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Ernährung

Besser leben ohne Kochtopf?

11.03.2013  06:55 Uhr

Von Ulrike Becker / Rohkost – das klingt nach gesunder spaßfreier Ernährung, bei der Genuss keine Rolle spielt. Doch weit gefehlt. Es gibt auch eine ansprechende, moderne Variante, die auf ungekochte Köstlichkeiten setzt. Ihre wachsende Anhängerzahl ist überzeugt: Der Verzicht auf den Kochtopf garantiert jugendliche Ausstrahlung und eine schlanke Figur.

Der Trend der »Nouvelle Cusine Crue«, der neuen rohen Küche, kommt aus den USA. Dort werben Szene-Gastronomen mit ihrer eigenen super-jungen Erscheinung für die Rohkostküche, auf die zahlreiche Stars und Sternchen setzen. Auch in Deutschland erfährt die Rohkostszene seit ein paar Jahren enormen Zuspruch. Mittlerweile finden mehrmals im Jahr spezielle Messen statt – Rohvolution genannt. Die Besucher lassen sich Spezialitäten wie getrocknete Papayas, Ananas oder Maulbeeren schmecken und von Handwerkszeug wie speziellen Küchenmaschinen oder Dörr­apparaten inspirieren. Auch der Rohkost-Versandhandel profitiert mit seinem Spezialangebot an Frisch- und Trockenobst sowie Nüssen aus den Tropen von diesem Trend.

Klar wird dabei schnell: Rohkost ist mehr als ungekochtes Obst und Gemüse. Die Anhänger rechnen frische Kräuter, Nüsse, Ölsaaten wie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne ebenso dazu wie kalt gepresste Pflanzenöle und unerhitzte Getreideflocken. Streng genommen fällt auch Vorzugsmilch und Rohmilchkäse darunter. Die Lebensmittelpalette ist also recht abwechslungsreich. Rohkost-Fans definieren alles als geeignet, was nicht über 40 °C erwärmt wurde. Als Begründung führen sie an, dass die Eiweiße und Enzyme der Lebens­mittel ab dieser Temperatur denaturieren und dem menschlichen Körper angeblich nicht mehr die notwendige »Lebendigkeit« liefern.

Lange Tradition

Die Motive, warum sich jemand ausschließlich von rohem Essen ernährt, sind vielfältig. Mancher behauptet, durch die Umstellung auf Ungekochtes sich sehr viel gesünder zu fühlen, enorm an Leistungsfähigkeit gewonnen oder gar eine Erkrankung in den Griff bekommen zu haben. Andere finden es aus ethischen Gründen zwingend notwendig, nur rohe Pflanzenkost zu verspeisen, damit kein Tier leiden muss und keine Energie verschwendet wird. Ein nicht unerheblicher Teil der Anhängerschaft hofft wiederum darauf, jünger auszusehen und vitaler zu bleiben.

Tatsächlich hat Rohkost eine lange Tradition: Schon Pythagoras soll seinen Anhängern empfohlen haben, ausschließlich ungekochte Nahrung zu essen. Mitte des 19. Jahrhunderts entstand insbe­sondere in der Schweiz und Deutschland die sogenannte Lebensreformbewegung. Deren Vertreter waren davon überzeugt, dass die beginnende Industrialisierung mit Zivilisationskrankheiten einhergehen würde. Verschiedene Gruppierungen wollten dagegen ein Zeichen setzen und suchten nach naturnahen Lebensformen – Rohkost diente ihnen als Ausdruck für Ursprünglichkeit, ebenso wie die damals begründete Freikörperkultur. Naturheilärzte wie der Schweizer Maximilian Oskar Bircher-Benner (1867 bis 1939) setzten Rohkost sogar im Sinne einer Ernährungstherapie ein. Doch obwohl sie in zahlreichen Fällen – insbesondere bei Patienten mit Rheuma- und Haut­erkrankungen – Erfolge erzielten, hat die Schulmedizin diesen Therapienansatz kaum weiter verfolgt und so fehlen dazu wissenschaftliche Untersuchungen.

Ist das gesund?

Auch heute sind Menschen, die ihre Ernährung radikal umstellen und ausschließlich Ungekochtes essen, meist auf der Suche – vielleicht nach einem neuen Lebensinhalt, einem besseren Körpergefühl oder mehr Gesundheit. Eine rohkost-orientierte Ernährung hat durchaus gesundheitliche Vorteile. So enthalten frische unerhitzte Lebensmittel noch alle Nährstoffe in ihrer ursprünglichen Form. Je stärker sie verarbeitet sind, umso weniger ist noch von ihrem Ausgangs­gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen vorhanden. Kochen zerstört beispielsweise den Vitamin-C-Gehalt eines Gemüses um 30 bis 50 Prozent. Darüber hinaus gehen wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in die Kochflüssigkeit über. So verliert beispielsweise Gemüse etwa 35 Prozent des enthaltenen Vitamin B2.

