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Ernährung

Empfehlungen für jedes Alter

08.02.2016  10:38 Uhr

Von Ulrike Becker / Zeitungsartikel, Gesundheitsportale im Internet und nicht zuletzt die Werbung lassen viele Menschen glauben, in Deutschland sei Vitaminmangel weit verbreitet. Ernährungswissenschaftler widersprechen dieser Annahme. Doch wie viele Vitamine und andere Nährstoffe braucht ein Mensch? Und wer legt eigentlich die Empfehlungen für die tägliche optimale Nährstoffmenge fest?

Noch nie war das Lebensmittel­angebot hierzulande größer als heute. Gut gefüllte Regale im Supermarkt machen es den Menschen leicht, sich vielseitig zu versorgen. Doch welche Lebensmittel sie auswählen, stimmt häufig überhaupt nicht mit den Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler überein. Trotzdem ist die Bevölkerung in Deutschland mit den meisten Nährstoffen gut versorgt. Das zeigen die regelmäßigen Erhebungen des Max-Rubner-Instituts in Karlsruhe. Mit ihren Berechnungen schlüsseln die Experten auf, wie viele Nährstoffe in der durchschnittlich verzehrten Kost stecken.

Um zu prüfen, ob beispielsweise die Menge Vitamin C im täglichen Essen aus ernährungsphysiologischer Sicht ausreicht oder nicht, vergleichen die Wissenschaftler die ermittelte Nährstoffzufuhr mit den Empfehlungen der Fachgesellschaften zur wünschenswerten Aufnahme von Vitaminen. In letzter Zeit kommen Zweifel auf, ob die von Ernährungsgesellschaften herausgegebenen Empfehlungen in der Praxis relevant und brauchbar sind.

Wer legt Referenzwerte fest?

Bereits vor 60 Jahren gab die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Empfehlungen zur »Wünschenswerten Höhe der Nahrungszufuhr« heraus. Nach entbehrungsreichen Zeiten ging es damals vor allem darum, Nährstoff­mangel zu vermeiden. Im Jahr 2000 haben die Gesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz erstmals gemeinsam »Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr« veröffentlicht – kurz D-A-CH-Referenzwerte genannt. Neben Aussagen zur wünschenswerten Aufnahme der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Protein sprechen die Experten Empfehlungen zu 13 Vitaminen sowie 15 Mineralstoffen und Spurenelementen aus. In zusätzlichen Kapiteln beschäftigen sie sich mit der Zufuhr von Energie, Wasser und Alkohol. 2015 haben sie die Werte auf den neuesten Stand gebracht.

Die Referenzwerte sind so berechnet, dass damit nahezu alle gesunden Menschen fit und leistungsfähig bleiben sowie vor Mangel- und ernährungsbedingten Erkrankungen geschützt sind. Die Umsetzung der empfohlenen Nährstoffzufuhr soll darüber hinaus ermöglichen, gewisse Körper­reserven anzulegen, um einen kurzfristig erhöhten Bedarf zu überbrücken, beispielsweise aufgrund einer Erkrankung. Da industriell hergestellte und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherte Lebensmittel bei vielen Menschen immer größere Anteile in der täglichen Ernährung ausmachen, sind bei etlichen Nährstoffen mittlerweile auch Obergrenzen angegeben. Diese werden allerdings nur durch ­Vitamin- oder Mineralstoffzusätze zu Lebens­mitteln oder durch Nahrungs­ergänzungsmittel erreicht. Schon 2008 haben die Experten des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) Höchstwerte für die unbedenkliche Anreicherung von Lebensmitteln oder Präparaten mit Vitaminen und Mineralstoffen erarbeitet. Diese sind allerdings noch immer nicht rechtsverbindlich.

Die Aussagekraft der publizierten Empfehlungen ist aus wissenschaftlicher Sicht differenziert zu werten. Je nach Datenlage unterscheiden die Herausgeber zwischen empfohlener Zufuhr, Schätz- und Richtwerten. So ­handelt es sich beispielsweise bei den Aussagen zu Protein um abgesicherte, berechnete Zufuhrempfehlungen, während zu Vitamin D nur ein geschätzter Wert und bezüglich der Cholesterolaufnahme lediglich ein ungefährer Richtwert existiert (siehe Kasten).

Wie entstehen die Werte?

