fette und magere Sorten, verschiedene Zubereitungsarten und dazu noch schmackhafte Meeresfrüchte bieten viel Abwechslung. /

Zart und aromatisch: Fischcurry

(für 2 Pers.)

Zutaten: 1 Zwiebel in feine Streifen schneiden. 20 g Ingwer schälen und fein reiben. Beides in 2 EL Öl andünsten. 1 EL Currypulver kurz mitdünsten. 200 ml Gemüsefond und 100 ml Kokosmilch zugeben. Offen fünf bis sieben Minuten einkochen lassen. 300 g Zanderfilet in 3 cm breite Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer und 2 Tl Zitronensaft würzen.

Zubereitung: 100 g Zuckerschoten schräg halbieren, mit 100 g TK-Erbsen in die Sauce geben. Zander darauf setzen. Zugedeckt bei milder bis mittlerer Hitze sechs Minuten gar ziehen lassen. Fisch nach drei Minuten wenden. Mit Salz, Pfeffer, Curry und 1 Prise Zucker würzen, dabei vorsichtig umrühren.

Dazu passt Basmati-Reis hervorragend.

Quelle: essen & trinken Für jeden Tag: 365 Rezepte – Täglich köstlich kochen, Sonderausgabe

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