PTA-Forum online
Radicchio, Feldsalat und Co.

Die ganze Vielfalt genießen

23.05.2013
Datenschutz

Von Andrea Pütz / Blattsalate gelten als gesunde Lebensmittel, denn ihre Nährstoffdichte ist bei vergleichbar geringem Energiewert meist hoch. Da fällt es kaum ins Gewicht, dass einige grüne Salatsorten nur wenig Vitalstoffe enthalten. Vor allem die rötlich-braun gefärbten und bitteren Sorten bieten einen Mix an gesunden sekundären Pflanzenstoffen. Wer Salatsorten mit unterschiedlichen »inneren Werten« geschickt kombiniert, profitiert geschmacklich wie gesundheitlich.

Bei geringem Energie- und hohem Wassergehalt ist Salat eine optimale Vorspeise oder Beilage zur Hauptmahlzeit. Durch das hohe Volumen und den Ballaststoffanteil sättigt er gut, sodass der nächste Gang automatisch moderater ausfällt. Ob der Salat darüber hinaus ein gesundes Lebensmittel ist oder »nur« Ballaststoffe und Wasser liefert, hängt maßgeblich von seiner Frische und der Sorte ab. Viele Salate wie der beliebte Kopfsalat oder der milde Eisbergsalat enthalten zwar einige wertvolle Mikronährstoffe, aber nur in geringen Mengen. Die meisten Sorten bieten jedoch bezogen auf ihren Energiewert eine recht gute Nährstoffdichte. Zu den Hauptvitaminen zählen vor allem Betacarotin und Vitamine der B-Gruppe wie Folsäure, B1, B2 und B6 sowie Vitamin C.

Der Vitamin-C-Gehalt schwankt zwischen 10 Milligramm pro 100 Gramm beim Endiviensalat und 35 Milligramm beim Feldsalat. Auch bezüglich der Folsäure (Folat) punktet der frische Feld salat: Circa 200 Gramm decken schon etwa die Hälfte der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Tagesdosis von 400 µg. Ist der Salat jedoch lange Luft und Licht ausgesetzt, wird das empfindliche Folat schnell abgebaut. Neben ihrem Gehalt an Magnesium und Phosphor liefern viele Salatsorten auch eine beachtliche Dosis Kalium: So enthält Kopfsalat beispielsweise 180 Milligramm, Endiviensalat 330 Milligramm und Feldsalat sogar 420 Milligramm pro 100 Gramm. Eine regelmäßige Portion wirkt sich so günstig auf den Stoffwechsel aus, entwässert und trägt – auch durch das enthaltene Magnesium – zur Blutdrucksenkung bei. Im Vergleich zu den hellgrünen Salatsorten enthalten die rot bis bräunlich gefärbten mehr sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, die als Radikalfänger bekannt sind. Grundsätzlich finden sich in den intensiv gefärbten Außenblättern mehr Mikronährstoffe als im zarten hellgrünen bis gelblichen Innenleben.

Salate nehmen natürlicherweise Nitrat aus dem Boden auf. Mit Hilfe der Sonnenbestrahlung wird dieses dann in Eiweißverbindungen zur Energiegewinnung umgebaut, sodass der Gehalt im sommerlichen Freilandanbau und zwar nachmittags am niedrigsten ist. Bei Lichtmangel im Winter sind typische Sommersalate aus dem Treibhaus relativ nitratreich. Salate speichern das Nitrat vor allem in den Stielen, großen Blattrispen und äußeren Blättern.

»Medizin wirkt nur, wenn sie bitter schmeckt.« Dieser bekannte Spruch trifft auch auf Salate zu, denn die bitteren Sorten der Zichorien-Gruppe wie Endivie, Frisée, Chicorée oder Radicchio sind besonders reich an gesunden Pflanzenstoffen. Ihre Bitterstoffe (Intybine) gelten als appetitanregend und stoffwechselfördernd. Salate der Lactuca-Gruppe wie Römischer Salat (Romana), Eichblattsalat, Batavia-Salat oder Lollo Rossa schmecken ebenfalls leicht bitter. Der Gattungsname Lactuca leitet sich vom lateinischen »lac« für Milch ab, weil aus ihren Blättern ein milchiger Saft austritt. Dieser enthält die appetitanregenden Bitterstoffe Lactucin und Lactucopicrin. Der scharf-würzige, leicht bittere Rucola stärkt mit seinen Senfölglykosiden die Abwehrkräfte und kann zudem erheblich zur Iodversorgung beitragen. Leider wurden die Bitterstoffe schon zu großen Teilen durch die Züchtung reduziert.

