Eine Säule der gesunden Ernährung |
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25.03.2013 |
Von Andrea Pütz / Milch und Milchprodukte tragen zur Erhaltung der Gesundheit bei. Sie liefern hochwertiges Eiweiß und viele Vitamine sowie Mineralstoffe wie das knochenstärkende Calcium. Das Angebot der Supermärkte ist kaum noch zu überschauen und ständig kommen neue Kreationen hinzu. Wer auf die schlanke Linie achtet, sollte sich für fettarme Produkte entscheiden.
In Deutschland versteht jeder unter dem Begriff Milch in aller Regel Kuhmilch. Werden Milchprodukte anderer Säugetiere angeboten, muss die Tierart immer auf der Verpackung angegeben sein, beispielsweise Ziegenmilch, Schafmilch oder Büffelmilch. Das Wort »Milch« wird ebenso für milchähnliche Flüssigkeiten von Pflanzen verwendet, wie Getreidemilch, Sojamilch, Kokosmilch oder Mandelmilch. Anregend wie der Werbeslogan »Milch macht müde Männer munter« verspricht, wirkt Milch auf jeden Fall nicht. Durch ihren hohen Gehalt an Tryptophan ist ihr Effekt sogar eher ausgleichend und schlaffördernd.
Foto: Fotolia/Knut Wiarda
Frische Milch wird durch Erhitzen haltbar gemacht. Nur Rohmilch direkt vom Bauernhof oder Vorzugsmilch (im Handel angebotene verpackte Rohmilch) werden nicht erhitzt, sie sind gekühlt nur zwei bis drei Tage haltbar. Die im Handel angebotene Frischmilch wurde auf 72 bis 75 °C erhitzt. Dieser Vorgang heißt Pasteurisierung. Frischmilch ist gekühlt und ungeöffnet bis zu zehn Tage haltbar, nach Öffnung bis zu vier Tage.
Seit einiger Zeit ist die klassische Frischmilch jedoch – trotz großer Proteste der Verbraucherschützer – aus den Regalen der Discounter weitgehend verschwunden. Mittlerweile haben die »länger frisch« Varianten – auch als ESL-Milch (Extended Shelf Life) bezeichnet – deren Platz eingenommen. Die ESL-Milch wird zur Verlängerung der Haltbarkeit entweder bei 123 bis 127 °C kurz erhitzt oder einem anderen Verfahren unterworfen, das den Rahm von der Magermilch abtrennt. Der magere Anteil wird mikrofiltriert und der Rahm bei 72 bis 75 °C erhitzt und anschließend beides wieder vermischt. Dadurch ist ESL-Milch gekühlt und ungeöffnet etwa drei Woche haltbar, geöffnet bis zu vier Tage. Dieses Produkt schlägt die Brücke zwischen Frischmilch und der ultrahoch bei 135 °C erhitzten H-Milch, die sechs bis acht Wochen haltbar ist. Mittlerweile können Verbraucher Frischmilch durch die Kennzeichnung »traditionell hergestellt« von ESL-Milch mit »länger haltbar« unterscheiden. Warum ist das wichtig? Durch die zusätzliche Erhitzung enthält die ESL-Milch weniger Vitamine als Frischmilch. Ihr Vitamingehalt liegt zwischen dem der Frischmilch und der H-Milch.
Rohmilch und Rohmilchprodukte können krankmachende Listerien enthalten. Schwangere und immunsupprimierte Patienten sollten sicherheitshalber darauf verzichten und nur Produkte aus pasteurisierter Milch verzehren.
Konservierung durch Fermentation
Fermentierte Milcherzeugnisse werden durch die Wirkung spezieller Mikroorganismen wie Hefen, Pilze oder Bakterien hergestellt. Schon seit Jahrtausenden machen Menschen sich diesen natürlichen Vorgang zunutze, um die Milch haltbarer zu machen und geschmacklich zu variieren. Die Fermentierung von Milch in Joghurt schützt beispielsweise vor schnellem Verderb und schafft ein erfrischendes Produkt. Käse in seinen zahlreichen Varianten zählt ebenfalls zu den fermentierten Milchprodukten. Ein weiteres fermentiertes Produkt ist Kefir. Das probiotische Getränk wird traditionell aus Ziegenmilch mittels einer komplexen Kefir-Kultur (Symbiose aus Bakterien und Hefen) hergestellt.
Nicht nur für die Knochen gut
Milch ist ein Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, das heißt, dass sie in Relation zum Energiegehalt viele wichtige Makro- und Mikronährstoffe enthält. Die Zusammensetzung hängt natürlicherweise von der Fütterung und Haltung der Milchkühe, der Laktationszeit sowie vom Gesundheitszustand und Alter der Tiere ab.
