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Diäten im Check

10.03.2014
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Von Gaby Buschlinger / Wer langfristig Gewicht verlieren möchte, muss seine Ernährung dauerhaft umstellen. Um im Frühling aber schnell ein paar Kilos zu verlieren, setzen viele auf eine Diät. Zwar gibt es zahlreiche verschiedene Konzepte, aber nicht alle eignen sich für jeden.

Brigitte-Diät oder lieber Trennkost? In der Gruppe oder allein? Oder ganz modern mit dem Handy dank einer App und mit Online-Diätcoach? Diese Fragen stellen sich viele Abnehmwillige. Die gute Nachricht vorweg: Es ist machbar, schlank zu werden – und zu bleiben. Die schlechte Nachricht: Es gibt keine Wundermittel und auch keine Wunderdiät. Wer dauerhaft überflüssige Pfunde loswerden will, braucht vor allem Ausdauer, Gemüse und Bewegung.

 »Schlankheitspräparate oder Patentrezepte zum Abnehmen schmälern häufig eher den Geldbeutel als die Taille«, warnt die Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Eine langfristige Gewichtsabnahme lasse sich nicht allein mit Blitzdiäten, Pulvern zum Anrühren oder Appetitzüglern erzwingen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie ausreichende Bewegung sollten Bestandteil jeder Diät sein. Jede Diätmethode habe Vor- und Nachteile, manche seien schlicht Humbug und manche nicht alltagstauglich, so die Expertin. Welche für wen sinnvoll ist, ist vor allem eine Typfrage.

Wer sein Gewicht auf gesunde Weise reduzieren und den Jojo-Effekt vermeiden will, braucht vor allem Geduld und Ausdauer. Abnehmen funktioniert nur bei negativer Energiebilanz – und das gilt für jede Diät. Der Energieverbrauch muss also höher sein als die Energiezufuhr. Deshalb ist tägliche Bewegung so wichtig. »Über Jahre hinweg angefutterte Fettpolster können nicht in wenigen Wochen für immer verschwinden«, sagt die Ernährungs­expertin. Vielmehr sei eine Änderung des Ess- und Trinkverhaltens notwendig: »Mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, fettarme Varianten von Milch und Milchprodukten sowie Fleisch und Fleischwaren und die Integration von regelmäßigem Sport und mehr Bewegung in den Alltag sind ein guter Anfang.« Eine seriöse Diät beinhalte auch sportliche Betätigung.

Das Hauptproblem bei jeder Abspeckphase ist neben der Wahl der geeigneten Methode das Durchhalten. Nach ein, zwei Tagen Magerquark und Karotten befällt viele der Heißhunger. Das Diätprogramm sollte daher persönliche Vorlieben berücksichtigen. Motivierend können auch regelmäßige Gruppentreffen mit Gleichgesinnten wirken.

Wer sich hingegen scheut, mit Fremden über sein Übergewicht und seine Essgewohnheiten zu sprechen, der könnte mit einer Internetdiät gut beraten sein. Hier bleibt jeder auf Wunsch anonym, erhält nach der Anmeldung und der Zahlung der Monatsbeiträge per E-Mail Kochrezepte, Bewegungsanregungen und Lob. Allerdings tummeln sich im weltweiten Netz auch unseriöse Angebote mit monatlichen Kosten bis zu 250 Euro, warnt die DGE-Ernährungsexpertin.

Keine Verbote

Welches Online-Programm und welche App sinnvoll und zu empfehlen sind, kann die DGE angesichts der Fülle nicht pauschal beantworten. Wichtig bei einer Diät – ob aus der virtuellen oder der realen Welt – ist laut DGE die Begleitung des Konzeptes durch Experten. Außerdem sollte das Programm keine Lebensmittelverbote enthalten und keinen utopischen Gewichtsverlust à la »Fünf Kilo in fünf Tagen!« versprechen. Zudem sollten die Tipps dazu animieren, den Ernährungs- und Lebensstil sowie die eigenen Aktivitäten zu verändern. Vorsicht sei geboten, wenn mit unbekannten Wissenschaftlern und Instituten sowie plakativen Vorher-Nachher-Bildern geworben werde, betont Restemeyer.