Bitteren Geschmack mildern

Ein Tipp für diejenigen, die den bitteren Geschmack ein wenig abmildern möchten: Nach dem gründlichen Waschen den Strunk und die kräftigen Blattrippen entfernen, da dort die meisten Bitterstoffe gesammelt sind. Eine gekochte Kartoffel im Dressing, zudem ein kräftigeres Öl wie Oliven- oder Nussöl und ein geschmacksintensiver Essig oder eine Marinade aus Joghurt lenken ebenfalls ein wenig von dem charakteristisch-bitteren Geschmack ab. Auch das Mischen mit anderen milderen Salaten, einigen süßen Früchten oder ein paar Tropfen Honig nimmt die Strenge heraus.

Wer verschiedene Salatsorten miteinander kombiniert, der bietet dem Auge nicht nur eine ansprechende und bunte Vielfalt, sondern wertet den Salat auch auf. Ein geschickter Sortenmix aus nährstoffärmerem Kopf- oder Eisbergsalat mit nährstoffreicheren Sorten wie Radicchio, Chicorée oder Feldsalat erhöht zudem den kulinarischen Genuss. Eisberg macht die Mischung »knackiger«, Batavia oder Lollo Rossa hingegen sorgen für Farbe und ansprechende Formen. Kapuzinerkresse, Kräuter und Sonnenblumenkerne bereichern den Salat geschmacklich und erhöhen den gesundheitlichen Nährwert.

Kleine Warenkunde

  • Batavia

Optik: erinnert an Kopfsalat, knackig-saftige, rötliche Blätter

Geschmack: knackig wie Eisbergsalat, aber kräftiger, süßlich-frisch und leicht bitter

 

  • Eichblattsalat (Eichenlaubsalat)

Optik: grüne und braunrötliche Varianten, offene Blattrosette, lockere und zarte Blätter, die dem Eichenlaub ähneln

Geschmack: herzhafter als Kopfsalat, leicht nussig nach Haselnüssen

 

  • Radicchio

Optik: knackig, feste, gefärbte Blätter von weißen Rippen durchzogen

Geschmack: deutlich bitter

 

  • Romanasalat (Römischer Salat)

Optik: länglicher Kopf mit festen, grünen Blättern

Geschmack: herzhaft, leicht herb

 

  • Feldsalat (Rapunzel)

Optik: tiefgrüne bis hellgrüne glatte Blätter, zu einer Rosette zusammengewachsen, je nach Blattform werden verschiedene Sorten unterschieden

Geschmack: würzig, leicht nussig, nährstoffreicher als die meisten anderen Blattsalate

 

  • Rucola (Rauke)

Optik: 5 bis 10 cm lange, schmal ­gezackte Blätter

Geschmack: scharf-würzig bis leicht bitter, zarte Nussnote

 

  • Lollo Rossa und Lollo Bionda

Optik: stark gekrauste, rötliche oder gelb-grüne Blätter, hart und robust mit zartem Rand

Geschmack: leicht herb mit feinem Nussaroma

 

  • Endiviensalat

Optik: je nach Blattform verschiedene Sorten, die »glatte Endivie« (Escariol) mit breiten, nur leicht gekrausten Blättern, die »krause Endivie« mit krausen, geschlitzten oder gefiederten Blättern (je feiner gekraust, desto empfindlicher)

Geschmack: pikant und bitter-herb

Perfekte Ergänzung

Ein Salat – egal ob als Beilage oder vollwertige Hauptmahlzeit – lässt sich abwechslungsreich und fantasievoll gestalten. Als Hauptmahlzeit kann der Salat mit gebratenen Champignons oder eiweißreichen Lebensmitteln wie Käsewürfeln oder geriebenem Käse, Putenbruststreifen, Ei, Garnelen oder Fisch angereichert werden. Weitere leckere Ergänzungen sind beispielsweise eine Ofenkartoffel mit Kräuterquark oder als weitere Zutat ein Getreideprodukt wie Bulgur oder Couscous mit orientalischen Gewürzen.

Gut zum Sommersalat passen zudem Tomaten und Gurken. Mit ihrem hohen Wasseranteil tragen sie nennenswert zur Flüssigkeitsversorgung bei. Darüber hinaus liefern sie Ballaststoffe sowie Vitamin C und Kalium – Tomaten zudem noch weitere sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin. Frische Tomaten sind kälteempfindlich und sollten nicht im Kühlschrank gelagert werden. Am besten bei Zimmertemperatur an einem dunklen Ort aufbewahren! Da sie das natürliche Reifegas Ethylen freisetzen, werden beispielsweise Gurken in ihrer Nähe schnell matschig. Dieses Phänomen, das auch von Äpfeln bekannt ist, lässt sich gezielt nutzen: Wer harte Kiwis oder unreife Bananen nachreifen lassen möchte, der legt diese eine Zeit lang neben die Tomaten.

