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Gewichtsreduktion

Abwechslung ist angesagt

10.03.2014
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Von Maria Pues / Wer abnehmen will, sollte nicht nur wissen, was er täglich zu sich nimmt, sondern auch, warum. Das erleichtert Veränderungen und schützt vor dem Jojo-Frust. Ernährungs­psychologen wissen, worauf Abnehmwillige achten müssen.

Kaum linsen die ersten Sonnenstrahlen durch die Wolken, fällt es vielen wieder ein: Abnehmen stand ganz oben auf der Liste der guten Vorsätze für das neue Jahr. Etwas verwundert stellen viele fest: Irgendwie ganz vergessen, den Vorsatz. Andere haben nach dem ersten oder zweiten »Rückfall« bereits Mitte Januar frustriert die Flinte ins Korn geworfen.

So mancher von ihnen tritt im Frühjahr den Weg in die Apotheke an, um ein Mittel zu erwerben, mit dem die Kilos schnell und möglichst ohne Mühe ganz von selbst verschwinden. PTA und Apotheker wissen aber: Ganz so einfach ist das nicht. Im Gegenteil: Abnehmen und das Idealgewicht halten ist für viele eine Lebensaufgabe. Diese Aussicht verspricht dauerhaft wenig Spaß – allerdings nur auf den ersten Blick. Das Ziel heißt nicht: Zehn Kilo weniger in zehn Tagen. Es lautet: Ich finde für mich die richtige Ernährung und nehme dabei ab.

Oft gescheitert

Viele Betroffene haben bereits eine Reihe von Diäten versucht und sind aus verschiedenen Gründen gescheitert. So können Patienten mit Grunderkrankungen manche Ernährungsempfehlungen nicht umsetzen. Wer an einer Pollenallergie leidet, hat oft auch mit Kreuzaller­gien beziehungsweise einer Pollen-assoziierten Lebensmittelallergie zu kämpfen: Wer beispielsweise auf die Pollen von Frühblühern wie Birke, Hasel und Erle allergisch reagiert, verträgt auch häufig Nüsse und manche Obstsorten aus der Familie der Rosaceen nicht. Zu diesen gehören unter anderem Äpfel (roh), Pflaumen oder Pfirsiche. Wer an einer Stoffwechselerkrankung wie Diabetes mellitus leidet, hat oft auch ohne weitere Diätpläne genug damit zu tun, seinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Neben »vertrag ich nicht« gibt es weitere Gründe, weswegen eine Ernährungsumstellung scheitert: »Schmeckt mir nicht« oder »passt nicht zum Lebensrhythmus« sind zwei weitere häufige Argumente.

So hat die Nationale Verzehrsstudie II auch untersucht, wie sich die Ernährung von Männern und Frauen unterscheidet. Demnach essen Männer mit wöchentlich durchschnittlich 1092 Gramm fast doppelt so viel Fleisch und Wurst wie Frauen (knapp 600 Gramm). Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 300 bis 600 Gramm pro Woche. Männer trinken etwa doppelt so viel Limonade und mehr als sechs Mal so viel Bier wie Frauen. Mit einer Ernährung aus Vollkorn und Pflanzen kann man bei ihnen sicher nicht punkten. PTA und Apotheker stellen Kunden und Patienten mit Abnehmwunsch am Anfang zwei Fragen: Wie groß sind Sie? Und was wiegen Sie? Damit lässt sich der Body-Mass-Index (BMI) berechnen, der erste Anhaltspunkte liefert, ob überhaupt beziehungsweise wie dringend eine Gewichtsabnahme angezeigt ist (siehe Kasten Body Mass Index). Der BMI hat aber auch seine Schwächen. So gibt es bis heute keine Unterscheidung nach Altersgruppen. Und am BMI lässt sich nicht erkennen, wo sich das Körperfett vorwiegend angesammelt hat. Um erste Aussagen hierzu zu gewinnen, reicht ein Maßband. Ein hoher Bauchumfang, oft auch spaßhaft »Waschbärbauch« genannt, weist darauf hin, dass sich das Fett im Bauchraum um und in die Organe eingelagert hat. Betroffene haben ein erhöhtes Risiko für Folge- und Begleiterkrankungen wie Herz- und Kreislauferkrankungen.

