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Smoothies

Obst und Gemüse zum Trinken

25.04.2016
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Von Ulrike Becker / Smoothies haben sich in den Kühlregalen der Supermärkte einen festen Platz erobert. Viele Menschen greifen zu den pürierten Drinks, um sich mit einem schnellen Vitaminkick zu versorgen. Obst oder Gemüse in Stückform ist oft allerdings die bessere Wahl.

Das englische Wort smooth bedeutet sämig, samtig oder gleichmäßig. Tatsächlich haben die fein pürierten Zutaten eines Smoothies eine angenehme Konsistenz. Das Produkt, das bereits Anfang der 1990er-Jahre in den USA seinen Durchbruch feierte, ist ein Mix aus Frucht- oder Gemüsesaft und einem pürierten Mus aus ganzen Früchten. Im Mittelmeerraum und Südamerika haben pürierte Fruchtgetränke aufgrund der großen, schnell verderblichen Ernte eine lange Tradition. In Deutschland nutzen die Hersteller das wachsende Gesundheits- und Ernährungsbewusstsein der Verbraucher, die einfach und bequem ihr Vitalstoffkonto auffüllen möchten.

Der große Erfolg beim Absatz zeigt, dass diese Strategie aufgeht. Auf der diesjährigen Biofach – eine Messe für Bioprodukte in Nürnberg – wurden Daten der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) vorgestellt, die den Trend bestätigen: Fast die Hälfte aller Deutschen trinkt demnach regelmäßig Smoothies. Etwa drei Viertel tun dies, weil es ihnen gut schmeckt, aber immerhin 37,8 Prozent erwarten sich Vorteile für die Gesundheit. Vielen gilt der Vitaldrink als ideal für unterwegs, als Zwischenmahlzeit im Büro oder der Schule sowie als Nachmittagssnack.

Positives Image

Obst und Gemüse sind gesund – das ist allgemein bekannt. Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte an Vitaminen, Mineral­stoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind sie aus ernährungsphysiologischer Sicht die wichtigste Lebensmittelgruppe. Für eine optimale Nährstoffzufuhr empfehlen Ernährungswissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Ein Glas Fruchtsaft kann dabei hin und wieder eine Portion Obst ersetzen. Zahlreiche Stu­dien weisen darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Gemüse und Obst das Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas und Krebs senken kann. Ernährungsexperten raten aus diesem Grund dazu, täglich 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst zu verzehren.

Doch der tatsächliche Konsum ist weit von diesen Empfehlungen entfernt. Die Deutschen essen im Schnitt nur 124 Gramm Gemüse am Tag. Beim Obst sieht es etwas besser aus: Männer lassen sich durchschnittlich 143 Gramm Obst täglich schmecken, bei den Frauen sind es 182 Gramm. Verbraucher und Ernährungsberater gleichermaßen waren daher vom Aufkommen der Smoothies begeistert: Eine scheinbar perfekte Verbindung von gesundem Produkt und Bequemlichkeit.

Variationsreiches Angebot

Das Angebot an Smoothies im Lebensmitteleinzelhandel ist mit den unzähligen Obst- und Gemüsekombinationen enorm vielfältig. Neue Produktkreationen nutzen den Trend rund um Superfoods und setzen zum Beispiel Aronia- und Acaibeeren oder Moringapulver in ihren Mixturen ein. Eine offizielle Produktdefinition sieht das Lebensmittelrecht bislang nicht vor. Daher existieren auch keine Herstellungs- oder Qualitätsanforderungen an Smoothies. Frucht­püree, das auch kleine Fruchtstückchen enthalten kann, sollte die Basis sein. Aufgefüllt mit unterschiedlichen Anteilen an Saft oder Saftkonzen­trat entsteht ein trinkbares Produkt – so zumindest die Erwartung der Konsumenten. Die überwiegend in verzehrfertigen 200- bis 250-Milliliter-Fläschchen angebotenen Frischedrinks enthalten jedoch teilweise auch weitere Zutaten wie Milchprodukte, Molkenpulver, Sojamilch, zugesetzte Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe. Selbst Zucker, Süßstoffe oder künstliche Aromen stecken in den als natürlich und gesund beworbe­nen Mischungen.

