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Sportlerernährung

Fit für Jogging oder Marathon

20.02.2012  14:45 Uhr

Von Andrea Pütz / Viele Punkte sprechen dafür, sich regelmäßig sportlich zu betätigen. Herz, Kreislauf und Immunsystem werden gestärkt, außerdem ist Sport ein wesentlicher Baustein beim Abnehmen. Und nicht zu vergessen: Körperliche Fitness und die Bewegung an der frischen Luft wirken sich auch positiv auf Geist und Seele aus.

Moderate Freizeitsportler, die drei bis vier Stunden pro Woche trainieren, müssen keine besonderen Ernährungsempfehlungen beachten. Für sie reicht in den meisten Fällen eine vollwertige Mischkost aus, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt. Die täglich aufgenommene Flüssigkeitsmenge sollte dabei rund 1,5 Liter betragen. Sinnvollerweise sollte jeder Sportler die Energiebilanz im Auge behalten und sich fragen: Wie viel Energie verbrauche ich zusätzlich durch die Trainingseinheiten, und wie viel führe ich über die Nahrung wieder zu? So muss kein Freizeitsportler seine Ernährung um hochkalorische Energieriegel und Sportlergetränke ergänzen, wenn er seinen Körper in Form bringen möchte. Gerade Breitensportler überschätzen oft ihren Energieverbrauch durch Bewegung.

Für leistungsorientierte Sportler, die zum Beispiel für einen Marathon oder eine anstrengende Bergtour trainieren, sowie für Profis spielt hingegen die individuell an das Training angepasste Ernährung eine ebenso große Rolle wie das Training selbst. Neben der drastisch erhöhten Flüssigkeits- und Elektrolytmenge ist hierbei ein besonderes Augenmerk auf die Kohlenhydrate zu legen. Andernfalls drohen während der Trainingsphase Leistungsabfall, Koordinationsstörungen, Schwindel und Muskelkrämpfe. Auch Muskelkater oder Muskelfaserrisse kommen vor. Durch die richtige Lebensmittelauswahl können Sportler das Risiko vermindern.

Wichtigstes Lebensmittel

Wasser löscht mehr als nur den Durst. Mit circa 60 Prozent Körperanteil erfüllt es zahlreiche physiologische Funktionen. So hält es als »Kühlmittel« die Körpertemperatur konstant und transportiert Nährstoffe und wasserlösliche Vitamine im Blut an die Zielorte, wovon unter anderem das Immunsystem sowie die Leistungs- und die Konzentrationsfähigkeit profitieren. Daher ist es naheliegend, dass eine Dehydrierung zu Leistungseinbußen führen kann, was Sportler direkt zu spüren bekommen. Der Verlust von nur 2 Prozent Flüssigkeit kann einen Abfall der Herz-Kreislauf-Leistung um circa 6 bis 7 Prozent nach sich ziehen. Die wichtigste Rolle bei der Ernährung eines Sportlers sollte daher Wasser beziehungsweise die Flüssigkeitsaufnahme allgemein spielen – ganz gleich, ob er moderat oder leistungsorientiert trainiert. Bereits ohne sportliche Aktivität verliert der Körper ungefähr 2,5 Liter Flüssigkeit täglich über Schweiß, Atmung, Urin und Stuhl. Unter extremen Bedingungen wie Hitze, starke Belastungen oder auch Fieber steigt diese Menge deutlich an. Zum Ausgleich der Bilanz muss die verlorene Menge wieder »nachgefüllt« werden. Zwar enthalten Obst und Gemüse ebenfalls Flüssigkeit, doch sollte jeder – nicht nur Sportler – täglich mindestens 1,3 bis 1,5 Liter Wasser oder verdünnte Säfte trinken. Während des Trainings wird die Versorgung mit Flüssigkeit noch wichtiger, denn der Körper setzt dann ein wirksames Kühlsystem ein: das Schwitzen. Die erforderliche Trinkmenge richtet sich nach Intensität und Sportart. Getränke sollten auch die Muskelzellen ausreichend mit wichtigen Elektrolyten versorgen.