Body-Mass-Index

Kategorie BMI (kg/m2) Körpergewicht
starkes Untergewicht ≤ 16,0 Untergewicht
mäßiges Untergewicht 16,0–17,0
leichtes Untergewicht 17,0–18,5
Normalgewicht 18,5–25,0 Normalgewicht
Präadipositas 25,0–30,0 Übergewicht
Adipositas Grad I 30,0–35,0 Adipositas
Adipositas Grad II 35,0–40,0
Adipositas Grad III ≥ 40,0

Eine Unterscheidung nach Geschlecht und Altersgruppe findet sich bei der Einschätzung des Energiebedarfs (siehe Kasten). Dieser sinkt mit den Jahren, da mit abnehmender Muskelmasse auch der Grundumsatz fällt, der den größten Anteil am Energieverbrauch ausmacht. Auch hormonelle Veränderungen oder genetische Veranlagung spielen eine Rolle in der Gewichtsentwicklung. Dennoch gilt die einfache Formel: Zu viele Kilos kommen von zu vielen Kalorien.

Energiebedarf in kcal: Empfehlungen der DGE

Leichte Tätigkeit Mittelschwere Tätigkeit Schwere Tätigkeit
Mann   Frau Mann   Frau Mann   Frau
25 bis unter 51 Jahre 2400   1900 2800   2100 3100   2400
51 bis unter 65 Jahre 2200   1800 2500   2000 2800   2300
65 Jahre und älter 2000   1600 2300   1800 2500   2100

Wer zum Beispiel jeden Tag einen Apfel (etwa 50 Kilokalorien) mehr isst, als sein Energiestoffwechsel benötigt, profitiert zwar von Vitaminen und Ballaststoffen, bringt aber am Ende des Jahres auch gut 2,5 Kilogramm Lebendgewicht mehr auf die Waage. Natürlich könnte man auf den Apfel verzichten, man kann aber die enthaltene Energie auch verbrauchen – durch ein abwechslungsreiches Programm aus Ausdauer- und Krafttraining, dass zudem noch den Knochenaufbau unterstützt. Wie der Grundumsatz berechnet wird, zeigt der Kasten .

Berechnung des Grundumsatzes

Bei leichtem Übergewicht (BMI < 30): 

Frauen: Körpergewicht in Kilogramm  x 1 x 24

Männer: Körpergewicht in Kilogramm  x 1,1 x 24

Bei starkem Übergewicht (BMI > 31):

Hier ist zunächst das sogenannte Normalgewicht/ Sollgewicht (Körpergröße in Metern x Körpergröße in Metern x 25) zu berechnen. Dieser Wert wird in die obige Formel eingesetzt. 

Zu hohe Erwartungen

Zum Frühjahrs-Neustart des Projektes Gewichtsreduktion gilt es, abhängig von BMI, Bauchumfang, Geschlecht und Lebensalter ein Ziel festzulegen. Abnehmwillige gehen dabei meist sehr forsch vor – mit einem großen Risiko für ein Scheitern. Das bestätigen auch Ernährungspsychologen wie Professor Dr. Christian Klotter von der Hochschule Fulda: »Wenn die Erwartungen zu hoch sind, kann sich kein Erfolg einstellen.« In drei oder vier Wochen die »Rettungsringe« um die Leibesmitte in einen Waschbrettbauch oder eine Bikinifigur zu verwandeln, das kann nicht gelingen. Oft förderten Fernsehen und Zeitschriften diese Erwartungen. PTA und Apothekern kommt die nicht ganz leichte Aufgabe zu, Betroffenen zu erläutern, was möglich ist und was nicht. Der Experte macht aber auch Mut: Wer das Abnehmen langsam angehe, tappe seltener in die »Entweder-Oder-Falle«; er vermindere sein Risiko, das Abnehm-Vorhaben beim kleinsten Fehltritt für komplett gescheitert zu erklären. »Die Formulierung ›im Jahr 2014 möchte ich abnehmen‹ ist überhaupt völlig untauglich zum Abnehmen«, sagt Klotter. Damit eine Verhaltensänderung auf Dauer eine Chance hat, müsse man sie Schritt für Schritt konkret planen und diese Schritte immer wieder in Gedanken durchspielen.