Essenspläne erstellen, Kalorientabellen studieren, Nährstoffgehalte ermitteln, Zutaten abwiegen – das klingt nach viel Arbeit. Wäre eine Nulldiät oder FdH nicht das Einfachste? Keine Kosten, kein Aufwand, kein ständiges Nachdenken übers Essen und trotzdem schnelle Gewichtsabnahme? Restemeyer kann da nur warnen: »Heilfasten kann ein Impuls für eine Änderung des Lebensstils sein.« Radikalkuren seien aber kein Mittel zu Gewichtsreduktion. Auch das viel zitierte Entschlacken sei wissenschaftlich nicht begründbar. »In einem gesunden menschlichen Körper gibt es keine Ansammlung von Schlacken und Ablagerung von Stoffwechselprodukten«, so die Expertin. Nicht verwertbare Stoffe würden bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr über den Darm und die Nieren ausgeschieden.

Und wie sollen Kochmuffel und Kantinengänger ihr Hüftgold loswerden? Sie müssen nicht den ganzen Tag Rohkost knabbern und den Kollegen neidisch beim Mittagessen zuschauen. Restemeyer rät, statt des panierten Schnitzels mit Jägersoße und Pommes frites möglichst fettarme Speisen auszuwählen. Ein Salat als Vorspeise reduziere den großen Hunger vor der Hauptmahlzeit, als Nachspeise eigne sich ein Obstsalat oder ein Sorbet. Verzichten sollten Abnehmwillige auf Fertigsalate mit Mayonnaisedressing oder Bratkartoffeln. Auch Aufläufe mit Sahne sowie Rahmgemüse oder Paniertes seien Kalorienbomben.

Eine gute Diät

  • ist abwechslungsreich, macht satt und schmeckt
  • kennt keine Verbote
  • berücksichtigt persönliche Vorlieben und Abneigungen
  • berücksichtigt auch Bewegungs- und Entspannungsaspekte
  • verringert das Gewicht Schritt für Schritt
  • gibt geringe Vorgaben zum Gewichtsverlust (etwa 2 bis 3 Kilogramm pro Monat)
  • vermittelt einen neuen Ess- und Lebensstil, den man auf Dauer halten kann
  • bietet einfach zuzubereitende Mahlzeiten und lässt sich in den persönlichen Alltag integrieren.

Empfehlungen der DGE unter www.dge.de/pdf/10-Regeln-der-DGE.pdf

Brigitte-Diät

Prinzip: Das Diät-Prinzip der Frauenzeitschrift beruht auf fett- und energiereduzierter Mischkost. Angestrebt wird eine dauerhafte Umstellung der Ernährung. Hilfe bieten fix und fertige Speisepläne samt Rezepten. Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte dominieren die Mahlzeiten. Die Zufuhr von etwa 1200 Kalorien am Tag gewährleistet eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen.

Vorteile: Kein Lebensmittel ist verboten. Die Rezepte sind meist für eine Person berechnet, aber es gibt auch spezielle Familienrezepte. Kalorienzählen ist dank der Speisepläne unnötig.

Nachteile: Wer nicht gerne täglich nach Rezepten und mit Waage kocht, kommt mit der Diät nicht zurecht. Das Thema Sport kommt etwas zu kurz.

Bewertung der DGE: Ein sehr flexibles und variantenreiches Diätkonzept. Zur langfristigen Gewichtsreduktion ist die Brigitte-Diät geeignet, wenn nach dem Erreichen des Wunschgewichtes die Energiezufuhr wieder langsam erhöht wird.

Weight Watchers

Prinzip: Das Konzept der »Gewichtsbeobachter« ist ein Abnehmprogramm mit Gruppenunterstützung, das auf eine langfristige Ernährungsumstellung ausgerichtet ist. Auch zu mehr Bewegung wird animiert. Das Diätkonzept mit einem Punkte-System (Flex-Points, Pro-Points) basiert auf einer ausgewogenen fettmodifizierten, ballaststoffreichen und mäßig kalorienreduzierten Mischkost. Das Konzept ist flexibel und kann auf individuelle Bedürfnisse angepasst werden.

Vorteile: Die Kost lässt sich mithilfe des Punkte-Plans individuell zusammenstellen und gewährt damit Freiheiten. Alle Lebensmittel werden je nach Gehalt an Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen mit einer bestimmten Anzahl von Points bewertet. Für jeden Teilnehmer wird das persönliche, tägliche Points-Budget berechnet. Für Obst und Gemüse werden keine Points angerechnet.

Nachteile: Gruppenveranstaltungen sind nicht jedermanns Sache. Alternativ gibt es aber Online-Programme. Treffen und Apps sind kostenpflichtig. Das Punktesystem garantiert keine ausgewogene Ernährung; theoretisch ist es möglich, nur Schokolade und Chips zu essen. 

Bewertung der DGE: Das Gruppenprogramm eignet sich für alle, deren Motivation durch eine Gruppe gefördert wird.

