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Was ich noch erzählen wollte

Traumhaft schlafen

29.03.2008  08:57 Uhr

Was ich noch erzählen wollte...

Traumhaft schlafen 

Annette Behr, Berlin

Wer gut schlafen kann, weiß dieses wunderbare Geschenk der Natur zu schätzen. Der Körper regeneriert sich idealerweise über Nacht und bleibt gesund und leistungsfähig. Etwa jeder fünfte Mensch durchlebt allerdings ab und zu Phasen, in denen ihm das Ein- und Durchschlafen Schwierigkeiten bereitet.

»Wie kann man nur vor dem Fernseher einschlafen?« Als Kind hatte ich wenig Verständnis für meinen Vater, der abends regelmäßig im Sessel sitzend spätestens nach der Tagesschau fest schlief. Ich konnte mir noch nicht vorstellen, wie anstrengend und ermüdend ein 8-Stunden-Arbeitstag sein kann. Jetzt erlebe ich Ähnliches: Kein Unterhaltungsprogramm hat meinem abendlichen Schlafbedürfnis etwas Wesentliches entgegenzusetzen. Mit Nackenschmerzen und häufig auch schlechtgelaunt wache ich manchmal kurz vor Mitternacht vor dem Fernsehgerät auf. Dann ärgere ich mich jedes Mal, dass ich nicht schon früher ins Bett gegangen bin. 

Vielleicht sollten wir uns mit unseren Schlafgewohnheiten ein wenig mehr an der Sonne orientieren. Es muss ja nicht gleich so konsequent sein, wie es viele Mönchsorden halten: bei Sonnenaufgang aufstehen und bei Sonnenuntergang zu Bett gehen. Schon unsere Urahnen richteten ihr Leben nach der Sonne aus. Frühmorgens bei den ersten Sonnenstrahlen begannen sie ihr Tagewerk mit oft körperlich schwerer Arbeit. Sobald es dunkel wurde, fielen sie erschöpft in die Betten und in tiefen Schlaf. 

Auch ich stelle immer wieder fest: Ob ich gut oder schlecht schlafe, hängt von meinem Tagesablauf ab. Das dürfte allen Menschen so gehen. Nach einem anstrengenden Arbeitstag haben die wenigsten Probleme mit dem Einschlafen. Wer jedoch abends stundenlang fernsieht oder im Internet chattet, dessen Geist kommt anschließend kaum zur Ruhe. Tief und zufrieden schläft man dagegen nach sportlicher Betätigung, manchmal genügt auch ein ausgiebiger Abendspaziergang. Und im Urlaub ist natürlich alles anders: Nach einem Tag am Meer oder in den Bergen, reich an Luft, Sonne und viel Bewegung, wird der Schlaf zu einem wohligen Genuss. 

Lerche oder Eule

Immer wieder berichten Wissenschaftler, dass der Schlafbedarf mit dem Alter abnimmt. Mit zunehmenden Lebensjahren sollen jugendliche »Eulen« zu frühaufstehenden »Lerchen« werden. Wie viel Schlaf ein Erwachsener benötigt, damit er sich tagsüber frisch und ausgeruht fühlt, ist individuell sehr unterschiedlich. Als optimale Schlafdauer gelten 7,5 Stunden. Während dieser Zeit wechseln Tiefschlafphasen sich mit Leichtschlafphasen und REM-Phasen ab. REM steht für Rapid Eye Movements, denn typisch für diese Phase sind schnelle Augenbewegungen. Der ungestörte Ablauf dieser Phasen ist Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf und trägt maßgeblich zur Regeneration von Geist und Körper bei. 

Bei jedem Schlafenden werden Atemfrequenz, Stoffwechsel-Aktivität, Puls und Blutdruck heruntergeregelt, und die Muskelspannung lässt nach. Im Gegensatz dazu ist das Gehirn während des Schlafs reger als im Wachzustand. Es verarbeitet im Schlaf, was uns tagsüber beschäftigt hat. Gelerntes wird dauerhaft abgespeichert, Unwichtiges wird von der »Festplatte« gelöscht. Auch das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren.