Wie kann dies aussehen? Man muss gar nicht zuerst die Gewohnheiten ablegen, die man am schwersten loswird (und die meist die heftigsten Gewissensbisse bescheren). Kleine Änderungen ziehen größere nach sich. Ein Ernährungstagebuch über ein bis zwei Wochen kann dabei helfen zu entdecken, wann man wie viel aus welchem Grund und mit welchen Gefühlen isst. Dann gilt es zu überlegen, von welcher Gewohnheit man sich am leichtesten trennen könnte. Wohlgemerkt: Es geht nicht ums Abschaffen, sondern ums Ändern. Das macht das Leben nicht ärmer, sondern abwechslungsreicher. Klotter: »Wenn die Befriedigungsbilanz nicht stimmt, behält man eine Änderung nicht auf Dauer bei.« Dies sei ein Grund, weswegen Radikalkuren scheitern. »Kasteiung führt auf Dauer nicht zum Erfolg, denn das Einkaufs- und Essverhalten sind zu 80 Prozent emotional und unbewusst gesteuert«, sagt Klotter. Unwillkürlich steuert so jeder im Supermarkt seine Lieblingsregale an.

Dass Änderungen der Lebensgewohnheiten so schwer fallen, hat noch einen anderen Grund. »Wir nehmen unsere automatisierten Gewohnheiten mehr oder weniger bewusst als Teil unserer Identität wahr und befürchten, nach zu starken Veränderungen nicht mehr wir selbst zu sein«, erläutert Klotter weiter. Doch nicht alle Gewohnheiten prägen unsere Identität in gleichem Ausmaß. Mit dem Ernährungstagebuch kann man sie auf den Prüfstand stellen. Die Fragen zu jeder Gewohnheit lauten: Möchte ich sie beibehalten? Kann ich sie ändern? Kann ich gar ganz auf sie verzichten?

Ein Beispiel: Das Wochenendbierchen mit Freunden gehört untrennbar zu uns; auf die Spaghetti muss keine Sahnesauce, Tomatensauce schmeckt auch gut; der Knabberkram am Computer schmeckt genau besehen nicht mal richtig gut, man isst ihn nur, weil er gerade griffbereit ist, und kann ihn als entbehrlich einstufen. Auch kennt wohl jeder fordernde Angewohnheiten, die nur zu einer kurzen Zufriedenheit führen: Zu viel vom guten Kuchen ist für einen Moment sehr lecker; schnell fühlt man sich aber abgefüllt und müde. Wer Änderungen auf diese langsame Weise Schritt für Schritt angeht, muss nicht Tag für Tag gegen seinen »Autopiloten« ankämpfen.

Essen spielt auch eine zwischenmenschliche Rolle. Diese lässt sich im konkreten Fall oft nur schwer ändern, und meistens muss man das auch gar nicht. Wer bei der Oma auf den selbstgebackenen Kuchen verzichtet, kränkt die Bäckerin. »Andere Dinge sind aber viel weniger verbindlich, und an denen kann man feilen«, so Klotter. Das Ergebnis ist ein gangbarer Weg, bei dem die Freude am Leben nicht zu kurz kommt.

Bauchumfang

Taillenumfang und Risiko für Adipositas-assoziierte metabolische Komplikationen

Risiko für metabolische und kardiovaskuläre Komplikationen Taillenumfang (in cm)

Männer Frauen

erhöht ≥ 94 ≥ 80

deutlich erhöht ≥ 102 ≥ 88

Es könne richtig Spaß machen, Abnehmen als Experiment mit sich selbst anzugehen, sagt Klotter. Dabei stellen viele fest: Man muss sich gar nicht von seiner ganzen Identität oder von allen lieb gewonnenen Gewohnheiten trennen. Im Gegenteil: »Wer den großen Wurf plant, hat im Grunde schon verloren.« Man lernt stattdessen viel über sich selbst und erwirbt die Fähigkeit zu unterscheiden, »was wirklich zu einem gehört und was nur eine blöde Angewohnheit ist«. Von letzteren kann man sich nach und nach verabschieden. Das öffnet den Blick, denn wer nicht mehr alten Gewohnheiten hinterherläuft, erhöht seine Chancen, Neues zu entdecken. Oft entwickelt sich ein zuvor nicht gekanntes Qualitätsbewusstsein, denn »was nur halbtoll schmeckt, macht auch nur halb satt«. Sicher dauert es länger, auf diese Weise sein Körpergewicht zu reduzieren. Aber es ist nicht nur erfolgversprechender, sondern allemal spannender, als mal diesem, mal jenem Diätgebot zu gehorchen.

