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Guter Vorsatz

Mehr Bewegung

22.01.2018  12:06 Uhr

Von Britta Odenthal / Viele Menschen haben sich zum neuen Jahr vorgenommen, mehr Sport zu treiben. Doch nach einigen Wochen fehlen oft die Zeit oder Lust, sich mehr zu bewegen. Wie kann man es schaffen, dranzubleiben?

Den Kopf voll mit guten Vorsätzen, sind viele Menschen im Januar mit mehreren Projekten gleichzeitig ins neue Jahr getartet. Spätestens in der dritten Woche stellen sie fest, dass die Woche immer noch nur sieben Tage und der Tag nicht mehr als 24 Stunden bereithält. Auch Zufälle und un­vorhersehbare Ereignisse durchkreuzen oft die Vorhaben, die man für das neue Jahr geplant hat.

Gehören Sie auch zu denjenigen, die sich vorgenommen haben, mehr Sport zu treiben? Gehen Sie ihr Vorhaben am besten strukturiert an und überlegen Sie: Welche Sportart macht Ihnen Spaß beziehungsweise welchen Sport haben Sie gerne gemacht, als Kind, als junger Erwachsener oder vor einigen Jahren? Was wollten Sie schon immer einmal ausprobieren? Sammeln Sie einige Ideen­, die zu Ihren Bedürfnissen und Ihrem Alltag passen.

Haben Sie eine Sportart gefunden, die Ihnen Freude bereitet und sich bei einem entsprechenden Verein, einer Sportgruppe oder einem Fitnessstudio angemeldet, müssen Sie nun dafür sorgen, dass bei Ihrem neuen Sport-Termin nicht ständig etwas dazwischenkommt. Tragen­ Sie in Ihrem Kalender zu den vorgesehenen Zeiten eine Verabredung mit sich selbst ein. Wenn sich jemand oder etwas dazwischen schieben möchte können Sie antworten: »Tut mir leid, da kann ich nicht, da habe ich einen verbindlichen Termin.« Den haben Sie auch, und zwar mit sich selbst.

Wer unsicher ist, ob eine Sportart gut für ihn ist, sollte mit seinem Arzt sprechen. Auch ein Physiotherapeut kann bei der Auswahl unterstützen. Er kann beispielweise bestimmte Übungen zeigen und Hinweise geben, was beachtet werden muss, damit die Bewegungen dem Körper nicht schaden, sondern guttun. Bei Ihrem Vorhaben sollten Sie immer auf sich und Ihren Körper achten. Besonders bei neuen, guten Vorsätzen schießt man anfangs gerne übers Ziel hinaus. Die Folgen können Schmerzen und Zerrungen sein. Gehen Sie es also lieber langsam und stetig an, das ist erfolgsversprechender. Und der Spaß wird nicht durch Schmerzen getrübt.

Bewegungsplan

  • Der Vorsatz: „Ich will in diesem Jahr mehr Sport machen.“ Am besten, Sie formulieren Ihr Vorhaben möglichst konkret und positiv.
  • Was genau möchte ich machen? Ideen sammeln.
  • Blick auf die Gegebenheiten: Passt das wirklich in mein Leben und in meinen Zeitplan? Wie/wo genau will ich Sport treiben?
  • Kann ich das selbst erreichen, oder brauche ich die Hilfe anderer dafür? Was muss ich ändern/organisieren beziehungsweise in der Familie abstimmen?
  • Einwände und Hürden vorab erkennen und ausmerzen: Kann ich mich unabhängiger von anderen machen? Statt walken mit einer Freundin zum Beispiel in der Gruppe walken.
  • Was erwarte ich als persönlichen Gewinn?
    Zum Beispiel: Freude, Unterhaltung, mehr Energie, höhere Attraktivität.
    Suchen Sie sich den Gewinn heraus, den Sie besonders anziehend finden und halten Sie ihn sich immer wieder vor Augen. Bestimmt können Sie im Laufe der Zeit noch etwas hinzufügen, zum Beispiel ein besseres Körpergefühl, mehr Kondition, mehr Naturerlebnisse und so weiter.

Es muss auch nicht immer das lange Training sein. Mehr Bewegung lässt sich auch in den Alltag einbauen: Nehmen Sie öfter mal die Treppe statt den Aufzug oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus und gehen­ Sie zu Fuß nach Hause. Nutzen Sie zum Beispiel auch Werbepausen beim Fernsehen für ein paar Übungen im Wohnzimmer.

Zwischen-Check

Notieren Sie einmal wöchentlich die Antworten auf folgende Fragen: Konnten­ Sie alle Bewegungseinheiten, die Sie sich vorgenommen haben, umsetzen? Passte das Maß oder hatten Sie sich zu viel vorgenommen? Woran genau hat es gelegen, dass Sie sich weniger bewegt haben als geplant? Mussten Sie zum Beispiel wirklich noch die zusätzliche Erledigung für die Freundin annehmen? Könnten Sie in Zukunft auch einmal Nein sagen, um dann Ihre eigenen Vorhaben umzusetzen? Treten scheinbar unüberwindbare Hürden auf, sollten Sie eine Liste anlegen. Sprechen Sie mit Freunden über die Hindernisse und überlegen Sie selbst, wie Sie das Problem in den Griff bekommen können.

Sie haben in einer Woche alles umgesetzt, was Sie sich vorgenommen haben? Das ist toll, sprechen Sie sich selbst ein Lob aus, und zwar schriftlich. Denn es ist wichtig, zu reflektieren, wie Sie es trotz Stress geschafft haben. So können Sie bei späteren Hindernissen auf eigene Lösungsstrategien zurückgreifen.

Kleine Fortschritte loben

Auch kleine Erfolge sollten Sie berücksichtigen. Manchmal kommen viele ungeplante Dinge auf einmal, die keinen Aufschub dulden. Sie sind aber trotzdem die Treppen zu Fuß hoch gegangen und sogar noch eine Haltestelle früher ausgestiegen? Loben Sie sich auch dafür bei Ihrem Zwischen-Check und auch bei jeder Bewegungsaktivität. Es ist ein angenehmes Gefühl, sich zu bewegen und zusätzlich stolz auf sich zu sein, die eigenen Vorhaben in die Tat umgesetzt zu haben. /

Beispiele: Hindernisse und Lösungshilfen

Hürde Mögliche Lösung
Wenn ich ins Fitnessstudio will, brauche ich einen Babysitter. Es gibt Fitnessstudios, die eine Kinder­betreuung anbieten.
Ich wohne weit außerhalb und will nicht zu einer Sportstätte fahren. Kaufen Sie sich eine Fitness- oder Yoga- CD und laden Sie Freundinnen ein. Turnen Sie zusammen im Wohnzimmer.
Mir schmerzt bei Bewegung immer gleich das Knie. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Suchen Sie gemeinsam eine Sportart, bei der Sie keine Schmerzen, sondern Freude haben. Zum Beispiel Schwimmen in warmem Wasser.
Ich schaue abends gerne fern, will mich aber auch bewegen. Kaufen Sie sich Hanteln und ein Gymnastikband und nutzen Sie die Werbepausen.