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Gesunde Nachtruhe

Richtig schlafen lernen

09.01.2015
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Von Verena Arzbach / Schlaf ist ein Grundbedürfnis des Menschen, regelmäßige Ruhephasen sind lebensnotwendig. Viele Menschen haben jedoch Probleme mit dem Schlafen: Sie können lange Zeit nicht einschlafen oder wachen in der Nacht mehrmals auf. Oft helfen schon einfache Verhaltensänderungen, um wieder richtig schlafen zu lernen und ausgeruht in den Tag zu starten.

Wissenschaftlich betrachtet sind einige Aspekte rund um den Schlaf noch rätselhaft: Welche zahlreichen physiologischen Funktionen erfüllt der Schlaf zum Beispiel genau und warum träumen wir? Sicher ist jedenfalls, dass während des Schlafs im Körper wichtige regenerierende Prozesse stattfinden: Schlafen dient also vor allem der Erholung. Ausreichend zu schlafen ist außerdem wichtig für ein funktionstüchtiges Immunsystem. Schlafentzug führte in Untersuchungen zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte und zu einer verminderten Impfantwort. Daneben gilt ebenfalls als gesichert, dass der Schlaf eine große Bedeutung für das Gedächtnis und das Lernen hat.

Wie lange eine gesunde Nachtruhe dauert, darin sind sich Schlafmediziner nicht ganz einig. Ein Großteil der wichtigen Erholungsprozesse findet in den ersten fünf Stunden des Schlafs statt. Fünf Stunden pro Nacht sollte einigen Experten zufolge daher das Minimum an nächtlichem Schlaf sein. Da der normale Schlaf aber gestört werden kann, scheint eine Schlafdauer von etwa sieben Stunden ein besserer Richtwert zu sein für eine Schlafdauer, in der man sich ausreichend erholen kann. Zu viel oder zu wenig sollte es aber scheinbar auch wieder nicht sein: Mittlerweile haben einige Studien gezeigt, dass der Schlaf die Lebensdauer beeinflusst. Eine große Studie aus den USA mit mehr als einer Million Probanden hatte gezeigt, dass Menschen, die im Durchschnitt mehr als neun Stunden oder weniger als fünf Stunden schlafen, eine signifikant verkürzte Lebensdauer haben.

Das individuelle Schlafbedürfnis variiert jedoch von Mensch zu Mensch. Einige kommen mit sechs Stunden Schlaf gut aus, andere sind nach acht Stunden noch unausgeschlafen und müde. Ob jemand zu den Lang- oder Kurzschläfern gehört, ist vor allem genetisch bedingt. Beide Typen bekommen gleich viel Tiefschlaf und damit Erholung, ihr Schlaf unterscheidet sich vor allem beim Anteil von Traumschlaf und leichtem Schlaf. Kurz gesagt: Kurzschläfer schlafen effektiver, denn sie bekommen in kürzerer Zeit mehr Tiefschlaf mit.

Eule oder Lerche

Ebenfalls genetisch vorbestimmt ist der Chronotyp, der den persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus jedes Menschen bestimmt. Chronobiologen unterscheiden auch hier zwei Typen: die Eulen und die Lerchen. Die Eulen werden abends erst spät müde, sie können zum Beispiel bis in die Nacht hinein arbeiten und die »Nacht zum Tag machen«, kommen aber morgens nur schwer aus den Federn. Den Lerchen hingegen macht es wenig aus, schon im Morgengrauen aufzustehen. Sie gehen gerne früh zu Bett, fühlen sich morgens ausgeruht, fit und sind gut gelaunt. Zu 100 Prozent Eule oder Lerche sind jedoch die wenigsten Menschen. Nur 15 Prozent lassen sich eindeutig zuordnen, die meisten Menschen liegen mit ihrer inneren Uhr irgendwo zwischen Eule und Lerche.

Menschen mit einem späten Chronotyp haben es im Alltag häufig schwerer als die ausgeruhten Morgentypen. Die Schule oder der Tag im Büro beginnen für Eulen zu früh, abends müssten sie in der Arbeitswoche früher zu Bett gehen, als ihre innere Uhr vorgibt. Einige Experten, darunter der Chronobiologe Professor Dr. Till Roenneberg vom Institut für Medizinische Psychologie der Ludwig-Maximilian-Universität in München, fordern daher, dass der Alltag die unterschiedlichen Chronotypen der Menschen stärker berücksichtigen sollte. Sie plädieren zum Beispiel dafür, den Schulbeginn auf etwa 9 Uhr zu legen. »Ziel eines späteren Schulbeginns ist eine Verbesserung der Lernsituation von Jugendlichen. Spättypen erreichen nachweislich schlechtere Abiturnoten als Frühtypen«, erklärt Roenneberg in einer Pressemitteilung der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). Auch Arbeitgeber sollten ihren Beschäftigten nach Ansicht der Experten einen flexiblen Arbeitsbeginn ermöglichen, je nach deren Chronotyp.