Mediterraner Rucolasalat mit Honighuhn (für 4 Personen)

Zutaten

400 g Hähnchenbrustfilet

1 EL Aceto balsamico

1 EL Honig

Salz und Pfeffer (frisch gemahlen)

150 g Rucola

1 frische Tomate

4 getrocknete, in Öl eingelegte

Tomaten

2 EL entsteinte schwarze Oliven

1 EL Pinienkerne

2 EL Weißweinessig

5 EL Olivenöl

1 Bio-Orange (Saft und etwas Abrieb)

Salz und Pfeffer, eine Prise Zucker

gehobelter Parmesan gehobelt und/oder geröstete Pinienkerne

Zubereitung (etwa 30 Min.)

Das Fleisch kalt waschen, trockentupfen und in Streifen schneiden. Balsamessig mit dem Honig, Salz und Pfeffer verrühren und unter die Hühnerstreifen mischen.

Den Rucola waschen und trockenschleudern. Frische Tomaten waschen und würfeln, dabei Stielansatz entfernen. Getrocknete Tomaten und die Oliven in Streifen schneiden. Die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze goldgelb rösten. Weinessig mit Salz, Pfeffer und 4 EL Öl gut verrühren. Rucola mit Tomaten, Oliven und dem Dressing mischen und auf Teller verteilen. Übriges Öl in der Pfanne erhitzen, die Hühnerstreifen darin bei mittlerer Hitze unter Rühren etwa drei Minuten braten. Mit den Pinienkernen auf dem Salat verteilen.

Dazu passt ein knuspriges Baguette und ein kühler Weißwein!

(Quelle: Cornelia Schinharl: Rucola, Kresse und Bärlauch – die grünen Wilden, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München, 2004)

Vitalstoffe schonen

Die Zubereitung von Blattsalaten geht einfach und schnell. Lediglich die Sorten mit kleineren Blättern wie Feldsalat oder Rucola machen beim Putzen etwas mehr Arbeit. Die meisten Salatsorten müssen schonend und zügig gewaschen und zubereitet werden, sonst verlieren sie wertvolle Mikronährstoffe. Beim Blattsalat sollten die Blätter im Ganzen vom Strunk entfernt und nur kurz, aber gründlich unter fließendem Wasser gereinigt werden. Anschließend sollten die Blätter möglichst von den Wasserresten befreit werden, damit sich der Salat mit dem Dressing gut verbindet und schön knackig bleibt. Perfekt ist eine Salatschleuder, aber auch ein Sieb eignet sich. Über das Sieb sollte man am besten noch ein Küchentuch spannen, damit man es kräftiger schütteln kann. Erst danach werden die Blätter auf die gewünschte Größe zerkleinert. Je härter und robuster die Blätter (Eisberg, Endivie, Radicchio) sind, desto kleiner sollten die Teilstücke sein und desto früher sollte das Dressing vor dem Servieren zum Durchziehen zugegeben werden. Zarte und empfindliche Salate wie Kopf-, Batavia- oder Feldsalat werden erst kurz vor dem Servieren mariniert. Roher Sellerie oder geraspelte Äpfel sollten sofort mit der Salatsoße vermengt werden, damit sie nicht an der Luft oxidieren und sich unschön verfärben.

Leckeres Dressing

Mit dem richtigen Dressing lässt sich Salat geschmacklich und ernährungsphysiologisch weiter aufwerten. Wer möchte, kann eine leckere Salatsoße mit frischen Kräutern und Zwiebelwürfeln, hochwertigem Pflanzenöl wie Raps-, Oliven oder Walnussöl kombiniert mit einem milden Essig auf Vorrat herstellen und in den folgenden Tagen nur noch über die geputzten Salatblätter gießen. Wichtig beim Dressing ist die Qualität der Zutaten. Mit fetthal- tigen Dressing-Zutaten wie Sahne, Schmand oder Crème fraîche sollten Menschen, die auf ihr Gewicht achten, sparsam umgehen. Joghurt und saure Sahne sind hier die Alternative. /

E-Mail-Adresse der Verfasserin

puetzo(at)aol.com