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Ernährung

Besser essen in der Schwangerschaft

13.05.2014
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Von Andrea Pütz / Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, denn die werdende Mutter muss das Baby versorgen und selbst fit bleiben. Dabei gilt: Schwangere müssen nicht viel mehr essen, sondern besser.

Die ersten 1000 Tage im Leben eines Kindes sind die wichtigsten und gleichzeitig kritischsten für seine spätere gesundheitliche Entwicklung. In dem Zeitintervall von der Empfängnis bis zum Alter von zwei Jahren hat die Ernährung quasi eine programmierende Wirkung für das gesamte Leben des Kindes. Die werdende Mutter sollte die Chance ergreifen und schon pränatal ihr Ungeborenes optimal mitversorgen.

Der perfekte Start

Im Rahmen der Kinderplanung sollten die zukünftigen Eltern auch dem Thema Ernährung große Beachtung schenken. Der mütterliche Ernährungsstatus, das Ausgangsgewicht vor und die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft haben ebenso einen Einfluss auf die Gesundheit von Mutter und Kind wie die Folsäure-Versorgung. Idealer­weise sollte die Frau mit Normalgewicht in die Schwangerschaft starten, denn Übergewicht oder Adipositas erhöht die Gefahr von Geburtskomplikationen und das Risiko, an einem Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes) oder Bluthochdruck zu erkranken. Übergewichtige Frauen mit Kinderwunsch sollten daher schon im Vorfeld der Schwangerschaft ihr Gewicht reduzieren – als langfristige gesundheitliche Prävention für ihr Kind. Als Anhaltspunkt empfiehlt das US-amerikanische Institute of Medicine (IOM) bestimmte Zielbereiche für die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft (siehe Tabelle 1). Die Realität in den Frauenarztpraxen sieht jedoch anders aus: Viele Frauen starten bereits mit einem zu hohen Gewicht in die Schwangerschaft und nehmen während der neun Monate zu stark zu. Damit assoziiert ist das steigende Vorkommen von Gestationsdiabetes.

Tabelle 1

Ausgangsgewicht Empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
Untergewicht, BMI < 18,5 12,5 bis 18 kg
Normalgewicht, BMI: 18,5 bis 24,9 11,5 bis 16 kg
Übergewicht, BMI: 25,0 bis 29,9 7 bis 11,5 kg
Adipositas, BMI > 30 5 bis 9 kg

Kein Alibi zum Schlemmen

»Du musst jetzt für zwei essen!« Diesen Rat von Verwandten und Freunden kennt sicher jede Schwangere. Umsetzen sollte sie ihn jedoch nur sehr bedingt, denn der Energiebedarf erhöht sich ab dem vierten Schwangerschaftsmonat lediglich um etwa 255 kcal (Kilokalorien) pro Tag – bedingt durch das Wachstum des Fetus, der mütterlichen Gewebe und aufgrund der Mehrarbeit, die der Körper der Mutter durch das höhere Körpergewicht leisten muss. Um diese Differenz auszugleichen, reichen beispielsweise schon 150 g Joghurt mit zwei Esslöffeln Haferflocken, einer Portion Obst und ein paar Nüssen. Allzu ausgedehnte Schlemmereien sollten also auch in der Schwangerschaft die Ausnahme bleiben.

Bei Kohlenhydraten und Fetten können Schwangere genauso zugreifen wie sonst auch, hier gelten die gleichen Empfehlungen wie für alle anderen Erwachsenen. Der Proteinbedarf ist jedoch ab dem vierten Schwangerschaftsmonat um 20 Prozent erhöht. In der Praxis bedeutet das, dass die Schwangere etwa 10 g Proteine pro Tag mehr essen muss. Diesen leicht gesteigerten Bedarfs zu decken, ist in der Regel unproblematisch. Eine Ausnahme stellen lediglich Veganerinnen dar: Diese müssen ihre Nahrung besonders gezielt mit hochwertigen pflanzlichen Eiweißen kombinieren. Nicht die Kalorien sind also ausschlaggebend, sondern vielmehr die Nährstoffdichte.

Neben Proteinen müssen Schwangere auch auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vita­minen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen achten. Dafür sollten sie den Speiseplan – wie auch normalerweise empfohlen – möglichst abwechslungsreich gestalten: reichlich frisches saisonales Obst und Gemüse, Kartoffeln, Nüsse, Vollkornprodukte, Pflanzenöle (zum Beispiel Oliven-, Raps-, Lein- und Kürbiskernöl) statt tierischer Fette, und zwei- bis dreimal pro Woche Fisch. Über diese Lebensmittel liefert die werdende Mutter auch ihrem Ungeborenen wertvolle Makro- und Mikronährstoffe.

