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Wasser

Das Lebenselixier

30.10.2013  08:58 Uhr

Von Ulrike Becker / Insbesondere im Sommer braucht der Körper mehr Flüssigkeit als sonst, weil er hohe Temperaturen durch Schwitzen ausgleichen muss. Schon ein geringes Defizit im Wasserhaushalt beeinträchtigt die physische und mentale Leistungsfähigkeit. Daher hat ausreichendes Trinken mehr Beachtung verdient, denn es tut Körper, Geist und Aussehen gut.

Der menschliche Organismus besteht bis zu 60 Prozent aus Wasser. Wasser befindet sich im Blut, in den Lymphbahnen, im Verdauungstrakt sowie in und zwischen allen Körperzellen. Bei einem durchtrainierten Sportler steigt der Anteil sogar auf 70 Prozent. Denn Muskeln binden Wasser. Als ideales Transportmittel befördert es nicht nur alle lebensnotwendigen Nährstoffe, sondern auch Blutzellen und damit Sauerstoff sowie die zahlreichen Bestandteile des Immunsystems. Außerdem erfordert die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten – beispielsweise von Ammoniak – ausreichend Flüssigkeit.

Doch damit nicht genug. Wasser ist an der Temperaturregula­tion des Körpers und an der Balance des Elektrolyt-Haushalts beteiligt. Für die Regulation des Wasserhaushalts spielen die Nieren eine entscheidende Rolle. Wenn beispielsweise die aufgenommene Menge zu gering ausfällt, reduzieren sie die Ausscheidung über eine komplizierte Kette von Hormonen und Botenstoffen. Der Urin wird dann konzentrierter. Daher ist die Farbe des Urins ein deutliches Indiz für den Zustand des Wasserhaushalts: Stimmt die Flüssigkeitsversorgung, ist der Urin hellgelb, klar und geruchlos – eine einfache Kontrolle für jedermann.

Aufgrund der vielfältigen Funktionen ist der Organismus auf ein dynamisches Gleichgewicht zwischen Aufnahme und Abgabe angewiesen. Wasser wird vor allem über den Urin ausgeschieden, geringe Mengen über den Stuhl. Außerdem atmet jeder über die Lungen Wasser aus, und über die große Oberfläche der Haut verdunstet ebenfalls ein beträchtlicher Anteil (Tabelle). Die Verluste summieren sich auf etwa 2,5 Liter pro Tag. Diese gilt es also zu ersetzen. Der Bedarf steigt noch bei hohen Außentemperaturen im Sommer, körperlicher Arbeit und beim Sport. Erkrankungen oder harntreibende Medikamente können den Flüssigkeits­bedarf ebenfalls erheblich erhöhen.

Um die Verluste auszugleichen, empfehlen Ernährungsexperten, über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter zu trinken. Der Wassergehalt der sonstigen Lebensmittel steuert zusätzlich etwa ein Drittel der täglich notwendigen Flüssigkeitsmenge bei: Je nach Zusammensetzung des Essens sind dies 700 bis 900 Milliliter. Wer für eine gewisse Zeit wenig isst oder fastet, muss daher umso mehr trinken – ein wichtiger Aspekt für alle, die gerade ihre Vor-Urlaubs-Diät durchführen. Im Körper selbst entstehen geringe Mengen Wasser beim Abbau von Kohlenhydraten und Fetten. Dieses sogenannte Oxidationswasser trägt mit etwa 300 Milli­litern zum Flüssigkeitshaushalt bei.

Flüssigkeits­mangel

Befragungen zufolge trinken die Deutschen in der Regel genug. Das ändert sich jedoch mit zunehmendem Alter: So trinken Über-65-Jährige immerhin rund ein Viertel weniger als Jüngere.

Der Körper braucht aber in jedem Alter ausreichend Flüssigkeit. Denn Störungen im Wasserhaushalt bergen Risiken für die Gesundheit. Schon bei einer nur geringfügig unzureichenden Versorgung mit Flüssigkeit leidet die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Das äußert sich zum Beispiel in Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche oder Schwindel. Viele alte Menschen, die einen verwirrten Eindruck machen, haben zu wenig getrunken. Diese Art der Verwirrtheit lässt sich zum Glück mit einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme wieder beheben. Ein großes Flüssigkeitsdefizit kann ernste Folgen haben, im Extremfall Nieren- und Kreislaufversagen, Koma oder sogar den Tod. Gefährdet sind nicht nur hochbetagte und sehr kranke Menschen, sondern auch Säuglinge. Leiden sie an Erbrechen mit Durchfall, wird ihr Zustand schnell lebensbedrohlich.

