Auf die Menge kommt es an

Zucker macht Marmelade, Honig, Bonbons und Schokolade süß. Doch Zucker ist nicht nur ein wichtiger Geschmacksträger; er sorgt auch für Volumen, beeinflusst die Konsistenz und trägt zur Konservierung bei. Deswegen setzt die Lebensmittelindustrie Zucker auch Senf, Ketchup, Tütensuppen und vielem anderen mehr zu. Neben Zucker haben die Verbraucherzentralen 70 unterschiedliche Begriffe für süßende und zum Zuckergehalt beitragende Zutaten gefunden. Dazu zählen unter anderem Saccharose, Glucosesirup, Fructose, Malzextrakt, Traubenzucker, Invertzuckersirup oder Maltoseextrakt. Auf den ersten Blick ist daher kaum erkenntlich, wie viel isolierter Zucker in einem Produkt steckt. Als ungünstig hat sich der zunehmende Einsatz von Fructose (Fruchtzucker) herausgestellt. Das Monosaccharid kommt natürlicherweise in Früchten vor, wird indus­triell aber aus Maisstärke isoliert. Wissenschaftler haben festgestellt, dass der billige Rohstoff den Fettstoffwechsel negativ beeinflusst und in der Leber die Neubildung von Fetten anregt. Durch die fehlende Insulinausschüttung bleibt zudem ein Sättigungs­signal aus, was einen Überkonsum begünstigt.

Aus Rohr und Rübe

Klassischer weißer Industriezucker (Haushaltszucker oder Saccharose) wird in zahlreichen Verarbeitungsschritten aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen; chemisch ist er trotz botanischer Unterschiede identisch. Während weltweit etwa 80 Prozent des Zuckers aus Zuckerrohr stammen, produziert Deutschland seinen Zucker selbst aus Zuckerrüben. Als vermeintlich gesündere Alternative zum raffinierten Industrieprodukt bieten Hersteller auch braunen Zucker an. Bei ihm fehlt die letzte Reinigungsstufe, das heißt, er ist geringfügig weniger verarbeitet. Gesünder ist er deswegen keineswegs, das gilt auch für Roh- oder Rohrohrzucker. Bei Vollrohr- oder Vollrübenzucker, die in manchen Bioprodukten zum Einsatz kommen, handelt es sich um eingedickten und getrockneten Zuckerrohr- beziehungsweise Zuckerrübensaft. Der Gehalt an Mineralstoffen beträgt etwa 2 bis 2,5 Prozent, ernährungsphysiologisch sind diese Mengen allerdings unerheblich.

Zucker per se ist nicht ungesund oder unmittelbar an der Entstehung von Übergewicht beteiligt. Gesüßte Lebens­mittel tragen aber zweifellos zu einer ungesunden Ernährung bei, das gilt ganz besonders für zuckerhaltige Getränke. Ernährungswissenschaftler warnen, dass man über Cola, Limonade oder Eistee mit erheblichen Mengen Zucker auch reichlich Energie aufnimmt, ohne dass ein Sättigungseffekt eintritt. Zudem steigt der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Experten gehen davon aus, dass solche Blutzuckerspitzen langfristig den Insulin-bildenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse schaden und die Entwicklung von Typ-2-Diabetes begünstigen.

Alternativ süßen

Das ursprünglichste Süßungsmittel ist in unseren Breiten zweifellos der Honig, der auf eine Tradition von etwa 10 000 Jahren zurückblickt. Seine hohe Süßkraft beruht auf einem Mix aus Frucht- und Traubenzucker. Durch die unterschiedlichen Blüten aus verschiedenen Regionen, die die Bienen für die Sammlung von Nektar und Pollen nutzen, entstehen die vielfältigen Sorten und charakteristischen Aromen: von Akazien- über Lavendel- bis zu Orangen- und Wildblütenhonig. Honig enthält zwar im Gegensatz zu isoliertem Zucker Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine, doch sind die geringen Mengen als Beitrag zur Nährstoffversorgung zu vernachlässigen.

