PTA-Forum online
Komplexe Kohlenhydrate

Basis der gesunden Ernährung

24.01.2014  11:06 Uhr

Von Ulrike Becker / Wenig Kohlenhydrate zu essen, liegt im Trend. Selbst Jugendliche verweigern auf einmal das Brot zum Abend­essen, weil kohlenhydratarme, eiweißreiche Speisen angeblich zum schnellen Muskelaufbau beitragen. Ernährungswissenschaftler sind sich dagegen einig: Kohlenhydrate sollten weiterhin die Energiequelle Nummer eins bleiben. Insbesondere die komplexen Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten bieten Vorteile für die Gesundheit.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten haben die höchste Nährstoffdichte und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Das sind zwei wichtige Gründe, warum sie auf dem täglichen Speiseplan dominieren sollten. Aber was genau sind eigentlich komplexe Kohlenhydrate?

Eine andere Bezeichnung lautet Polysaccharide, also Vielfachzucker. Dies beschreibt schon den Aufbau von Kohlenhydraten: Sie setzen sich aus Zuckermolekülen zusammen. Durch die unterschiedliche Art und Anzahl der Zucker-Bausteine sowie verschiedene Verknüpfungen entstehen vielfältige Kohlenhydrat-Varianten. Zu den einfachen zählen die Mono-, die Di- und die Oligosaccharide. Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) sind Monosaccharide, sie werden auch als Einfach­zucker bezeichnet. Normaler Haushaltszucker (Saccharose) ist dagegen ein Zweifachzucker, also ein Disaccharid, bestehend aus Glucose und Fructose; bei Milchzucker (Lactose) sind Glucose und Galactose miteinander verbunden. Als Oligosaccharide werden Verknüpfungen von bis zu zehn Zuckerbausteinen bezeichnet. Sie finden sich beispielsweise als Dreifachzucker Raffinose oder Vierfachzucker Stachyose in Hülsenfrüchten.

Einfache Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt schnell und vollständig in ihre Bestandteile zerlegt. Die frei werdenden Zuckermoleküle gelangen teilweise mithilfe eines Transportsystems zügig ins Blut – wie Glucose und Galactose – und erhöhen so den Blutzuckerspiegel kurz nach ihrem Verzehr. Daraufhin setzt die Bauchspeichel­drüse Insulin frei, das für die Aufnahme von Glucose in die Körperzellen sorgt. Fructose und andere Einfachzucker gelangen deutlich langsamer ins Blut.

Health Claim zugelassen

Die Aussage »Kohlenhydrate tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei« ist seit dem 13.11.13 als Health-Claim zugelassen. Das heißt, Lebensmittelhersteller dürfen laut der »EU-Verordnung zu nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben« ihre Produkte entsprechend kennzeichnen, wenn sie 20 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthalten und laut Lebensmittelrecht der Angabe zuckerarm oder ohne Zuckerzusatz entsprechen. Ergänzt werden muss der Hinweis, dass »sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahmemenge von 130 g Kohlenhydrate aus allen Quellen einstellt«.

Hauptlieferanten der einfachen Kohlenhydrate sind alle zuckerreichen Lebensmittel wie Süßigkeiten und Gebäck oder Limonaden und Fruchtsäfte. Auch unzählige Fertigprodukte von Ketchup über Fertigsoßen bis hin zu Kaffeepulver enthalten Zucker und seine Abkömmlinge. Sie verbergen sich oft hinter Bezeichnungen wie Glucosesirup, Invertzuckersirup, Maltodextrin, Dextrose, Malzextrakt und anderen.

Besser komplex als einfach

Die besten Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Bei diesen Lebensmitteln dauert die Freisetzung von Glucose relativ lange. Denn hier reihen sich hunderte bis tausende einzelne Zuckerbausteine aneinander. Ein häufig vorkommendes Polysaccharid ist zum Beispiel Stärke: Sie besteht aus einer langen, teilweise verzweigten Kette aus Glucosemolekülen und ist wesentlicher Bestandteil von Getreide und Kartoffeln, da Pflanzen sie als Speicherform für Kohlenhydrate nutzen. Cellulose ist ebenfalls eine Kette aus Glucoseeinheiten; durch eine andere chemische Verknüpfung dient sie den Pflanzen als stabile Gerüstsubstanz und ist für Menschen unverdaulich. Unter den komplexen Kohlenhydraten gibt es also auch solche, die die Verdauungsenzyme gar nicht oder nur langsam und unvollständig aufschließen können. Sie werden als Ballaststoffe bezeichnet und haben eine große gesundheitliche Bedeutung: Sie verzögern unter anderem die Aufnahme von Glucose ins Blut und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen; die problematischen Blutzuckerspitzen bleiben aus. Damit verringert sich das Risiko für eine Insulinresistenz und für Typ-2-Diabetes. Ballaststoffe binden zudem Gallensäuren, die über den Stuhl ausgeschieden und durch körpereigenes Cholesterol nachgebildet werden müssen. Das wirkt sich günstig auf den Blutcholesterolspiegel aus und senkt das Darmkrebsrisiko, da aus Gallensäuren kanzerogene Stoffe entstehen können. Ballaststoffe wirken zudem präventiv gegen Verstopfung und Divertikulose (Ausstülpungen der Darmwand). Nicht zuletzt fördern sie eine intakte Darmflora, die für die Funktion des darmassoziierten Immunsystems wesentlich ist.

