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Pflanzenöle

Der Ölwechsel lohnt sich

25.02.2013  08:16 Uhr

Von Andrea Pütz / Fett in der Ernährung gilt gemeinhin als ungesund. Dabei ist Fett für den menschlichen Körper unentbehrlich. Ob ein Fett oder Öl auch die Gesundheit fördert, hängt allerdings von seiner Zusammensetzung ab. Wer bei der Zubereitung von Speisen auf einen Mix hochwertiger Pflanzenöle zurückgreift, der senkt damit sein Risiko für verschiedene Erkrankungen.

Fette dienen dem Körper als wichtige Energielieferanten. Ohne dieses Trägermittel könnten auch die Vitamine A, D, E und K nicht resorbiert werden. Fette liefern zudem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wichtige Ausgangsstoffe für die Bildung von Gewebshormonen. Nicht zuletzt hebt Fett den Eigengeschmack vieler Speisen hervor und erhöht so den Genuss. Trotz anderer Empfehlung von Ernährungswissenschaftlern braten viele Deutsche immer noch mit Butter oder Schmalz. Diese Vorliebe für tierische Fette wird wegen der enthaltenen gesättigten Fettsäuren für zahlreiche Zivilisationserkrankungen mitverantwortlich gemacht.

Die gesundheitliche Wirkung eines Fettes oder Öls hängt vor allem davon ab, aus welchen Fettsäuren die Triglyceride zusammen­gesetzt sind. Ernährungsmediziner achten hier vor allem auf den Sättigungsgrad. Sie unterscheiden gesättigte Fettsäuren (ohne Doppelbindung), einfach ungesättigte Fett­säuren (eine Doppelbindung) wie die Ölsäure und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (zwei und mehr Doppelbindungen). Die Position der ersten Doppelbindung bestimmt, ob eine mehrfach ungesättigte Fettsäure zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren wie die Linolsäure oder zu den Omega-3-Fettsäuren wie die alpha-Linolensäure gehört.

Das Fettsäure-Verhältnis

Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren gezielt zu erhöhen, denn sie haben einen positiven Einfluss vor allem auf das Herz-Kreislauf-System, Entzündungsprozesse, Gehirn, Augen und Haut. Raps-, Lein- und Walnussöl sind gute Quellen für diese wertvollen Fettsäuren.

Außerdem haben Forscher nachgewiesen, dass es für die Gesundheit vor allem auf das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in der täglichen Ernährung ankommt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von 1:4. Dies entspricht ungefähr der Ernährungsweise unserer Vorfahren. Heutzutage ist der Anteil der Omega-6-Fettsäuren durch den zunehmenden Verzehr industriell gefertigter Produkte und durch den hohen Fleischkonsum massiv angestiegen. Bei vielen Zeitgenossen liegt der Quotient mittlerweile bei etwa 1:10 oder sogar bei 1:20.

Neben der Steigerung der Omega-3-Fettsäuren empfehlen Ernährungsexperten daher auch, die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren. Dies bedeutet konkret, seltener Linolsäure-reiche Öle wie Maiskeim-, Sonnenblumen- und Distelöl zu verwenden sowie auf fettreiche Wurst- und Fleischsorten zu verzichten. Für Pflanzenöle gilt neben dem Fettsäuremuster auch das Gewinnungsverfahren als Qualitätskriterium. Es ist zudem ausschlaggebend dafür, wie ein Öl in der Küche verwendet werden kann.