Die in tropischen und subtropischen Ländern beheimateten Agaven sondern ebenfalls eine süße Flüssigkeit ab, die aufgefangen und eingedickt als Süßungsmittel Verwendung findet. Die Süßkraft ist etwas höher als die von Zucker und aufgrund des geringen Eigengeschmacks vielseitig einsetzbar. Weniger bekannt ist Reissirup, der aus fermentierter Reisstärke gewonnen wird. Da er keinen Fruchtzucker enthält, eignet sich seine milde nussige Süße besonders für Menschen mit einer Fructose­unverträglichkeit. Reissirup findet sich auch in speziellen Produkten für diese Zielgruppe. Etwas weniger verarbeitet als die weißen Zuckerkristalle ist der dunkelbraune, zähflüssige Zuckerrübensirup, auch Rübenkraut genannt, der einen intensiven Eigengeschmack mitbringt und als Brotbelag oder zu Kartoffelpuffer in bestimmten Regionen beliebt ist. Wie Honig enthalten Fruchtdicksäfte und Sirupe ein paar Mineralstoffe, doch die aufgenommenen Mengen spielen kaum eine Rolle für den Nährstoffhaushalt. Im Energiegehalt stehen sie dem Zucker in nichts nach.

Süßstoffe als Ersatz

Auf der Suche nach Süße, die nicht dick macht, haben Chemiker schon Ende des 19. Jahrhunderts den ersten synthetischen Süßstoff entwickelt. Derzeit sind in der Europäischen Union 19 Süßungsmittel zugelassen, elf Süßstoffe und acht Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole beziehunsgweise Polyole). Eine Unterscheidung in der Zutaten­liste entfällt seit Dezember 2014. Angeben müssen die Hersteller nur den Namen und die E-Nummer (siehe Tabellen). Das erschwert Verbrauchern, kalorienfreie Süßstoffe und kalorienhaltige Zuckeraustauschstoffe auseinander zu halten. Die Süßungsmittel unterscheiden sich nicht nur chemisch, sondern ebenso in ihren technologischen Eigenschaften und ihrer Süßkraft.

Natürlich süße Pflanze

Ein neuer Star unter den Süßstoffen ist ein Isolat aus Steviablättern. Seit 2011 sind Extrakte der Blätter von Stevia rebau­diana Bertoni in Deutschland zum Süßen von brennwertverminderten oder ohne Zuckerzusatz hergestellten Lebensmitteln erlaubt; im Handel sind flüssige und pulverförmige Tafelsüßen sowie Süßstofftabletten. Stevia ist praktisch kalorienfrei und wirkt nicht auf den Blutzucker. Außerdem verursachen die Isolate keine Karies und sollen sogar vor Zahnbelägen schützen. Dem Einsatz in der EU ging ein langer Rechtstreit um die gesundheitliche Unbedenklichkeit voraus, es gab Befürchtungen, Stevia sei krebserregend und erbgutschädigend. Ein Gutachten der EFSA hat diese Bedenken jedoch inzwischen ausgeräumt. Steviasüße ist unter anderem in Japan und den USA schon lange auf dem Markt.

Von etlichen Herstellern als natürlicher Süßstoff gefeiert, sind die isolierten Ste­viol­glykoside von ihrem natürlichen Ursprung jedoch weit entfernt. Denn um den süßenden weißen Extrakt zu isolieren, sind etliche Verarbeitungsschritte notwendig. Aufgrund des la­kritzartigen Eigengeschmacks werden die Extrakte in der Regel mit anderen Süßstoffen kombiniert. Die Pflanze selbst beziehungsweise ihre süß schmeckenden Blätter sind nach wie vor nicht als Lebensmittel zugelassen.

Weniger ist mehr

Wie viel Zucker oder Süßungsmittel ein Lebensmittel enthält, steht selten prominent auf dem Etikett. Wer es genauer wissen will, muss die Zutatenliste lesen und bedenken, dass sich Zucker hinter zahlreichen Begriffen verbirgt. Alternative Süßungsmittel wie Honig oder Fruchtdicksäfte sind im Übermaß ebenso ungesund wie Zucker. Ein kleiner Vorteil: Aufgrund ihres typischen Eigengeschmacks werden sie in der Regel automatisch niedriger dosiert. Süßstoffe sollten – wenn überhaupt – nur in Maßen zum Einsatz kommen. Wer insgesamt ausgewogen isst, darf sich hin und wieder auch mit Zucker oder Honig gesüßte Leckereien schmecken lassen.

Wer seinen Süßhunger drosseln will, sollte einmal drei Tage lang bewusst einen Bogen um alles Süße machen. Anschließend ist die natürliche Süße der Lebensmittel wieder viel intensiver wahrzunehmen und für den erwünschten Süßgeschmack reicht weniger Zucker aus. Letztlich ist die Schwelle für den süßen Geschmack reine Gewohnheitssache. Der Appetit auf Süßes lässt sich übrigens auch mit frischem, reifem Obst gut stillen. Früchte machen aufgrund ihrer Ballaststoffe zudem noch satt und liefern gesunde Nährstoffe. /