Diäten im Trend |
 | 13.02.2017 10:08 Uhr |
Von Andrea Pütz / Millionen Deutsche hungern täglich gegen ihre Pfunde an – meist ohne bleibenden Erfolg. Dabei mangelt es vor allem zum Frühling hin nicht an Diät-Ratgebern und Schlankheitstipps. Nach der Crash-Diät schlägt meist der berüchtigte Jo-Jo-Effekt zu. Welche Diäten tatsächlich etwas bringen und wann PTA besser abraten sollten.
Sogenannte Crash-Diäten sind beliebt, weil sie kaum selbstständiges Handeln erfordern. Abnehmwillige müssen nicht ihre Ernährung reflektieren und eigenverantwortlich umstellen. Je einfacher das Konzept, desto beliebter: tagelang nur Reis, Kartoffeln, Ananas oder die berühmte Kohlsuppe. Für wenige Tage sind die Diäten, die neben dem Hauptbestandteil nur einige andere Lebensmittel akzeptieren, für Gesunde meist unbedenklich. Der Erfolg stellt sich meist schnell ein, bis zu 5 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche sind anfangs möglich. In erster Linie schwindet dabei aber Wasser, keine Fettmasse. Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme sind diese Hauruck-Methoden allerdings ungeeignet, denn es fehlt schnell an wichtigen Nährstoffen. Darüber hinaus lösen sie häufig schon nach wenigen Tagen einen starken Widerwillen aus, der zu einer hohen Abbruchquote führt.
Möglichst stärkearmes Gemüse, Salate und Obst: davon darf nach der LOGI-Methode reichlich gegessen werden.
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Bei einer Sieben-Tage-Körner-Diät mit Getreidesorten wie Hafer, Hirse und Dinkel kann es zu Darmbeschwerden kommen, wenn man nicht an solch hohe Ballaststoffmengen gewöhnt ist. Die Eier-Diät (Mayo-Diät), die zu einem exzessiven Konsum von etwa 25 Eiern pro Woche aufruft, birgt mit ihrem hohen Eiweißanteil vor allem für Patienten mit Gicht oder Nierenproblemen erhebliche gesundheitliche Gefahren.
Fazit: Das Prinzip der Eintönigkeit führt zu Widerwillen. Monodiäten lösen zudem Heißhunger aus – später einen Teufelskreis aus Essanfällen und Diäten. Der Erfolg ist trügerisch, denn mehr Wasser als Fett schwindet. Auf Dauer führen diese Diäten zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen.
Shakes zum Einstieg
Formula-Diäten gelten als Starthilfe, um schnell Pfunde zu verlieren. Eiweißhaltige Drinks, Pulver oder Riegel gibt es unter anderem in Apotheken zu kaufen. Sie sollen eine oder sogar alle Mahlzeiten ersetzen. Das in den Produkten enthaltene Eiweiß dämpft Hungergefühle und verhindert den Muskelabbau, der ansonsten den Grundumsatz des Körpers vermindern würde. Mit Formula-Diäten kann man um die 2 Kilogramm pro Woche abnehmen, was zu Beginn motivierend wirkt. Die Zusammensetzung der Produkte ist gesetzlich geregelt, sie müssen alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine enthalten. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) empfiehlt Pulverdrinks als Diät für stark übergewichtige Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von über 30. Die Produkte sollten für maximal zwölf Wochen und nur unter Aufsicht von Ärzten und zertifizierten Ernährungsberatern eingesetzt werden. Danach sollen die Abnehmenden beginnen, nach und nach eine kalorienreduzierte und gesunde Mischkost einzuführen.
Grundsätzlich gilt: Dick wird nur, wer mehr Kalorien aufnimmt als er verbraucht. Entscheidend ist die simple, aber unwiderlegbare Bilanzierung: Es ist wesentlich schwerer, durch zu viele Kohlenhydrate zuzunehmen als durch zu viel Fett: 1 g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal, 1 g Fett 9,3 kcal. Low Carb-Diäten stellen alleine Kohlenhydrate aus Müsli, Brot, Pasta und so weiter an den Pranger. Ziel ist es, dass der Insulinspiegel nicht so stark ansteigt und der Körper seine Fettreserven anzapft.