Verschiedene Phasen

Der Schlaf verläuft nicht gleichförmig, vielmehr wechseln sich im Laufe der Nacht verschiedene Stadien ab. Schlafmediziner unterscheiden fünf Schlafphasen (siehe auch Grafik): Die Stadien 1 und 2 beschreiben die Einschlafphase beziehungsweise den leichten Schlaf, Stadium 3 den leichten Tiefschlaf und das Stadium 4 den Tiefschlaf. Das Stadium 5 ist der Traumschlaf, auch REM-Schlaf genannt (REM: Rapid Eye Movement, schnelle Augenbewegungen). Die Schlafstadien 1 und 2 sowie die beiden Tiefschlafstadien werden in Abgrenzung zum REM-Schlaf auch als Non-REM-Schlaf bezeichnet.

Beim Einschlafen durchläuft der Schlafende zunächst das Schlafstadium 1, einen Übergang zwischen dem Wachzustand und dem leichten Schlaf. Der gesamte Körper kommt zur Ruhe, die Atmung und der Puls werden gleichmäßiger, und die Muskeln entspannen sich. Nach wenigen Minuten sinkt der Schlafende bereits ins Stadium 2, den leichten Schlaf. Danach tritt typischerweise das erste Mal Tiefschlaf auf, das Stadium, in dem die eigentliche körperliche Erholung stattfindet. In diesem Zustand kann der Schlafende nur schwer aufgeweckt werden. Nach etwa 40 bis 100 Minuten wird der Schlaf wieder oberflächlicher, es folgt ein unruhiges REM-Stadium, der Traumschlaf. Jetzt ist das Gehirn sehr aktiv. Menschen, die während einer REM-Phase geweckt werden, können sich meistens sehr gut an ihre Träume erinnern. Die REM-Schlaf-Phasen sind schlafmedizinischen Untersuchungen zufolge besonders wichtig für das Verfestigen von erlernten Fähigkeiten und das emotionale Gedächtnis. Ein länger andauernder Entzug von REM-Schlaf kann zu schweren Schäden führen. Im Verlauf der Nacht wiederholt sich der zyklische Ablauf aus Non-REM- und REM-Schlaf mehrmals. Die Tiefschlafphasen verkürzen sich dabei gegen Morgen hin, die REM-Schlafphasen werden hingegen immer länger. Schließlich liegt zwischen den einzelnen Traumphasen nur noch leichter Schlaf.

Hormone in der Nacht

Das Signal, dass der Körper am Abend müde werden und sich erholen soll, gibt die innere Uhr. Dabei spielen Hormone, die den Schlaf und das Wachsein steuern, eine wichtige Rolle. Das »Schlafhormon« Melatonin wird aus Serotonin in der Zirbeldrüse im Zwischenhirn produziert. Dunkelheit fördert die Synthese, Licht hingegen hemmt die Produktion. Das Hormon bewirkt, dass der Körper müde und schläfrig wird. Die Konzentration von Melatonin steigt im Laufe der Nacht stetig an, bis sie das Maximum gegen 3 Uhr morgens erreicht. Danach sinkt der Melatonin-Spiegel wieder. Mit zunehmender Schlafdauer und abnehmendem Tiefschlafanteil schüttet der Körper ab 4 Uhr verstärkt das Stresshormon Cortisol aus und gibt so das Signal zum Aufwachen.

Während der Tiefschlafphasen setzt der Körper das Wachstumshormon Somatotropin frei, das besonders wichtig für die Erholung ist. Gleiches gilt für die Ausschüttung von Prolaktin; nach dem Aufwachen sinkt der Spiegel wieder ab. Mit der Schlafdauer steigt auch die Konzentration des hungerhemmenden Hormons Leptin. Gegen Morgen schüttet der Körper hingegen wieder vermehrt das appetitanregende Ghrelin aus.

Leichter aufstehen

  • Nicht sofort beim Klingeln des Weckers aus dem Bett springen, besser noch ein paar Minuten liegen bleiben.
  • Licht hereinlassen: Vorhänge auf­ziehen oder Jalousien öffnen; im Winter Licht anknipsen; alternativ einen Lichtwecker verwenden, der statt Klingeln oder Musik mit ansteigender Helligkeit weckt.
  • Musik anschalten, Lautstärke langsam steigern.
  • Wenn der Wecker immer zum falschen Zeitpunkt klingelt: 15 oder 30 Minuten früher stellen, damit man aus einer leichteren Schlaf­phase geweckt wird.
  • Noch nicht an den Tagesplan denken, zunächst nur auf das Aufstehen, Duschen und Frühstücken konzentrieren.
  • Falls möglich früh genug aufstehen, um den Morgen ein wenig genießen zu können, vielleicht mit einem schönen Frühstück und Zeitung­lesen.