Nativ und kaltgepresst

Grundsätzlich werden Pflanzenöle durch Pressen gewonnen. Dabei wirkt sich das angewendete Verfahren auf die Eigenschaften eines Öles aus. Die große Flut deklarierter Qualitätsmerkmale auf Pflanzenölen erschwert es selbst aufgeklärten Verbrauchern, die richtige Wahl zu treffen. Was bedeuten die einzelnen Bezeichnungen? Die folgenden Erklärungen bringen Licht ins Dunkle:

  • Raffiniert Die Pressung erfolgt unter Wärmezufuhr (> 100 °C), um die Ausbeute zu erhöhen. Aus Gründen der längeren Haltbarkeit, sensorischer Eigenschaften wie Geschmack und Aussehen sowie der technischen Weiterverarbeitung folgt dann ein Reinigungsprozess, die sogenannte Raffination. Durch Filtration, Entsäuerung, Bleichung und Dämpfung (Desodorierung beziehungsweise Wasserdampfdestillation) werden unerwünschte Begleitstoffe wie Pigmente, Geruchs-, Geschmacks- und Bitterstoffe sowie Schadstoffe entfernt. Die Fettsäurezusammensetzung des Öls ändert sich durch die Raffination nur geringfügig, der Gehalt an Vitamin E und Betacarotin sinkt ein wenig, sonst gehen kaum Inhaltsstoffe verloren. Der Prozess führt zu hellen, geschmacksneutralen und hitzestabilen Ölen. Somit sind diese optimal geeignet zum Braten und Frittieren. Pflanzenöle mit den Bezeichnungen Tafelöl, Speiseöl, Pflanzenöl oder Salatöl sind meist Mischungen verschiedener pflanzlicher Öle.
  • Nicht raffiniert Hierbei darf die Rohware unter geringer Wärmezufuhr (bis zu 60 °C) gepresst werden. Um unerwünschte Begleitstoffe zu entfernen und die Haltbarkeit zu erhöhen, werden diese Öle teilweise gedämpft. Die Lebensmittelindustrie verwendet nicht raffinierte Öle teilweise gehärtet für die Herstellung von Knabbereien und Croissants.
  • Nativ und kaltgepresst Native Pflanzenöle werden ohne Wärmezufuhr und andere Bearbeitungsprozesse gewonnen – nur die Filtration ist erlaubt. Die zusätzliche Bezeichnung »kaltgepresst« bedeutet, dass das Verfahren besonders schonend und die Rohstoffe noch sorgfältiger ausgewählt wurden. Nicht nur die wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamin E, sondern auch der typische Geschmack und Geruch der gepressten Frucht beziehungsweise Saat bleiben erhalten. Daher sind diese Öle meist intensiv gefärbt.

    Allerdings machten native Pflanzenöle hin und wieder negative Schlagzeilen, weil sie erhöhte Werte an Schadstoffrückständen enthielten. Als qualitativ besonders gut erwiesen sich Pflanzenöle aus biologischem Anbau, denn bei Analysen hatten sie die geringste Belastung. Native Öle bereichern vor allem für die kalte Küche: Salate, Vorspeisen, aber auch so manches Dessert.

    Zum starken Erhitzen sind native Öle dagegen nicht geeignet. Wird ihr Rauchpunkt überschritten, gehen nicht nur wertvolle Inhaltsstoffe verloren, es bilden sich auch Schadstoffe wie Acrolein und Transfettsäuren. So werden aus guten Ölen plötzlich schlechte!

    Native Öle sind nicht so lange haltbar wie die raffinierten. Einmal angebrochen, sollten sie kühl gelagert und innerhalb von etwa acht Wochen verbraucht werden. Ein verdorbenes Öl schmeckt ranzig.

    • Reines Kernöl Im ersten Herstellungsschritt wird die Saat von der Schale befreit und anschließend wie ein kaltgepresstes, natives Öl weiterverarbeitet. Endprodukt ist ein hochwertiges Öl mit allen ursprünglichen Inhalts- und Geschmacksstoffen. Entfernt wurden lediglich unerwünschte geschmack­liche und optische Beeinträchtigungen durch die Schale.
Rauchpunkte von Speisefetten und -ölen
Fettart Rauchpunkt
Butter ca. 175 °C
Butterschmalz ca. 200 °C
Erdnussöl 200 – 235 °C
Kokosfett 185 – 205 °C
Maiskeimöl ca. 200 °C
Margarine ca. 175 °C
Olivenöl 230 °C
Natives Olivenöl extra 130 – 180 °C
Palmöl ca. 220 °C
Rapsöl 130 – 190 °C
Sojaöl 234 °C
Sonnenblumenöl 210 – 225 °C
Weizenkeimöl ca. 135 °C
Als Rauchpunkt wird die niedrigste Temperatur bezeichnet, bei welcher sich über einem erhitzten Öl Rauch entwickelt.

