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Bewegungsmangel

Sitzen macht krank

10.03.2015
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Von Manuela Kupfer / Die Deutschen sind »Sitzenbleiber«: Sie sitzen im Auto auf dem Weg zur Arbeit, im Büro am Schreibtisch, und auch ihre Freizeit verbringen sie häufig auf dem Sofa. Das Dauersitzen scheint Studien zufolge Veränderungen im Stoffwechsel hervorzurufen und ein eigenständiger Risikofaktor für bestimmte Erkrankungen zu sein. Selbst Sport kann die negativen Folgen nicht vollständig kompensieren.

Bewegung ist gesund, das ist allgemein bekannt. Regelmäßige Bewegung führt zu einem längeren Leben, sie reduziert das Risiko für ischämische Herzkrankheiten um etwa 30 Prozent, das Diabetesrisiko um 27 Prozent und das Risiko für Brust- und Darmkrebs um 21 bis 25 Prozent. Sportliche Betätigung vermindert zudem das Risiko für Herzinfarkt, Bluthochdruck, Osteoporose und Hüftfrakturen oder Rückenbeschwerden. Bewegung und Sport fördern die psychische Gesundheit sowie die Selbstständigkeit und die Denkleistung im Alter.

Einer der wichtigsten Anreize, sich häufig zu bewegen, ist, Übergewicht und Fettleibigkeit vorzubeugen. Es ist wissenschaftlich belegt, dass adipöse Menschen ein erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten aufweisen. Die biologische Alterung ihres Gehirns ist weiter fortgeschritten, Lebensqualität und Lebens­erwartung sind im Vergleich zu normalgewichtigen Personen verringert. Allein der Faktor Bewegungsmangel erhöht das Mortalitätsrisiko bereits um 20 bis 30 Prozent.

Körperliche Aktivität hat also zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit, Inaktivität dagegen negative. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO sterben jährlich weltweit etwa 3,2 Millionen Menschen vorzeitig, weil sie sich zu wenig bewegen. Deshalb hat die WHO Empfehlungen zu Dauer und Intensität körperlicher Betätigungen erarbeitet, die auch Aufnahme in verschiedene nationale Programme gefunden haben. Aus gesundheitlicher Sicht sollten sich Erwachsene demnach mindestens 150 Minuten pro Woche moderat – mit einer Intensität, die zügigem Gehen entspricht – oder 75 Minuten intensiv körperlich bewegen. Für Jugendliche gilt ein Minimum von 60 Minuten körperlicher Aktivität pro Tag, für jüngere Kinder deutlich mehr.

Zu wenig Bewegung

Untersuchungen kommen jedoch zu dem Ergebnis: In Deutschland herrscht Bewegungsmangel. So macht beispielsweise ein 2014 von der WHO publizierter globaler Statusbericht deutlich, dass sich hierzulande 20,1 Prozent der Männer und 26,5 Prozent der Frauen zu wenig bewegen. Dies trifft auch auf die überwiegende Mehrheit der Jungen und Mädchen im Alter von 11 bis 17 Jahren zu.

Ungesunder Lebensstil

Doch damit nicht genug: Mehr und mehr stellt sich heraus, dass die Fokussierung auf die Dauer der körperlichen Aktivität zu kurz greift. Denn Menschen in Industrienationen verbringen inzwischen den weitaus größten Teil des Tages sitzend, das heißt inaktiv: Sie sitzen am Schreibtisch, im Auto und auf der Couch. Im Mittel sitzen die Deutschen 7,5 Stunden pro Tag, junge Erwachsene sogar neun Stunden. Lang andauerndes Sitzen, auch als sedentärer Lebensstil bezeichnet, ist ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko – selbst wenn man die WHO-Richtlinien zur körperlichen Aktivität einhält. Wer also zum Beispiel nach dem Arbeitstag im Büro spazieren geht oder am Wochenende Sport treibt, kann die Auswirkungen des langen Sitzens nicht ausgleichen. Ein Phänomen, das auch unter dem Begriff Active Couch Potatoe bekannt ist. Ein sedentärer Lebensstil erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit im Erwachsenenalter. Menschen, die pro Tag mehr als sechs Stunden sitzen, haben im Vergleich zu Menschen, die weniger als drei Stunden täglich sitzen, ein um 34 Prozent (Frauen) beziehungsweise um 17 Prozent (Männer) erhöhtes Sterberisiko und eine um fünf Jahre reduzierte Lebenserwartung. Ferner diskutieren Forscher einen Zusammenhang zwischen langen Sitzzeiten und bestimmten Krebsarten. Mit gesundheitlichen Effekten einer Inaktivität ist bereits im Kindes- und Jugendalter zu rechnen. Diese reichen von einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Stoffwech­selerkrankungen, über eine geringere Fitness bis hin zu einer verringerten Knochendichte und intellektuellen Leistungsfähigkeit sowie zu häufigerem aggressiven Verhalten.

Die sogenannte Physiologie der Inaktivität befasst sich mit den Folgen sedentären Verhaltens auf den Organismus. Dauerhaftes Sitzen hat demnach negative Folgen für den Fettstoffwechsel und den Blutzucker. Studien legen nahe, dass eine reduzierte Muskelspannung die Aktivität des Enzyms Lipoproteinlipase (LPL) hemmt sowie zu einer verminderten Glucoseaufnahme führt. LPL ist notwendig für die Triglyceridaufnahme aus dem Blut und die Produktion von HDL-Cholesterol. Die LPL-Aktivität beginnt bereits nach vier Stunden Muskelinaktivität zu sinken. Auf Dauer führt das zu Hypertriglyceridämie, Adipositas und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Aktive Pausen einlegen

Dauersitzen gilt als eigenständiges Gesundheitsrisiko. Es lässt sich nicht vollständig durch Sport kompensieren. Menschen, die in Berufen arbeiten, die mit Stehen und Bewegung verbunden sind – wie auch PTA und Apotheker – müssen sich darum wenig Sorgen machen. Büroangestellte können jedoch kaum den ganzen Tag in Bewegung bleiben. Untersuchungen haben allerdings gezeigt, dass schon kurze Unterbrechungen beim Sitzen die Folgen für den Stoffwechsel abmildern können. Dabei ist die Anzahl aktiver Pausen für die positive Wirkung ausschlaggebend. Positive Effekte fanden sich, wenn man sich pro Stunde etwa eine bis fünf Minuten bewegt. Um chronischen Krankheiten und Körpergewichtszunahme vorzubeugen und entgegenzuwirken, ist es also nicht nur wichtig, körperlich aktiv zu sein, sondern auch die Zeiten der Inaktivität zu reduzieren und häufig durch aktive Pausen zu unterbrechen. Hilfreich kann bei der Arbeit zum Beispiel sein, ein Telefonat im Stehen zu führen, zu einem weiter entfernten Drucker oder Faxgerät zu laufen und Kollegen zu besuchen, statt E-Mails zu schreiben (siehe auch Kasten). Auch in der Freizeit lassen sich aktive Pausen einbauen: Man kann beim Fernsehen während der Werbung aufstehen, Pausen beim Computerspielen einlegen und dabei frische Luft schnappen. /

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

  • Arbeitsweg zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen
  • Treppe statt Lift benutzen
  • Steharbeitsplätze schaffen
  • während des Telefonierens aufstehen
  • entfernten Drucker oder Kopierer benutzen
  • Kollegen persönlich aufsuchen statt anzurufen
  • Nutzungszeit von Fernseher, Computer und Smartphone reduzieren
  • während der Fernsehwerbung aufstehen, das Fenster öffnen, ein Glas Wasser holen