Risiko Blutzuckerspitzen

Für die Energiebereitstellung ist der Einfachzucker Glucose im Körper unverzichtbar. Dazu muss jedoch niemand zuckerreiche Lebensmittel aufnehmen. Im Gegenteil: Aus gesundheitlicher Sicht sind einfache Kohlenhydrate wegen ihrer Wirkung auf den Insulinspiegel problematisch. Insbesondere gesüßte Getränke treiben den Blutzuckerspiegel sehr rasch in die Höhe und provozieren eine entsprechend hohe Insulinausschüttung. Eine ständig erhöhte Insulinfreisetzung führt dazu, dass die Wirkung des Hormons an den Rezeptoren der Zellen nachlässt und sich eine sogenannte Insulinresistenz ausbildet. Vor allem Blutzuckerspitzen schaden langfristig den insulinbildenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse und erhöhen das Risiko für Typ-2-Diabetes. Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine schnelle Erhöhung des Blutzuckerspiegels auch die Entstehung freier Sauerstoffradikale und Entzündungen fördert.

Nach heutigem Wissensstand kommt insbesondere den Ballaststoffen aus Vollkorn eine bedeutsame Rolle für die Gesundheit zu. Das liegt unter anderem daran, dass Vollkornprodukte stets einen hohen Gehalt an wichtigen Mineralstoffen aufweisen. Gleichzeitig liefern sie reichlich Antioxidanzien und Phytoestrogene.. Eine Studie aus den USA mit Daten von mehr als 23 000 Erwachsenen, die von 1999 bis 2010 erfasst wurden, zeigte: Bei denjenigen, die besonders oft ballaststoffhaltige Lebensmittel verzehrten, lag das Risiko für Herz- und Gefäßentzündungen, Übergewicht und das metabolische Syndrom deutlich niedriger.

Spezielle Leitlinie

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2011 eigens eine Kohlenhydrat-Leitlinie herausgegeben, um die Bedeutung der Kohlenhydrate hinsichtlich der Prävention von Krankheiten, bei denen auch die Ernährung nachweislich eine Rolle spielt, wissenschaftlich neu zu beurteilen. Dafür hatten Experten zahlreiche internationale Studien ausgewertet. Es zeigten sich ganz klar die Vorteile von Ballaststoffen aus Vollkorn sowie die Nachteile von zuckersüßen Getränken wie Limonade, Cola, Eistee und Co. Letztere erhöhen eindeutig das Risiko für Adipositas und Typ-2-Diabetes.

Die wünschenswerte tägliche Menge an Kohlenhydraten ergibt sich aus dem Anteil der anderen Hauptnährstoffe Fett und Eiweiß. Aus gesundheitlichen Gründen sollte die Fett­zufuhr auf 30 Energieprozent begrenzt bleiben (sportlich Aktive bis 35 Prozent). Der ermittelte Bedarf an Eiweiß liegt bei 10 bis 15 Prozent. Das bedeutet rein rechnerisch, dass 55 bis 60 Prozent der täglich benötigten Energie aus Kohlenhydraten stammen sollten. Dies ist nur mit einem hohen Anteil pflanz­licher Lebensmittel zu erreichen. Ein gesunder Nebeneffekt ist dabei die hohe Zufuhr an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Low Carb in Mode

Derzeit sind allerdings eher wenig Kohlen­hydrate im Essen angesagt. Forciert wird dieser Trend von den Ver­tretern der LOGI- beziehungsweise Low-Carb-Methode. Sie propagieren eine eiweiß- und fettreiche, aber kohlenhydratarme Ernährung. Es wurden sogar spezielle Low-Carb-Lebensmittel entwickelt, beispielsweise kohlenhydratreduzierte Nudeln oder eiweißangereicherter Fertig-Pfannkuchenteig, um den kohlenhydratarmen Alltag zu erleichtern.

Begründet wird die Low-­Carb-Ernährung mit der Unbekömmlichkeit sehr großer Kohlenhydratmengen und mit der Beobachtung, dass Abnehmwillige mit einem kohlenhydratarmen, aber eiweiß- und fettreichen Speiseplan schneller an Gewicht verlieren. Hier hat allerdings letztes Jahr eine umfangreiche Metaanalyse von 23 Studien mit insgesamt 2700 Teilnehmern gezeigt, dass es hinsichtlich des Abnehmens langfristig keinen Unterschied zwischen fett- und kohlenhydratarmen Diäten gibt.

