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Bewegung im Alter

Es muss nicht immer Sport sein

23.04.2018  13:57 Uhr

Von Verena Arzbach, Wiesbaden / Regelmäßige Bewegung im Alter steigert das Wohlbefinden, erhält die Selbst­ständigkeit und senkt die Mortali­tätsrate. »Dennoch ist der Anteil der älteren Menschen, die sich nur ungenügend bewegen, beängstigend hoch«, berichtete Sportwissenschaftlerin Dr. Ellen Freiberger aus Nürnberg auf einer Pressekonferenz der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin. Um im Alter mobil zu bleiben, müsse man aber nicht unbedingt Sport treiben, verdeutlichte sie.

Viele Senioren dächten beim Thema Bewegung gleich an Sport. Doch es gebe noch viel mehr Arten von Bewegung, etwa freizeitbezogene körperliche Aktivi­täten, beispielsweise die wöchentliche Nordic-Walking-Runde, oder alltagsbezogene wie Einkaufen sowie Garte­n- und Hausarbeit. Es müsse also nicht unbedingt ein anstrengendes sportliches Training sein, um im Alter mobil zu bleiben, betonte Freiberger. Auch mit alltäglichen kleinen Be­wegungseinheiten könne man positive Effekte erzielen. So habe bereits ein täglicher Spaziergang von etwa 30 Minuten eine enorm gesundheitsförderliche Wirkung, genauso wie mit dem Hund dreimal täglich kurz Gassi zu gehen. »Ich rate Senioren immer: Führen Sie Ihren Hund spazieren – auch wenn Sie gar keinen haben«, so die Referentin.

Internationale Daten zeigten, dass viele­ Menschen zwischen 65 und 80 Jahren bis zu 80 Prozent des Tages sitzend verbringen, so die Sport­wissenschaftlerin. Besonders diese Senioren müsse man motivieren und zu leichter Bewegung aktivieren. »Ge­rade das lange­ Sitzen hat viele negative Effekte. In Forschungsprojekten machte es in Bezug auf metabolische Risikofaktoren einen Unterschied von bis zu 20 Prozent, ob Menschen vier Stunden durchgehend saßen oder in diesen vier Stunden­ immer mal wieder auf­gestanden waren«, informierte die Referentin. Daher sollte man Phasen langen­ Sitzens so oft wie möglich mit kleinen Be­wegungseinheiten unter­brechen. So ist es für Senioren beispielsweise em­pfehlenswert, beim Fernsehen in jeder Werbepause auf­zustehen und sich in der Küche etwas zu trinken zu holen oder fünf Knie- oder Armbeugen zu machen.

Viele Senioren halten auch Un­sicher­heit und die Angst vor Stürzen davon ab, sich mehr zu bewegen, so Freiberger. Die Angst ziehe eine nega­tive Spirale nach sich, in der Aktivi­täten immer weiter reduziert werden, wodurch­ der funktionelle Abbau beschleunigt wird. Die Aktivität Gehen laufe im Alter nicht mehr automatisiert ab, erklärte die Sportwissenschaftlerin. Komme eine kognitive Aufgabe, etwa eine Unterhaltung, dazu, muss sich das Gehirn auf zwei Aufgaben gleichzeitig konzentrieren – und das funktioniere häufig nicht (»Stops walking while talking«). So könne es schnell zu Stolpern oder Stürzen kommen. Freiberger rät Senioren daher dazu, beim Gehen immer möglichst konzentriert zu sein. »Ältere Menschen sollten das Gehen als andauernde gelbe Ampelphase betrach­ten: Sie sollten immer aufmerksam, aber nicht ängstlich sein.«

Sicheres Zuhause

Auch das eigene Zuhause sollte von den Senioren selbst oder Ange­hörigen möglichst sturzsicher ge­staltet werden, denn rund 60 Prozent aller Stürze geschehen in der Wohnung, wie Freiberger betonte. »Hier gilt die Devise: Besser etwas­ hinzu­fügen als Ein­richtungs­gegenstände weg­nehmen. Teppiche können beispielsweise rutschsicher festgeklebt oder Möbel an der Wand fixiert­ werden.« /