Viele der gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzen­stoffe wie Aroma- und Farbstoffe sind hitzeempfindlich und leicht flüchtig. Aus diesem Grund ist gekochtes Gemüse meist farbloser und geschmacksärmer als rohes. Auch lebensmitteleigene Proteine und Enzyme denaturieren bei Hitze. Selbst Ballaststoffe leiden durch das Kochen. Unerhitzt binden sie mehr Wasser, sättigen daher besser und können die Darmtätigkeit effektiver anregen.

Mehrere Studien zeigten, dass unerhitztes Gemüse sogar stärker krebsvorbeugend wirkt als erhitztes. Durch ungekochte Lebensmittel steigt außerdem der Blutzucker weniger stark an. Dadurch muss der Körper weniger Insulin produzieren, was sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt: Die Gefahr, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, sinkt. Auch das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht verringert sich. Denn Rohkost weist in der Regel eine geringere Energiedichte auf als herkömmliches Essen; rohe Lebensmittel müssen zudem intensiver gekaut werden, was die Sättigung beschleunigt.

Schädliche Glykotoxine

Gerade Vertreter der Rohkostszene in den USA propagieren ihre Kostform als ewigen Jungbrunnen. Wissenschaftlich eindeutige Erkenntnisse liegen dazu jedoch bislang nicht vor. Einen möglichen Erklärungsansatz liefern die sogenannten Glykotoxine oder AGEs (Advanced Glycation Endproducts). Diese Stoffwechselprodukte entstehen, indem Zucker mit Eiweißen und/oder Fetten reagieren. Diese Reaktion findet sowohl im Körper als auch während der Verarbeitung oder Zubereitung von Lebensmitteln statt. AGEs werden von der Lebens­mittel­industrie auch als Geschmacksverstärker eingesetzt. Bestimmte Aromastoffe wie das Röst­aroma von frischem Brot zählen dazu, aber auch Substanzen wie das vermutlich krebserregende Acrylamid, das vor allem in Pommes frites, Chips und Keksen enthalten ist.

Je höher der Protein- und Fettgehalt eines Lebensmittels und je höher und länger es erhitzt wurde, desto höher ist der Gehalt an Glykotoxinen. So lassen sich besonders hohe Konzentrationen in gegrilltem und gebratenem Fleisch, in Wurstwaren, Keksen, Gebäck sowie erhitzten Milchprodukten nachweisen. Im Körper können sich Glykotoxine in Geweben und Gefäßen ansammeln. Binden sie an spezielle Rezeptoren auf den Körperzellen, lösen sie eine Entzündungsreaktion aus.

Vorzeitige Alterung

Daher werden Glykotoxine als Risikofaktoren für Koronare Herzkrankheit, Diabetes mellitus Typ 2 sowie Dickdarmkrebs diskutiert. Auch an Alterungsprozessen könnten sie beteiligt sein. Denn fortwährende Entzündungsvorgänge lassen Zellen und Gewebe vorzeitig altern. Die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2010 kommen zu dem Schluss, dass die Ansammlung von AGEs das Nachlassen der Körperfunktionen beschleunigt, die mit dem Alterungsprozess einhergehen. Dass daran die Ernährungsweise entscheidend beteiligt ist, konnten andere Forschungsarbeiten zeigen: Nahrungsmittel und Getränke mit einer hohen Konzentra­tion an AGEs beeinträchtigten direkt die Gefäße beziehungsweise die innere Gefäßschicht – das Endothel – und bewirkten langfristig Entzündungen. Umgekehrt konnten diese Effekte durch eine AGE-arme Kost reduziert werden. In Tierversuchen ließ sich zeigen, dass eine AGE-arme Ernährung die Insulinempfindlichkeit erhöhte, weniger Spätfolgen aufgrund eines Diabetes auf­traten sowie die altersabhängige Gewichtszunahme geringer ausfiel.

Diese Studienergebnisse sprechen dafür, möglichst wenig AGEs über die Nahrung aufzunehmen. Sie stützen zudem die Annahme der Rohkostanhänger, dass gekochte Nahrung dem Körper schaden kann. Weitere Forschungsarbeiten zu den Effekten von AGEs sind jedoch notwendig, um die bisherigen Erkenntnisse zu untermauern.

Wer nach diesen Erkenntnissen nun mehr Rohkost auf seinen Speiseplan setzen möchte, sollte es langsam angehen lassen. Denn bei vielen Menschen muss sich der Organismus erst an größere Mengen unerhitztes Gemüse und Obst gewöhnen. Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt vertragen rohes Gemüse häufig nicht so gut. So muss sich der Darm erst an die unerhitzten Ballaststoffe anpassen. Die unverdaulichen Bestandteile binden Wasser, was zunächst das Volumen erhöht. Im Dickdarm werden sie dann teilweise von den Darmbakterien abgebaut, die Gase produzieren.

