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Abnehmen

Mehr bewegen, weniger wiegen

20.02.2018  11:12 Uhr

Von Judith Schmitz / Wer abnehmen will, muss sich in der Regel auch mehr bewegen. Worauf es bei der Wahl der passenden Sportart ankommt, verrät die Sportmedizinerin Dr. Ursula Manunzio.

Carolin Schmitz hat es geschafft. In zweieinhalb Jahren hat die 29-Jährige 80 Kilogramm abgenommen. »Ohne Sport geht es nicht. Man muss sich bewegen«, sagt sie. Die 1,70 Meter große Frau hat inzwischen ihr Wohlfühl­gewicht von 70 Kilogramm erreicht. Dr. Ursula Manunzio vom Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) und Leiterin der Sport­kardiologischen Ambulanz Bonn bestätigt, dass Sport beim Abnehmen wichtig ist. 

Wer übergewichtig ist, habe kontinuierlich mehr Kalorien aufge­nommen als der Stoffwechsel verbrenne. »Manchmal sind das kleine Kalorienmengen. Der Prozess ist schleichend. Am Jahresende fragt man sich allerdings: Woher kommen die Pfunde? Sport hilft dabei, sie loszuwerden.« Man erhöhe durch die Aktivität nicht nur den Kalorienumsatz, sondern komme­ wieder in eine aktive, gesunde Lebensweise, die auch vor Begleit­erkrankungen wie Diabetes schützen könne. Zudem fühle man sich besser­, denn Sport wirke auch stimmungs­aufhellend, so Manunzio.

»Häufig fehlt das Gefühl dafür, wie lange man für einen Schokoriegel trainieren und wie intensiv aktiv man dabei sein muss«, weiß Manunzio aus der Erfahr­ung zu berichten. Etwa wunderten sich einige, dass sie immer noch nichts abgenommen hätten­, obwohl sie jetzt zwei Mal die Woche zum Schwimmen gingen. Im Gespräch­ stellte sich dann heraus, dass der Aufenthalt im Nassen allenfalls ein Baden sei, keinesfalls ein intensives Schwimmtraining. Zur Belohnung wartete­ hinterher zudem eine große Portion Nudeln auf dem Teller. »Ich rate Patien­ten, eine Woche­ lang ein Gefühl für ihre Kalorienbilanz zu bekommen und dabei auch die Getränke mit­zuberechnen«, sagt Manunzio­. Ver­schiedene Internetseiten berechnen die Trainingsintensität nach Angabe von Gewicht, Größe und Kalorienzufuhr. »Wichtig ist, dass es Klick macht, nach dem Motto: Bis jetzt habe ich falsch gelebt­, ab jetzt mache ich es richtig.«

Bei Carolin Schmitz hat es Klick gemacht. »Ich habe mich mit 150 Kilo nicht mehr wohlgefühlt«, erzählt sie. Zunächst hat sie acht Monate lang die Hälfte von dem gegessen, was sie normalerweise zu sich nahm. Nach drei Monaten stand sie zum ersten Mal auf der Waage: 8 Kilogramm waren weg. Nun verzichtet sie auf Haushaltszucker und lässt auch die meisten anderen Kohlenhydrate weg, backt Brot aus Körnern, Eiern und Quark, dreht sich Nudeln aus Kohlrabi oder Möhren.

Von Beginn an kam langsam der Sport hinzu. Drei Mal am Tag dreht sie mit ihrem Hund eine Runde, erst im flotten Schritt, dann walkend, schließlich rennend. Innerhalb von vier Monaten verliert Schmitz so weitere 15 Kilogramm Gewicht. »Mich hatte der Ehrgeiz gepackt. Ich bin aus dem Lauf­fieber nicht mehr rauszukriegen«, sagt sie. Ein Jahr nach ihrem Abnehmstart nimmt sie erstmals an einem Stadtlauf über 5 Kilometer teil, wiegt da bereits unter 100 kg. Ihr Antrieb? »Ich habe mich mit den verlorenen Kilos und dem Sport viel wohler und fitter gefühlt, habe ein tausend Mal besseres Körpergefühl als vorher.«

Inzwischen läuft sie Halbmarathons und plant, 2019 an einem Marathon teilzunehmen. An sechs Tagen pro Woche läuft sie eine Stunde. Seit einem Jahr gehört außerdem Krafttraining für Rücken, Bauch, Beine und Po zu ihrem Sportprogramm, »damit alles straff bleibt«. Denn zunächst hing nach der Gewichtsabnahme überschüssige Haut an ihrem Körper. Es folgten sechs Operationen, bei denen diese Haut entfernt wurde. »Ich würde alles wieder so machen. Wenn man seine­ Ziele erreichen will, dann schafft man das«, sagt sie.