Wer komplexe Kohlenhydrate, etwa in Hülsenfrüchten und Vollkornbrot, isst, nimmt eine Vielzahl an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen auf. Unsere Darmflora und unser Immunsystem lieben diese Nährstoffe. Aber dick werden kann man natürlich auch von gesunden Lebensmitteln. Wie immer kommt es auf die Menge und die Qualität an. Erst die industrielle Weiterverarbeitung macht gesunde Getreidekörner zu Dickmachern.
Formula-Diäten sind nur eine Lösung für einen kurzen Zeitraum. Danach beginnt das echte Leben wieder. Für adipöse Menschen sind sie als Einstieg in eine längerfristige Diät geeignet. Die Voraussetzung: Neue Ernährungsgewohnheiten müssen eingeübt werden. Die Produkte sind häufig eintönig, die Abbruchgefahr ist daher groß. Mit ein wenig Kreativität lassen sich die Drinks jedoch auch geschmacklich aufpeppen, was die Durchhaltekraft stärkt.
Jäger und Sammler
Die Abkürzung Paleo steht für die Altsteinzeit, das Paläolithikum. Für Fleischliebhaber ist die Steinzeit-Diät sicher ansprechend: Es gibt sowohl viel Gejagtes wie Fleisch oder Fisch als auch Gesammeltes wie Obst und Gemüse. Verzichten muss man dagegen auf Getreideprodukte, pasteurisierte Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe, Zucker und alle Lebensmittel mit Zusatzstoffen.
Gemüse, Fleisch, Fisch und Nüsse sind die wesentlichen erlaubten Nahrungsmittel bei der Paleo-Diät.
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Die Paleo-Diät ist für Gesunde relativ gut geeignet, um sich ohne Jo-Jo-Effekt einiger Pfunde zu entledigen. Eine Ernährung mit unbehandelten Lebensmitteln und ohne zugesetzten Zucker und Zusatzstoffe ist grundsätzlich eine gesunde Bereicherung, aber rein praktisch oft kaum möglich. Die Idee, dass Gejagtes und Gesammeltes besonders gesund sein soll, ist zwar interessant. Unser Stoffwechsel hat sich aber mittlerweile evolutionsbedingt vom Steinzeitalter wegbewegt. Übrigens wurde Getreide in der Vorzeit sehr wohl gesammelt. Langfristig nicht optimal: Getreideprodukte als wichtiger Lieferant von Ballaststoffen und Milchprodukte mit Calcium fehlen fast komplett. Für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sind sehr eiweißreiche Kostformen immer mit Vorsicht zu genießen (nur mit ärztlicher Begleitung!).
LOGI-Methode
Der Begriff LOGI-Methode (Low Glycemic Index, später Low Glycemic and Insulemic) weist schon darauf hin, dass es sich nicht um eine Diät im klassischen Sinne handelt, sondern um den Versuch einer dauerhaften Ernährungsumstellung. Wer sich nach dieser Methode ernährt, soll starke Blutzuckerschwankungen und -spitzen vermeiden, auch der Insulinspiegel im Blut soll relativ niedrig bleiben. Das würde zu einer geringeren Belastung der Bauchspeicheldrüse und des Gefäßsystems führen und den Energiestoffwechsel positiv beeinflussen. Kurzkettige Kohlenhydrate werden vermieden (zum Beispiel Süßigkeiten, helles Weißmehl).
Das Fazit fällt hier recht positiv aus: Die schlechten Kohlenhydrate werden komplett gestrichen. Die Bedeutung des glykämischen Index beziehungsweise der glykämischen Last auf die langfristige Gewichtsreduktion ist allerdings noch nicht eindeutig bewiesen und somit auch nicht ihr Vorteil gegenüber einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Mischkost – mit hochwertigen Kohlenhydraten. Übergewichtige Menschen mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel können jedoch von der Methode profitieren. Sie ist alltagstauglicher und abwechslungsreicher als andere Diäten. Ein Mangel an Nährstoffen ist nicht zu erwarten.
Schlank im Schlaf?
