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Sport

Abwechslung ist angesagt

10.03.2015
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Von Maria Pues / Wer abnehmen will, sollte sich mehr bewegen, sowohl im Alltag als auch beim regelmäßigen Training. Neben Ausdauersport sollte dabei auch Krafttraining auf dem Plan stehen. Eine Mischung der beiden Trainingsarten setzt unterschiedliche Reize und sorgt für Abwechslung.

Wer abnehmen möchte, sollte vorab zwischen Bewegung und Training unterscheiden. Der Begriff Bewegung bezeichnet jegliche Bewegung, die rund um die Uhr stattfindet. Training hingegen muss den Körper fordern, um effektiv zu sein. Es muss ein wenig beißen, damit der Körper sich veranlasst fühlt, Ausdauer und Kraft zu steigern, um der nächsten Herausforderung besser (und ökonomischer) begegnen zu können. Kraft und Ausdauer zusammen bilden die Kondition. Für beide gilt: Ihre unmittelbaren Effekte beim Abnehmen werden häufig über-, ihre langfristigen aber eher unterschätzt.

Wer abnehmen will oder von seinem Arzt dazu gemahnt wurde, fragt sich oft, wie er Bewegung und Sport möglichst effektiv einsetzen kann. Viele möchten möglichst wenig tun und trotzdem möglichst viel abnehmen. Das klingt nicht nach einem Erfolgsrezept, und es ist auch keins. PTA und Apotheker können Betroffene aber darauf aufmerksam machen: Hier geht es nicht um ein Geschäft, bei dem eine möglichst geringe Investition einen möglichst großen Gewinn abwerfen soll. Hier darf man verschwenden und schwelgen, und Spaß machen darf das Ganze auch. Und viel Geld kosten muss es auch nicht.

Ein Tagebuch führen

Apothekenkunden, die bislang vor allem ihr Sitzfleisch trainiert haben, können PTA und Apotheker – unabhängig von Alter, Geschlecht und Grundkrankheiten – empfehlen, zunächst für eine oder zwei Wochen ein Bewegungs­tagebuch zu führen. Dazu reicht ein Schulheft. Hilfreich ist außerdem ein Schrittzähler. Preiswerte Modelle gibt es bereits ab 5 Euro. Allerdings müssen diese genau wie es die Gebrauchsanweisung vorsieht am Hosenbund oder Gürtel positioniert werden und messen dennoch recht ungenau. Kleinere und zuverlässigere Ausführungen gibt es in der Preisklasse um 20 Euro. Diese können unauffällig in der Hosentasche oder Handtasche getragen werden. Auch Smartphones bieten für diesen Zweck Apps an. So kann jeder zunächst sein individuelles Ausgangslevel bestimmen.

Oft macht sich bei der Auswertung dann Ernüchterung breit: Viele bewegen sich weniger, als sie vermuten. Mindestens 10 000 Schritte empfehlen Experten. Viele Menschen kommen an manchen Tagen aber nur auf 500 oder 1000 Schritte. Hier geht es darum, das Ausgangspensum nach und nach zu steigern. Der Schrittzähler dient dabei als Motivationshilfe. Ein ausgeprägter Trainingsreiz ist damit freilich noch nicht verbunden, und auch die Zahl der verbrannten Kilokalorien hält sich meist in Grenzen. Dennoch: Der Körper benötigt diese regelmäßige moderate Bewegung; sie belohnt mit einem intakten Immunsystem, sanfter Stimulation des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparates, und sie bringt Ruhe und Entspannung in den Alltag. Auch dies trägt zur Gewichts­abnahme bei.

Bewegung im Alltag ist das eine, ein bisschen mehr darf es zum Abnehmen aber schon sein. Übergewichtige sollten ihren Fitnesszustand verbessern und dabei natürlich Gewicht verlieren. Patienten, die in der Apotheke um Rat fragen, haben häufig eine weitere Frage im Hinterkopf: Geht das mit meinen Erkrankungen überhaupt? PTA und Apotheker können sie ermutigen: Ja, es geht viel mehr, als mancher zunächst denkt. Ältere oder chronisch Kranke sollten sich aber dennoch das ärztliche Okay einholen.

Ausdauer und Kraft

Die Diskussion, ob Ausdauer- oder Krafttraining zum Abnehmen besser ist, kann man knapp abschließen: beides. Allerdings können die Effekte beider Trainingsarten für verschiedene Gruppen von Betroffenen unterschiedlich wichtig sein.

PTA und Apotheker können vor allem Frauen ein regelmäßiges Krafttraining gleich aus mehreren Gründen ans Herz legen. Der natürliche Muskelabbau beginnt bereits ab einem Alter von etwa 30 Jahren. Jährlich verliert der Körper dann rund 1 Prozent seiner Muskelmasse. Das wirkt sich auch auf den Grundumsatz aus. Spätestens mit der Menopause bemerken viele Frauen eine Gewichtszunahme, wenn sie sich beim Essen nicht stärker als früher zurückhalten. Betroffene sagen: »Ich esse nicht mehr als sonst und nehme trotzdem zu.« Dass für sie ausgerechnet Krafttraining zum Abnehmen geeignet ist, sollten PTA oder Apotheker erläutern.