Zusammensetzung beachten

Gegenüber Fruchtsäften haben Smoothies auf den ersten Blick einige Vorteile. Zumindest ein selbst hergestellter Mix enthält alle Bestandteile einer Frucht, ausgenommen natürlich der Schale oder von ungenießbaren Kernen. Ernährungsexperten der DGE stufen einen Smoothie aus dem Lebensmittelhandel dann als gut ein, wenn er zu mindestens 50 Prozent aus Obst und/oder Gemüse in Stücken oder Püree besteht. Doch je nach Hersteller variiert die Zusammensetzung. Während einige tatsächlich überwiegend püriertes Obst, Gemüse oder Fruchtmark enthalten, bestehen andere in erster Linie aus Saft oder Saftkonzentrat. In einem kleinen Marktcheck der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen entpuppte sich immerhin die Hälfte von 25 begutachteten Smoothies als teure Säfte.

Ein guter Smoothie

  • hoher Anteil (mindestens 50 Prozent) an »ganzem« Obst oder Gemüse als stückige Bestandteile oder Pürees von ganzen Früchten oder Gemüse
  • kein zugesetzter Zucker
  • keine Zusatzstoffe
  • kein Zusatz von isolierten Nährstoffen
  • keine Konzentration durch Entzug von Wasser.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Smoothies – Obst aus der Flasche (www.dge.de)

Vergleicht man industriell hergestellte Smoothies mit ganzem Obst und Gemüse, schneiden sie deutlich schlechter ab. Im Herstellungsprozess wird in der Regel die Schale abgetrennt, sodass ein großer Teil der Ballaststoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Vitamine verloren geht, die in oder direkt unter der Schale sitzen. Dazu zählen zum Beispiel die Polyphenole, die fast ausschließlich in den äußeren Randschichten vorkommen. Aus Gründen der Hygiene und Haltbarkeit werden industriell hergestellte Smoothies zudem in der Regel pasteurisiert. Durch die Hitzeeinwirkung bleiben weitere Nährstoffe auf der Strecke. Die meisten Hersteller können so allerdings auf Konservierungsstoffe verzichten. Einige Nährstoffe wie die Carotinoide sind zudem aus verarbeitetem und erhitztem Gemüse besser verfügbar. Strittig ist unter Wissenschaftlern noch, ob das Pürieren die Pflanzen­zellen so aufschließt, dass der Körper manche Nährstoffe besser nutzen kann.

Viel Fruchtzucker

Bei einem Fertig-Smoothie steigt die Energiedichte gegenüber frischem Obst und Gemüse an, da der Wassergehalt im Herstellungsprozess reduziert wird. Gleichzeitig ist jedoch die Sättigungswirkung bei trinkbarer Nahrung geringer, da die Lebensmittel durch das Pürieren ihr Volumen einbüßen. Wer zwei bis drei Stück Obst zwischendurch als Shake trinkt, sollte sich im Klaren sein, dass der Energiegehalt dem einer Zwischenmahlzeit entspricht. Werden Smoothies zusätzlich zur üblichen Nahrung aufgenommen, können sich ungewollt überflüssige Pfunde ansammeln. Darüber hi­naus entfällt die Kauleistung. Letztere ist für die Zahngesundheit, die Speichelbildung und die Anregung von Verdauungsenzymen durchaus von Bedeutung.

Fruchtsmoothies enthalten relativ große Mengen an Fruchtzucker, dem ungünstige Wirkungen auf den Stoffwechsel nachgesagt werden. Epidemiologische Studien weisen zudem darauf hin, dass süße Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen können. Denn durch den schnell verfügbaren Zucker schnellt der Blutzucker rasch in die Höhe, was langfristig den insulinbildenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse schaden kann. Darauf weist das Deutsche Institut für Ernährungsforschung (DIfE) hin. Wer täglich süße Getränke trinkt, erhöht damit sein Risiko für Typ-2-Diabetes. Das gilt selbst für normalgewichtige Menschen. Wie hoch das Diabetesrisiko für den Einzelnen ist, hängt aber natürlich auch vom Vorhandensein weiterer Risikofaktoren ab. Ein höherer Gemüse- und Obstverzehr geht dagegen mit einem geringeren Diabetesrisiko einher. Unklar ist hier noch, wie sich Smoothies auswirken, wenn sie tatsächlich regelmäßig mehrere Portionen Gemüse und Obst ersetzen.

