Mehr Pflanzliches auf den Tisch |
 | 22.04.2014 16:02 Uhr |
Von Ulrike Becker / Proteinreiche Kost liegt derzeit im Trend. Immer mehr Menschen verbannen Kohlenhydrate von ihrem Speiseplan mit dem Ziel, Übergewicht ab- und Muskeln aufzubauen. Statt Nudeln und Kartoffeln essen sie vermehrt Fleisch und Wurst. Gesund ist diese Ernährung allerdings nicht unbedingt.
Die Versorgung mit Proteinen ist hierzulande überhaupt kein Problem. Im Gegenteil: Die Deutschen ernähren sich sogar eher zu eiweißreich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 10 bis 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Protein aufzunehmen, das entspricht 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Beispielsweiese raten die Experten einem 70 Kilogramm schweren Erwachsenen zu einer Proteinmenge von 56 Gramm. Tatsächlich nimmt der deutsche Durchschnitts-Mann aber 85 Gramm am Tag auf, Frauen durchschnittlich 64 Gramm. Das heißt, mit der deutschen Durchschnittskost erreichen Erwachsene bereits deutlich mehr als die von der DGE empfohlene Proteinmenge. Etwa zwei Drittel davon stammen üblicherweise aus tierischen Lebensmitteln.
Hülsenfrüchte und Getreide sind hervorragende pflanzliche Protein-Lieferanten.
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Wichtige Baustoffe
Proteine sind unverzichtbare Bausteine des menschlichen Organismus und das im wahrsten Sinne des Wortes: Sie dienen als Gerüst- und Stützsubstanz in Bindegewebe und Knochen, stabilisieren Nägel und Haare. Bekannte Proteine sind beispielsweise Kollagen und Keratin in der Haut und in den Haaren. Aktin und Myosin benötigt die Muskulatur zur Kontraktion. Enyzme und Hormone aus Proteinen nehmen wichtige Schlüsselfunktionen im Stoffwechsel ein. Botenstoffe, Gerinnungsfaktoren und Transportmoleküle, zum Beispiel Hämoglobin, sowie Bestandteile des Immunsystems zählen ebenfalls zu den Proteinen. Zur Energiegewinnung nutzt der Körper Proteine nur, wenn nicht ausreichend Kohlenhydrate und Fette verfügbar sind.
Die Vielfalt der Funktionen ist ebenso beeindruckend wie der unterschiedliche, oft hochkomplexe Aufbau der Proteine aus Aminosäuren. Die Verbindung zwischen zwei Aminosäuren wird als Peptidbindung bezeichnet. Sind bis zu 100 Aminosäuren auf diese Weise miteinander verknüpft, spricht man von einem Polypeptid, bei noch größeren Molekülen von einem Protein. Nicht nur die unterschiedliche Reihenfolge der Aminosäuren charakterisiert ein Protein, sondern auch deren räumliche Anordnung. Biochemiker unterscheiden zwischen Primär-, Sekundär- und Tertiärstruktur: Als Primärstruktur wird die Reihenfolge der Aminosäuren definiert, die Sekundärstruktur ist die räumliche Anordnung dieser Kette – beispielsweise als Faltblatt- oder alpha-Helix-Struktur. Die komplexe Tertiärstruktur entsteht durch verschiedene Querverbindungen der gefalteten Kette, beispielsweise durch Wasserstoff-oder Disulfidbrücken sowie Ionenbindungen.
Insgesamt sind ungefähr 270 bis 280 verschiedene Aminosäuren bekannt; die Proteine im menschlichen Körper werden aber nur von 20 Aminosäuren gebildet. Die Kombinationsmöglichkeiten sind dennoch enorm groß. Acht Aminosäuren sind für den erwachsenen Menschen unentbehrlich – sie werden häufig auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Der Körper kann sie nicht selbst bilden und muss sie über die Nahrung aufnehmen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Eine Sonderstellung nehmen die bedingt unentbehrlichen Aminosäuren Arginin, Cystein, Glutamin, Histidin sowie Tyrosin ein: Der Körper kann sie zwar bilden, doch reicht die synthetisierte Menge in bestimmten Situationen nicht aus, beispielsweise während des Wachstums oder bei schweren Verletzungen. Dann kann die Zufuhr über die Nahrung notwendig sein.
Unterschiedliche Qualitäten
Besonders proteinreich sind Lebensmittel tierischer Herkunft wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Hülsenfrüchte und Getreide gute Proteinlieferanten. Die Qualität eines Proteins bewerten Biochemiker aufgrund seines Aminosäuremusters. Je besser die Zusammensetzung eines Nahrungsproteins dem Aminosäurebedarf des Menschen entspricht, umso höher ist seine biologische Wertigkeit oder Biological Value (BV).
Die biologische Wertigkeit tierischer Proteine ist höher als die BV pflanzlicher Eiweiße. Darauf beruht das Vorurteil, Vegetarier wären nicht ausreichend mit Proteinen versorgt. Doch lässt sich die Wertigkeit einer Mahlzeit durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen erhöhen, da sich die Aminosäuremuster der jeweiligen Lebensmittel ergänzen. So steigt bei einer Linsensuppe mit Brot die biologische Wertigkeit sogar über die von Fleisch. Aus diesem Grund nehmen auch Vegetarier und selbst Veganer mit Gerichten aus Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Gemüse ausreichend hochwertiges Protein auf.