Quellen: Institut für Chemie und Physik der Fette, Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Bei der Auswahl der Pflanzenöle ist Abwechslung gefragt. Gesundheitsbewusste wählen je nach Rezept und Zubereitungsart aus einer Reihe verschiedener Pflanzenöle aus. Die folgenden acht Pflanzenöle bieten dem Körper sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich das Optimum, denn sie enthalten auch bioaktive Pflanzenstoffe.

Olivenöl: Ein Fall für sich!

Nach einer EU-Verordnung werden Olivenöle in Güteklassen eingeteilt, die einen unterschiedlichen Einsatz in der Küche nahelegen. »Natives Olivenöl extra« steht für die höchste Qualitätskategorie. Ein solches Öl ist kaltgepresst und naturrein. Da sie den Geschmack beeinträchtigen, muss der Anteil der freien Fettsäuren unter

0,8 Prozent liegen. »Natives Olivenöl« unterliegt denselben Anforderungen, nur darf sein Anteil an freien Fettsäuren bis zu 2 Prozent betragen.

Aufgrund seines einmalig hohen Anteils an einfach gesättigten Fettsäuren ist Olivenöl nicht nur gesund für Herz und Kreislauf, sondern auch von Natur aus hitzestabil. Selbst kaltgepresste, native Olivenöle halten noch Temperaturen bis zu 180 °C aus. Ein Öl der Güteklasse »Olivenöl« ist eine Mischung aus raffiniertem Olivenöl mit mengenmäßig nicht definierten Anteilen an (extra) nativem Olivenöl. Dieses Öl eignet sich sogar zum Braten mit noch höheren Temperaturen bis zu 230 °C, zum Beispiel für Frikadellen oder Steaks.

Doch für den wohldosierten Einsatz in der kalten Küche lohnt es sich, für ein hochwertiges extra natives Olivenöl ein paar Euro mehr zu investieren, zum Beispiel für Salat oder zum Beträufeln der Pasta. Eine erste Orientierung durch den Angebotsdschungel liefert das blaugelbe oder rotgelbe DOP-Siegel (DOP = Denominazione di Origine Protetta), das nicht nur Aufschluss über die Ursprungsregion gibt, sondern auch bestätigt, dass das Öl nach einer strengen Prüfung für geschmacklich und qualitativ einwandfrei befunden wurde. Denn auch unter den Herstellern beziehungsweise Anbietern von Olivenölen gibt es zahlreiche schwarze Schafe. Die Skandale der letzten Jahre um billige Öle bei Discountern mit der Bezeichnung »extra nativ« oder »extra vergine« haben gezeigt, wie viel Schindluder mit dem »grünen Gold« getrieben wird.

Rapsöl: Vielseitig und mild

Rapsöl zählt zu den gesündesten Pflanzenölen. Sein Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist hoch, sein Rauchpunkt (siehe Kasten) liegt aber mit etwa 130 bis 190 °C vergleichsweise hoch und somit ist es auch zum Dünsten und Braten bei geringer Hitze geeignet. Raffiniertes Rapsöl ist hell-gelb und geschmacksneutral. Kaltgepresstes Rapsöl dagegen hat eine Farbe wie Honig, einen leicht nussigen Geschmack und eignet sich zur Verwendung in der kalten Küche.

