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Magnesium

Der beliebteste Mineralstoff

11.04.2016
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Von Ulrike Becker / Magnesium ist Spitzenreiter unter den ­mineralstoffhaltigen Nahrungsergänzungen. Dabei sind die ­meisten Bundesbürger mit diesem Nährstoff gut versorgt. ­Ungünstige Wechselwirkungen durch ein Zuviel lassen sich da nicht ausschließen.

Magnesium gilt als Schlüsselfaktor für zahlreiche physiologische Prozesse. Als Cofaktor ist der Mineralstoff an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt. Das zweiwertige Kation bindet bevorzugt Phosphatgruppen und ist damit unter anderem für Prozesse rund um die Energiegewinnung wichtig. Innerhalb der Zellen befindet sich die höchste Magnesium-Konzentration daher in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle.

Magnesium wird aber auch für die ­Synthese von Proteinen und Nukleinsäuren gebraucht. Der Körper nutzt das Erdalkalimetall zudem für die Erregungsleitung von Nerven- und Muskelzellen und die Mineralisation der Knochen, die mit 50 bis 60 Prozent die größte Menge speichern. In der Muskulatur befinden sich 25 bis 30 Prozent des körpereigenen Magnesiums, 5 bis 10 Prozent in den übrigen Geweben.

Stabiles Gleichgewicht

In Lebensmitteln liegt Magnesium meist gebunden vor, zum Beispiel als Zentralatom des Chlorophylls. Im Magen spaltet die Magensäure den Mineralstoff aus Nahrungsmitteln ab, doch die Absorption findet hauptsächlich im unteren Dünndarm statt, vermutlich zu einem kleinen Teil auch im Dickdarm. Sowohl bei einer zu geringen als auch bei einer zu hohen Magnesiumzufuhr reguliert der Körper das Ungleichgewicht in der Regel problemlos: Ist der Spiegel zu niedrig, verstärkt der Organismus die Rückresorption durch die Nieren, bei einem Zuviel erhöht er die renale Ausscheidung. Als Regulatoren wirken Parathormon und Vitamin D, wobei aber die zugrunde liegenden ­Mechanismen noch nicht geklärt sind.

Über Magnesiummangel schreiben die Ernährungsfachgesellschaften in den aktuellen Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr: »Magnesiummangel mit definierten Symptomen konnte beim gesunden Menschen mit den üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten bisher nicht nachgewiesen werden.« Dagegen bergen bestimmte Erkrankungen, unter anderem Diabetes oder Alkoholsucht, sehr wohl das Risiko einer unzureichenden Versorgung.

Auch Medikamente wie Antibiotika, Corticosteroide oder Diuretika können sich negativ auf die Magnesiumbilanz auswirken. Schwerer Magnesiummangel führt zu Muskelkrämpfen, Herzrhythmusstörungen sowie neuromuskulären und gastrointestinalen Störungen bis hin zu Verwirrtheit und Apathie. Alkoholkranke zeigen häufig Mangelsymptome wie Tremor, Kribbeln in Händen und Füßen oder Herzrhythmusstörungen. Denn der Alkoholmissbrauch führt zu erhöhten Magnesiumverlusten über die Nieren, was wiederum das Calcium-Magnesium-Gleichgewicht stört. Das lässt auch den Blutdruck ansteigen.

Nahrungsmittel als Quelle

Magnesium ist in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders magnesiumreich sind Voll­korn­produkte (Haferflocken), Nüsse (Cashew), Hülsenfrüchte, grüne Gemüse­sorten und Bananen. Geringere Konzentrationen finden sich in Milch und Milchprodukten, Fleisch und Fisch (siehe auch Tabelle). Aus tierischen Lebensmitteln ist Magnesium jedoch besser verfügbar als aus pflanzlichen. Mineralwasser ist je nach Zusammensetzung ebenfalls eine wichtige Quelle für Mag­ne­sium, auch Kaffee, Tee und alkohol­freie Getränke tragen zur Versorgung bei.

Wie viel Magnesium der Körper aus der Nahrung aufnimmt, hängt von ­deren Zusammensetzung sowie von Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsbestandteilen ab. So können beispielsweise große Calciummengen die Verfügbarkeit einschränken ebenso wie Ballaststoffe oder Oxalsäure aus Spinat, Mangold oder Rote Bete. Auch die Magnesiummenge beeinflusst die Resorption. Während normale Mengen zu 50 bis 60 Prozent resorbiert werden, fällt diese Rate bei einer erhöhten Magnesiumzufuhr je nach Lebensmittel auf rund 15 bis 35 Prozent ab.