In den Industrieländern spielt die biologische Wertigkeit eines Proteins hauptsächlich für Nierenkranke eine Rolle. Diese Patienten dürfen nur sehr wenig Proteine aufnehmen und sind darauf angewiesen, dass diese eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen. Für Menschen in den Entwicklungsländern, deren Proteinversorgung oft unzureichend oder einseitig ist, kommt dagegen der Ergänzungswirkung verschiedener pflanzlicher Quellen eine besondere Bedeutung zu.
Tierische Proteine: nur in Maßen empfohlen.
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Cholesterol und Co.
Die Herkunft der Nahrungsproteine ist auch aus gesundheitlicher Sicht durchaus bedeutsam. Denn Proteine aus tierischen Produkten wie Milch, Fleisch oder Käse liefern unter anderem einen hohen Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren, die erheblich zur Säurebelastung des Körpers beitragen. Um die Säure abzupuffern, setzt der Körper Calciumionen aus den Knochen frei. Daher kann ein sehr hoher Proteinanteil in der Nahrung das Risiko für Osteoporose erhöhen. Proteinreiche Lebensmittel tierischer Herkunft enthalten zudem Cholesterol, Purine, gesättigte Fettsäuren sowie Arachidonsäure, die in größeren Mengen bestimmte Erkrankungen fördern. So kann beispielsweise Arachidonsäure Entzündungsvorgänge bei Rheuma ankurbeln.
Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass ein proteinreicher Speiseplan das Diabetes-Risiko erhöht. Experten des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) beobachteten in einer Studie mit 111 übergewichtigen Teilnehmern, dass ein zu hoher Proteinanteil in der Ernährung ein bestimmtes Signalprotein im Fettgewebe erhöhte. Dies wiederum verschlechterte die Wirkung des Blutzucker regulierenden Hormons Insulin. Das heißt, die Insulinempfindlichkeit sank und das Risiko für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes stieg. Aufgrund epidemiologischer Studien gibt es zudem Hinweise, dass tierisches Protein an der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt ist. Pflanzliche Lebensmittel senken dagegen den Cholesterol-Spiegel und schützen vor kardiovaskulären Erkrankungen. Dieser Effekt liegt jedoch vermutlich weniger an den Proteinen, sondern an den gleichzeitig enthaltenen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Phytoestrogenen und anderen Polyphenolen.
Mehr bringt nichts
Eine Kost mit reichlich Protein und wenig Kohlenhydraten wird wegen ihrer günstigen Wirkung auf das Körpergewicht häufig zum Abnehmen empfohlen und ist derzeit äußerst populär. Ernährungswissenschaftler der DGE haben im Jahr 2012 untersucht, ob eine über dem Bedarf liegende Proteinzufuhr tatsächlich die Gesundheit fördert. Anhand der Studiendaten konnten die Wissenschaftler jedoch keinerlei positive Effekte feststellen, weder hinsichtlich Muskelmasse und Muskelfunktion noch bezüglich der Gewichtskontrolle, der Insulinsensitivität oder der Knochendichte.
Schädliche Effekte ergab dagegen eine Studie aus Schweden. Hier beobachteten Forscher 15 Jahre lang die Essgewohnheiten von 40 000 Frauen und untersuchten langfristige Auswirkungen einer proteinreichen und kohlenhydratarmen Kost. Ihr Ergebnis: Je weniger Kohlenhydrate und je mehr Protein die Frauen aßen, desto höher war ihr Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Die Ergebnisse weisen auf mögliche Langzeitschäden durch eine Low-Carb-Ernährung hin, folgern die Wissenschaftler. Denn wer wenig Kohlenhydrate isst, erhöht nicht nur die Protein-, sondern auch die Fettaufnahme. Schnell kommen da statt der empfohlenen 30 Prozent Fett bis zu 50 Prozent zusammen. Die höhere Fettaufnahme wird jedoch mit einem gesteigerten Risiko für Übergewicht, erhöhte Blutfette, Hypertonie und Arteriosklerose in Verbindung gebracht.
Eine extra Proteinzufuhr mit Eiweiß-Shakes während des Sports ist entgegen der weit verbreiteten Ansicht nicht erforderlich.