Trinken nach Plan

Durst ist bereits ein Warnsignal für eine leichte Dehydratation des Körpers. Während des gesamten Tages sollte jeder immer ein Getränk griffbereit haben und Trinkpausen einlegen – auch unterwegs. Für weniger Aktive reicht die Menge von acht Gläsern pro Tag (circa 1,5 Liter), für aktivere Menschen sollten es mindestens zehn bis zwölf Gläser (circa 2 bis 2,5 Liter) sein. Ernährungs- und Sportexperten empfehlen, 40 Minuten bis spätestens 20 Minuten vor einem Training circa 250 bis 500 ml zu trinken. Wer schon im Tagesverlauf ausreichend getrunken hat, kann in der Regel auch ohne Getränk 60 Minuten Sport problemlos durchhalten. Wer eine Ausdauersportart mit längeren Trainingseinheiten oder einer intensiveren Belastung betreibt, sollte währenddessen Flüssigkeit ergänzen. Günstig ist es, alle 15 bis 20 Minuten etwas zu trinken. Wie die optimale Menge aussieht, hängt von der Art und Intensität des Trainings ab. An diese kann sich der Sportler am besten selbst herantasten. Nach dem Sport sollte er die Verluste durch das Schwitzen mit ausreichend Flüssigkeit wieder auffüllen.

Der perfekte Sportlerdrink

Im Alltag sind auch für Sportler Leitungswasser, kohlensäurearme Mineralwässer und Getränke ohne Zuckerzusatz wie Kräuter- und Früchtetees, Gemüsesäfte und Fruchtschorlen empfehlenswert. So können sie ihre Flüssigkeitsaufnahme gesund und abwechslungsreich gestalten. Getränke wie die berühmte Apfelschorle eignen sich für Freizeitsportler optimal zur Regeneration. Kleine Mineralverluste werden durch den Apfelsaft, der mit einem mineralstoffreichen Mineralwasser verdünnt wird, ersetzt. Von alkoholischen oder zuckerreichen Getränken raten Experten ab. Stark gesüßte und hypertone Getränke binden zusätzlich Wasser und sind somit ungeeignet.

Mythos Banane

Die Banane als bekanntester Begleiter von (Marathon-)Läufern hat durchaus ihre ernährungsphysiologische Berechtigung, jedoch entweder ein bis zwei Stunden vor oder direkt nach dem Laufen. Die enthaltenen Ballaststoffe und Fruchtsäuren belasten während des Laufens eher die Verdauung, und die Energie steht erst verzögert zur Verfügung. Natriumreiche Kohlenhydratkonzentrate sind während einer extremen Sporteinheit wie einem Marathon vorzuziehen. Nach dem Lauf ist die Banane als mineralstoffreiches Lebensmittel gut geeignet, um die Regeneration anzukurbeln und Energiedepots wieder aufzufüllen – bei allen Sportarten!

Spezielle isotone oder leicht hypotone Getränke liefern leistungsorientierten Sportlern auch während des Trainings wichtige Elektrolyte. Aufgrund ihres osmotischen Druckes werden sie schnell vom Körper aufgenommen. Dadurch sollen sie zügig das Flüssigkeitsdefizit auffüllen und die Regeneration fördern. Im Breitensport sind sie jedoch nicht notwendig. Auch aus ökologischen Gründen sind die Plastikflaschen oder Dosen nicht empfehlenswert. Leistungssportler sollten bei der Auswahl genau auf die Zusammensetzung des Produktes achten, denn manche enthalten zu viel Glucose und zu wenig Mineralien. Viele Leistungssportler bevorzugen – vor allem für das tägliche Training – selbst gemixte Fruchtschorlen, die sie bei Bedarf beispielsweise mit einer Prise Kochsalz optimieren. Auch alkoholfreies Bier ist ein geeignetes Getränk für Sportler, da es außer reichlich Wasser auch Kohlenhydrate und Mineralstoffe enthält. Seine Zusammensetzung ist zudem isotonisch beziehungsweise leicht hypoton.