Grün im Trend

Besonders angesagt sind grüne Smoothies, bei denen Gemüse und Kräuter die Grundlage bilden. Etwas Obst sorgt für die nötige Süße. Die Hersteller werben gerne mit besonderen Wirkungen auf die Gesundheit, gesteigerter geistiger Fitness sowie innerer Reinigung, Entgiftung und Entschlackung, neudeutsch unter dem Begriff Detox zusammengefasst. Gesundheits­begeisterte Menschen schwören darauf, dass sie der regel­mäßige Konsum der Gemüse-Kräuter-Mixturen fitter und leistungsfähiger macht. Dass die Drinks den Körper von Schadstoffen befreien oder Krankheiten heilen, ist wissenschaftlich allerdings nicht belegt.

Im direkten Nährstoffvergleich punkten Gemüse-Smoothies vor reinen Früchtemixturen. Grüne Gemüsesorten enthalten reichlich Folat, Vit­amin B2 und C sowie Calcium und Magne­sium und liefern sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Phenolsäuren und Chlorophyll. Der grüne Blattfarbstoff sorgt übrigens für die intensive grüne Farbe der meisten Gemüse­smoothies. Auch hier besteht in puncto Qualität ein großer Unterschied zwischen dem industriellen Angebot und selbsthergestellten Shakes. Die Fertigprodukte haben meistens einen erheblichen Fruchtanteil, schon aus Geschmacksgründen. Den zu niedrigen Gemüsekonsum können sie folglich nicht ausgleichen. Aus dem eigenen Mixer sind grüne Smoothies daher eher zu empfehlen.

Das richtige Know-how

Wer selbst grüne Smoothies mixt, muss wissen, dass manches unerhitzt nicht bekömmlich ist. Einige rohe Zutaten können zudem ungünstige Inhaltsstoffe mitbringen. Dazu zählen bestimmte Kräuter, Blausäure aus Obstsamen oder Oxalsäure aus Mangold, Spinat, Rote Bete oder Sauerampfer. Oxalsäure kann in größeren Mengen die Verfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen, Calcium und Magnesium behindern. Die Zusammensetzung der sämigen Mischungen sollte man daher möglichst abwechslungsreich gestalten. Gründliches Reinigen der Zutaten ist unverzichtbar, um eine Belastung mit Keimen zu vermeiden. Die große Oberfläche der pürierten Bestandteile bietet einen idealen Nährboden für Bakterien. Daher verderben Smoothies schnell. Selbst hergestellte Drinks sollte man am besten direkt verbrauchen. Auch im Kühlschrank halten sie sich nur einige Stunden.

In der Diskussion stand in jüngster Vergangenheit auch der Gehalt an Pyrrolizidinalkaloiden in Kräutern – hauptsächlich im Zusammenhang mit Kräutertees. Diese leberschädigenden sekundären Pflanzenstoffe bildet die Pflanze als Schutz vor Fraßfeinden; manche Pflanzen, etwa Borretsch, in größerem Ausmaß. Die Experten des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) raten dazu, für Abwechslung bei der Kräuterauswahl zu sorgen und so die Aufnahme zu minimieren. Eine akute Gesundheitsgefährdung gilt als unwahrscheinlich. Die Verbraucherzen­trale Nordrhein-Westfalen warnt da­­r­über hinaus, dass auf frischen Kräutern eine Vielzahl von (multiresistenten) Enterobakterien gefunden wurden, häufig auf solchen aus Asien. Bei getrockneten Produkten wie Moringablattpulver, das gerne für grüne Smoothies verwendet wird, stellten Lebensmittelkontrolleure Salmonellen und reichlich Pestizide fest. Ist die Herkunft der Kräuter nicht bekannt, sollte man sie besser einmal gründlich erhitzen.

