Kraft und Saft für Breitensportler

Kraft und Saft für Breitensportler

von Ursula Sellerberg

Was ein Mensch isst oder trinkt, beeinflusst maßgeblich seine körperliche Leistungsfähigkeit. Auch für Hobbysportler gilt daher: viele Kohlenhydrate, mäßig Eiweiß, wenig Fett essen und ausreichend trinken. Spezielle Produkte brauchen die meisten Freizeitathleten kaum.

Im Unterschied zu Breitensportlern trainieren Leistungssportler intensiver, mindestens drei- bis viermal pro Woche, und jedes Training dauert über 1,5 Stunden. Sie verbrauchen somit zwischen 2700 und 6000 kcal pro Woche zusätzlich durch den Sport, Breitensportler dagegen unter 2000 kcal. Wenn sich Freizeitsportler abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, decken sie ihren erhöhten Nährstoffbedarf vollständig ab. Ihren zusätzlichen Energiebedarf überschätzen Freizeitsportler auch oft. Zum Beispiel liefern für eine 15-km-Radtour bereits drei Kugeln Eis genug Energie, für 30 Minuten Tennis schon ein halber Liter Bier.

Grundsätzliches

Einige Regeln gelten für alle Sportler: Die Mahlzeiten sollen über den Tag verteilt werden und dazu soll jeder ausreichend trinken. Niemand sollte »mit vollem Bauch trainieren«. Sportler brauchen relativ viele Kohlenhydrate in Form von Nudeln oder Brot. Der Kohlenhydratanteil der Nahrung liegt idealerweise zwischen 55 bis 65 Prozent, bezogen auf die gesamte Energieaufnahme. Das heißt konkret: Freizeitsportler sollen etwa 4 bis 6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich zuführen, Ausdauersportler bis zu 10 g. 

Fettreiche Nahrungsmittel sollen Sportler dagegen meiden, allerdings auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten. Diese sind in Fisch sowie Raps-, Lein- und Walnussöl enthalten. Die Energieaufnahme aus Fett soll 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr pro Tag nicht überschreiten.

Etwa 12 bis 20 Prozent der täglichen Energiemenge in Form von Eiweiß reicht aus, das entspricht den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die Normalbevölkerung.

Sportler bevorzugen am besten Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, das heißt, relativ zu ihrem Kaloriengehalt enthalten diese Nahrungsmittel viele Nährstoffe wie Vitamine. Sportler tun gut daran, Produkte mit wenig Zucker und wenig Fett zu verzehren, denn genau diese Lebensmittel haben meist eine geringe Nährstoffdichte. 

Gute Energiequellen

Kohlenhydrate kann der Mensch nur begrenzt speichern. Als Energiereserve sind sie aber schnell verfügbar und deshalb für Sportler so wichtig. Durch regelmäßiges Training »lernt« der Körper, verstärkt Kohlenhydrate zu speichern. Kohlenhydrate aus der Nahrung baut der Körper zunächst zu Glucose ab. Daraus stellt er im nächsten Schritt Glykogen her und speichert es in der Leber und den Muskeln. In der Leber sind etwa 400 kcal, in den Muskeln etwa 1200 kcal in Form von Glykogen eingelagert.

Sobald der Glucosespiegel im Blut absinkt, baut die Leber ihr Glykogen ab und schüttet Glucose ins Blut aus. Je größer die Glykogenspeicher sind, desto weniger schwankt der Blutzuckerspiegel. Ein Mangel macht sich als kurzzeitige Unterzuckerung (Hungerast) bemerkbar. Muskeln können hingegen ihr gespeichertes Glykogen nur selbst verbrennen. Ist dort viel Glykogen eingelagert, bleibt beispielsweise immer noch ausreichend Kraft für einen Endspurt übrig. Erst wenn das Glykogen in den Muskeln verbraucht ist, greift der Körper seine Fettreserven an. 

Kurzfristig auffüllen lassen sich die Glykogenspeicher mit Traubenzucker, Honig oder Stärke. Unmittelbar vor, während und nach dem Sport eignen sich dazu am besten schnell verfügbare Kohlenhydrate aus Getränken wie Apfelsaftschorle oder aus Bananen. 30 bis 45 Minuten später können die Sportler langkettige Kohlenhydrate essen, zum Beispiel Nudeln, Reis, Brot oder Kartoffeln. Ideal sind Gerichte wie Spaghetti mit Tomatensoße oder Brot mit Quark.

Wer dagegen durch Sport abnehmen will, sollte ein bis zwei Stunden nach der sportlichen Aktivität besser nur Mineralwasser trinken. Denn dann muss der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen, um die Glykogenspeicher zu füllen. Wichtig für Menschen, die abnehmen wollen: Bei hoher Belastung nutzt der Körper die Glykogenspeicher als Energiequelle, bei geringerer Intensität greift er auf die Fettreserven zurück. Wer also über eine längere Zeit und dafür weniger intensiv seine Ausdauer trainiert, baut am besten Fettgewebe ab. Allerdings muss der Energieverbrauch ein gewisses Ausmaß erreichen, damit man spürbar Gewicht verliert. Das Beispiel verdeutlicht den Zusammenhang: Spazieren Gehen ist so wenig anstrengend, dass insgesamt recht wenig Energie verbraucht wird. Wer wirklich Fett abbauen möchte, muss entweder stundenlang spazieren gehen oder besser walken oder laufen.