Milchprodukte nehmen als Calcium-Quelle einen besonders hohen Stellenwert zur Prävention von Rachitis und Osteoporose ein. Top-Calcium-Lieferanten sind Hartkäsesorten wie Emmentaler, Parmesan und Bergkäse. Zwei bis drei Milchprodukte pro Tag ergänzt durch andere Calciumquellen wie calciumreiches Mineralwasser mit 350 mg/L oder Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Fenchel sowie Mandeln und Haselnüsse decken den Tagesbedarf von 1 g Calcium. Auch Vitamin D ist in Milch in nennenswerter Menge enthalten. Es fördert die Calciumaufnahme in die Knochen; aber auch das Immunsystem und viele andere Stoffwechselprozesse profitieren von dem fettlöslichen Vitamin. Darüber hinaus liefert Milch Vitamin B12, das für die Blutbildung unentbehrlich ist und möglicherweise sogar Alzheimer vorbeugt. Das in Milch und Milchprodukten enthaltene Eiweiß ist hochwertig, da es viele essenzielle Aminosäuren enthält, die für den Aufbau der Körperzellen benötigt werden. Es ist sinnvoll, Milch und Milchprodukte mit pflanzlichen Eiweißquellen wie Weizengetreide zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit beispielsweise von Müsli weiter zu erhöhen. Dies machen sich viele Vegetarier zunutze, die auf Fleisch und Fisch verzichten. Die in fermentierten Milchprodukten enthaltenen Bakterien fördern die Darmflora und stärken so das darmassoziierte Immunsystem.
Zur Vorbeugung von Übergewicht sollten die fettarmen Varianten der Milch und Milchprodukte gewählt werden. Dies hat einen weiteren Vorteil: Sie liefern nicht nur weniger Kalorien, sondern enthalten auch weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterol. In größeren Mengen tragen diese zur Entstehung von Arteriosklerose und anderen Zivilisationserkrankungen bei. Übrigens: Der Calciumgehalt von Magermilch, fettarmer Milch und Vollmilch ist praktisch gleich.
Entsprechend ihrem Wassergehalt werden die Käsesorten in folgende Gruppen eingeteilt:
Foto: istockphoto/kickstand
Während der Käse reift und lagert, verdunstet laufend Wasser, sodass er im Verlauf seiner Reifung an Gewicht verliert. Um den Fettgehalt, der sich auf das Gesamtgewicht bezieht, nicht ständig aktualisieren zu müssen, wählen die Käsereien die Trockenmasse als Bezugsgröße. Fett in Trockenmasse (Fett i. Tr.) beschreibt die Menge des Fettanteils im Käse nach Entzug aller Wasserteile.
Der tatsächliche Fettgehalt lässt sich abschätzen, indem man die »Fett i. Tr«-Angabe mit folgenden Werten multipliziert: bei Frischkäse mit 0,3, bei Weichkäse mit 0,5, bei Schnittkäse mit 0,6 und bei Hartkäse mit 0,7. Ein Beispiel: Weichkäse mit 48 Prozent Fett i. Tr. enthält 48 0,5, also 24 Prozent Fett.
Viele Milchprodukte sind Zuckerbomben
Wer bewusst einkauft, kann nicht nur Fett einsparen, sondern auch Zucker, denn: Viele Frucht-Milchprodukte wie Joghurts, Quark, Buttermilch oder Molkegetränke sind stark mit Zucker aufgepeppt. Auch bei den fettreduzierten Milchprodukten wird oftmals Zucker als Geschmacksträger ergänzt, damit das Produkt nicht fad schmeckt. Naturjoghurt mit frischen Früchten oder einem Kleks selbstgemachter Marmelade schmeckt wesentlich besser und ist eine natürliche light-Variante. /
Auf Alternativen zurückgreifen
Etwa 20 Prozent der deutschen Bevölkerung leiden an einer Lactoseintoleranz, einer Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker. Betroffene haben mit Durchfall, Blähungen, Magen- und Bauchschmerzen und Völlegefühl zu kämpfen. Bei ihnen liegt ein Mangel oder eine verminderte Aktivität des Lactose-spaltenden Enzyms Lactase vor. Lactose ist natürlicherweise in Milch und Milchprodukten wie Quark und Sahne enthalten. Mittlerweile gibt es im Handel ein breites Sortiment lactosefreier Milch sowie entsprechender Produkte. Auch Hart- und Schnittkäse, zum Beispiel Gouda, Edamer, Tilsiter, sowie Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir und Sauermilch sind für Menschen mit Lactoseinoleranz meist gut verträglich, da sie lactosefrei beziehungsweise -arm sind. Die gelegentliche Einnahme Lactase-haltiger Enzympräparate kann bei besonderen Anlässen, beispielsweise bei Einladungen hilfreich sein.
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