So zumindest die Theorie. Die Nationale Verzehrstudie II (2008) belegt, dass ein Großteil der Frauen im gebärfähigen Alter mit vielen Mikronährstoffen unterversorgt ist. Diese Nährstoffe sind gerade in dieser sensiblen Phase essenziell für die körperliche und geistige Entwicklung des Babys. Einseitiges Essen oder ein Nahrungsmangel können zudem das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen und Frühgeburten erhöhen. Tabelle 2 verdeutlicht die Bedeutung einer ausreichenden Zufuhr von Mikronährstoffen in der Schwangerschaft.

Tabelle 2

Mikro-
nährstoff
Bedeutung in der Schwangerschaft Zufuhr über Lebensmittel Anteil der Frauen mit Unter-
versorgung*
Verzehrs­empfehlung
pro Tag
Folsäure Risiko von Neuralrohrdefekten und Lippen-Gaumen-Spalte ↓ Risiko für Herzfehler ↓ Abortrisiko ↓ Grünes Gemüse (z.B. Grünkohl, Spinat), Salat, Weizenkeime, Eigelb, Folsäure- angereichertes Kochsalz 80 % 400 µg 8 Wochen vor der Schwangerschaft! Tipp: bei Kinderwunsch »Folsäure-Tablette statt Pille«
Vitamin C Erhöhung des Plasma­volumens → Bedarf ↑ Rote Paprika, Kohl­gemüse (z.B. Brokkoli), Beeren, Zitrusfrüchte 30 % 110 mg
Vitamin D Knochenbildung ↑ Risiko für Präeklampsie ↓ Risiko für Asthma und Diabetes mellitus ↓ 20 Prozent des Bedarfes: Lachs, Makrele, Hering, Milch(-produkte), Pilze 90 % 10–20 µg
Calcium Rezidivrisiko nach Präeklampsie ↓ Käse (z.B. Parmesan, Bergkäse), Milch, Grünkohl, Petersilie, Fenchel, Brokkoli, calciumreiche Mineralwässer (mind. 150 mg/L) 50 % Nach ärztlicher Empfehlung: 1500–2000 mg (nach Präeklampsie )
Iod Risiko für körperliche und geistige Retardierung ↓ Risiko für Aborte ↓ Iodsalz, Seelachs, Schellfisch, Kabeljau 98 % 100 (–150) µg
Eisen Risiko für Eisenmangel(anämie) ↓ Erhöhtes Blutvolumen der Schwangeren und Anlegen der fetalen Eisendepots im 3. Trimenon → Bedarf ↑ Fleisch, Geflügel, Nüsse 78 % Nur bei nach­gewiesenem Mangel (Ferritin- Spiegel < 30 µg/L )
Omega-3- Fettsäuren (DHA) Kognitive und visuelle Entwicklung ↑ Risiko für Allergien und Frühgeburten ↓ Lachs, Makrele, Hering, Leinöl, Rapsöl, Hühnereier k. A. 200 mg DHA

* Prozentualer Anteil der Frauen im gebärfähigen Alter mit Unterversorgung laut Nationalverzehrsstudie II 2008

Vor allem die Versorgung mit Vitamin D ist häufig problematisch. Etwa 80 Prozent des Bedarfs bildet der Körper selbst in der Haut unter Einfluss von Sonnenlicht (UVB-Strahlung). In der dunklen Winterzeit mangelt es daher vielen Menschen an Vitamin D, vor allem »Stubenhocker« aber auch Vegetarier und Veganer sind häufig unterversorgt. Neben den in der Tabelle genannten Mikronährstoffen sind auch die Spurenelemente Zink (beispielsweise in Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüssen) und Selen (unter anderem in Getreideprodukten, Nüssen, Eigelb) überaus wichtig für eine gesunde Schwangerschaft. Sie übernehmen gemeinsam mit Iod wichtige Funktionen bei der Umwandlung und Bereitstellung der Schilddrüsenhormone. Die Nationale Verzehrsstudie hat gezeigt, dass nur ein vergleichsweise niedriger Anteil der Frauen im gebärfähigen Alter mit diesen Spurenelementen unterversorgt ist.