Low-Carb-Vertreter empfehlen lediglich 10 bis 30 Energieprozent Kohlenhydrate. Das führt zwangsläufig zu einer hohen Aufnahme an Eiweiß und Fett, vor allem aus tierischen Produkten. Wie sich das langfristig auf die Gesundheit auswirkt, ist noch unklar. Studien deuten jedoch darauf hin, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Typ-2-Diabetes durch eine sehr proteinreiche Kost steigt. Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, isst außerdem zwangsläufig seltener Vollkornprodukte und nimmt damit weniger Ballaststoffe aus Getreide auf. Gleichzeitig reduziert sich die Zufuhr an Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die stets als Begleitstoffe ballaststoffreicher Lebensmittel auftreten.

Vollkorn lohnt sich

Manche Jugendlichen ernähren sich kohlenhydratarm, um ihre Muskelmasse zu erhöhen. Doch dies ist der falsche Ansatz. Gerade für Sportler sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle. Entscheidend für den Muskelzuwachs ist außerdem vor allem das Training und erst an zweiter Stelle die Ernährung. Weniger als 50 Energieprozent Kohlenhydrate gelten dann als empfehlenswert, wenn die Zufuhr aller essenziellen Nährstoffe, vor allem eine hohe Aufnahme an Getreideballaststoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sichergestellt ist. Das klappt nur, wenn der höhere Proteinanteil aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen stammt und nicht aus Fleisch-, Fisch- oder Milchprodukten.

Die wissenschaftlich belegten Vorteile der komplexen Kohlenhydrate gerade aus Vollkorn sind so eindeutig, dass sich der regelmäßige Konsum auf jeden Fall empfiehlt. Niemand muss deshalb komplett auf alle Süßigkeiten und Backwaren aus Weißmehl verzichten. Kleine Ausnahmen sind selbstverständlich immer erlaubt.

Süßungsmittel mit Spätfolgen

In den Fokus der Wissenschaft ist in letzter Zeit vor allem Fruchtzucker (Fructose) gerückt. Der Einfachzucker kommt natürlicherweise in Obst, Fruchtsäften und Honig vor. Früher war Fructose das bevorzugte Süßungsmittel in der Diabetes-Diät, weil Fruchtzucker unabhängig von Insulin verstoffwechselt wird. Heute setzt die Lebensmittelindustrie Fructose immer häufiger als billige Zutat ein, vor allem zum Süßen von Getränken, Smoothies, Süß­waren oder Früh­stücks­cerealien. Mittlerweile belegen Studien, dass isolierte Fructose den Fettstoffwechsel negativ beeinflusst und in der Leber die Neubildung von Fetten anregt. Damit steigt unter anderem das Risiko für eine Fettleber. Aufgrund der fehlenden Insulinausschüttung bleiben zudem Sättigungssignale aus. Eine hohe Zufuhr an Fructose steigert darüber hinaus indirekt den Harnsäurespiegel und damit das Risiko für Gicht. Die natürliche Süße in Früchten zeigt diese negativen Auswirkungen nicht, weil Fructose hier in die Lebensmittelmatrix eingebettet ist und nicht so schnell resorbiert wird.

Ballaststoffe aus Vollkorn gelten als besonders gesund. Darum sollte man bei Brot, Nudeln, Reis und anderen Getreideprodukten immer häufiger die Vollkornvarianten wählen. So liefern beispielsweise Nudeln aus dem vollen Korn gegenüber weißen Nudeln bereits die doppelte Menge an Ballaststoffen. Und wer statt zu Mischbrot zu einem Brot aus Vollkornmehl greift, nimmt sogar die vierfache Menge auf.

Schritt für Schritt

Damit es keine Probleme mit der Bekömmlichkeit gibt, sollte die Umstellung der Kost auf mehr Ballaststoffe in langsamen Schritten erfolgen. Ein guter Rat lautet: im eigenen Haushalt unter das übliche Weißmehl mit Type 405 nach und nach immer mehr Vollkornmehl zu mischen, beispielsweise bei Pfannkuchenteig, Waffeln oder einer Quiche. Um sich an den kräftigeren Geschmack zu gewöhnen, ist Mehl der Type 1050 gut geeignet, das mittlerweile in vielen Supermärkten erhältlich ist. Die Typenbezeichnung steht übrigens für den Gehalt an Mineralstoffen. Das heißt, übliches Weißmehl liefert lediglich 450 Milligramm Mineralstoffe pro 100 Gramm gegenüber rund 1700 Milligramm im vollen Korn. /

Gute Vorsätze?

Sich gesünder zu ernähren – das ist sicher einer der häufigsten Vorsätze für das neue Jahr. Wir möchten Sie auch in diesem Jahr mit informativen und praxisrelevanten Texten zu den Themen gesunde Ernährung, Nährstoffe und Abnehmen informieren. Schreiben Sie uns, was Sie besonders interessiert – einfach per E-Mail an pta-forum(at)govi.de

E-Mail-Adresse der Verfasserin
ulli-becker(at)online.de