Gewohnheiten schaffen

Konkrete Pläne, mit denen man sich in Gedanken immer wieder beschäftigt, haben eine gute Chance, mit der Zeit zur dauerhaften Gewohnheit zu werden. Aus »nie wieder Schokolade« wird dann beispielsweise »morgen ist Markt, und dort kaufe ich frischen Spinat oder Spargel«. Oder auch mal eine Leckerei, die es nur dort gibt. Das Diätkochbuch ersetzt oder ergänzt man durch Saisonkalender für Obst, Gemüse und Fisch. So weiß man, was gerade besonders gut schmeckt und zudem meist besonders frisch und gleichzeitig preiswert zu haben ist. Und statt sich am Abend über einen asketisch-freudlosen Tag zu ärgern, plant man die kulinarischen Freuden des kommenden Tages. Langeweile beim Essen kann damit kaum aufkommen, denn jeder Monat hält etwas Neues bereit. Wer vermehrt auf Frisches setzt, reduziert automatisch den Anteil an »Kalorienkonzentraten« in seiner täglichen Ernährung. Denn Lebensmittel wie (Teil-)Fertiggerichte, Fast-Food und Snacks haben eine hohe Energiedichte. Kaum etwas gegessen, hat man sein Kalorienpensum dennoch schnell erreicht. Auch finden sich darin häufig Zutaten, die man dort nicht ohne weiteres vermuten würde: So gibt es zusätzlichen Zucker nicht nur in Müslimischungen, sondern auch in deftigen Gerichten. Ein Blick auf das Kleingedruckte auf den Packungen liefert interessante Informationen.

Zahlreiche Irrtümer bestehen bei Verbrauchern bei der Einordnung dessen, was gesund ist. So gehören verschiedene Joghurts aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes eher in das Süßwarenregal, ebenso wie Limonaden und Saftgetränke. Mit ihnen ist es besonders leicht, sein Kalorienkonto zu überfüllen – Kalorien zu sparen, wenn man sie weglässt, allerdings auch.

Verständnisvoller Partner

Heimliche Verführer lauern aber nicht nur im Supermarkt, sondern möglicherweise auch zu Hause. Wer abnehmen möchte, muss oft nicht nur gegen seine eigenen Gewohnheiten ankämpfen, sondern auch gegen die des Partners, der sich gegen Veränderungen wehrt. Wer abnimmt, findet sich schnell in der Rolle des Spielverderbers wieder, der für liebgewonnenes gemeinsames »Sündigen« nicht mehr zur Verfügung steht, zum Beispiel um auf der Couch Chips und Cola zu teilen, sondern neuerdings lieber einen Abendspaziergang macht. Zumindest skeptisch beäugt auch mancher Ehepartner aus Angst vor bewundernden oder begehrlichen Blicken Dritter die Verwandlung des oder der Liebsten. Oder: »Sooo dick bist Du doch gar nicht«, sagt die Freundin und untergräbt damit konsequent jede Motivation zum Abnehmen. Mancher kultiviert insgeheim die Schwächen anderer, um sich selber besser, schöner, sportlicher zu fühlen – wer sich verständnisvoll gibt, strebt manchmal Überlegenheit an, ohne an sich selbst zu arbeiten. Wer langfristig abnehmen will, sollte daher auch das Verhalten seiner Umgebung mit einbeziehen und sich fragen: Wer unterstützt mich wirklich, und wer versucht, mein Vorhaben zu unterlaufen? Auch hier führen kleine Schritte, die das Gegenüber nicht überfordern und ihm die Angst vor zu rascher Veränderung nehmen, zum Ziel.

