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Gute Vorsätze umsetzen

25.01.2016
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Von Andreas Nagel / Das neue Jahr beginnen viele Menschen mit Vorsätzen und Zielen. Allerdings haben wohl viele ihr Vorhaben inzwischen wieder ad acta gelegt, denn den meisten fällt es schwer, jahrelange Verhaltensweisen und Gewohnheiten zu ändern oder aufzugeben. Mit der richtigen Strategie kann es dennoch gelingen.

Formulieren Sie zunächst alle Ziele und Vorsätze so konkret und messbar wie möglich. »Ich möchte mehr Sport treiben« ist ein ungenauer Wunsch. »Ich werde am Dienstag und Donnerstag von 18 bis 19 Uhr joggen« ist dagegen ein messbares Ziel. Bestimmen Sie außerdem für jede Maßnahme einen genauen Termin. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass die Ziele im Alltag nicht wieder in Vergessenheit geraten und geplante Maßnahmen aus zeitlichen Gründen nicht immer wieder verschoben werden. Ordnen Sie mehrere Ziele und Vorsätze im Interesse der Übersichtlichkeit nach Themenbereichen, zum Beispiel Beruf und Karriere, Finanzen, Familie und Freunde, Weiterbildung, Fitness. Als Zielplanbuch eignet sich ein Ordner mit einem Register für die einzelnen Themenbereiche, in dem alle Ziele und Maßnahmen schriftlich fixiert und mit Terminen versehen werden.

Realistisch planen

Ein häufiger Fehler bei Neujahrsvorsätzen ist allerdings, sich zu viele Dinge gleichzeitig vorzunehmen oder unrealistische Zielvorstellungen zu schaffen. Wer sich vornimmt, mit einem Fitnessprogramm und einer Umstellung der Ernährung 5 Kilogramm abzunehmen, den Fernseher von Montag bis Freitag ausgeschaltet zu lassen und gleichzeitig mit dem Rauchen aufzuhören, wird dabei kaum Erfolg haben. Auch wer bisher wenig Sport getrieben hat, sollte nicht gleich an einem Marathon teilnehmen wollen. Ein zügiger Spaziergang und der anschließende Start eines moderaten Laufprogramms können dagegen ein guter und schmerzfreier Einstieg sein. Setzen Sie sich also Ziele, die Sie nicht überfordern und konzen­trieren Sie sich auf die wichtigsten Dinge. Starten Sie mit kleinen, erreichbaren Schritten und steigern Sie das Pensum erst anschließend.

Häufig scheitert die Umsetzung der guten Vorsätze daran, dass sie im Alltag angesichts vielfältiger beruflicher und privater Anforderungen schnell wieder in Vergessenheit geraten. Deshalb ist es wichtig, regelmäßige Kontroll- oder Erinnerungstermine festzulegen. Für viele Menschen hat es sich bewährt, am Wochenende eine »stille Stunde« einzuplanen, um an einem ungestörten Ort die Fortschritte der vergangenen Woche zu kontrollieren und die nächsten Maßnahmen für die kommende Woche festzulegen. Auf diese Weise werden die Ziele und guten Vorsätze immer wieder in Erinnerung gerufen.

Gefühle motivieren

Menschen sind grundsätzlich motiviert Dinge zu tun, die entweder positive Gefühle hervorrufen oder negative Gefühle vermeiden. Wenn gute Vorsätze eher als notwendiges Übel oder rationale Pflichtübung empfunden werden, die keinen Spaß machen und keine positiven Gefühle vermitteln, ist es nicht verwunderlich, dass gar nicht erst mit der Umsetzung begonnen wird oder die ersten Bemühungen bald wieder eingestellt werden. Stellen Sie sich daher regelmäßig so bildhaft wie möglich vor, welche positiven Gefühle und Ergebnisse die Umsetzung Ihrer Vorsätze haben wird beziehungsweise welche negativen Konsequenzen mittel- oder langfristig bei Untätigkeit oder Nichterreichen eintreten werden. Wie werden Sie sich fühlen? Wie wird Ihre Umgebung reagieren? Diese vorweggenommenen Gefühle helfen in vielen Fällen, langfristig am Ball zu bleiben.