Schwangere Frauen sollten meist nicht nur Folsäure substituieren, sondern auch gezielt weitere Vitalstoffe, um die fetale Programmierung optimal zu unterstützen. Am besten starten die Frauen schon bei der Kinderplanung, damit sie die Schwangerschaft mit einem guten Mikronährstoffstatus beginnen. In einigen Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere und Stillende sind auch probiotische Kulturen enthalten. Studien zeigen, dass zum Beispiel bestimmte Milchsäure- und Bifidobakterien das Allergierisiko senken können.

Getränke gezielt auswählen

Coffein kann die Plazenta frei passieren. Das Ungeborene verfügt aber über weniger coffeinabbauende Enzyme als seine Mutter, der Abbau des Alkaloids läuft daher insgesamt langsamer. Nimmt eine Schwangere dauerhaft zu hohe Mengen Coffein zu sich, kann eine spontane Frühgeburt oder ein zu niedriges Geburtsgewicht die Folge sein. Bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag (weniger als 300 mg Coffein) gelten jedoch als sicher. Von Energy Drinks beziehungsweise Energy Shots sollten Schwangere hingegen komplett die Finger lassen. Diese enthalten pro Portion eine sehr hohe Konzentration an Coffein und liefern weitere Stoffe wie Taurin, deren Wirkungen in Kombination mit Coffein auf das Ungeborene nicht einzuschätzen sind. Alkohol steht für werdende Mütter ebenso auf der Tabuliste, da nicht geklärt ist, welche Mengen dem Ungeborenen bereits schaden. Mineralwasser, Saftschorlen und Früchtetees sollten den größten Anteil der Flüssigkeitszufuhr decken.

Eine Infektion mit Listerien während der Schwangerschaft kann zu einer Fehl-, Früh- oder Totgeburt beziehungsweise zu langfristigen Schädigungen des Kindes führen. Zum Schutz vor der Lebensmittelvergiftung sollten Schwangere rohes Obst, Gemüse sowie Salat vor dem Verzehr gründlich reinigen und getrennt von rohem Fleisch lagern. Auf fertig geschnittene, geputzte und verpackte Salate sollten sie ganz verzichten. Fleisch und Fisch sollten nur gut durch erhitzt, nie roh verzehrt werden. Sushi und Mett stehen daher während der Schwangerschaft nicht auf dem Speiseplan. Auch Rohmilch und Rohmilchkäse sollten zum Schutz des Ungeborenen ebenso gemieden werden wie Produkte mit rohen Eiern, beispielsweise Tiramisu.

Vegetarisch in der Schwangerschaft

Vegetarierinnen, die auch während der Schwangerschaft auf Fleisch und/oder Fisch verzichten möchten, sollten darauf achten, genügend Milchprodukte zu sich zu nehmen. Da Fleisch eine wichtige Eisenquelle ist, müssen Vegetarierinnen auf anderem Wege genügend Eisen aufnehmen. Dazu sollten sie reichlich Vollkornprodukte essen und diese mit Gemüse oder Obst kombinieren. Denn das enthaltene Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus dem Getreide. Wenn der Gynäkologe einen Eisenmangel feststellt, kann die werdende Mutter auch ein Eisenpräparat einnehmen. Veganerinnen, die neben Fleisch und Fisch komplett auf alle tierischen Produkte wie Milch und Eier verzichten, können eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen in der Schwangerschaft hingegen kaum erreichen, auch wenn sie ihre Lebensmittel sehr sorgfältig auswählen. Sie sollten in jedem Fall mit ihrem Arzt sprechen, denn diese Ernährungsform kann dem Baby unter Umständen schaden.

Nach der Geburt

In der Stillphase steigt der Kalorienbedarf um weitere 400 kcal. Auch der Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen ist abermals leicht erhöht. Nimmt die Mutter nun zu wenig Energie und Mikronährstoffe auf, greift dies ihre Reserven an. Eine gezielte Substitution dieser Stoffe in der Stillzeit deckt nicht nur den erhöhten Bedarf, sondern fördert auch die Regeneration des Stoffwechsels und liefert neue Energie. PTA und Apotheker sollten frisch gebackene Mütter außerdem unbedingt darauf hinweisen, wie wichtig die Gabe von 12,5 µg (500 I.E.) Vitamin D pro Tag bis zum zweiten erlebten Frühsommer für Säuglinge ist. Bei Frühgeborenen mit einem Geburtsgewicht unter 1500 g lautet die Empfehlung für die tägliche Zufuhr sogar 800–1000 I.E. Neuere Daten weisen zudem darauf hin, dass die Gabe des probiotischen Milchsäurebakteriums Lactobacillus reuteri Neugeborenen bei Blähungen und Koliken helfen kann. /