Glyx-Diät

Prinzip: »Kohlenhydrate sind Dickmacher« lautet die Kernbotschaft der Glyx-Diät. Die Idee beruht darauf, dass ein übermäßiger Verzehr von sogenannten schlechten Kohlenhydraten – also Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Weißbrot und Kartoffelpüree – für einen hohen Insulinspiegel im Blut sorgt, der wiederum den Fettabbau erschwert. Deshalb sollen Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index bevorzugt werden, um den Insulinspiegel und damit das Gewicht zu senken. Obst und Gemüse stehen an erster Stelle. Auch die Bedeutung der Bewegung wird thematisiert.

Vorteile: Es gibt klare Ernährungspläne, aber auch persönliche Freiheiten sind erlaubt. Bewegung ist ein Thema, aber warum ausgerechnet das Trampolinspringen im Zentrum steht, lässt sich nicht nachvollziehen.

Nachteile: Die Nährstoffbilanz ist nach Ansicht der DGE wegen des Zuviels an Eiweiß und Fett unausgeglichen. Die aufgenommene Kalorienmenge wird vernachlässigt, denn mit den vielen Fetten nimmt der Abnehmwillige auch viele Kalorien zu sich.

Bewertung der DGE: Zwar gibt es keine generellen gesundheitlichen Bedenken gegen Abnehm-Konzepte, die sich am glykämischen Index orientieren. Auch der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse ist positiv. Doch aufgrund der Dominanz von Eiweiß und Fett ist das Verhältnis der Hauptnährstoffe unausgewogen und deshalb nicht zu empfehlen. Den glykämischen Index als alleinigen Faktor einer Diät zu betrachten, hält die DGE für nicht sinnvoll.

Schlank im Schlaf

Prinzip: Laut der »Schlank im Schlaf«-Diät wird der Traum vom schlanken und gesunden Körper für diejenigen wahr, die nach dem Biorhythmus essen und sich entsprechend bewegen. Tagsüber empfiehlt das Konzept kohlenhydratreiche Lebensmittel, um leistungsfähig zu sein; abends sollen kohlenhydratarme und eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, um den Insulinspiegel niedrig zu halten. So werde im Schlaf Fett verbrannt. Zudem werden Gymnastik und Bewegung sowie Nachtruhe spätestens um 22 Uhr empfohlen.

Vorteile: Die Diät basiert insgesamt auf einer vollwertigen, energiereduzierten Ernährung. Das Konzept betont die Bedeutung von Bewegung für Stoffwechsel, Gewichtskonstanz und -reduktion als entscheidenden Faktor, um schlank zu werden und zu bleiben.

Nachteile: Pro Tag gibt es nur drei Hauptmahlzeiten, keine Snacks zwischendurch und tagsüber fünf Stunden Nahrungskarenz. Der beim Abnehmen entscheidende Aspekt der negativen Energiebilanz wird überhaupt nicht thematisiert. Es entsteht der falsche Eindruck, dass allein die richtige Kombination von Lebensmitteln beziehungsweise die Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten praktisch »automatisch« zur Gewichtsabnahme führt.

Bewertung der DGE: Richtig ist, dass der Körper sich bei einem längeren Verzicht auf Essen die Energie erst aus den gespeicherten Kohlenhydraten, dann aus dem Fettdepot holt. Allerdings ist nicht die Länge der Nahrungskarenz, sondern die Höhe des Energieverbrauchs entscheidend. Nachts ist der Energieverbrauch am geringsten, da keine Energie durch Bewegung, Arbeiten und Sport verbraucht wird. Die Darstellung des Insulins als »Dickmacherhormon« und »Fettmasthormon« ist überzogen. Die Gewichtsabnahme ist vorwiegend eine Frage der Energiebilanz. /

Vorsicht ist angesagt, wenn eine Diät

  • unausgewogen und einseitig in der Lebensmittelauswahl ist (weniger als fünf verschiedene Lebensmittel pro Tag)
  • eine Gewichtsabnahme ohne Änderung der Essgewohnheiten verspricht
  • einen hohen Gewichtsverlust in kurzer Zeit garantiert (zum Beispiel 3 Kilogramm in drei Tagen)
  • für den zusätzlichen Verkauf von unseriösen Wundermitteln wirbt
  • eine Erfolgsgarantie gibt
  • mit unhaltbaren Aussagen wie »Nie wieder dick«, »Nie wieder zunehmen« oder mit Vorher-Nachher-Fotos von Übergewichtigen lockt.