Um ein wiederholtes Aufschieben der geplanten Maßnahmen zu vermeiden, hilft es, in kleinen, leicht machbaren Schritten zu planen und konkrete Zeiten festzulegen. Erstellen Sie einen schriftlichen Tages- oder Wochenplan, und legen Sie Termine für die geplanten Tätigkeiten fest. Bilden Sie bei Bedarf kleine, regelmäßige Zeiteinheiten (etwa 60 Minuten am Vormittag oder 30 Minuten am Nachmittag). Schreiben Sie genau auf, was Sie in dieser Zeit erledigen wollen. Halten Sie die geplanten Termine konsequent ein und lassen Sie sich in dieser Zeit nicht durch ­andere Aufgaben ablenken. Sagen Sie »Nein« zu Anforderungen, die zu diesem Zeitpunkt unerwartet von Dritten an Sie herangetragen werden. Wenn Sie abends alle erfüllten Aufgaben abhaken können, sehen Sie, wie Sie vorankommen und erhalten einen zusätzlichen Motivationsschub.

Vorsätze kommunizieren

Wenn Sie Ihre Familie, Freunde, Bekannten oder Kollegen über Ihre Ziele informieren, ergibt sich daraus eine deutlich stärkere Verpflichtung zur Zielerreichung als bei Zielen, die allein im stillen Kämmerlein gefasst werden. Sie fühlen sich stärker verpflichtet, die angekündigten Maßnahmen durchzuhalten, um nicht das Gesicht zu verlieren oder eingestehen zu müssen, dass Sie aufgegeben haben. Vielleicht erhalten Sie auch zusätzliche Unterstützung bei der Umsetzung Ihrer Pläne. Der Effekt lässt sich eventuell noch dadurch steigern, wenn Sie für den Fall, dass Sie Ihre Vorsätze nicht einhalten, eine selbstgewählte Strafe benennen. Sie zahlen zum Beispiel 5 Euro an jedes Familienmitglied für jeden nicht eingehaltenen Jogging-Termin.

Besser zusammen als allein

Oft ist es auch sinnvoll, sich mit Menschen zusammenzuschließen, die das gleiche Ziel verfolgen, etwa beim Sport, beim Abnehmen, bei Fortbildungen. Das bringt Spaß und Abwechslung und motiviert an schlechten Tagen. Wer sich mit einem Freund zum Joggen oder zu einem Fortbildungskurs verabredet hat, wird diesen Termin allein deshalb nicht ausfallen lassen, um den Freund nicht zu enttäuschen. Gleiches gilt für viele Mannschaftssportarten. Hier dient der gemeinsame Trainingstermin nicht nur der sportlichen Ertüchtigung, sondern auch der Pflege sozialer Kontakte.

Neue Gewohnheiten

Viele unserer täglichen Verhaltensweisen sind über Jahre hinweg entstanden und laufen gewohnheitsmäßig ab, weil das menschliche Gehirn versucht, so viele Handlungen wie möglich in Routinen zu verwandeln. Je öfter wir eine Handlung wiederholen, desto stärker wird sie im Gehirn verankert. Für das Gehirn ist es dann schwierig, ein einmal gespeichertes Verhaltensmuster wieder abzulegen. Wer Gewohnheiten verändern möchte, muss daher die neue Verhaltensweise zunächst über einen bestimmten Zeitraum bewusst und wiederholt einüben. Wie lange dies dauert, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. In der Psychologie wird häufig ein Zeitraum von mindestens 30 bis zu 90 Tagen genannt. Erst danach wird das trainierte Verhalten zur festen Gewohnheit und läuft anschließend unbewusst und automatisch ab.

Erfolge feiern

Belohnen Sie sich regelmäßig für kleine Teilerfolge und erst recht beim endgültigen Erreichen des Ziels. Legen Sie diese Belohnungen bereits vorab als zusätzliche Motivationshilfen fest. Kleine Belohnungen streicheln die Seele und motivieren zum Durchhalten. Aber auch Rückschläge und Misserfolge sollten bereits vorab mit eingeplant werden. Die wenigsten Menschen schaffen es, auf Anhieb und ohne Rückfall, alte Gewohnheiten von heute auf morgen zu verändern. Wer sich vorab mit dem Gedanken anfreundet, dass Rückschläge auftreten, den trifft es nicht unvorbereitet. Gehen Sie locker mit solchen Rückschlägen um. Werfen Sie Ihre Pläne nicht sofort über Bord, sondern halten Sie unbeirrt an dem ursprünglichen Plan fest. /

Tipps für die Umsetzung

  • Vorsätze klar und messbar formulieren
  • nicht zu viele Vorsätze gleich­zeitig angehen
  • Vorsätze in einem Zielplanbuch schriftlich festhalten
  • konkrete Termine für die Umsetzung festlegen
  • Fortschritte regelmäßig kontrollieren
  • neue Verhaltensweisen bewusst trainieren
  • Gleichgesinnte suchen
  • Vorsätze im Freundeskreis kommunizieren
  • von Rückschlägen nicht entmutigen lassen