Der ideale Brennstoff

Unter den Makronährstoffen spielen Kohlenhydrate für leistungsorientierte Sportler die wichtigste Rolle. Grundsätzlich dienen sie als bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und auch geistigen Leistungen. Im Gegensatz zu Fetten kann der Körper sie allerdings nur begrenzt speichern. Intensive Belastung führt zu einem höheren Verbrauch an Kohlenhydraten, sodass neben der freien Glucose im Blut auch die muskulären und hepatischen Glykogendepots (Speicherform) verstärkt zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Üblicherweise empfiehlt die DGE, mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate zu decken, bei intensiv trainierenden Sportlern sollte der Anteil sogar 60 bis 65 Prozent (bzw. 6 bis 10 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht) betragen. Sind die Speicher nicht ausreichend gefüllt, bemerkt der Trainierende dies an einer zunehmenden Ermüdung der Muskulatur. Die Fähigkeit zur Glykogenspeicherung kann zwar durch Training annähernd verdoppelt werden, dennoch ist sie im Vergleich zu den Fettspeichern stark limitiert.

Quellen für Kohlenhydrate

Um ihren Bedarf an Kohlenhydraten zu decken, sollten Sportler stärkehaltige Lebensmittel, vor allem Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Brot (möglichst aus Vollkorn), Kartoffeln, Gemüse und – je nach individueller Verträglichkeit – auch Hülsenfrüchte essen. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Energie, sondern auch Mineralstoffe und wertvolle Vitamine und machen durch die Ballaststoffe lange satt.

Obst als Fruchtkaltschale oder Obstsalat, zum Beispiel kombiniert mit Quark, liefern neben energiebringenden Mono- und Disacchariden vor allem sekundäre Pflanzenstoffe. Diese tragen zur Regeneration bei. Obst eignet sich neben fettarmen Vollkornkeksen, Trockenfrüchten und Getreideriegeln hervorragend als kohlenhydratreicher, aber fettarmer Imbiss für zwischendurch. Abgerundet wird die Kohlenhydrataufnahme durch die schon erwähnten Fruchtschorlen. Insgesamt sollten Sportler Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und einer hohen Nährstoffdichte bevorzugen.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist auch das vor einigen Jahren von Laufexperten entwickelte Programm des »Power-Carbo-Loadings« empfehlenswert. In der Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf sollten Sportler demnach mit kohlenhydratreichen Gerichten und Snacks aus Obst, Trockenfrüchten, Gemüsesorten wie Karotten, Tomaten und Champignons sowie Kartoffeln plus ausreichend Flüssigkeit die Glykogendepots wieder füllen, nachdem die Speicher durch das intensive Training geleert wurden – und zwar über das normale Niveau hi­naus (Superkompensation).

Bedarf nicht überbewerten

Auch Proteine sind als Makronährstoffe lebensnotwendig. Aminosäuren verleihen nicht nur der Muskulatur Struktur, sondern fungieren auch als Carrier zum Transport von Nährstoffen. Die DGE empfiehlt, circa 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Proteine (beziehungsweise 0,8 g Protein/kg KG) zu decken. Die meisten Deutschen nehmen täglich deutlich mehr Proteine zu sich, als bei intensivem Training für den Aufbau von Muskelmasse benötigt wird. Anders gesagt: Ein Großteil der Durchschnittsbevölkerung ernährt sich bezüglich der Proteinaufnahme wie ein Leistungssportler. Daher müssen Ausdauersportler und Menschen mit großer Muskelmasse wie Kraftsportler und Bodybuilder ihre Proteinzufuhr nicht nach oben regulieren. Ein permanentes Zuviel an Aminosäuren kann vielmehr die Nieren belasten. Zwar steigt der Proteinbedarf in Ex­tremsituationen wie einem Wettkampf, doch wird dieser über die höhere Nahrungsmenge von Sportlern ausreichend gedeckt.