Eine wichtige Information für Menschen mit Durchschlafstörungen: Schlafforscher bestätigen, es sei völlig normal, dass wir nachts bis zu 30-mal kurz aufwachen und wieder einschlafen. Dieses instinktive Verhalten sei ein Relikt aus der Evolution. Es handele sich um einen Weck-Mechanismus, der den Menschen vor Gefahren schützen soll. Bei Frauen ist dieser Schlaf-Wach-Rhythmus meist stärker ausgeprägt als bei Männern. Manche Mütter wachen beim kleinsten Laut ihrer Kinder sofort auf und sind hellwach. 

Frauen reagieren empfindlicher

Doch wer grundsätzlich nicht durchschläft und nach dem Aufwachen nicht schnell wieder einschlafen kann, leidet an einer Schlafstörung. Besonders Frauen sind anfällig für Schlafstörungen, denn sie reagieren sensitiver auf Termin- und Arbeitsdruck. Studien belegen, dass 65 Prozent der Frauen und nur 20 Prozent der Männer unter Schlafstörungen leiden. Der schnelle Griff zur Schlaftablette ist kein geeignetes Mittel.

Schäfchen Zählen ist gegen Einschlafstörungen nicht effektiv, Rituale schon. Immer wiederkehrende Tätigkeiten sollen den Körper auf die Ruhephase einstimmen. Dazu gehört es, den Tag langsam ausklingen zu lassen und am besten zwei Stunden vor dem Zubettgehen der Erholung zu widmen. Ein warmes Bad mit Lavendel oder Melisse wirkt schlaffördernd und löst Muskelverspannungen. Den meisten Menschen helfen folgenden Regeln zur Schlafhygiene:

  • jeden Tag um dieselbe Zeit aufstehen,
  • nur schlafen gehen, wenn man wirklich müde ist,
  • kleine entspannende Schlafrituale: warme Dusche, leichte Nachtmahlzeit,
  • regelmäßig Sport treiben,
  • regelmäßiger Tagesrhythmus, damit die biologische Uhr im richtigen Takt bleibt,
  • sechs Stunden vor dem Zubettgehen auf coffeinhaltige Getränke oder Me-dikamente verzichten,
  • besonders vor dem Schlafen Nikotin und Alkohol meiden.

Ein bewährtes Mittel bei Kindern ist die Gute-Nacht-Geschichte, nur zu aufregend sollte sie nicht sein. Das gegenseitige Vorlesen eignet sich auch für Erwachsene, es entspannt wunderbar und verstärkt das Gefühl der Zweisamkeit. Aber auch ein gutes Buch, allein gelesen, kombiniert mit einem Schlaftee aus Baldrian, Melisse und Hopfen wirkt Wunder.

Jede Familie hat ihre eigenen Rituale. »Bei mir wirken eine Wärmflasche, warme Socken und eine Milch mit Honig Wunder«, berichtet meine Schwester. »Ich brauche mich eigentlich nur ins Bett zu legen, spätestens nach der dritten Buchseite fallen mir die Augen zu«, ergänzt meine Freundin. 

Wie man sich bettet

Den größten Teil unseres Lebens verbringen wir im Bett. Wer Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten hat, sollte seine Schlafstätte einmal kritisch unter die Lupe nehmen. Ruhig und gut gelüftet sollte das Schlafgemach sein. Idealerweise beträgt die Raumtemperatur 16 bis 18 Grad. Auch die Matratze verdient Aufmerksamkeit. Aus hygienischen Gründen sollte sie spätestens nach zehn Jahren ausgetauscht werden. Viele Menschen wachen mit Rückenschmerzen auf, weil ihre Matratze angeblich zu weich, zu hart oder durchgelegen ist. Marcus Schiltenwolf, Fachleiter für orthopädische Schmerztherapie an der Universität Heidelberg, hält es für totalen Unsinn, der Matratze die Schuld für Rückenprobleme zu geben. Eine WHO-Studie gibt ihm recht: Danach leiden überall auf der Welt Menschen an Rückenschmerzen, unabhängig davon, auf welcher Unterlage sie nächtigen. »Eine neue Matratze macht aus medizinischer Sicht nur dann Sinn, wenn sich die Schlafgewohnheiten ändern. Wer vielleicht früher gern weich gelegen hat, schläft Jahre später lieber hart«, so Schiltenwolf. Auch sollte die Matratze auf das Körpergewicht abgestimmt sein. Es empfiehlt sich, beim Kauf einer neuen Matratze diese nicht nur im Geschäft kurz auszuprobieren. Den Service, auch zur Probe zu schlafen, bieten einige Matratzenfachmärkte an. Manche Menschen mit Schlafstörungen schwören auf das wabbelige Wasserbett. Für schwere Zeitgenossen ist dieser Geheimtipp allerdings eher ungeeignet, weil diese in der weichen Unterlage versinken und sich nur mühsam darin umdrehen können. 