Erheblich mehr Kalorien speichert der Körper in Form von Fett als von Glykogen. Regelmäßiges Training erhöht die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen und Kohlenhydratspeicher zu schonen. 

Ein weit verbreiteter Irrglaube unter Sportlern ist, dass sich durch eine sehr eiweißreiche Ernährung schneller Muskelmasse aufbauen ließe. Das stimmt nicht. Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Selbst Profi-Kraftsportler brauchen nur 0,9 Gramm bis maximal 2 Gramm. Dieser Bedarf erfordert keine zusätzlichen Supplemente, denn durchschnittlich verzehrt derzeit jeder Deutsche 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß. Deshalb deckt die normale Ernährung einen durch Sport erhöhten Bedarf an Eiweiß problemlos.

Eiweißpulver unnötig 

Warum die normale Eiweißzufuhr ausreicht, zeigt ein Rechenbeispiel: Muskeln bestehen zu 80 Prozent aus Wasser. Wer ein Kilogramm Muskelmasse aufbaut, braucht dafür also nur 200 Gramm Eiweiß. Durchschnittlich verzehren die Deutschen pro Tag etwa 100 Gramm Eiweiß. Das reicht aus, um in einem Jahr bis zu 2 Kilogramm Muskelmasse aufzubauen. Also selbst bei extremem Training liefert die normale Ernährung genug Eiweiß. Eiweiß aus der Nahrung nutzt der Körper ebenfalls als Energiequelle. Die Aminosäuren werden dabei zu Glucose aufgebaut (Gluconeogenese). Ein Marathonläufer verbraucht etwa 20 Gramm Eiweiß bei einem Lauf. Sein Eiweißbedarf steigt proportional zum Energieverbrauch. Aber selbst dieser Mehrbedarf der Ausdauersportler ist durch die normale Ernährung gedeckt.

Noch in den 1990er Jahren empfahlen Fachleute Kraftsportlern bis zu 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dieser Tipp ist überholt und sogar problematisch, denn zuviel Eiweiß baut der Körper zu Aminosäuren und dann zu Harnstoff ab. Zuviel Harnstoff belastet die Nieren.

Wichtig: Nach dem Kraftsport sollen eiweißhaltige Nahrungsmittel immer mit Kohlenhydraten kombiniert werden. Die Kohlenhydrate bewirken eine Insulinausschüttung. Dieses Hormon sorgt wiederum dafür, dass Eiweiß verstoffwechselt wird. Ideal ist ein Verhältnis von drei Teilen Kohlenhydraten zu einem Teil Eiweiß – alles möglichst in einer fettarmen Kombination. Beispiele: ein Käsebrot plus eine Banane oder Haferflocken mit Obst und Milch. 

Um die Mineralstoff- und Flüssigkeitsverluste durch die anstrengende, sportliche Aktivität auszugleichen, sollten Sportler vor und während des Sports isotonische Getränke trinken. Bei isotonischen Getränken entspricht der osmotische Druck dem des Blutes. Isotonisch ist zum Beispiel Apfelsaftschorle, bei der Saft und Mineralwasser im Verhältnis 1:1 bis 1: 2 gemischt sind. Geringe Mengen Zucker und Natrium beschleunigen dabei die Wasseraufnahme. Dagegen sind unverdünnte Säfte, Limonaden, Cola oder Energy Drinks wegen ihres hohen Zuckergehalts nicht isotonisch und zum schnellen Flüssigkeitsausgleich ungeeignet. Eiskalte Getränke führen oft zu Magen-Darm-Problemen. Im Winter eignen sich warme Getränke wie Früchtetee.

Alkoholische Getränke wie Wein oder Bier gleichen die Verluste an Flüssigkeit und Mineralien nur teilweise aus. Da der Körper Alkohol vorrangig vor anderen Nährstoffen abbaut, verzögert sich die Regeneration des Sportlers, und außerdem geht der Trainingseffekt teilweise verloren. Gleichzeitig sind alkoholhaltige Getränke sehr kalorienreich. Alkoholfreies Bier ist eine Alternative für Sportler. Da es aber geringe Mengen an Alkohol enthält, eignet es sich als Sportlergetränk nur für Erwachsene und außerhalb der Wettkampfphasen. 

Richtig trinken

Grundsätzlich gilt die Regel: trinken, bevor der Durst kommt. Besonders im Sommer müssen Sportler ausreichend trinken, um einen Kollaps zu verhindern. Untrainierte Sportler produzieren unter Belastung etwa 0,8 Liter Schweiß pro Stunde, Trainierte etwa 2 bis 3 Liter. 5 bis 30 Minuten vor Trainings- oder Wettkampfbeginn, zum Beispiel einem Tennismatch, soll der Sportler 0,3 bis 0,5 Liter trinken. Dauert die Belastung weniger als eine halbe Stunde, reicht es aus, unmittelbar danach wieder zu trinken. Bei einer mittleren Belastung muss der Sportler spätestens nach einer Stunde etwa 0,5 bis 1 Liter pro Stunde in kleinen Schlucken »nachtanken«. 

