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Paleo und vegan

Nicht immer gesund

25.04.2016  09:34 Uhr

Von Verena Arzbach, Berlin / Sich anders als die Mehrheit der Menschen zu ernähren, ist momentan Trend. Eine vegane oder steinzeitliche Ernährung eignet sich aber nicht für jeden unein­geschränkt. Was man bei verschiedenen Ernährungsformen beachten muss und welche gesundheitlichen Risiken es gibt, erläuterte Oecotrophologin Dr. Silke Bauer beim Fortbildungs­kongress Interpharm in Berlin.

Immer mehr Menschen ernähren sich heutzutage auf besondere Weise. Sie verzichten etwa konsequent auf bestimmte Lebensmittel, zum Beispiel auf alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs oder auf Milch und Getreide. »Für viele stehen gesundheitliche Beweggründe im Vordergrund, sie wollen etwa Krankheiten vorbeugen oder Gewicht reduzieren. Andere wollen wiederum vor allem die Umwelt schützen oder gegen die Massentierhaltung protestieren. Oft spielen auch religiös-ethische Gründe eine Rolle«, sagte Bauer. Hinzu komme, dass die Ernährung inzwischen vielen zur Abgrenzung und Individualisierung diene. »So esse ich, so will ich sein und von anderen wahrgenommen werden«, verdeutlichte die Expertin. Viele Verbraucher seien außerdem verunsichert, was gesund und ungesund ist, weil ernährungswissenschaftliche Untersuchungen zum Teil widersprüchliche Empfehlungen lieferten. Ernährungsformen wie die Steinzeit-Ernährung oder der Veganismus gäben dagegen strikte Handlungsmuster vor und erleichterten vielen die Orientierung.

Jäger und Sammler

Das Ziel von Anhängern der Paleo- (für Paläolithikum, die Altsteinzeit) oder Steinzeit-Ernährung ist es, sich so zu ernähren wie die Jäger und Sammler in der Steinzeit. Sie essen vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Milch, Getreide, Hülsenfrüchte, Öle, Zucker, Salz, Alkohol und Fertigprodukte meiden sie dagegen. Hinter der Ernährungsform stehe die Annahme, dass sich das menschliche Erbgut seit der Steinzeit nicht verändert hat, so Bauer. Da damals Viehzucht und Ackerbau noch nicht existierten, gehören Milch und Getreideprodukte der Theorie zufolge nicht zu einer artgerechten Ernährung. »Die meisten Menschen vertragen Milch und Getreide allerdings gut«, betonte Bauer. Im Laufe der Evolution hätten die Menschen in Gebieten mit Viehzucht eine Lactosetoleranz erworben. Auch die Anzahl von α-Amylasen-Genen zum Abbau von Stärke habe mit den Generationen zugenommen.

Ob die Paleo-Ernährung als gesund bezeichnet werden kann, hänge vor allem vom Anteil pflanzlicher und tierischer Lebensmittel ab, betonte Bauer. Werden vor allem Fleisch, Fisch, Butter und Eier verzehrt, könne sich das negativ auf die Gesundheit auswirken. Hohe Blutcholesterol-Werte und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen könnten die Folgen sein. Werden sehr wenig Kohlenhydrate und damit wenig Ballaststoffe aufgenommen, könne dies zu Verstopfung führen, auch Leber- und Nierenschäden seien möglich. Diabetiker hätten zudem ein erhöhtes Risiko für eine Azidose, warnte die Ernährungswissenschaftlerin.

Ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel könne im Rahmen der Paleo-Ernährung jedoch einen positiven Einfluss auf viele Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Adipositas und Koronare Herzerkrankungen haben. Auch die Reduktion von Zucker, Salz und Alkohol sowie die Fokussierung auf frische, unverarbeitete Lebensmittel sei bei der Steinzeit-Ernährung in jedem Fall positiv zu bewerten, sagte Bauer. Diese Empfehlungen sind jedoch auch Bestandteil anderer klassischer Ernährungsempfehlungen.

Ohne Tier

Auch »Veggie« liegt im Trend: Die Zahl der Vegetarier und Veganer ist in den vergangenen Jahren deutlich gestiegen, inzwischen verzichten in Deutschland nach Angaben des Vegetarierbundes aktuell etwa 7,8 Millionen Menschen auf Fleisch. Vegan ernähren sich immerhin rund 900 000 Menschen. Anhänger dieser Ernährungsform verzichten komplett auf alle Lebensmittel tierischer Abstammung, also Fleisch, Milch, Eier sowie Honig und Gelatine.

Viele Vegetarier lebten insgesamt bewusster als die Durchschnittsbevölkerung, so Bauer. »Sie bewegen sich häufig mehr, rauchen nicht, trinken weniger Alkohol und essen weniger Süßigkeiten.« Ernährung und Lebensstil können so etwa das Risiko für Übergewicht, Herzinfarkt, Hypertonie, Gicht und Diabetes senken. Kritisch sei allerdings, dass bei der fleischlosen Ernährung ein Nährstoffmangel auftreten kann, vor allem an Vitamin D und Vitamin B12. Auch auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2, Eisen und Jod sollten Vegetarier und Veganer achten. Die Gefahr einer Mangel- und Unterernährung besteht etwa bei Senioren, Säuglingen, Kleinkindern, Schwangeren, Stillenden, Patienten mit Essstörungen oder chronischer Gastritis.

Empfehlenswert sei laut Expertin vor allem, sich ab und zu vegetarisch zu ernähren («Flexitarier«) oder ovo-lacto-vegetarische Nahrung. »Aber auch eine vegane Ernährung kann gesund und ausgewogen sein, hier ist allerdings detailliertes Ernährungswissen nötig«, betonte Bauer. Die Ernährungsweise der Rohköstler beziehungsweise Fructaner, die sich ausschließlich von rohem Obst und Gemüse, Nüssen, Samen und Keimlingen ernähren, sei dagegen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht abzulehnen. /

Ernährungsempfehlungen für Veganer

  • mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken, vor allem Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt
  • pro Tag mindestens drei Portionen Gemüse (400 g) , regelmäßig grünes Gemüse (Calciumgehalt), mindestens zwei Portionen Obst (250 g)
  • 30 bis 60 g Nüsse und Samen pro Tag (gut: Sesam, Leinsamen, Mandeln)
  • Hülsenfrüchte: mindestens zwei Mahlzeiten (je etwa 50 g) pro Woche, Kartoffeln mehrmals pro Woche (etwa 150 g pro Mahlzeit)
  • Proteinlieferanten: pro Tag eine Portion Hülsenfrüchte, Soja-, Lupinen- oder Weizeneiweißprodukte (50 bis 150 g pro Mahlzeit)
  • mindestens drei Portionen Vollkorngetreide pro Tag: Brot, Müsli, Naturreis, je 50 g pro Mahlzeit
  • zwei bis drei Esslöffel Lein-, Raps-, Walnuss-, Hanf- oder Olivenöl pro Tag
  • täglich Jodsalz, gelegentlich Meeresalgen in Maßen (Nori)