Lebensmittel Magnesium (mg/100 g)
Cashewnuss 270
Erdnuss 160
Haferflocken 139
Zartbitterschokolade 133
Weizenvollkornmehl 130
Vollmilchschokolade 86
Vollkornbrot 64
Kohlrabi 43
Gouda 40
Erbsen, grün 33
Grünkohl 30
Weizenmehl (Type 550) 23
Rindfleisch, mager 23
Schweinefleisch, mager 21
Brokkoli 20
Kuhmilch 12
Quark 10

Quelle: Heseker, Helmut: Magnesium. In: Ernährungs-Umschau 7/2011


Bilanz aufrechterhalten

Der menschliche Körper enthält insgesamt etwa 25 Gramm Magnesium. Um die Bilanz im Organismus aufrechtzuerhalten, errechnet sich laut Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein täglicher Magnesiumbedarf von 4,5 Milligramm Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht. Aus diesem Wert leiten sich einschließlich Sicherheitszuschlägen eine Zufuhrempfehlung von täglich 350 Milligramm für Männer und 300 Milligramm für Frauen über die Nahrung ab.

Vegetarier besser versorgt

Nach Daten aus dem Ernährungsbericht des Jahres 2012 nehmen Männer im Schnitt 345 Milligramm und Frauen 284 Milligramm am Tag auf. Auf den ersten beiden Plätzen der Magnesiumlieferanten stehen alkoholfreie Getränke mit etwa 25 Prozent und Brot mit knapp 20 Prozent, dann folgen Milch und Milch­erzeugnisse sowie Käse mit knapp 10 Prozent. Insgesamt stammen etwa 85 Prozent des aufgenommenen Magnesiums aus pflanzlichen Lebensmitteln, der Rest aus tierischen. Daher sind Vegetarier meist besser versorgt als Durchschnittsesser.

Da der Mineralstoff zu den beliebtesten Nährstoffsupplementen zählt, ist im Handel eine breite Produktpalette erhältlich: ­Tabletten, Brausetabs oder Pulver, oft kombiniert mit anderen Mineralstoffen und Vitaminen.

Die Werbeversprechen der Hersteller klingen verlockend: Zusätzliches Magnesium mache fit für den Sport, erhöhe die Leistungsfähigkeit, helfe gleichzeitig aber auch beim Einschlafen oder unterstütze eine Gewichtsreduktion, weil angeblich die Einnahme von Magnesium vermehrt Fett abbauende Enzyme produziert.

Die Einnahme ist in bestimmten Fällen notwendig, beispielsweise bei Menschen mit langwierigen Magen-Darm-Erkrankungen, die zu Resorp­tionsstörungen führen, bei Komplika­tionen in der Schwangerschaft, bei Alkohol­abusus oder auch bei intensivem Hochleistungssport.

Des Guten zu viel

Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie greifen vor allem Senioren gerne zu Nahrungsergänzungsmitteln. So nehmen 18 Prozent der 65- bis 80-jährigen Männer und sogar 29 Prozent der gleichaltrigen Frauen magnesiumhaltige Supplemente ein. Dabei ernähren sich gerade diejenigen, die zu Vitamin- oder ­Mineralstoffpräparaten greifen, bereits sehr gesundheitsbewusst und sind mit den meisten Nährstoffen gut versorgt, oft besser als der Rest der ­Bevölkerung.

Die weit verbreitete Magnesiumeinnahme kann zu einer Überversorgung führen. Als Orientierung eignet sich die Empfehlung der Wissenschaftler des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR). Diese haben eine tolerierbare Höchstmenge (Tolerable Upper Intake Level) berechnet, bei der keine nega­tiven gesundheitlichen Wirkungen zu erwarten sind: Sie empfehlen, die Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel insgesamt auf 250 Milligramm Magnesium am Tag zu beschränken. Dieser Höchstwert gilt nicht für natürliches Magnesium aus Lebensmitteln und Getränken. Die von den Behörden veröffentlichten Werte gelten derzeit lediglich als Empfehlungen und sind nicht gesetzlich vorgeschrieben.

Frei verkäufliche Magnesiumtabletten enthalten durchaus höhere Dosierungen als die vorgeschlagene Höchstmenge. Daher überschreiten viele Menschen, die solche Supplemente einnehmen, auf Dauer die tolerierbare Zufuhr. Gesunde scheiden ein Zuviel an Magnesium in der Regel problemlos über die Nieren aus. Das BfR spricht daher von einem mäßigen Risiko für unerwünschte Wirkungen. Aufgrund der osmotischen Wirkungen des Magne­siums kann die Überdosierung aber zu Durchfall, Erbrechen oder Schwindel führen. Kritisch wird es bei Menschen mit einer Nierenerkrankung. Bei ihnen kann eine Überdosierung aufgrund einer Magnesiumvergiftung lebensbedrohlich werden.