Im Ernährungskonzept »Schlank im Schlaf« nach Dr. Detlef Pape gibt es morgens ausschließlich Kohlenhydrate, mittags eine ausgewogene Mischkost und abends in der Hauptsache Eiweiß. Tierische Eiweiße sind bei Pape morgens verboten. Stattdessen wird das Müsli trocken oder nach Einweichen in Wasser über Nacht verzehrt oder mit ein bisschen Soja- oder Reismilch verfeinert. Die Proteinmahlzeit am Abend verzichtet ganz auf Kohlenhydrate, das soll die Fettverbrennung aktivieren. Die Bauchspeicheldrüse schüttet nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten verstärkt Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel löst nicht nur Heißhunger-Attacken aus, sondern blockiert den Fettabbau und fördert die Gewichtszunahme. Die »Insulin-Trennkost« soll daher die abendliche Insulinaktivierung verhindern und so im Schlaf schlank machen.
Ein müdes Gehirn verlangt nach schneller Energie wie Fast Food und Süßigkeiten. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Menschen mit einer verkürzten Schlafdauer sowie Einschlaf- und Durchschlafstörungen eher zu Übergewicht neigen als Menschen mit mehr als sechs Stunden Schlaf pro Nacht. Schlafmangel kann zu unkontrolliertem Essen führen.
Die Entweder-Oder-Theorie der Trennkost (klassisch: das Hay’sche Prinzip) ist jedoch schon lange widerlegt. Mithilfe spezifischer Enzyme verdaut unser Magen-Darm-Trakt gleichzeitig problemlos Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Die Insulin-Trennkost als Unterform ist ein sehr kompliziertes und unpraktikables Konstrukt. Der Genuss bleibt für viele Anwender auf der Strecke. Warum also Müsli mit Wasser statt mit Milch oder Naturjoghurt? Die Bedeutung der längeren Zeitspanne ohne Kohlenhydrate von Abend bis Morgen ist auch nicht eindeutig belegt. Sicher ist der reduzierte Fett- und Kalorienanteil mitentscheidend. Komplexe Kohlenhydrate, etwa aus einem Vollkornbrot am Abend mit Käse (Eiweiß!) und einem Salat, halten lange satt und führen ebenso nicht zu Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken.
Punkte zählen
Anstelle von Kalorien werden bei der Weight-Watchers-Diät Pro- oder Smart-Points gezählt. Weight Watchers bewertet Lebensmittel nach ihren Hauptnährstoffen mit einem Punktesystem (beispielsweise ein Rumpsteak von 150 g = 5 Punkte, eine Salami-Tiefkühlpizza = 23 Punkte). Durch Sport lassen sich Bonus-Punkte verdienen.
Das erlaubte tägliche Punkte-Budget wird nach Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht festgelegt. Typisch für die Weight Watchers sind noch immer die wöchentlichen Gruppentreffen. Das Diätkonzept strebt eine ausgewogene Versorgung mit Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen an. Das Abnehmen mit den Weight Watchers kostet Geld. Das erhöht die Adhärenz der Teilnehmer (»Wenn ich schon dafür bezahle, muss es sich auch lohnen«).
Fazit: Das Punktezählen zum Abnehmen ist simpel und transparent. Es gibt keine strenge Vorgabe zur Zusammenstellung der Speisen, sie können nach Geschmack ausgewählt werden. Dass die Teilnehmer selbst entscheiden, für welche Nahrungsmittel sie Punkte ausgeben, muss daher nicht automatisch zu einem ausgewogenen Speiseplan führen. Anregungen für gesunde und alltagstaugliche Rezepte gibt es aber ausreichend – auch über eine App. Die Gruppentreffen sind ein Vorteil für die Motivation der Teilnehmer: In der Gruppe fällt das Abnehmen leichter. Der Coach ist zwar oft kein geschulter Ernährungsexperte, aber durch die eigenen Erfahrungen mit Übergewicht entwickeln sich viele Coaches zu Abnehmexperten.