Nicht jeder hat den eisernen Willen und die Kraft, allein und in so kurzer Zeit seine Kilos loszuwerden, und auch nicht jeder muss oder möchte so viel an Gewicht verlieren. Manunzio rät: »Maximal 1 kg pro Monat abzunehmen, genügt.« Das Projekt sollte über Jahre angelegt sein. Zu groß sei bei vielen ansonsten die Gefahr eines Jo-Jo-Effektes.

Kraft und Ausdauer

Wichtig sei vor allem, konsequent dranzubleiben. Manunzio empfiehlt, eine Ausdauer- und eine Kraftsportart parallel auszuüben. Vier bis fünf Mal wöchentlich solle man sich etwa eine halbe Stunde mit Ausdauersport schweißtreibend bewegen. Ab einem zusätzlichen Verbrauch von 1000 Kilokalorien pro Woche erziele der Einzelne erste gewichtsreduzierende Effekte. Der Kraftsport sei für Übergewichtige wichtig, um Gewebe zu straffen und Muskelmasse aufzubauen. »Die Ursache von Knie- und Rücken­problemen ist oft ein Kraftdefizit, das mit Kraftsport behoben werden kann«, so Manunzio. Da aber Muskelgewebe schwerer ist als Fettgewebe, rät die Ärztin Patienten, die mit Sport beginnen: »Schmeißt die Waage weg, achtet mehr auf euer Körpergefühl und betrachtet den strafferen und muskulöser werdenden Körper im Spiegel.« Denn wenn die Waage nach dem Sport 200 g mehr anzeigt, sähen viele das als einen Rückschlag und verfielen aus Frust wieder dem ungesunden Essen.

Gesund ernährt

Und wie sollen sich Menschen ernähren, die sportlich abnehmen möchten? »Dazu gibt es viele verschiedene Theorien und Konzepte. Ich halte die altbekannte Ernährungspyramide für sinnvoll«, sagt Manunzio. Es sei gefährlich, auf viele Lebensmittel zu verzichten. Denn das gleiche einer Diät. Der Abnehmwillige solle vielmehr auf seine Kalorienbilanz schauen. Auch Kohlenhydrate seien nicht generell böse. Wenn es zur Lebensqualität beitrage, seien auch mal Pizza, Pasta oder ein Stück Torte okay. »Ich erlaube meinen Patienten, in der Abnehmphase jeden Tag eine Praline zu essen. Das ist wichtig für die Seele«, so die Medizinerin. Es dürfe aber auch nicht eskalieren und dazu führen, dass man die ganze Pack­ung auf einmal leer esse.

Muskeln aufbauen

Manunzio rät Laien, ohne ärztliche Betreuung nicht nüchtern zu trainieren. Nach dem Training empfiehlt sie eiweißhaltige Lebensmittel, etwa Quark, angereichert mit Nüssen und Obst. So könne der Körper den gesetzten Reiz umsetzen und mit den Proteinen Muskelmasse aufbauen. Wasser mit Salz und einem Schuss Apfelsaft gleiche nach dem Sport den Elektrolythaushalt aus. Auf isotonische kohlenhydrathaltige Sportdrinks solle man besser verzichten, um sich die abtrainierten Kalorien nicht wieder anzutrinken.