Vorsicht bei Kohl

Besonders nach ungewohnt großen Ballaststoffmengen klagen viele über Völlegefühl sowie Blähungen. Deshalb empfiehlt es sich, den Anteil an unerhitztem Gemüse langsam zu erhöhen und stets gut zu kauen. Auch die Auswahl der Gemüse spielt eine Rolle. Verschiedene Kohlsorten oder Lauch führen eher zu Beschwerden als Möhren, Blattsalate und Tomaten.

Wie bekömmlich unerhitztes Gemüse oder Obst ist, hängt zusätzlich von der Darmflora ab. Ist diese durch eine Erkrankung, Medikamente oder sehr einseitige Ernährung gestört, bereiten einzelne Lebensmitteln mitunter Beschwerden. Ebenso können Darm­erkrankungen, aber auch Nahrungs­mittelintoleranzen dazu führen, dass der Betroffene frisches Gemüse nicht gut verträgt.

Treten Beschwerden auf, muss niemand Gemüse gleich komplett vom Speiseplan streichen. Ein guter Ersatz für rohes Gemüse sind frische Gemüsesäfte, Gemüsesuppen oder schonend gedünstetes Gemüse. Frische Kräuter liefern nicht nur zusätzlich Vitamine, sondern steigern auch die Bekömmlichkeit. Dazu zählen Lippenblütler wie Basilikum, Bohnenkraut, Oregano, Salbei oder Zitronenmelisse. Auch Doldenblütler wie Anis, Fenchel, Koriander, Kreuzkümmel und Kümmel können Bauchgrummeln verhindern oder lindern.

Hitze hat ihren Sinn

Obwohl zahlreiche Vorteile für mehr Rohkost in der täglichen Ernährung sprechen, hat der Kochtopf nach wie vor seine Berechtigung. Manche Inhaltsstoffe werden erst durch das Erhitzen verträglich und einige Nährstoffe kann der Körper so besser nutzen. Aus gekochten Möhren sind beispielsweise die gesundheitsförderlichen Carotinoide besser verfügbar; das Gleiche gilt für Lycopin aus erhitzten Tomaten. Die Verfügbarkeit fettlöslicher Vitamine wie Vitamin E steigt ebenfalls durch das Garen. Bei einigen Knollen- und Wurzelgemüsen sorgt Hitze für das Aufbrechen der Zellmembranen, wodurch die Nährstoffe besser verfügbar und das Gemüse bekömmlicher wird. Besser verdaulich werden auch Pilze, weil das Erwärmen ihr Eiweiß teilweise schon aufschließt. Rohe Hülsenfrüchte sind ungenießbar und zum Teil gesundheitsschädlich. Sie enthalten Stoffe wie Lektine oder Phasin, die erst durch Erhitzen verträglich werden.

Kochen erhöht zudem die Haltbarkeit von Lebensmitteln und tötet schädliche Keime wie Salmonellen ab. Sich ausschließlich roh zu ernähren, bedarf daher ganz besonderer Hygiene. Das gilt nicht nur für Speisen mit rohem Fisch oder rohen Eiern, sondern auch für gekaufte Sprossen oder selbst gezogene Keimlinge, wie der EHEC-Ausbruch letztes Frühjahr gezeigt hat.

Unbestritten ist Frischkost eine wertvolle Quelle für Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballast­stoffe. Sie sättigt schnell und beugt aufgrund ihrer geringen Energiedichte überflüssigen Pfunden vor. Daher ist es ohne Frage empfehlenswert, sehr viel häufiger Frisches und Unerhitztes zu verzehren. Und so lautet beispielsweise eine Empfehlung der Vollwert-Ernährung, die Ernährungswissenschaftler um Professor Claus Leitzmann vor gut 30 Jahren entwickelt haben, die Hälfte der Nahrung unerhitzt zu essen.

Ausschließlich roh und unerhitzt sollten die Speisen aber nicht sein. Andernfalls ist es schwierig, ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen, da Backen und Kochen und damit Brot, Nudeln und Kartoffeln wegfallen. Sicher muss nicht an jedem Tag etwas Warmes auf dem Tisch stehen. Darüber entscheiden wohl eher persönliche Vorlieben. Wärme steigert bei vielen das Wohlgefühl beim Essen, verbessert manche Nährstoffresorption und macht Abwechslung und damit eine ausgewogene Ernährung insgesamt einfacher.

Lust auf Frisches

Als Einstieg in eine leichtere Kost im Frühjahr, wenn lästiger Winterspeck wieder verschwinden soll, ist die Rohkostküche prima geeignet. Wer gelegentlich ein bis zwei Tage auf den Kochtopf verzichtet und sich stattdessen reichlich frisches Gemüse und Obst schmecken lässt, profitiert von einer geballten Nährstoffladung und wird sich bald leichter fühlen. Hin und wieder ein reiner Frischkosttag – vielleicht sogar mit rohköstlichen Spezialitäten wie getrockneten Ananas oder exotischen Nuss­chips – sorgt für Abwechslung auf dem Speiseplan. Und mit den wärmer werdenden Sonnenstrahlen wächst die Lust auf etwas Frisches von ganz allein. /

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