Um überhaupt Nährstoffempfehlungen aussprechen zu können, muss der Bedarf des Menschen an einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff bekannt sein. Experimentell lässt sich aber nur im Ausnahmefall ermitteln, bei welchen Mengen der Organismus einwandfrei funktioniert. Vielfach existieren lediglich Tierstudien oder Versuche mit Zellkulturen, die mit vielen Unsicherheitsfaktoren behaftet sind und sich nur bedingt auf den Menschen übertragen lassen. In einigen Fällen leiten die Experten den Bedarf aus den Daten einer gut versorgten Gruppe ab oder ziehen Rückschlüsse aus epidemiologischen Studien.

Darüber hinaus lässt sich durch sogenannte funktionelle Messungen eine bestimmte Sättigung im Plasma, in Blut- oder Immunzellen ermitteln, beispielsweise die Sättigung der Leukozyten mit Vitamin C oder die Konzentration von Folat in Erythrozyten. Diese Werte dienen dann als Zielgröße.

Referenzwerte für die

Empfehlungen: Calcium, Eisen, Folat, Iod, Linolsäure, Magnesium, Niacin, Phosphor, Protein, Riboflavin, Thiamin, Vitamin A, Vitamin B6, Vit­amin B12, Vitamin C, Vitamin D, Zink

Schätzwerte: α-Linolensäure, Docosahexaen- und Eicosapentaen­säure, β-Carotin, Biotin, Chlorid, Chrom, Kalium, Kupfer, Mangan, Molybdän, Natrium, Pantothensäure, Selen, Vitamin E, Vitamin K

Richtwerte: Alkohol, Ballaststoffe, Cholesterol, Energie, Fett, Fluorid, Kohlenhydrate, Wasser

Quelle: Deutsche, Österreichische und Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2015)

Manche Empfehlungen ändern sich auch im Laufe der Zeit. Galten beispielsweise für Folat noch bis 2013 400 Mikrogramm am Tag als empfehlenswert, sind es aktuell nur noch 300 Mikrogramm. Daraus ergibt sich eine veränderte Beurteilung der Versorgungslage. Während nach der ersten Auswertung der Nationalen Verzehrsstudie II aus dem Jahr 2008 über 80 Prozent der Bevölkerung zu wenig Folat aufnahmen, unterschreiten mit dem neuen Referenzwert deutlich weniger Menschen die Empfehlung.

Statistische Berechnungen

Bei dem ermittelten oder angenommenen Nährstoffbedarf gehen die Wissenschaftler von einer statistischen Normalverteilung (Gaußsche Verteilung) aus (siehe Grafik). Allerdings würde der zugrunde gelegte Durchschnittswert nur den Bedarf der Hälfte der Bevölkerung decken. Damit die Empfehlung auch für die andere Hälfte gilt, haben sich die Forscher darauf geeinigt, zum Durchschnittswert 20 bis 30 Prozent zu addie­ren. Diese Sicherheitszuschläge sollen individuelle Schwankungen ausgleichen und im Körper einen möglichst langfristigen Vorrat an Nährstoffen sicherstellen. Diese Werte existieren für Vitamine, einige Mineralstoffe sowie Protein und Linolsäure.

Schwachpunkt dieser statistischen Berechnungen ist die Individualität eines jeden Menschen. Auf den Nährstoffbedarf des Einzelnen wirken sich zahlreiche Faktoren aus. Dazu zählen Geschlecht, Alter, Körperbau, Gesundheitszustand und Ernährungsstatus sowie äußere Faktoren wie körperliche Belastung, Klima und Umweltbedingungen. Neuere Studien lassen zudem vermuten, dass auch die genetische Ausstattung den Nährstoffbedarf deutlich beeinflusst.

Die gewählten großen Sicherheitszuschläge sollten nicht zu falschen Annahmen verleiten. Selbst wenn die tatsächliche Zufuhr im Einzelfall 10 bis 25 Prozent unter der Empfehlung liegt, kann der Bedarf noch immer gedeckt sein. Mangelerscheinungen sind also nicht so schnell zu befürchten. Der Körper verfügt darüber hinaus über gewisse Nährstoffspeicher. Die Vorräte an Vitamin B12 reichen beispielsweise mehrere Jahre. Nur wenn die empfohlenen Werte auf Dauer nicht erreicht werden, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass der Bedarf nicht oder nur unzureichend gedeckt ist.

