Weniger ist oft mehr |
 | 07.03.2016 15:08 Uhr |
Von Ulrike Becker / Ganz ohne Salz schmeckt das Essen fade. Zu viel Salz schadet jedoch der Gesundheit. Viele Menschen hierzulande nehmen deutlich mehr Salz auf, als Ernährungsexperten empfehlen. Denn zahlreiche Lebensmittel enthalten Salz, ohne dass sich der Verbraucher dessen bewusst ist.
In früheren Zeiten war Salz ein kostbares Handelsgut. Die weiten Transportwege und eine aufwändige Gewinnung machten es so wertvoll, dass es als »weißes Gold« in die Geschichte einging. Heute ist einfaches Speisesalz sehr preiswert, denn es wird in einem hochtechnologischen Prozess gewonnen. Den Lebensmittelherstellern dient es standardmäßig zur Konservierung, als wichtiger Geschmacksträger und darüber hinaus erfüllt es technologische Funktionen in der Verarbeitung. Kein Wunder, dass es in nahezu allen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.
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Kochsalz, chemisch Natriumchlorid (NaCl), erfüllt im Körper wichtige Aufgaben: Die beiden Ionen sind an der Regulation des Wasserhaushaltes und des extrazellulären Flüssigkeitsvolumens beteiligt und spielen bei der Reizübertragung von Muskeln und Nerven eine wichtige Rolle. Als Bestandteile der Verdauungssekrete, zum Beispiel der Magensäure (HCl), sind sie ebenso unverzichtbar wie für den Säure- Basen-Haushalt.
Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 150 bis 300 Gramm Natriumchlorid. Um die Verluste über Urin, Stuhl und Schweiß auszugleichen, empfehlen die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Zufuhr von täglich mindestens 550 Milligramm Natrium und 830 Milligramm Chlorid. Obwohl bereits 1,4 Gramm Kochsalz für die körperlichen Funktionen ausreichen, halten die Experten der deutschsprachigen Fachgesellschaften für Ernährung die Aufnahme von 6 Gramm Salz pro Tag noch für akzeptabel. Die Weltgesundheitsorganisation WHO rät hingegen zu maximal 5 Gramm Salz am Tag. Höhere Menge könnten zu gesundheitlichen Nachteilen führen, warnen die Wissenschaftler.
Mehr Salz als empfohlen
Statistische Erhebungen zu den Essgewohnheiten der Deutschen haben gezeigt, dass heute deutlich mehr Salz ins Essen wandert, als gesundheitlich verträglich ist: Männer nehmen im statistischen Mittel täglich rund 10 Gramm Speisesalz auf, Frauen etwa 8,4 Gramm. Damit überschreiten mehr als 75 Prozent der Männer und fast 70 Prozent der Frauen die Empfehlung der DGE. Schon bei Kindern und Jugendlichen gilt die Salzzufuhr als zu hoch. Das aufgenommene Salz stammt größtenteils aus Brot (etwa 27 Prozent), Fleisch und Wurstwaren (circa 18 Prozent) sowie aus Milcherzeugnissen und Käse (etwa 10 Prozent). Den Löwenanteil der Zufuhr macht nach Schätzungen das Salz in Fertiggerichten und verarbeiteten Lebensmitteln aus. Hinzu kommen die täglichen Mengen aus dem Salzstreuer, die morgens zum Frühstücksei dazu gehören, im Haushalt beim Kochen eingesetzt oder zum Nachsalzen am Tisch verwendet werden.
Bluthochdruck durch Salz?
Aus vielen Ländern liegen Studien vor, die einen Zusammenhang zwischen der Höhe des Speisesalzkonsums und dem Auftreten von Bluthochdruck zeigen. Unter anderem soll mit einer erhöhten Zufuhr von Natriumchlorid auch die Wassermenge im Blut und damit das Blutvolumen ansteigen. Ein vergrößertes Blutvolumen übt wiederum stärkeren Druck auf die Gefäße aus. Außerdem vermuten Wissenschaftler, dass Natrium und Chlorid das Zusammenziehen der Blutgefäße fördern, was ebenfalls den Druck in den Gefäßen ansteigen lässt. Ob diese Effekte des erhöhten Salzkonsums tatsächlich dauerhaft zu Bluthochdruck führen, darüber diskutieren Wissenschaftler kontrovers. Denn für die Entstehung einer Hypertonie spielen neben genetischer Disposition und Salzkonsum weitere Faktoren wie Übergewicht, Rauchen, wenig Bewegung und Stress eine wichtige Rolle.