Zu beachten sind zudem mögliche Wechselwirkungen magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel mit Medikamenten oder anderen Mineralstoffen. So können Magnesiumverbindungen beispielsweise die Wirkung von Antibiotika beeinflussen oder die Aufnahme der Mineralien Calcium, Zink und Eisen stören.

Eine extra Portion

Zu den Konsumenten von Magnesium-Supplementen zählen gerade Leistungssportler: Bis zu 80 Prozent nehmen regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel ein, in der Regel ein bis zwei Präparate, bei einem Fünftel der befragten Sportler waren es sogar fünf verschiedene Produkte gleichzeitig. Viele dieser Präparate enthalten vor allem Magnesium.

Tatsächlich verlieren Leistungssportler oder Arbeiter bei extremer Hitze Magnesium mit dem Schweiß. Allerdings ist die Magnesiumkonzentration im Schweiß geringer als die von Natrium. So stellten Sportwissenschaftler in Studien bei einem 10-Kilometer-Lauf zwar einen Verlust von 1,5 Liter Flüssigkeit fest, jedoch gingen nur fünf Milligramm Magnesium verloren. Wissenschaftler gehen davon aus, dass meist Flüssigkeitsmangel die Muskelkrämpfe bei Sportlern verursacht.

Auch Hobbysportler setzen häufig prophylaktisch Magnesium­präparate ein, um Wadenkrämpfen vorzubeugen. Placebokontrollierte Studien konnten jedoch keinen Nutzen belegen, weder hinsichtlich der Häufigkeit noch der Intensität der Krämpfe.

Expertenmeinung

Die Autoren der S1-Leitlinie bezeichnen Magnesium zur Behandlung von Waden­krämpfen nur als »möglicherweise wirksam«. Die unabhängige Coch­rane Collaboration beurteilte den klinischen Nutzen des Magnesium­einsatzes zur Prophylaxe von Muskelkrämpfen ohne erkennbare Ursache bei älteren Menschen nach Durchsicht der vorliegenden Arbeiten: als »unwahrscheinlich«.

Verlässlichere Daten liegen zur Supplementation von Magnesium bei Schwangeren vor. Hierzu schreiben die Autoren der S1-Leitlinie: »Bei Muskelkrämpfen in der Schwangerschaft ist Magnesium wirksam.«

Geringeres Diabetes-Risiko?

Zahlreiche Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen dem Magnesiumspiegel und einer Diabetes-Erkrankung hin. So fanden amerikanische Wissenschaftler in großen Meta-Studien eine Korrelation zwischen einer hohen Magnesiumaufnahme und einem geringeren Diabetesrisiko.

Nun kommen auch die Autoren einer aktuellen Übersichtsarbeit der sportmedizinischen Abteilung der Justus-Liebig-Universität in Gießen zu dem Schluss, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Magnesiumstatus und Typ-2-Diabetes beziehungsweise dessen Vorstufen gibt. Die Gießener Wissenschaftler werteten Studien aus den letzten 25 Jahren aus und schreiben, Magnesiummangel beziehungsweise eine nicht ausreichende Versorgung mit Magnesium könnten Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes sein.

In Studien wurde bei fast 25 Prozent der untersuchten Menschen mit metabolischem Syndrom ein Magnesiummangel festgestellt, dagegen bei nur 3 Prozent der gesunden Probanden.

Typ-2-Diabetiker gelten generell als Risikogruppe für eine unzureichende Magnesiumversorgung und sollten besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr über die Nahrung achten. Denn die Insulintherapie kann den Magnesiumtransport in die Körperzellen steigern und die Magnesiumausscheidung über die Nieren erhöhen.

Dennoch liegen die Plasmawerte bei Diabetikern meist in der Norm, während im Gewebe oder in Blutzellen erniedrigte Spiegel auftreten können. Bei Diabetikern ist daher eine differenzierte Analyse des Magnesiumstatus notwendig.

Daten aus Meta-Analysen

Ähnliche Zusammenhänge gibt es auch zwischen der Magnesiumzufuhr und kardiovaskulären Erkrankungen inklusive Schlaganfall. Ein geringer Magnesiumspiegel im Blut und eine experimentell reduzierte Aufnahme von Magnesium mit der Nahrung korreliert in Meta-Analysen mit der Häufigkeit von Herzerkrankungen. Ob sich aber eine erhöhte Magnesiumzufuhr zur Prophylaxe von Herzerkrankungen eignet, können die Autoren der Studien nicht sicher bestätigen. Das Gleiche gilt für die in der Werbung häufig beschriebene Wirkung von Magnesium auf psychischen Stress oder Depressionen. Dazu ist die Studienlage nach wie vor unklar.

Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung bietet den meisten Menschen die beste Gewähr für eine gute Versorgung mit diesem wichtigen Mineral. /