Sportdrink Nr. 1

Die Apfelschorle (1:1) wird sogar vom Deutschen Olympischen Sportbund als ideales isotones Sportgetränk empfohlen. Die Vorteile: Mit Wahl des richtigen Mineralwassers liefert die Schorle dem Körper Mineralien wie Natrium, Chlorid, Calcium und Magnesium, die über den Schweiß verloren gehen. Der Apfelsaft hingegen führt mit seinen kurzkettigen Kohlenhydraten zu einer schnelleren Regeneration der Glykogenspeicher und stabilisiert den Blutglucosespiegel. Wichtig: Selbst gemischt ist nicht dasselbe wie fertig aus der Flasche.

Auch die Fettzufuhr (circa 30 Prozent der täglichen Energieaufnahme) müssen Breiten- ebenso wie Leistungssportler nicht nach oben korrigieren. Selbst schlanke Sportler haben genug Depotfett zur Energiegewinnung eingelagert. Vielmehr sollten sportlich Aktive mehr auf die Qualität statt die Quantität der Fette achten und pflanzliche Öle und gelegentlich Fisch auf den Speiseplan setzen.

Besondere Herausforderung

Am Tag vor dem Wettkampf sollten Sportler ihre Glykogenspeicher noch einmal auffüllen, denn wer tritt schon eine weite Reise mit einem fast leeren Tank an? Die Pasta-Party am Abend vor einem Marathon ist ein Beispiel dafür und steigert zudem die Motivation. Mit einer fetten Carbonara-Soße wird der Sinn der Pasta allerdings verfehlt. Besser sind Nudeln mit einer fruchtig-leichten Tomatensoße, ein wenig Olivenöl und frischen Kräutern. Blähendes Gemüse und Hülsenfrüchte sollten vom Speiseplan verbannt werden. Am Wettkampftag sollten Sportler ihre letzte größere Mahlzeit drei bis vier Stunden vor der Belastung zu sich nehmen. Hier dürfen komplexe Kohlenhydrate in Form von Reis, Trockenobst, Müsli oder Bananen für ein andauerndes Sättigungsgefühl und Energie nicht fehlen.

Während des Wettkampfes sind ballaststoffreiche Lebensmittel eher ungünstig, da sie aufgrund ihrer langen Magen-Darm-Passage unnötig belasten. Viel besser eignen sich Getränke aus Kohlenhydratkonzentraten. Ab der zweiten Hälfte des Wettkampfes können koffeinhaltige Getränke einen Energieschub bringen. Deren Wirkung ist allerdings meist nur von kurzer Dauer. Ansonsten gilt: Immer wieder kleine Flüssigkeitsmengen trinken, möglichst mit einem Natriumgehalt von 400 bis 1000 mg/l, um den Verlust durch vermehrtes Schwitzen auszugleichen.

Mikronährstoffe

Durch starkes Schwitzen oder eine mineralstoffarme Ernährung kann ein Mangel an Kalium und Magnesium nicht nur zu einem Leistungsabfall führen, sondern auch zu Störungen im Muskeltonus, die sich als Zittern, Zuckungen, Krämpfe sowie Koordinationsschwierigkeiten äußern können. Gemüse, Bananen, Nüsse, Milch und Getreideprodukte helfen, die Ernährung mineralstoffreich zu gestalten. Vorsicht vor dem Wettkampf: Ein Zuviel an Magnesium, zum Beispiel durch die Einnahme von Tabletten, kann zu Durchfällen führen. Natriummangel hingegen führt zu Einschränkungen des Bewusstseins und der Koordination, manchmal sogar zu einem Hirnödem und Blutdruckabfall. Natriumreiches Wasser und die eher groß­zügige Verwendung von Kochsalz vor allem bei extremen Belastungen ­verhindern solche negativen Auswirkungen.

Auch die Vitamine B6, B12 und Folsäure spielen eine besondere Rolle bei der Unterstützung der Leistungsfähigkeit. Da Vollkornprodukte reich an B-Vitaminen sind, sollten diese Kohlenhydratlieferanten vermehrt auf dem Speiseplan des Sportlers stehen. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und die richtige Wahl eines mineralstoffreichen Getränkes helfen dem Leistungssportler, schneller zu regenerieren und leistungsfähig zu bleiben. Eine Kost, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist, stärkt zudem die Widerstandskräfte, denn leistungsorientierte Sportler sind häufig anfälliger für Infekte. /

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