Wer mit frischen Zutaten kocht, sollte mit Kräutern würzen und sich mit dem Salz zurückhalten.
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Als sicher gilt, dass Menschen mit einer genetischen Veranlagung Bluthochdruck entwickeln können, wenn sie viel Kochsalz verzehren – sie gelten als salzsensitiv. Nicht-sensitive Menschen scheiden Salz besser aus und so bleiben Effekte auf den Blutdruck aus. Ob jemand salzsensitiv ist oder nicht, lässt sich nicht vorhersagen. Experten gehen davon aus, dass etwa ein Drittel der Bevölkerung zu den salzsensitiven Menschen zählt; unter den Hypertonikern sind es laut Experten des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) 56 Prozent. Stark übergewichtige Menschen und solche mit metabolischem Syndrom sind besonders häufig salzsensitiv und profitieren daher am meisten von einer Salzreduktion. Da nicht sicher ist, ob einzelne Hochdruckpatienten von weniger Salz im Essen profitieren, halten manche Ärzte die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Hypertonikern für deutlich effektiver, als Salz einzusparen. Eine Verringerung der Salzzufuhr zieht keinerlei Nebenwirkungen nach sich, sodass es folglich die beste Lösung scheint, beide Maßnahmen umzusetzen.
Weniger Salz
Salz zu reduzieren hat laut einer US-amerikanischen Studie nicht nur bei Bluthochdruckpatienten positive Effekte, sondern auch bei der übrigen Bevölkerung. Ihren Berechnungen zufolge könnten in den USA durch 3 Gramm Kochsalz weniger am Tag jährlich 44 000 Todesfälle und 140 000 Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermieden werden. Diese Zahlen sind die Ergebnisse einer Computersimulation. Die Wissenschaftler legten dabei Daten einer großen Metaanalyse und verschiedene klinische Studien zugrunde, bei denen sich Kochsalz auf den systolischen Blutdruck ausgewirkt hatte. Außerdem ergab die Computersimulation einen linearen Zusammenhang zwischen Salzverzehr und Blutdruckwerten. Daher würde nach Ansicht der Wissenschaftler schon eine geringe Salzreduktion das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
Möglicherweise steigt auch das Osteoporose-Risiko durch zu viel Salz im Essen. Denn dann scheiden die Nieren nicht nur vermehrt Natrium aus, sondern auch gleichzeitig mehr Calcium. Bei Frauen nach der Menopause, die ihren Salzkonsum von 4 auf 10 Gramm Salz täglich steigerten, zeigte sich beispielsweise ein ungünstiger Einfluss auf den Knochenstoffwechsel. Wissenschaftler vermuten daher, dass sich in dieser Altersgruppe durch hohen Salzkonsum Knochenabbauprozesse verstärken. Nachgewiesen ist ein Zusammenhang zwischen hoher Salzzufuhr und chronischen Nierenerkrankungen.
Salz in Fertiggerichten
Viele Menschen wissen nicht, dass ihr Blutdruck erhöht ist. Daher erscheint eine allgemeine Empfehlung, den Salzkonsum zu reduzieren, durchaus sinnvoll. Insbesondere ältere und übergewichtige Menschen würden nach Ansicht des BfR von einer Salzreduktion profitieren. Daher appellieren die Experten an die Lebensmittelindustrie, ihren Produkten weniger Salz zuzusetzen. Da rund 80 Prozent des Salzes über verarbeitete Lebensmittel aufgenommen werden, gilt das der entscheidende Ansatzpunkt.
Meerwasser ist die Grundlage aller Salzarten. In wärmeren Regionen wird es auf riesige Felder oder in Becken geleitet, wo das Wasser verdampft, das Salz auskristallisiert und das Meersalz »geerntet« wird.