Übergewichtige, die mit Sport beginnen möchten, sollten sich zunächst sportmedizinisch auf ihre Belastungsgrenze untersuchen sowie kardiovaskuläre und Stoffwechsel-Parameter abklären lassen, etwa um eine versteckte Insulinresistenz auszuschließen, die bei intensivem Sport schnell zu Unterzuckerung führen kann. Nach dem Check sollten Einsteiger nicht den Fehler machen, von null auf hundert loszulegen, sondern sich langsam steigern. »Bänder, Gelenke, Muskeln und das Immunsystem müssen sich erst auf die Belastung einstellen«, sagt Manunzio. Wichtig sei es, sich richtig aus­zurüsten, etwa mit geeigneten Laufschuhen, auf seinen Körper zu hören, Pausen einzulegen, Infekte auszukurieren und bei Gelenk- oder Muskelschmerzen einen Arzt aufzusuchen. Beginner könnten auch erst ein Buch über die gewählte Sportart lesen oder einen Kurs besuchen.

Je nach Gesundheitsstand und Vorerfahrung kann ein langes, lockeres Ausdauertraining mit einem kurzen, intensiven Intervalltraining kombiniert werden. »Erfahrungsgemäß machen die ersten sechs Wochen noch keinen Spaß. Hier gilt es, Disziplin zu entwickeln und durchzuhalten. Irgendwann legt sich der Schalter um, und man möchte am liebsten jeden Tag Sport machen«, sagt die Ärztin. Für Fort­geschrittene sei es wichtig, dass sie bei ihrer negativen Kalorienbilanz blieben, um weiter abzunehmen: Etwas weniger essen und den Rest mit Sport ausgleichen. Möglicherweise helfe es dem einen oder anderen, sich einer Sportgruppe anzuschließen. Das motiviere, weiterzumachen und schaffe soziale Kontakte. Auch sollten Fortgeschrittene ihr Training variieren: Das sorgt für Abwechslung und setzt neue Reize zur Trainingssteigerung. Wer etwa eine lange Zeit 10 Kilometer in einer Stunde gelaufen ist, kann sich als neues Ziel setzen­, die Distanz in 56 Minuten zu schaffen.

»Ich betreue einen 86-Jährigen, der für die Weltmeisterschaft in der Langdistanz im Triathlon trainiert«, berichtet Manunzio. Um sportlich aktiv zu sein, gibt es keine Altersgrenze. Auch Senioren sollten weiterhin trainieren beziehungsweise mit Sport beginnen, auch mit Kraft­training. Wer nur morgens zum Bäcker und einmal die Woche­ einkaufen gehe, ansonsten aber inaktiv sei, der verliere schnell an Muskelmasse und nehme meist mehr Kalorien auf, als er verbrenne.

Sportarten zum Abnehmen

  • Laufen: Ein kostengünstiger Sport im Freien zu jeder Jahreszeit. Auf geeignete Laufschuhe achten.
  • Nordic Walking: Gelenkschonende Alternative zum Laufen.
  • Schwimmen: Gelenk- und bänderschonendes Herz-Kreislauf-Training
  • Radfahren: Gutes Ausdauer­training. Zusätzlich Bauch- und Rücken­muskeln trainieren.
  • Skaten: Auf geeignete Schutzaus­rüstung achten.

Einschränkungen beachten

»Selbst chronisch Kranke können sportlich aktiv sein«, sagt Manunzio. Sie sollten allerdings Rücksprache mit ihrem Arzt halten und den Sport ihrer Erkrankung anpassen. Ist das Immun­system geschwächt, sollten die Sportler beim Training nicht an ihre Grenzen gehen. Auch wer eine Chemotherapie erhält, kann unter ärztlicher Aufsicht Sport machen. Nur bei einem akuten Infekt, einer Verletzung oder kurz nach einer Operation sollte man pausieren. Generell sollten sich Neu-Sportler nach drei Monaten nochmals ärztlich auf Begleiterkrankungen, Medikation, Stoffwechsel und Gelenkstatus untersuchen lassen. Auch danach empfiehlt Manunzio regel­mäßige Untersuchungen in Absprache mit dem Arzt.

Ist das Traumgewicht erreicht, gilt es, dieses auch zu halten. Manunzio sagt: »Dabei muss man sich immer wieder klarmachen: Wenn ich so viel esse, muss ich so viel Sport machen­, um überschüssige Kalorien zu verbrennen.« Danach handelt auch Carolin Schmitz. Sie sagt: »Wenn man dazu neigt zuzunehmen, bleibt es immer ein Kampf, das Gewicht zu halten.« /