Quelle: Professor Dr. Jürgen Zulley: Mein Buch vom guten Schlaf: Endlich wieder richtig schlafen. Goldmann, 4. Auflage 2010.

Gar nicht so bizarr

Der Mensch träumt in jeder Nacht. Die Erinnerung an den Inhalt eines Traums kann jedoch sehr unterschiedlich ausfallen. Je öfter man nachts erwacht, desto eher kann man sich an Erlebnisse im Traum erinnern. Meist ist das eigene Ich am Traumgeschehen beteiligt. Es handelt sich also meist um Erlebnisse, die ähnlich wie im Wachzustand ablaufen. Allerdings ist das Geschehen in vielen Träumen weit von der Realität entfernt und oftmals ziemlich bizarr – zumindest wird das allgemein angenommen. Auswertungen zeigen jedoch, dass nur etwa ein Drittel aller Träume tatsächlich bizarre und fantastische Elemente enthält. Meist bleiben skurrile Traumerlebnisse wohl einfach besser im Gedächtnis oder werden häufiger weitererzählt. Träume sind auch oft mit starken Emotionen verknüpft. So können einschneidende und belastende Lebensereignisse das Traumleben stark und langfristig beeinflussen.

Was genau die Funktion des Träumens ist, ist noch nicht abschließend geklärt. Ein großes Problem der Wissenschaft ist, dass ein Traum nicht direkt beobachtet werden kann. Der Mensch muss geweckt und zu seinem Traum befragt werden. Die Forscher nehmen unter anderem an, dass das Gehirn durch die Träume Erinnerungen und Erlebnisse aus dem Wachzustand verarbeitet. Auch könnten die Träume eine Art Problemlösefunktion haben, da altes Material aus dem Gedächtnis mit neuen Eindrücken kreativ gemischt wird – eine Art Brainstorming in der Nacht.

Probleme beim Schlafen

Dass man ins Bett geht und ohne Unterbrechung die ganze Nacht durchschläft, ist nicht der Normalfall. Im Durchschnitt wacht der Mensch 28-mal pro Nacht auf. Viele dieser Wachmomente sind jedoch sehr kurz, sodass er sich später nicht mehr daran erinnern kann. Ein paar Mal nachts aufzuwachen, ist an sich also noch keine Schlafstörung.

Etwa 5 Millionen Menschen in Deutschland leiden jedoch unter ernsten Ein- und/oder Durchschlafstörungen. Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Auch Menschen, die sich oft Sorgen machen, nervös sind und sich leicht überfordert fühlen, klagen eher über Schlafstörungen, ebenso solche, die ständig unter Druck stehen und gereizt sind. Die größte Zahl der Schlafstörungen entsteht in einer Krisenzeit: Ein konkretes Problem oder Ereignis, etwa eine bevorstehende Prüfung, Probleme im Beruf oder Liebeskummer, raubt dem Betroffenen den Schlaf. Meist legt sich mit dem Problem auch die Schlafstörung wieder, in manchen Fällen bleibt der schlechte Schlaf jedoch länger als das eigentliche Problem bestehen. Der Betroffene gerät in einen Teufelskreis: Wer mehrere Nächte schlecht geschlafen haben, befürchtet, dass die nächste Nacht ähnlich unbefriedigend verläuft, sodass er am nächsten Tag müde und unkonzentriert sein wird. Diese Gedanken setzen unter Druck, führen zu geistigem und körperlichem Stress. Die Betroffenen werden angespannt, unruhig und nervös. Eine Schlafstörung kann sich so selbst aufrechterhalten.

Behandlungsbedürftige Schlafstörungen dauern bereits mehrere Wochen oder sogar Monate an. Ein wichtiges Kriterium ist, dass sie die Tagesform beeinträchtigen. Das heißt, der Betroffene fühlt sich tagsüber müde und energielos, ist unkonzentriert, er kann weniger leisten als gewohnt und sein gewohntes Tagespensum nicht mehr erfüllen. Wer zwar nach eigenem Empfinden nachts schlecht schläft, am Tag aber wenig beeinträchtigt ist, normal arbeiten und andere Verpflichtungen erfüllen kann, hat Medizinern zufolge keine echte Schlafstörung.

