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Nüsse

Kleine Kraftpakete

20.02.2018
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Von Inka Stonjek / Nüsse sind längst nicht die Dickmacher, als die sie lange Zeit verschrien waren. Vielmehr liefern sie zahlreiche gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe.

Das Angebot an Nüssen, Knabbermischungen und Studentenfutter ist groß. Botanisch gesehen gibt es viel Abwechslung in den bunten Tüten. Denn nicht überall, wo Nuss draufsteht, ist wirklich eine Nuss drin. Dafür müssten alle drei Schichten der Fruchtwand miteinander verholzt sein und stets nur einen einzelnen Samen umschließen. Diese Defini­tion erfüllen beispielsweise Macadamia-, Hasel- und Walnüsse. 

Umgangssprachlich sieht man das aber nicht so eng und zählt auch andere schmack­hafte Samen dazu, zum Beispiel Mandeln, Cashew­kerne oder Pistazien. Ein Sonderfall ist die Erdnuss: Ihre Samen sind von einer Hülse umschlossen. Die krautig wachsende Pflanze gehört daher zu den Hülsenfrüchten und ist unter anderem mit der Erbse verwandt. Da sich die Hülse allerdings nicht öffnet, sondern geschlossen bleibt, wird sie gerne mit den Nüssen in eine Schublade gesteckt.

Ob echte Nuss oder ein anderer Schalen­obst-Vertreter – allen gemein ist ihr gehaltvolles Inneres. Wann immer wir zum Nussteller greifen, naschen wir den Samen oder den Kern einer Frucht, aus dem eine neue Pflanze ent­stehen sollte. Deshalb sind Nüsse und Co. reich an pflanzlichen Reserve­stoffen, da­runter im Schnitt 50 Prozent Fett. Die Macadamia toppt das noch, schließlich kommt ihre zart-schmelzende Konsistenz nicht von ungefähr: Sie besteht zu 73 Prozent aus Fett. Zusammen mit den enthaltenen Kohlenhydraten und Eiweißen liefern Nüsse dadurch im Schnitt gute 700 Kiloka­lorien pro 100 Gramm, was durchaus dem Energiegehalt einer Hauptmahlzeit entspricht. Eine Aus­nahme sind Edel­kastanien. Sie enthalten nur etwa 2 Prozent Fett und dafür vor allem Kohlen­hydrate und Wasser.

Nüsse enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine und Vita­min E. Sie zeichnen sich durch Phenol­säuren wie Ellagsäure (wie in Wal- und Pekannüssen) und Resveratrol (in Erdnüssen) aus, denen antikanzerogene, antimikrobielle und antioxidative Wirkungen nachgesagt werden. Ent­haltene Phytosterine sollen die Resorption und Neubildung von Cholesterol verringern und den HDL-Cholesterolspiegel verbessern.

Nüsse sind je nach Sorte gute Lie­feranten für Mineralstoffe und Spuren­elemente. So sind Cashewkerne beispielsweise reich an Kupfer (3,7 mg), Erdnüsse an Magnesium (160 mg), Kokos­nuss an Selen (840 µg ), Paranüsse an Zink (4 mg), Mandeln an Calcium (252 mg) und Pistazien an Kalium (1,02 g; jeweils pro 100 g). Ihr Beitrag ist zur Mineral­stoffzufuhr dabei deutlich größer als ihr Anteil an der Energiezufuhr.

Nuss, Kern oder Beere?

Echte Nüsse:
Edelkastanie, Haselnuss, Macadamianuss, Walnuss

Andere essbare Samen, Kerne und Beeren:
Cashewkerne, Kokosnuss, Mandeln, Muskatnuss, Paranuss, Pekannuss, Pinienkerne, Pistazie, Sheanuss

Keine Dickmacher

Nüssen eilte durch den hohen Fett­gehalt lange Zeit der Ruf als Dick­macher voraus. Doch mittlerweile gelten sie als rehabilitiert. Trotz ihres Energiege­haltes tragen sie kaum zu Übergewicht und Adipositas bei – im Gegenteil: Unter­suchungen zeigen, dass Nüsse sogar­ den Erfolg von Re­duktionsdiäten unterstützen können, weil sie das Sättigungsgefühl fördern. Außerdem liefern sie hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Deren positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System gleichen­ die enthal­tenen gesättigten Fettsäuren und den absoluten Fett­gehalt wieder aus. α-Linolensäure aus Walnüssen beispielsweise wirkt als Omega-3-Fett­säure entzündungshemmend, gegen Herzrhythmusstörungen und schützt die Herzkranzgefäße vor Ablagerungen. Die Datenlage hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewogen, für Walnüsse einen­ Health-Claim zuzulassen: Sie tragen­ dazu bei, die Elastizität­ der Blutgefäße zu verbessern.

Der Verzehr von Nüssen und Mandeln senkt wahrscheinlich das Risiko, an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken, so die Schlussfolgerung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrem 13. Ernährungsbericht. Diese Ergebnisse haben die Fachge­sellschaft bewogen, neue Verzehrempfehlungen abzuleiten. Jetzt empfiehlt die DGE, täglich eine Handvoll – das sind etwa 25 g – zu essen. In dieser Menge und idealer­weise unge­salzen, sind Nüsse ein wichtiger Bestand­teil einer ausgewo­genen Ernährung. »Peppen Sie Ihr Müsli­, Ihren Joghurt, den Salat oder das Dessert­ mit Nüssen auf«, schlagen die Ernährungsexperten vor.

