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Sport

Fit in den Frühling

10.03.2014
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Von Michael van den Heuvel / Viele Kunden klagen in der Apotheke, dass sie sich müde und ausgelaugt fühlen. Neben der berüchtigten Frühjahrsmüdigkeit ist oft eine lange Sportpause im Winter schuld daran. PTA und Apotheker können Neu- und Wiedereinsteigern wertvolle Tipps geben, um fit in den Frühling zu starten.

Mit dem Frühling starten viele nach einem trägen Winter in eine aktivere Zeit. Jetzt ist daher der richtige Zeitpunkt, um mit einem systematischen Sporttraining zu beginnen. Wichtig ist dabei, sich realistische Ziele zu setzen und es nicht zu übertreiben. PTA oder Apotheker können Sportmuffeln einige Tipps geben, wie diese mit Freude an das Training herangehen. So gehört vor jede Trainingseinheit eine kurze Aufwärmphase. Dabei reicht schon aus, auf der Stelle locker zu joggen oder zu tanzen, zum Beispiel zur eigenen Lieblingsmusik. Spezielle Übungen müssen nicht absolviert werden. Danach folgt das eigentliche Training.

Langsam steigern

Sportwissenschaftler empfehlen, anfangs in mehreren kurzen Einheiten Sport zu treiben, etwa drei bis vier Mal pro Woche 15 Minuten. Dieses Pensum sollte langsam erhöht werden, beispielsweise auf 17 bis 20 Minuten pro Einheit, später auf 30 Minuten. Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen, Walking oder Radfahren verbessern die Kondition. Untersuchungen zeigen, dass auch das Gehirn dabei 20 bis 30 Prozent stärker durchblutet wird. Darüber hinaus sollte auch leichtes Krafttraining zum Programm gehören. Mechanische Belastungen wie bei Kraftübungen führen zur vermehrten Einlagerung von Proteinen in Muskeln, und der Muskelquerschnitt wächst. Die Zahl an Muskelzellen selbst verändert sich nicht. Fitnessstudios beraten hierzu, welche Übungen sich nach einer längeren Sportpause eignen.

Wann das Sportprogramm in den Tagesablauf passt, ist aus biochemischer Sicht eher zweitrangig. Wer vor der Arbeit trainiert, ist schon morgens hellwach im Job. Abendliche Fitnessprogramme helfen, den Kopf frei zu bekommen und abzuschalten. Manche Kollegen joggen oder radeln auch, falls möglich, zum Arbeitsplatz und abends wieder nach Hause.

Ein gutes Training kommt nicht ohne isotonische Getränke aus. Das suggeriert zumindest die Werbung. Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten solche Getränke jedoch erst für sinnvoll, wenn Sportler mindestens zwei Stunden joggen oder radeln. Für Einsteiger reicht Apfelschorle oder Mineralwasser aus.

Klagen Apothekenkunden über Wadenkrämpfe beim Sport, kann möglicherweise ein Magnesiummangel dahinter stecken. Der Muskel erhält beim Krampf unkontrollierte Signale, das führt sowohl zur Anspannung des Muskels als auch zur Erregung von Schmerzrezeptoren. PTA und Apotheker sollten Sportlern in diesem Fall die Einnahme von 400 Milligramm Magnesium pro Tag empfehlen. Magnesium vermindert den Einstrom von Calciumionen in Muskelzellen und beendet so das Aktionspotenzial. Die schmerzhafte Muskelkontraktion wird gestoppt.

In diesem Zusammenhang fragen Sport-Einsteiger auch häufig, ob sie ihr Training mit einer Pulsuhr überwachen sollen. Für körperlich Untrainierte kann eine Überwachung via Messgerät in der Anfangsphase zwar Sinn machen, eine Pulsuhr ist aber kein Muss für die sportliche Fitness.

Als Maximalpuls galt lange die Formel »220 minus Lebensalter in Jahren«. Bei Ausdauersportarten sollte der Maximalpuls zwischen 70 und 85 Prozent dieses Werts liegen. Wer damit rechnet, stößt jedoch schnell an Grenzen. Auch schlagen Frauenherzen anders als Männerherzen, deshalb wurde eine neue Formel entwickelt. Bei Männern gilt nun: Maximalpuls = 223 minus 0,9 x Lebensalter (in Jahren), bei Frauen Maximalpuls = 226 minus 1,0 x Lebensalter (in Jahren). Generell sollte jedoch nicht der Puls, sondern der Spaß am Sport im Vordergrund stehen. Es gilt, immer auf das eigene Körpergefühl zu achten.