Ein regelmäßiger und ausreichender Kraft-Trainingsreiz stimuliert den Muskelaufbau. Wichtig dabei: Nicht die beim Sport aktuell verbrauchten Kalorien zählen – oft sind dies gar nicht so viele. Mit dem Anteil an Muskelmasse steigt vor allem der Grundumsatz wieder an, und der Kalorienverbrauch während des gesamten Tages nimmt zu. Klagen die Kunden, sie hätten trotz Krafttrainings nicht abgenommen, hat der Körper wahrscheinlich Fett ab- und Muskeln aufgebaut. Das registriert die Waage nicht, eine Veränderung zeigt sich dennoch: Trotz fehlender Gewichtsabnahme wird die Kleidung weiter. Für Frauen ebenfalls wichtig: Regelmäßiges Krafttraining regt auch die Knochenneubildung an und beugt Osteoporose vor.

Beim Krafttraining unterscheiden Sportler unter anderem Gerätetraining und freies Training. Häufig beginnen Untrainierte mit geführten Bewegungen an Geräten unter qualifizierter Aufsicht und ersetzen oder ergänzen dies später durch freie Übungen. Wichtig ist, die korrekte Ausführung der Übungen kontrollieren zu lassen. Der befürchtete Aufbau ausgeprägter Muskulatur à la Terminator Arnold Schwarzenegger findet dabei nicht statt. Dafür ist ein anderes Training erforderlich. Wer ein- bis zweimal pro Woche seine Kraft trainiert, baut seine Muskulatur effektiv auf. Ein Fitness­studio ist dafür nicht zwangsläufig erforderlich. So kann man seinen Muskeln auch mit Therabändern, Hanteln (ersatzweise Wasserflaschen) oder dem eigenen Körpergewicht einen Trainings­widerstand bieten.

Ausdauer steigern

Natürlich sollten auch Ausdauereinheiten nicht fehlen: Walking, Schwimmen oder Radtouren mit Familie und Freunden eignen sich dazu bestens. Ein Fettstoffwechseltraining, wie Marathonläufer es mit sehr langsamen und vor allem sehr langen Läufen praktizieren, ist allerdings nicht geeignet. Wer mit Übergewicht und Adipositas zu kämpfen hat, erreicht dabei weder eine ausreichende Trainingsintensität noch die erforderliche Trainingsdauer.

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining verbessert außerdem nachhaltig die Begleiterscheinungen und Folgen des metabolischen Syndroms, auch tödliches Quartett genannt. Man versteht darunter die häufig gemeinsam auftretenden Erkrankungen Diabetes-Typ-2, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Adipositas. Das Krafttraining hat dabei zahlreiche positive Effekte: Die Insulinresistenz nimmt ab, neue Insulinrezeptoren bilden sich, der Blutzuckerwert normalisiert sich. Auch Blutfettwerte (vor allem Trigylceride) nehmen ab, HDL-Cholesterol nimmt zu.

Das Tagesbewegungspensum zunächst durch Krafttraining zu ergänzen, hat bei Übergewicht und Adipositas einen weiteren Vorteil: Es lässt sich leichter und gefahrloser durchführen als Joggingrunden durch den Park, bei denen Untrainierte an der ersten Parkbank erschöpft und enttäuscht aufgeben. Beim Gerätetraining lässt sich der Erfolg am steigenden Widerstand direkt ablesen, was die Motivation fördert.

Fest sitzende Pfunde

Wer nicht abnimmt, obwohl er regelmäßig und ausgiebig ein aerobes Ausdauertraining absolviert, ist möglicherweise mit ungünstigen Genen ausgestattet, wie Professor Dr. Theo Dingermann von der Goethe-Universität Frankfurt am Main in einem Vortrag bei der Expopharm in München im vergangenen Jahr erläuterte. Demnach verändert bei manchen Menschen mit Übergewicht oder Adipositas eine genetische Besonderheit den Energiestoffwechsel und verhindert so eine Gewichtsabnahme durch Ausdauersport. Eine zentrale Rolle spielt dabei das Lipid Ceramid, das im Fettsäurestoffwechsel entsteht.

Eine Ausrede, keinen Sport zu treiben, sei dies jedoch nicht, betonte Dingermann. Studien haben gezeigt, dass sich für Menschen mit einer solchen Stoffwechsellage ein anaerobes Training mit kurzen, sehr intensiven Belastungen im Wechsel mit langsameren Phasen eignet (HIIT = High Intensity Interval Training) – also keine langen Ausdauerläufe, sondern beispielsweise abwechselnd Sprints von einer Minute und lockeres Laufen. Kurze Trainingszeiten reichten aus, sagte Dingermann. Das Training müsse aber täglich erfolgen. Die Intensität stimmt, wenn man dabei außer Atem gerät.

Jede Bewegung zählt

Wer abnehmen will, sollte eine Ernährungsumstellung also mit mehr Bewegung im Alltag und regelmäßigen Trainingseinheiten kombinieren. Dabei gilt: Jede körperliche Aktivität trägt dazu bei, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Abwechslung schützt dabei nicht nur vor Langeweile, sondern sorgt auch für unterschiedliche Trainingsreize. Wöchentlich ein bis zwei Einheiten Krafttraining oder HIIT spielen dabei eine bedeutende Rolle. Wichtig im neuen bewegten Leben: Es darf und soll Spaß machen. Wer es allzu verbissen angeht, gibt oft als Erster wieder auf. Bewegung und Sport können als gemeinsame Zeit mit Familie und Freunden erlebt werden. Der Erfolg beim Abnehmen zeigt sich dann nicht mehr vornehmlich durch den verbissenen Blick auf die Waage – der ja ohnehin trügen kann –, sondern durch mehr Lebensfreude und körperliche Fitness. /