Klappt alles prima, bis die ersten Überstunden anfallen und Kollegen das Schüsselchen mit der Nervennahrung bereitstellen, berichten Betroffene nach ihren ersten Abnehmerfolgen. Sie sollten bedenken: Nicht dieses Schüsselchen allein gefährdet den weiteren Erfolg. Anhaltender Stress in Familie und Firma erhöht die körpereigenen Cortisolspiegel, verschlechtert auf Dauer die Glucosetoleranz und trägt so zu einer Gewichtszunahme bei. Entspannungstechniken helfen daher langfristig nicht nur dem Gemüt, sondern auch dem Körpergewicht. Stress in Beziehung und Beruf oder gar psychosoziale Krisen wie eine Trennung oder ein Arbeitsplatzverlust stellen eine besonders große Gefahr für gute Vorsätze und frisch erworbene Gewohnheiten dar. Auch hier gilt: Je restriktiver die Umstellung, umso schneller kehrt man zu seinen alten Verhaltensmustern zurück. Zu den Kilos kommen dann auch ganz schnell Selbstvorwürfe. »Motivationspsychologen raten zu ›Wenn-Dann-Sätzen‹«, erläutert Klotter. Ein Beispiel: Wenn die Nervennahrung auf den Tisch kommt, lege ich mir daraus etwas zurecht. Das genieße ich während der Kaffeepause, und dann arbeite ich konzentriert weiter. Konkrete Planung und Gedankenspiele geben dem »Autopiloten« Gelegenheit, eine andere Richtung anzupeilen. Für schlimmere Krisen empfiehlt der Psychologe einen Notfallplan, zum Beispiel einen guten Freund, mit dem man sich zu einem Gespräch trifft, statt den Kühlschrank zu leeren.

Gemeinsam stark

Auch Selbsthilfegruppen können Betroffen in ihrem Vorhaben abzunehmen unterstützen. Nicht jeder sucht den Kontakt aus eigenem Antrieb, denn dort vermuten manche nicht Lösungen für ihre Schwierigkeiten, sondern befürchten vielmehr, ihre eigenen Probleme in vervielfältigter Form anzutreffen – oft zu Unrecht. So können Teilnehmer mit mehr Erfahrung Betroffene davor bewahren, die Fehler anderer zu wiederholen. Neben einer sanften Form der Verpflichtung erlauben sie außerdem eine Rückmeldung. »Diese Feed-Back-Schlaufe ist für Veränderungsprozesse ganz wichtig«, betont Klotter. Sie helfen dabei, dass aus dem neu entdeckten Verhalten Gewohnheiten werden können. »Haupttugend bei der Gewichtsabnahme ist Geduld«, fasst Klotter zusammen. Ausrutscher sind dabei nicht ungewöhnlich; man kann mit ihnen rechnen. Wer auf sie gefasst ist, kann ihnen mit einem »Plan B« begegnen, sie unter »Lebenserfahrung« verbuchen und mit seinem Vorhaben weitermachen. Klotter: »Ein Landeanflug gelingt schließlich auch nicht beim ersten Mal.« /

Beispiele für konkrete Empfehlungen

Ernährung:

  • von Fastfood auf Vollkorn vorsichtig umstellen, sonst drohen Blähungen und Durchfall
  • ausreichend ungesüßte Getränke helfen beim Durchhalten
  • morgens Haferflocken und Obst statt Brot mit Wurst und Käse vermindern die Kochsalzaufnahme und den Fettanteil der Nahrung
  • Einseitigkeit vermeiden
  • zu viel Kohlenhydrate strapazieren das Insulinsystem; Insulin bremst die Fettmobilisation
  • ggf. süße Zwischenmahlzeiten/Snacks in einen Mittagsnachtisch umwandeln

Auf ausreichend Schlaf achten

Stressprophylaxe: Abendspaziergang, Wohlfühl­bäder, Entspannungstee mit Melisse und Baldrian

Bewegung: für Untrainierte: wöchentlich anfangs 30 Minuten Krafttraining (3 mal à 10 Minuten) und zwei bis drei Einheiten Ausdauertraining (à 30 Minuten), anfangs in Form von Spaziergängen; langsam steigern. Die Belastung stimmt, wenn man sie spürt, aber sich leicht unterfordert fühlt.

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