Intervall-Fasten
Kurze Fastenzeiten tun dem Körper gut, denn er lernt, bei Bedarf gespeicherte Energiereserven zu mobilisieren. Dies soll unter anderem den Zucker- und Fettstoffwechsel verbessern. Muskelmasse wird bei kurzen Fasten-Intervallen nicht abgebaut (anders bei längeren Fastenkuren im andauernden Hungerstoffwechsel). So kommt es hier auch nicht zum Jo-Jo-Effekt. Wer keine ganzen Tage fasten möchte, kann auch längere Essenspausen einbauen. So isst man bei der 8:16-Diät beispielsweise nach 17 Uhr nichts mehr und startet am nächsten Morgen wieder um 9 Uhr mit dem Frühstück – eine übersichtliche Hungerstrecke von 16 Stunden. Viele Intervall-Fastende freuen sich zudem über eine bessere Schlafqualität, denn der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun.
Nicht nur mehr Bewegung im Alltag hilft beim Abnehmen, sondern auch mehr Achtsamkeit beim Essen. Den Fernseher und PC ausschalten, das Handy weglegen und sich einfach wieder Zeit nehmen für seine Mahlzeiten. Wer achtsamer isst und nicht nebenher schlingt, lernt wieder, die einsetzende Sättigung zu spüren. Viele Übergewichtige verfügen nicht mehr über den natürlichen Hunger-Sättigungs-Rhythmus.
Bei der 5:2-Diät darf an fünf Tagen pro Woche wie gewohnt gegessen werden, ohne Kalorien zu zählen. Natürlich sollte aber auch hier eine ausgewogene, gesunde Ernährung im Fokus stehen. Frauen reduzieren dann an zwei Tagen pro Woche ihre Nahrungsmenge auf 500, Männer auf 600 Kilokalorien pro Tag. Kohlenhydrate sind an den Fastentagen tabu. Viel Wasser und ungesüßter Tee füllen die Hungerphase, in Maßen auch schwarzer Kaffee. Laut Studien soll Intervall-Fasten nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern zum Beispiel auch vor Typ-2-Diabetes schützen. Weitere Studien untersuchen derzeit die Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurologische Krankheiten wie Multiple Sklerose. Wer das Intervall-Fasten dauerhaft umsetzen möchte, sollte dies mit seinem Arzt besprechen. Bei einigen Erkrankungen und Beschwerden (zum Beispiel bei niedrigem Blutdruck) ist die Methode nicht geeignet.
Intervall-Fasten kann den Stoffwechsel optimieren, ohne Muskelmasse abzubauen. Das ist wichtig, denn Muskeln werden als Verbrennungsmotoren beim Abnehmen benötigt. Die Intervalle können flexibel gestaltet werden. In den kulinarischen Phasen sollten die Abnehmwilligen jedoch nicht mehr essen als gewohnt. Zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens vier Stunden Pause liegen. Wenn der Partner mit an einem Strang zieht, ist es am einfachsten. Denn in den Fasten-Phasen dem anderen beim Essen zuzuschauen, ist schwer. /
PZ / Beim Intervallfasten wechseln sich Fastenphasen unterschiedlicher Dauer mit Phasen der Nahrungsaufnahme ab. Durch den stunden- oder tageweisen Verzicht lernt der Stoffwechsel wieder, von seinen Reserven zu leben, vorausgesetzt, die Mahlzeiten enthalten nicht zu viel Zucker und Stärke, die den Insulinausstoß fördern und die Fettverbrennung blockieren. Essenspausen bringen den Stoffwechsel wieder ins Lot und sensibilisieren für ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl.
Anna Cavelius trägt im Buch »Intervallfasten« alle relevanten Fakten zusammen und erklärt Schritt für Schritt, wie diese Methode funktioniert, für wen sie sich eignet, warum sie schwerwiegenden Zivilisationskrankheiten vorbeugt und wie sie sich problemlos in den Alltag integrieren lässt. Ein Rezeptteil am Ende des Buches hilft dabei, das Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.
Anna Cavelius: Intervallfasten. Mit stundenweisen Essenspausen nachhaltig schlank. 160 Seiten, mit zahlreichen farbigen Fotos und Illustrationen. Scorpio-Verlag 2017. ISBN 978-3-95803-073-2, 16,99 Euro.