Wer sich durch schnelle Erfolge zu Höchstleistungen anspornen lässt, schadet womöglich nicht nur seinem Herz-Kreislauf-System. Er wacht am nächsten Morgen mit typischen Schmerzen auf. Wie genau der Muskelkater entsteht, können Wissenschaftler noch nicht zweifelsfrei erklären. Die frühere Vermutung, dass sich Milchsäure im Muskel anreichert, gilt heute als überholt. Denn Lactat hat eine biologische Halbwertszeit von nur 20 Minuten, während der typische Muskelkater erst viele Stunden nach zu intensivem Training auftritt. Auch ließ sich kein Zusammenhang zwischen messbar hohen Lactat-Werten bei untrainierten Läufern und Schmerzen herstellen.

Der Einstieg in den Ausdauersport

  • Die passende Sportart wählen Nicht jeder mag den gleichen Sport. Alternativen zu Joggen und Schwimmen sind Fahrrad fahren, Wandern oder Nordic Walking.
  • Zu Beginn nicht zu intensiv belasten Als Faustregel sinnvoll: So trainieren, dass man ins Schwitzen gerät, aber sich noch gut unterhalten kann. Patienten mit chronischen Erkrankungen sollten ihre Belastbarkeit mit dem Arzt abklären.
  • Am Anfang kurze Trainingseinheiten Bei den ersten Trainingseinheiten reicht eine Belastung von ein bis zwei Minuten am Stück, dazwischen Pausen einlegen. Eine maximale Trainingsdauer von 10 bis 30 Minuten kann in den ersten Wochen ausreichen.
  • Trainingspartner suchen Lauftreffs oder Nordic Walking-Gruppen fördern den Spaß am Sport und das Durchhaltevermögen.
  • Abwechslung ins Training bringen Sowohl Strecken als auch Belastung und Trainingsumfang sollte der Sportler regelmäßig variieren.
  • Nicht krank zum Sport Vorsicht bei Fieber oder Infekten: Nach einer Erkrankung vor dem nächsten Training gründlich auskurieren.
  • Vor dem Start vom Arzt durchchecken lassen Das gilt vor allem für Anfänger und Wiedereinsteiger und ist ein Muss bei chronisch Kranken.
  • Alarmsignale nicht verharmlosen Starke Schmerzen oder andere Beschwerden während der Belastung nicht bagatellisieren. Treten diese häufiger auf, unbedingt von einem Arzt abklären lassen.

Quelle: Deutsche Herzstiftung

Kleine Risse im Muskel

Heute vermuten Biologen, dass bei übermäßiger Belastung mikroskopisch kleine Risse an den Zwischenscheiben im Muskelgewebe, den sogenannten Z-Scheiben, entstehen. Dabei dringt Wasser in die Risse ein, und es bilden sich Ödeme. Da in diesem Bereich Nervenendigungen fehlen, spüren Patienten während des Trainings keinen Schmerz. Der Körper bildet jedoch Entzündungsbotenstoffe. Sobald diese nach mehreren Stunden aus dem Muskel herausgespült werden, entstehen beim Kontakt mit Nervenendigungen Schmerzen. Der Muskelkater bessert sich durch leichtes Training wieder.

PTA und Apotheker können bei stärkeren Beschwerden nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) zur Überbrückung empfehlen. Kanadische Wissenschaftler haben außerdem bewiesen, dass sich Muskeln durch Massagen tatsächlich schneller regenerieren. Der Spiegel entzündungsfördernder Botenstoffe sinkt messbar. Gleichzeitig bildet der Körper vermehrt ein Protein, das in Muskelzellen die Bildung neuer Mitochondrien zur zellulären Energieversorgung anregt. Halten die Schmerzen jedoch über mehrere Tage an und werden nicht schwächer, sollten Patienten ärztlichen Rat suchen. /