Leinöl: Das »Öl des kleinen Mannes«

Leinöl hat wesentlich mehr Aufmerksamkeit verdient, denn es ist vielseitig einsetzbar und überaus gesund. Es wird aus den Flachssamen gewonnen, schmeckt nussig bis leicht heuartig und ist eine echte Alternative zu Olivenöl und Rapsöl. Der Körper profitiert vom Leinöl vor allem aufgrund seines hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren, des Weiteren fördern Schleimstoffe die Verdauung und helfen bei Husten und Heiserkeit. Es empfiehlt sich, Leinöl in kleinen Fläschchen kühl und dunkel zu lagern, da es beim Kontakt mit Luft schnell oxidiert und verdirbt. Leinöl sollte nicht erhitzt werden.

Walnussöl: Das Tüpfelchen auf dem »i«

Nicht ohne Grund liegt der Preis für Walnussöl relativ hoch: Gut drei Kilogramm Nüsse sind für nur einen Liter Öl notwendig. Mit etwa 13 Prozent enthält es wie Leinöl besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Wegen seines geringen Gehalts an Vitamin E oxidiert es in Verbindung mit Sauerstoff schnell und wird leicht ranzig. Das spricht für den Kauf kleiner Flaschen. Werden diese dunkel und kühl gelagert, sind sie zu einem Jahr haltbar. Da es durch seine Fettsäure-Zusammensetzung nicht hitzestabil ist, eignet sich dieses hochpreisige Öl nur zum Verfeinern kalter Vorspeisen und Salate, was deren Gesundheitswert enorm steigert.

Erdnussöl: Perfekt für Wok-Gerichte

Mit ihrem leicht nussigen Geschmack und Duft sowie ihrer hellgelben Farbe sind die nativen Erdnussölsorten den raffinierten sensorisch klar überlegen. In Europa werden allerdings überwiegend die raffinierten angeboten, die durch ihren hohen Rauchpunkt sehr stark erhitzt werden können. Erdnussöl ist besonders in der asiatischen Küche beliebt. Es schmeckt nicht nur gut, sondern bereichert auch die Gesundheit, denn sein Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Vitamin E ist relativ hoch.

Kürbiskernöl: Das gesunde Öl aus der Steiermark

Kürbiskernöl wird aus einer regionalen Sorte des Gartenkürbisses gewonnen – dem Steirischen Ölkürbis. Das Öl ist intensiv gefärbt, bei Kaltpressung grünlich, bei Heißpressung eher rötlich. Geruch und Geschmack sind besonders charakteristisch: nussig und mild würzig. Kürbiskernöl ist eine gesunde Bereicherung des Ölsortimentes, denn es enthält neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch reichlich Vitamin A und E sowie Selen, Carotinoide und Phytosterole. Aufgrund seiner Hitzeempfindlichkeit kommt es nur kalt zum Einsatz, ergänzt aber perfekt Suppen, Sülzen und natürlich auch Salate und Nachspeisen.

Traubenkernöl: Reine Power aus der Traube

Der Trester, das »Abfallprodukt« aus der Weinherstellung, wird noch viel zu selten zur Gewinnung des wertvollen Traubenkernöles genutzt. Für einen Liter Öl werden allerdings etwa 40 kg Kerne benötigt, was den vergleichsweise hohen Preis erklärt. Doch die Investition lohnt sich, denn Traubenkernöl wirkt durch sein Fettsäurespektrum, das Lecithin, vor allem durch die antioxidativen Procyanidine (OPC) besonders positiv auf die Gesundheit. Kaltgepresstes Traubenkernöl eignet sich eher für die kalte Küche, zum Beispiel für Marinaden, Dips und Salate. Heißgepresstes hingegen kann bis zu 190 °C erhitzt werden.

Sojaöl: optimal für die asiatische Küche

Das milde Öl aus der Sojabohne ist vielseitig einsetzbar und passt vor allem hervorragend zu vielen asiatischen Speisen. Durch seinen hohen Rauchpunkt ist es sowohl für die kalte als auch für die heiße Küche geeignet. Sein Fettsäuremuster ist gesund und es enthält darüber hinaus Lecithin und Vitamin E. Wenn das Öl dunkel, kühl und trocken aufbewahrt wird, hält es sich bis zu 12 Monate. /

E-Mail-Adresse der Verfasserin

puetzo(at)aol.com

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