Schätz- und Richtwerte

Bei manchen Nährstoffen können die Experten – mangels Daten – lediglich Schätzwerte zur Nährstoffzufuhr aussprechen. Diese basieren auf Beobachtungen gesunder Menschen oder auf experimentell ermittelten Werten einer kleinen, definierten Bevölkerungsgruppe. Schätzwerte gibt es für einige Vitamine, eine Reihe von Spurenelementen sowie für Fettsäuren.

Für Nährstoffe, die als nicht essenziell gelten und für die daher kein Bedarf zu beziffern ist, geben die Wissenschaftler Richtwerte als Orientierungshilfe an. Richtwerte existieren bezüglich der maximalen Zufuhr von Fett, Cholesterol, Alkohol und Speisesalz; bei Wasser, Fluorid und Ballaststoffen nennen die Experten eine wünschenswerte Mindestmenge. Anzustreben ist laut den Experten die Aufnahme der empfohlenen Nährstoffmengen innerhalb einer Woche.

Ausdrücklich betonen die Herausgeber, dass ihre Referenzwerte nur für Menschen mit gesundem Stoffwechsel gelten und nicht für Kranke sowie Säuglinge, Kinder, Schwangere, Stillende und alte Menschen. Deren Stoffwechselleistungen weichen teilweise deutlich von einem gesunden Erwachsenen ab, außerdem fehlen aussagekräftige Daten zum Nährstoffbedarf dieser Gruppen. Gerade Senioren nehmen häufig mehrere Arzneimittel ein, sodass die Wechselwirkungen zwischen Nährstoffen und Medikamenten berücksichtigt werden müssten.

Exaktes Rechnen unnötig

Wie gut der Einzelne tatsächlich mit Nährstoffen versorgt ist, lässt sich nur feststellen, wenn dessen Essgewohnheiten und weitere individuelle Faktoren hinzugezogen würden. Das ist in der Praxis kaum möglich. Die Referenzwerte können daher nur als Orientierung dienen. Doch auch wenn sich jemand die Mühe machen und die täg­liche Zufuhr an bestimmten Nährstoffen berechnen möchte, ist das exakte Zusammenrechnen anhand von Nährstofftabellen nur bedingt sinnvoll.

Ein Blick über Ländergrenzen hinweg

Im Ländervergleich weichen die Nährstoffempfehlungen bei einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen erheblich voneinander ab. Während deutschsprachige Ernährungsexperten beispielsweise 3 µg Vitamin B12 am Tag empfehlen, raten englische Wissenschaftler nur zu 1,5 µg täglich. Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) hält in ihren Empfehlungen für die Weltbevölkerung 450 Milligramm Calcium am Tag für ausreichend, die deutschsprachigen Referenzwerte führen 1000 Milligramm auf, Australier empfehlen sogar 1300 Milligramm.

Die Gründe sind vielschichtig: Unterschiedliche Zielgrößen bei der Bedarfsermittlung, abweichende Interpretationen der Studienergebnisse, klimatische und geografische Unterschiede, nationale Besonderheiten und kulturelle Traditionen bis hin zu politischen Überlegungen und kommerziellen Interessen spielen dabei eine Rolle.

So unterscheiden sich beispielsweise die Vitamingehalte von Gemüse oder Obst je nach Sorte und Standort oft erheblich von den Durchschnittswerten der Tabellen. Bei Äpfeln reicht beispielsweise die Spanne von 5 bis 50 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Auch Lager- und Transportbedingungen spielen eine Rolle für den Gehalt an Nährstoffen.

Lebensmittel betrachten

Statt der abstrakten Zahlenwerte eignen sich für den Alltag folglich Informationen zur Lebensmittelauswahl. Die deutschsprachigen Ernährungs­gesellschaften haben 2014 genaue Berechnun­gen durchgeführt, mit welchen Mengen aus welcher Lebensmittelgruppe die Referenzwerte am besten erreicht werden.

Vitamin C: Empfohlene Zufuhr laut DACH 2015 (Milligramm pro Tag)

Alter Vitamin C
Säuglinge (Schätzwerte)
0 bis unter 4 Monate 20
4 bis unter 12 Monate 20
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 20
4 bis unter 7 Jahre 30
7 bis unter 10 Jahre 45
10 bis unter 13 Jahre 65
13 bis unter 15 Jahre 85
15 bis unter 19 Jahre Männer: 105; Frauen: 90
Erwachsene
19 Jahre und älter Männer: 110; Frauen: 95
Ausnahme: Raucher Männer: 155; Frauen: 135
Schwangere ab 4. Monat 105
Stillende 125

Dazu haben sie den Nährstoffgehalt einzelner Wochenspeisepläne detailliert analysiert. Darauf begründen sich beispielsweise die Empfehlungen, täglich 400 Gramm Gemüse, 200 bis 250 Gramm Milchprodukte und vier bis sechs Scheiben Brot zu essen. Repräsentative Befragungen zeigen jedoch, dass nur ein sehr geringer Teil der Bevölkerung diese Empfehlungen umsetzt.