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Mythos Muskelaufbau
Auf reichlich Proteine setzen auch Sportler, die Muskeln aufbauen wollen. Dabei ist ihr Proteinbedarf weit geringer, als über diverse Sportlerforen im Internet verbreitet wird. Entscheidend für den Muskelzuwachs sind vor allem Belastungsreize mit hoher Intensität. Sportler verbrauchen mehr Energie und essen dementsprechend mehr, um das Energiedefizit auszugleichen. Damit steigt die Aufnahme sämtlicher Nährstoffe – auch der Proteine. Der Mehrbedarf durch den Muskelzuwachs lässt sich auf diese Weise problemlos decken. Nimmt zum Beispiel ein 70 Kilogramm schwerer Sportler am Tag 3500 Kilokalorien zu sich, sind das bei der deutschen Durchschnittskost etwa 130 Gramm Protein beziehungsweise 1,85 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist mehr als genug, selbst für Bodybuilder. Zwar ist der Zusammenhang zwischen einer erhöhten Proteinaufnahme und Nierenschäden bislang wissenschaftlich nicht eindeutig nachgewiesen. Dennoch raten Sportwissenschaftler von mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ab, weil sonst die Nieren durch die Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen stärker belastet werden. Wer sich proteinreich ernährt, sollte daher immer auch viel trinken.
Fast jede Bäckerei hat mittlerweile sogenanntes Eiweiß- oder Abendbrot im Sortiment. Die Brotsorten enthalten weniger Kohlenhydrate als üblich und sollen das Ansteigen des Insulinspiegels am Abend verringern. Ein Teil des Mehls wird dabei durch proteinreicheres Soja- oder Lupinenmehl beziehungsweise Mandelgrieß ersetzt. Isolierte Proteine aus Weizen oder Milch heben den Proteingehalt zusätzlich an. Für Biss sorgen Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Sesam, aber auch isolierte Ballaststoffe wie Kleie. Die Brote sind je nach Bäckerei unterschiedlich zusammengesetzt. Während einige Brote nur 4 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm liefern, kommen andere auf über 28 Gramm – bei einem herkömmlichen Vollkornbrot sind es 38 Gramm. Der Proteingehalt liegt zwischen 13 und 26 Gramm pro 100 Gramm, gegenüber rund 7 Gramm Protein bei einem Vollkornbrot. Positiv auf den Nährstoffgehalt wirken sich Samen, Nüsse, Lupinen- und Sojamehl aus, die allerdings gleichzeitig viel Energie liefern. Ob sich das meist sehr lockere, aber kalorienreichere Eiweißbrot daher zum Abnehmen eignet, bleibt fraglich. Wer sich abends Kohlenhydrat-ärmer ernähren will, sollte besser einen großen Salatteller verspeisen.
Unkritische Konsumenten
Ungeachtet dieser Fakten sind gerade junge Männer davon überzeugt, dass die zusätzliche Proteinaufnahme für einen schnelleren und effektiveren Muskelzuwachs sorgt. Eine Umfrage der Techniker Krankenkasse (TK) unter rund 1000 Menschen ab 18 Jahren ergab einen hohen Anteil an unkritischen Konsumenten von Proteindrinks oder -pulver. Mehr als jeder Dritte junge Erwachsene gab an, Proteinpräparate einzunehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen und seine Leistung zu steigern.
Die Drinks und Pulver sind jedoch nicht nur wegen des hohen Proteinanteils gesundheitlich bedenklich. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln hat gezeigt, dass jedes siebte Proteinmittel zur Nahrungsergänzung Steroidhormone oder andere unerlaubte Substanzen enthält. Vor allem Produkte aus dem Internet sind in punkto Qualität fragwürdig. Die Nationale Anti-Doping Agentur (NADA) warnt daher sehr deutlich vor Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Proteindrinks auf Molkebasis können Nebenwirkungen wie Akne oder Wachstum der Talgdrüsen verursachen, bei Männern sogar zu Brustwachstum führen.
Ein weiteres interessantes Ergebnis der TK-Umfrage: Sechs von zehn Unter-25-Jährigen fanden es in Ordnung, ihre Trainings- oder Wettkampfleistung mit Schmerz- oder Erkältungsmitteln zu optimieren!
Weniger ist mehr
Für die Beratung in der Apotheke lautet das Fazit zur Proteinergänzung: Bei Sportlern ist weniger meist mehr, und für Gesunde sind die Präparate überflüssig. Weniger Protein ist auch dann empfehlenswert, wenn das Abnehmen im Fokus steht. Zwar scheint ein höherer Anteil zumindest zu Anfang einer Diät den Gewichtverlust zu beschleunigen. Langfristig sind die Effekte aber identisch mit einer fettarmen Diät. Wer dennoch meint, mit einem höheren Proteinanteil im Essen schneller abzunehmen, sollte vermehrt auf pflanzliche Proteine achten. Erbsensuppe mit Brot, Linsen mit Spätzle oder Kichererbsen (Falafel) mit Fladenbrot sind nur einige Beispiele für den gesunden Speisezettel. Nicht zuletzt ist weniger mehr, wenn es um die Auswirkungen auf die Umwelt geht. Wer viel Milchprodukte, Käse und Fleisch isst, trägt dazu bei, dass durch die Tierhaltung besonders viele Treibhausgase entstehen. Mit steigendem Milch- und Fleischkonsum werden außerdem immer mehr Agrarflächen für den Anbau von Futtermitteln genutzt, die dann der Nahrungsmittelprodution entzogen sind. Das gefährdet die weltweite Nahrungssicherung und betrifft vor allem die Menschen in den armen Ländern dieser Welt. /
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