Für Menschen, denen das (Ein-)Schlafen schwer fällt, wird das Schlafen mit einem Partner zu einer besonderen Herausforderung. So ändern sich die Zeiten: Noch unsere Urahnen schliefen in größeren Gruppen friedlich nebeneinander. In unserer Gesellschaft dominieren jedoch zunehmend die Bedürfnisse des Individuums nach Privatsphäre. Das gilt auch für die kleinsten Familienmitglieder. Wer es sich leisten kann, der richtet jedem Kind ein eigenes Zimmer und damit auch einen eigenen Schlafraum ein. Interessant finde ich das Ergebnis einer Studie des Wiener Verhaltensbiologen John Dittami zum Schlafverhalten von Paaren, das er in seinem Buch »Unsere Schlafgewohnheiten neu erforscht« beschreibt. Er und sein Team fanden heraus, dass Frauen besser ohne Mann an ihrer Seite schlafen, denn sie wachen häufiger auf, drehen sich öfter um und schlafen insgesamt unruhiger. Es habe evolutionäre Gründe, weshalb Frauen so empfindlich auf jede Bewegung reagieren, meint Dittami. »Der Mann besitzt diese Empfindlichkeit nicht.« Dittami vermutet, Männer fühlten sich im Paarschlaf, vergleichbar ihren Ahnen im Gruppenschlaf, besonders sicher. 

Männer sind Schlafräuber

Das männliche und weibliche Schlafverhalten sind demnach grundverschieden. Trotzdem schmiegen sich Nacht für Nacht Männer und Frauen aneinander. »Das Bett ist der Ort größtmöglicher Intimität zwischen zwei Menschen«, schreibt der Sozialwissenschaftler Professor Dr. Paul Rosenblatt in seinem Buch »Two in a Bed – The Social System of Couple Bed Sharing«. Für die meisten Leser wenig überraschend stellt er fest, zunächst gehe es in einer Beziehung um Sex, später um Intimität und Vertrautheit. Zu Beginn einer Beziehung unterdrückten vor allem die Frauen ihre individuellen Schlafgewohnheiten und passten sich den Bedürfnissen ihres neuen Partners an.

Im Laufe der Jahre wechseln dann jedoch viele Paare in ein größeres Bett und von einer auf zwei Bettdecken. Sich auf den anderen und seine Bedürfnisse einzulassen, ist eine anspruchsvolle, nie endende Aufgabe. Sind die Biorhythmen sehr verschieden, lohnt es sich immer, einen Kompromiss zu finden, denn nirgendwo reden Paare so viel miteinander wie im Bett. Nach einer amerikanischen Studie sprechen Ehepaare täglich 15 Minuten miteinander, davon mindestens 5 bis 10 Minuten im Bett. 

Wenn es schummrig und ruhig wird, stellt sich Nähe ein. Über Gefühle und Sehnsüchte lässt es sich leichter sprechen, wenn Störfaktoren beseitigt sind. Auch kleine Streitereien während des Tages lösen sich dann oft in Luft auf. Streicheleinheiten und Sex, die größte körperliche Nähe, tun der Seele und dem Körper gut. Danach schläft es sich mühelos und wohlig.

 

E-Mail-Adresse der Verfasserin:
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