Schlaf im Alter

In der Apotheke klagen vor allem Senioren darüber, dass sie schlecht schlafen. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass nicht immer eine Schlafstörung dahintersteckt. Denn mit dem Alter verändert sich auch der Schlaf. So brauchen Senioren in der Regel weniger Schlaf als Jüngere. Auch das Schlafverhalten verändert sich: Der Ruhestand ermöglicht es zum Beispiel, einen Mittagsschlaf zu halten, und viele Senioren gehen auch früher ins Bett als zuvor. In der Folge wachen sie nachts häufiger und morgens früher auf. Vielen bereitet das Sorgen, sie glauben an eine Schlafstörung. PTA und Apotheker können die Kunden jedoch beruhigen: Solche Veränderungen sind im Alter normal und müssen nicht behandelt werden.

Mehr Krankheiten

Tatsächlich aber nimmt mit dem Alter die Häufigkeit von Erkrankungen zu, die den Schlaf beeinträchtigen oder Schlafstörungen auslösen können. Wer zum Beispiel Schmerzen hat, kann schlecht schlafen. Auch Depressionen, neurologische Krankheiten oder Herzerkrankungen, die alle mit gestörtem Schlaf einhergehen können, treten im Alter häufiger auf. Bei Männern kann hinter vermeintlichen Schlafproblemen auch eine vergrößerte Prostata stecken. Sie wachen durch den Harndrang auf und müssen zur Toilette. Steckt wahrscheinlich eine Erkrankung hinter dem Schlafproblem, sollte immer zuerst die Grunderkrankung behandelt werden, dann bessert sich oft auch der Schlaf. Auch verschiedene Medikamente, beispielsweise Antidepressiva, Betablocker oder Schilddrüsenhormone, können die Nachtruhe beeinträchtigen. Daneben gibt es natürlich auch eine Reihe spezieller Schlafstörungen wie die Schlafapnoe oder das Restless Legs Syndrom. Auch das Schlafwandeln, Albträume und Zähneknirschen, der sogenannte Bruxismus, zählen zu den Schlafstörungen.

Ein erster Schritt bei anhaltenden Schlafstörungen kann eine Veränderung der Schlafhygiene sein (siehe Kasten). Auch Entspannungsverfahren wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Mediationsübungen können bei Schlafproblemen helfen. Zeigt all dies keine Wirkung, können PTA oder Apotheker bei leichteren Schlafstörungen ein nicht-verschreibungspflichtiges Sedativum, etwa ein pflanzliches, in der Selbstmedikation empfehlen.

Hygiene rund um den Schlaf

Als Schlafhygiene bezeichnen Experten Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Die Einhaltung weniger einfacher Regeln verhilft vielen Menschen schon zu einem besseren, erholsameren Schlaf.

  • Regelmäßig zur etwa gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende und im Urlaub.
  • Im Bett nur schlafen, nicht essen, fernsehen oder Computer spielen.
  • Nicht ewig wach im Bett liegen bleiben: Wer nicht einschlafen kann, sollte aufstehen und sich ablenken.
  • Rituale am Abend: In der letzten halben Stunde vor dem Schlafen immer die gleichen (entspannenden) Dinge tun.
  • Fernsehen ist kein geeignetes Schlafmittel: Das helle, flackernde Licht macht unruhig.
  • Die optimale Raumtemperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 14 und 18 Grad Celsius.
  • Störende Lichtquellen und Geräusche im Schlafzimmer beseitigen; auch Handy, Computer und Telefon gehören nicht ins Schlafzimmer.
  • Coffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola drei bis vier Stunden vor dem Schlafen meiden; auch ­Nicotin kann den Schlaf stören.
  • Alkohol fördert zwar das Ein­schlafen, bringt aber Tief- und Traumschlafphasen durcheinander und stört die Erholung.
  • Üppige Mahlzeiten und schwer verdauliche Lebensmittel kurz vor dem Schlafen vermeiden; eine leichte Mahlzeit kann den Schlaf aber fördern.
  • Milch ist ein guter Schlummertrunk: Sie enthält die Aminosäure Tryptophan, die den Schlaf fördert.

Bei ernsteren Schlafstörungen kann der Arzt schließlich ein rezeptpflichtiges Schlafmittel verordnen. Benzodiazepine und die Z-Substanzen Zolpidem, Zopiclon und Zaleplon erleichtern zum Beispiel das Ein- und Durchschlafen. Das Abhängigkeitspotenzial dieser Substanzen ist jedoch relativ hoch. Zudem ist die Einnahme von Schlafmitteln immer eine symptomatische, keine kausale Therapie. Schlafmittel sollten daher immer zeitlich begrenzt, das heißt nicht länger als vier Wochen, eingenommen werden, als Dauermedikation sind sie nicht geeignet. /

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