Kritik an Kennzeichnung

Häufig dominiert bei industriell gefertigten Fruchtsmoothies aus Kostengründen Apfel- oder Orangensaftkonzentrat und Bananenpüree – auch wenn auf dem Etikett Mango-Maracuja oder Kirsche-Traube steht und diese Früchte großformatig abgebildet sind. Bei fast 90 Prozent der Smoothies fanden Verbraucherschützer nur einen geringen Anteil an den besonders hervorgehobenen Früchten im Produkt. So enthielt beispielsweise ein dunkelroter Smoothie mit Brombeere und Erdbeere insgesamt nur 17 Prozent Beeren. Verbraucherschützer haben schon oft eine klare Kennzeichnung und eine eindeutige bildliche Aufmachung auf dem Etikett angemahnt.

Ein Dorn im Auge ist den Experten der Verbraucherzentralen auch die irreführende Kennzeichnung vieler Smoothies, dass bereits eine Portion die Hälfte der empfohlenen Gemüse- und Obstmenge abdecke. Hierbei legen die Hersteller aber nicht die Empfehlungen der deutschen Experten zugrunde, sondern die niedrigere Menge der Welt­gesundheits­organisation WHO, die statt bei 650 bei 400 Gramm Gemüse und Obst am Tag liegt. Eine Portion von 200 bis 250 ml Smoothie, die hauptsächlich aus Saft oder Konzentrat besteht, könne aber bestenfalls eine Portion Obst ersetzen, bei einem hohen Anteil an Püree auch zwei Portionen, so die Experten der DGE.

Besser selbst mixen

Die pürierten Drinks eignen sich besonders für kleine Gemüse­verweigerer. Auch für Menschen, die beispielsweise aufgrund einer Schleim­haut­entzündung oder einer Krebstherapie schlecht kauen oder schlucken können, sind die trinkbaren Mixturen eine gute Möglichkeit, das Nährstoffkonto aufzubessern. Das gilt ebenso für Senioren oder Erkrankte, die wenig Appetit verspüren. Besondere Wirkungen auf die Gesundheit sollte dabei aber niemand erwarten. In puncto Nährstoffe reichen die industriell hergestellten Smoothies nicht an ein selbst gemixtes Gemüse- oder Früchtepüree heran. Selbst zubereiten ist auch aus ökologischer Sicht die bessere Entscheidung. Das spart Energie bei der Herstellung, Kühlung und der Entsorgung der leeren Verpackungen. Jedes Jahr türmen sich nach Angaben der Verbraucherzentralen rund 80 Millionen Plastikfläschchen auf den Mülldeponien.

Tipps zum Selbstmixen

  • Früchte bekommt ein herkömmlicher Stabmixer klein und sämig. Für Gemüsesmoothies ist ein leistungsstarker Mixer hilfreich, 30 000 Umdrehungen pro Minute dienen als Anhaltspunkt.
  • Blattgemüse und frisches Obst lassen sich nach eigenen Vorlieben und dem saisonalen Angebot vielfältig kombinieren. Freiland-Gemüse enthält mehr Chlorophyll und weniger Nitrat als Gewächshausware.
  • Kopf-, Eisberg- und Römersalat, Feldsalat, Rucola, Gurke, Zucchini oder Chinakohl und Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum und Pfefferminze eignen sich für grüne Smoothies. Je nach Jahreszeit passen auch Wildkräuter dazu, etwa Gänseblümchen, Löwenzahn oder Giersch. Beim Früchtemix kombiniert man am besten wasserreiche Früchte wie Melonen, Kiwis, Pfirsiche und Beeren mit festeren wie Äpfeln, Bananen oder Aprikosen.
  • Wer einen Löffel Öl zugibt, beispielsweise Raps-, Walnuss- oder Leinöl, sorgt für ein Plus an Omega-3-Fettsäuren und verbessert die Aufnahme von fettlöslichen Inhaltsstoffen.
  • Da Smoothies einen guten Nährboden für Keime bieten, sollten sie möglichst direkt, spätestens nach wenigen Stunden aufgebraucht sein.

Wer einen Smoothie aus dem vielfältigen Angebot der Supermärkte auswählt, sollte sich die Zutatenliste genau anschauen. Besteht ein Fertigdrink hauptsächlich aus Saft und ist angereichert mit künstlichem Aroma, Zucker oder Süßstoffen, lässt man ihn besser stehen und investiert das Geld lieber in frisches Obst oder Gemüse. /