Das Eintrocknen von Binnenmeeren führte vor Jahrmillionen zur Bildung riesiger unterirdischer Salzvorräte, auch in Deutschland. Aus diesen Salzsteinlagern wird heute das sogenannte Steinsalz abgebaut.
Eine dritte Form ist das Siedesalz, das aus Sole, das heißt salzhaltigem Wasser extrahiert wird. Dazu löst in die Salzlager eingeleitetes Süßwasser das Salz aus dem Gestein. Nach dem Kochen, auch Sieden genannt, bleiben beim Verdampfen die Salzkristalle zurück.
Ab Dezember 2016 sind Lebensmittelhersteller verpflichtet, auf der Verpackung die Menge des zugesetzten Salzes pro 100 Gramm des Produktes anzugeben. So können Kunden gezielt zu salzärmeren Lebensmitteln greifen. Verbraucherschützern reicht das nicht aus. Sie kritisieren, dass die deutsche Regierung – im Unterschied zu vielen anderen europäischen Regierungen – der Industrie noch keine verbindlichen Vorgaben zur Salzreduktion macht. Dabei hält die WHO dies für eine der fünf vorrangigen Interventionen, um nichtübertragbaren Krankheiten vorzubeugen und die Gesundheit der Bevölkerung langfristig zu verbessern. In den USA ist man da weiter: Seit Dezember 2015 müssen Restaurantketten in New York alle Gerichte kennzeichnen, die mehr als 2,3 Gramm Natrium beziehungsweise knapp 6 Gramm Kochsalz enthalten.
Iodsalz verwenden
Beim Thema Salz kommt es zum einen darauf an, die Salzzufuhr zu reduzieren und zum anderen, das richtige Salz zu verwenden. Dies betrifft die Lebensmittelhersteller ebenso wie die Privathaushalte. Übliches Speisesalz besteht zu 97 bis 98 Prozent aus Natriumchlorid und enthält bis zu 3 Prozent andere Mineralstoffe, zum Beispiel Magnesium, Calcium oder Kalium. Das Lebensmittelrecht erlaubt zusätzlich die Anreicherung mit bis zu 25 Milligramm Iod, 250 Milligramm Fluorid und 100 Milligramm Folsäure pro Kilogramm Salz. Bereits seit 1989 ist in Deutschland mit Iod angereichertes Speisesalz im Handel mit dem Ziel, die weit verbreitete ungenügende Iodzufuhr nach oben zu korrigieren. Anders als in der Schweiz und Österreich ist in Deutschland die Verwendung nicht vorgeschrieben. Dennoch kann der Einsatz von Iodsalz Erfolge verbuchen: Neue Erhebungen zeigen, dass sich die Iodversorgung der deutschen Bevölkerung verbessert hat; sie gilt aber in einigen Regionen noch immer nicht als ideal.
Die Vorliebe für salziges Essen ist nicht angeboren.
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Aufgrund der teilweise noch unzureichenden Versorgung in Deutschland empfiehlt die DGE 200 Mikrogramm Iod am Tag. Da ein Gramm angereichertes Speisesalz im Mittel 20 Mikrogramm enthält, würden rein rechnerisch 5 Gramm Iodsalz den Organismus nur mit 100 Mikrogramm Iod versorgen. Also muss die restliche Menge aus anderen Quellen stammen.
Die Lebensmitteindustrie verzichtet immer häufiger auf die Verwendung von Iodsalz, weil unterschiedliche Vorgaben in Europa die EU-weite Vermarktung ihrer Produkte erschweren. Nur noch etwa 30 Prozent der Produkte enthalten mit Iod angereichertes Salz. Verwenden die Hersteller Iodsalz, müssen sie es auf dem Produkt angeben. Diese Deklarationspflicht gilt nicht für unverpackte Lebensmittel wie Brot oder Wurst.