Strenge Karenz bei Allergie

Diese Empfehlung gilt natürlich nicht für Nuss-Allergiker. Wissenschaftlichen Studien­ zufolge sind 1,4 Prozent der Menschen in Europa davon betroffen. Dem Deutschen Allergie- und Asthma-Bund (DAAB) zufolge sind hierzulande vor allem­ Haselnüsse und Walnüsse aller­gologisch relevant; Haselnüsse sind nach Angaben der Fachgesellschaft sogar­ der zweithäufigste Auslöser für eine anaphylaktische Reaktion nach den Hülsen­früchten. Auch Pollenallergiker müssen mit Symptomen rechnen und vorsichtig sein. Bei ihnen können Kreuzallergien auftreten, bei denen sich die speziali­sierten IgE-Antikörper gegen ähnliche Allergene aus anderen Allergenquellen richten. Deswegen tritt bei einer Allergie auf Birken-, Erlen- oder Hasel­pollen oft auch eine Kreuzallergie auf Nüsse, Kern- und Steinobst, Kiwis, Sellerie, Karotten oder rohe Kartoffeln auf.

Daneben registriert der DAAB steigende Zahlen von Erdnussallergikern. Er führt diesen auf den vermehrten technologischen Einsatz von Erdnüssen in der Lebensmittelindustrie zurück. Die Allergie ist tückisch: Während die meisten Nahrungsmittel erst in größeren Mengen allergische Reaktionen auslösen, genügen bei der Erdnuss schon Mikrogramm-Mengen für lebens­bedrohliche Symptome. In der Literatur werden Beschwerden an den Atemwegen, Hauterscheinungen (Neurodermitisschub, Urtikaria und Quinke-Ödem), Durchfälle, Übelkeit, Erbrechen, aber auch Herzrasen, Schwindel, Bewusstlosigkeit sowie lebensbedroh­liche Schockzustände beschrieben. Zudem­ bleibt eine Erdnuss-Allergie meist ein Leben lang bestehen.

Quelle: Die große Nährwert-Kalorien-Tabelle, Gräfe und Unzer 2014/15. Die Werte beziehen sich auf je 100 g Nüsse/Kerne.

Sorte Energie [kcal] Eiweiß [g] Fette [g] Kohlenhydrate [g] Ballaststoffe [g] Wasser [g]
Cashewkerne 571 17,2 42,2 30,5 2,9 4,0
Erdnusskerne 564 25,3 48,1 7,5 11,7 5,2
geröstet 585 25,6 49,4 9,4 11,4 1,6
Edelkastanie 196 3,4 1,9 41,2 8,4 48,0
Haselnusskerne 644 12,0 61,6 10,5 8,2 5,6
Kokosnuss 363 3,9 36,5 4,8 9,0 48,0
Mandeln, süß 583 18,7 54,1 5,4 13,5 5,0
Macadamianüsse 703 7,5 73,0 4,0 11,4 3,0
Paranüsse 670 13,6 66,8 3,6 6,7 5,6
Pekannüsse 703 9,3 72,0 4,4 9,5 3,0
Pistazienkerne 594 20,8 51,6 11,6 10,6 5,3
Walnusskerne 663 14,4 62,5 10,6 6,1 5,0

Kennzeichnung ist Pflicht

Während Symptome durch Kreuzallergien oftmals nur während der jeweils akuten Pollensaison auftreten, sieht dies insbesondere bei der Erdnuss-Allergie anders aus. Hier führt kein Weg an einer dauerhaften und konsequenten Karenz vorbei. Betroffene sind beim Einkauf darauf­ angewiesen, zuverlässige In­formationen über die Zusammen­setzung der Lebens­mittel zu erhalten. Seit Dezember 2014 müssen daher in allen­ europä­ischen Mitgliedsländern auch auf losen Waren die 14 häufigsten allergieaus­lösenden Lebensmittel ausgewiesen werden. Dazu zählen Erdnüsse ebenso wie Mandeln, Pistazien, Hasel­nüsse, Walnüsse, Pekan­-, Para-, Macadamia- und Queenslandnüsse sowie Cashewkerne.

In einem Punkt gibt es allerdings Entwarnung: Nicht immer müssen Nuss-Aller­giker wirklich alle Schalenfrüchte meiden. US-amerikanische Forscher haben­ die oralen Provokationstests von 109 Patienten mit einer Baumnuss­allergie ausgewertet. Obwohl bei ihnen Hauttests oder IgE für andere Nussarten positiv ausgefallen waren, hatten sie bisher nicht auf das Lebensmittel reagiert. In mehr als jedem zweiten Fall ließ sich der Verdacht auf eine zusätzliche Nussallergie nicht bestätigen. Auch 44 Patienten mit einer Erdnussallergie und positivem Haut- und IgE-Test auf andere Nussarten bestanden den oralen Provokationstest zu 96 Prozent. Demnach litten­ auch diese Patienten nicht unter einer Zweit­allergie, und der Verzicht auf andere Nuss­arten erübrigte sich, schreiben die Wissen­schaftler in der Fach­zeitschrift »Annals of Allergy, Asthma & Immunology«. Betroffene sollten daher unter ärztlicher Aufsicht testen, ob bei ihnen eine Zweitallergie vorliegt. /