Trinken Sportler zu wenig, bestimmt das Ausmaß des Wasserdefizits die Beschwerden, denn gleichzeitig nimmt das Blutvolumen ab: Ein leichter Flüssigkeitsverlust von 1 bis 2 Prozent vermindert die Aufmerksamkeit, verzögert die Reaktionszeit und senkt die Ausdauerleistung. Im weiteren Prozess werden Gehirn und Muskeln schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Infolge dessen übersäuert und ermüdet die Muskulatur. Da mit dem Schweiß auch Mineralstoffe verloren gehen, treten leicht Muskelkrämpfe auf. Bei einem Wasserverlust ab etwa 6 Prozent verliert der Sportler seine motorische Koordination, er wird reizbar, ist erschöpft, und sein Durst nimmt zu. Ab etwa 11 Prozent Flüssigkeitsmangel besteht Lebensgefahr, der Tod tritt bei circa 15 bis 20 Prozent ein. Wichtig: Auch bei großem Durst sollen Sportler immer langsam trinken; geschieht das zu hastig, können Hirnödeme auftreten. 

Natriummangel verstärkt Krämpfe

Doch es wäre falsch, nur an den Wasserverlust zu denken. Mit dem Schweiß verliert der Sportler auch lebenswichtige Mineralien. Bei intensiver sportlicher Aktivität muss der Verlust an Natrium bereits während oder kurz nach der Belastung ausgeglichen werden, beispielsweise mit Mineralwasser. Idealerweise sollte dies 1,5 bis 1,7 g Natriumchlorid pro Liter enthalten. Ein länger anhaltender Mangel an Natrium verstärkt die Krampfneigung. Viele Sportler führen einen Muskelkrampf auf Magnesiummangel zurück und substituieren nur Magnesium. Ein Ungleichgewicht zwischen Magnesium und Natrium verstärkt aber die Beschwerden. Wer häufig unter Muskelkrämpfen leidet, sollte beim Arzt seinen Mineralienstatus bestimmen lassen und dann gezielt substituieren. 

Auch Magnesium wird mit dem Schweiß ausgeschieden, pro Liter etwa 30 bis 50 mg. Freizeitsportler gleichen Verluste am besten durch den Verzehr von Vollkornprodukten aus. Mineralwässer für Sportler sollten mindestens 100mg Magnesium pro Liter enthalten. Bei den Mineralstoffpräparaten sollten Sportler Kombinationspräparate mit verschiedenen zweiwertigen Ionen bevorzugen.

Einige Energy Drinks enthalten viel Kalium. Kalium sollte während der Belastung nicht in größeren Mengen (mehr als 250 mg/l) zugeführt werden. Denn beim Glykogenabbau gelangt bereits Kalium ins Blut, der Kaliumspiegel steigt an. Würde der Sportler in dieser Situation noch ein kaliumreiches Getränk trinken, könnten Herzrhythmusstörungen auftreten. Nach Ende der Belastung, also für die Regenerationsphase, ist die Kaliumaufnahme durchaus sinnvoll, wenn die Glykogenspeicher wieder gefüllt werden. Kaliumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Kartoffeln oder Trockenfrüchte. Beide enthalten zudem Kohlenhydrate, die für den Glykogenaufbau gebraucht werden. 

Mineralwasser, das viel Hydrogencarbonat enthält, verbessert die Pufferkapazität des Blutes. Dadurch erhalten Sportler ihre Maximalleistung länger auf einem hohen Niveau. Leistungssportler wissen aber, dass große Mengen an Hydrogencarbonat auf der Dopingliste stehen (»Soda-Doping«).

Sportlerriegel meist überflüssig

Energy Drinks, Sportlerriegel und spezielle Nahrungsergänzungsmittel sind bei vielen ambitionierten Breitensportlern beliebt. Nötig sind sie nach Ansicht der Experten der DGE nicht: Sinnvoll seien diese diätetischen Nahrungs- und Ergänzungsmittel höchstens für Leistungssportler während des Wettkampfs. 

Sportlerriegel sind oft auch gar nicht so gesund, wie sie auf den ersten Blick wirken. Einige enthalten zu viel Fett oder zu viel Eiweiß. Empfehlenswert sind sie nur dann, wenn sie Energie in Form von Kohlenhydraten liefern. Eine gute Alternative zu den teuren Sportlerriegeln sind Bananen. 

Durch die körperliche Belastung sind Leistungssportler vermehrt oxidativem Stress ausgesetzt. Nahrungsergänzungsmittel mit antioxidativen Vitaminen verbessern die sportlichen Leistungen aber nicht. Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung versorgt Breitensportler völlig ausreichend mit Vitaminen.

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