Fluorid- und Folsäurezusatz
Seit der Zulassung im Jahr 1991 enthält eine wachsende Zahl von Speisesalzen neben Iod auch einen Zusatz von Fluorid, das nachweislich präventiv auf die Entstehung von Karies wirkt. Pro Kilogramm Salz sind 250 Milligramm Fluorid erlaubt. In Deutschland nehmen Erwachsene über Lebensmittel nur etwa 0,4 bis 0,6 Milligramm Fluorid am Tag auf. Die von der DGE empfohlenen Mengen von täglich 3,1 bis 3,8 Milligramm Fluorid erreichen daher nur wenige. Während viele Länder ihr Trinkwasser mit geringen Fluoridmengen anreichern, ist das in Deutschland bislang nicht geplant.
Im Gewürzregal der meisten Supermärkte stehen neben herkömmlichen Salzsorten immer häufiger sogenannte Kräuter-, Gewürz- oder Gourmetsalze. Sie werden mit getrockneten Kräutern, verschiedenen Gewürzen und teilweise mit fein geschnittenem gefriergetrocknetem Gemüse geschmacklich aufgewertet. Bärlauch-, Ingwer- oder Zitronensalz bringen feines Aroma ins Essen. Verlockend klingen auch Fantasienamen wie Feuersalz, Rosensalz oder Sonnengesangsalz. Im Unterschied zu konventionellen Herstellern verzichten Biohersteller in ihren Gewürzsalzen auf künstliche Aromastoffe, Geschmacksverstärker und Rieselhilfen. Ein paar Reiskörner im Salzstreuer haben sich gegen Verklumpen bestens bewährt.
Hierzulande soll der Fluoridzusatz im Salz die Versorgung verbessern. Großküchen ist der Einsatz allerdings nur in Ausnahmefällen erlaubt, der Lebensmitteindustrie gar nicht. Doch auch für Fluorid gilt, dass die Dosis entscheidet, ob die Zufuhr schädlich ist. Laut BfR kann eine zu hohe Fluoridaufnahme über Jahrzehnte zu erhöhter Knochenbrüchigkeit und Gelenkveränderungen führen. Daher raten Ärzte, immer nur eine Form der zusätzlichen Fluoridaufnahme anzuwenden – entweder Salz oder Tabletten, die zusätzliche Aufnahme über fluoridhaltige Zahnpasta gilt als unbedenklich. In Gebieten, in denen das Trinkwasser natürlicherweise mehr als 0,7 Milligramm Fluorid enthält, ist eine Extra-Zufuhr überflüssig. Über die jeweiligen regionalen Werte geben die zuständigen Stadtwerke Auskunft.
Manche Speisesalze enthalten auch einen Zusatz an Folsäure, um die unzureichende Versorgung der Bevölkerung mit diesem Vitamin zu verbessern. Der Nutzen ist allerdings fragwürdig, denn das Vitamin ist sehr hitzelabil und ein Großteil geht bei der Essenszubereitung verloren.
Es geht weniger salzig
Warum viele Menschen sehr salziges Essen lieben, konnten Forscher bisher nicht klären. Angeboren ist die Vorliebe für Salz jedenfalls nicht, denn Säuglinge lehnen Salziges ab. Erst mit zwei bis drei Jahren lernen die Kleinen, auch Salziges zu mögen. Wer sich aber einmal an den salzigen Geschmack gewöhnt hat, dem fällt es offenbar nicht so leicht, diese Neigung wieder abzulegen. Studien zeigen, dass die Umstellung auf salzreduziertes Essen am besten mit einer ganz allmählichen Verringerung gelingt. Beispielsweise wurde in einer Untersuchung der Salzgehalt in Brot schrittweise reduziert und die Teilnehmer mochten das salzärmere Brot schließlich genauso.
Wer seinen Salzkonsum einschränken und dennoch nicht auf schmackhaftes Essen verzichten möchte, sollte auf frische Kräuter und aromatische Gewürze zurückgreifen. Diese bieten nicht nur ganz besondere Geschmackserlebnisse, sondern enthalten in der Regel auch noch Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die beste Empfehlung lautet daher, selbst frische unverarbeitete Lebensmittel zuzubereiten und auf Fertiglebensmittel – insbesondere sehr salzhaltige – möglichst zu verzichten. Das bietet die Chance, deutlich weniger Salz, dafür aber mehr gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe aufzunehmen. Nicht zuletzt ist dies auch in punkto kulinarischer Vielfalt ein Gewinn. /