Selbstkritisch räumen mittlerweile einige Ernährungsexperten ein, die Empfehlungen seien möglicherweise zu komplex und würden als zu restriktiv empfunden. Sie schlagen vor, sich in Zukunft auf wenige klare, für Verbraucher leicht verständliche Botschaften mit einfachen Faustregeln zu beschränken. Statt »300 Mikrogramm Folat täglich« oder »Essen Sie jeden Tag 200 Gramm gegartes Gemüse und 200 Gramm Rohkost/Salat«, reicht die Information: »Essen Sie viel frisches Gemüse und Obst«.

Zur Klärung Bluttests

Eine wichtige Erkenntnis der Ernährungswissenschaftler lautet: Echter Nährstoffmangel kommt in Deutschland praktisch nicht vor. Daher sollte niemand auf die Werbeaussage ­herein­fallen, Deutschland sei ein Vita­min­mangelland. Zur Beurteilung der Nährstoffversorgung gilt es, immer die ­Lebensmittelauswahl, die Essgewohnheiten und die übrigen Lebens­be­din­gungen im Blick zu behalten – insbesondere bei kranken und alten Menschen. Auch wenn der individuelle Bedarf nicht durch genaues Rechnen zu ermitteln ist, bieten die Referenzwerte Anhaltspunkte für die Beratung. Unter- oder überschreitet jemand auf Dauer die Zufuhr eines bestimmten Nährstoffs erheblich, können Blutuntersuchungen helfen, ein mögliches Risiko zu bewerten. /

Kommentar

Die Qual der Wahl?

In der Schlange vor der Supermarktkasse vertreibe ich mir häufig die Zeit damit, in den Einkaufswagen der Mitwartenden zu schauen. Wenn ich dann sehe, welche Lebensmittel sich dort stapeln, muss ich mir oft das Kopfschütteln verkneifen. Beispielsweise, wenn die 1,5-Liter-Flasche eines Süßgetränks neben der Tiefkühlpizza liegt und frisches Obst und Gemüse komplett fehlen. Sofort muss ich an die gesundheitlichen Folgen schlechter Ernährung denken. Kein Wunder, dass die Zahl der Diabetiker und der Adipösen weiter steigen wird. Eigentlich könnten es doch inzwischen alle wissen, dass die meisten Deutschen sich zu salzig, zu fett und zu süß ernähren.

Sie wissen durch Ihre Ausbildung sehr viel mehr über gesunde Ernährung als die meisten Ihrer Mitmenschen. Eventuell kennen Sie auch die Ernährungsempfehlungen der Fachgesellschaften – wie im Beitrag beschrieben. Doch für den Alltag finde ich die Schätz- und Richtwerte viel zu theoretisch. Stattdessen sind ganz einfache Botschaften alltagstauglich: Entscheiden Sie sich beim Einkauf für viel Obst und Gemüse, reichern Sie Ihren Speiseplan mit Fisch, pflanzlichen Ölen und Vollwertprodukten an, verzichten Sie auf Fertiggerichte und Süßgetränke!

Das gilt auch für die kalte Jahreszeit. Niemand riskiert, im Winter mit Vitaminen und Nährstoffen unterversorgt zu sein, denn wir können ganzjährig aus einem reichhaltigen Angebot frischer Lebensmittel auswählen. Wer Wert darauf legt, erhält die meisten Lebensmittel in Bio-Qualität. Daher stimme ich der Einschätzung der Experten zu, dass Gesunde keine Nahrungsergänzungsmittel brauchen, wenn sie regelmäßig Obst und frisches Gemüse essen.

Sinnvoll fände ich auch, das Fach »Ernährung« in den Schulen einzuführen. Die bekannte Köchin Sarah Wiener macht es vor: Gemeinsam Essen zu kochen und anschließend in großer Runde die Resultate zu genießen, diese Freude sollten Kinder von klein auf kennenlernen!

Annette van Gessel

Apothekerin und Redakteurin