Wasserbilanz des Erwachsenen

Wasseraufnahme ml/Tag Wasserabgabe ml/Tag
Getränke 1140 Urin 1440
Wasser in fester Nahrung 875 Stuhl 160
Oxidationswasser 335 Haut 550
Lunge 500
Gesamt 2650 2650

Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, DGE

Doch bereits ein andauerndes geringes Flüssigkeitsdefizit kann gesundheitliche Folgen haben. Es begünstigt Verstopfung und die Entwicklung von Nierensteinleiden. Studien deuten darauf hin, dass zu wenig Flüssigkeit möglicherweise das Risiko für Blasen- und Dickdarmkrebs erhöht. Nach einem Schlaganfall senkt dagegen die ausreichende Wasserzufuhr das Risiko für einen weiteren Infarkt. Auf Langstreckenflügen trägt eine gute Flüssigkeitsversorgung dazu bei, das befürchtete Thromboserisiko zu verringern. Nicht zuletzt sieht auch die Haut frischer und straffer aus, wenn der Körper gut mit Flüssigkeit versorgt ist.

Durstgefühl oft übergangen

Normalerweise meldet sich das Durstgefühl, wenn dem Körper 0,5 bis 0,8 Prozent Flüssigkeit fehlen. Das sind bei einem normalgewichtigen Mann rund 150 bis 300 Milliliter, also etwa ein bis zwei Gläser. Das Durstempfinden ist aber bei vielen nicht besonders stark ausgeprägt und in der Alltagshektik übergehen es etliche schnell einmal. Mit dem Alter lässt es zudem nach und so verspüren ältere Menschen häufig kaum Durst. Also müssen sie häufiger ans Trinken erinnert werden. Außerdem verringert sich im Alter der Wassergehalt des Körpers. Die Muskelmasse nimmt ab und parallel dazu die Menge der intrazellulären Flüssigkeit, sodass der Flüssigkeitshaushalt schlechter reguliert werden kann.

Durch den altersbedingten Abbau der Organfunktionen sind auch die Nieren nicht mehr so leistungsfähig. Ihre Filterfunktion sowie ihre Fähigkeit, den Urin zu konzentrieren, lässt merklich nach. Dafür ist neben dem normalen Alterungsprozess vermutlich eine geringere Hormonausschüttung verantwortlich. Zwar funktioniert unter günstigen Bedingungen der Flüssigkeitshaushalt noch reibungslos, aber die Toleranzgrenze bei Störungen wird erheblich kleiner.

Besonders Sportler müssen darauf achten, dass sie ausreichend trinken. Bei jeder Muskelbeanspruchung entsteht Wärme. Gegen die potenzielle Überhitzung produziert der Körper Schweiß. Bei intensiver körperlicher Anstrengung und hohen Temperaturen scheidet der Körper bis zu 2,5 Liter Schweiß pro Stunde aus. Wer nur knapp eine Stunde aktiv ist, kann die Schweißverluste im Anschluss an die Bewegung leicht ausgleichen. Dauert der Sport jedoch deutlich länger, sollte der Aktive am besten schon vor und auch während der Belastung trinken, idealerweise ein kohlensäurearmes Getränk.

Da der Körper mit dem Schweiß vor allem Natrium und Chlorid verliert, darf das Getränk für Sportler ruhig einen höheren Gehalt an diesen Mineralstoffen aufweisen. Gut geeignet sind Fruchtsaftschorlen, die gleichzeitig noch andere Nährstoffe wie Magnesium liefern. Bewährt hat sich bei Freizeitsportlern ein Mischungsverhältnis von drei Teilen Wasser mit einem Teil Fruchtsaft; bei längeren Ausdauereinheiten mit höherem Energieverbrauch gilt ein Mischungsverhältnis von 1:1 als optimal.

Empfehlenswerte Getränke

Leitungswasser, auch Trinkwasser genannt, gilt als das am besten kontrollierte Lebensmittel hierzulande. Kritische Stimmen mahnen aber die Zunahme von Rückständen aus der intensiven Landwirtschaft an. Durch diese gelangen Nitrat und Pestizide über die Äcker ins Grundwasser. Zudem lassen sich mittlerweile Rückstände von Industriechemikalien sowie zahlreichen Medikamenten im Wasser nachweisen, unter anderem auch hormonell wirksame Stoffe. Immer mehr Wissenschaftler sind davon überzeugt, dass sich bereits kleinste Mengen auf Dauer auf den Organismus auswirken können.

Hingegen stammt Mineralwasser aus natürlichen, unterirdischen Quellen, die weitgehend vor Verunreinigungen geschützt sind. Es unterliegt ebenfalls sorgfältigen Kontrollen und darf keine Rückstände von Pflanzenschutzmitteln enthalten. Je nach Zusammensetzung liefern Mineralwässer gut verfügbare Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium. Laut Mineralwasserverband gibt es in Deutschland mehr als 500 Mineralwasserquellen. Wer unnötige Transporte vermeiden und so die Umwelt schonen möchte, sollte ein Wasser aus der heimischen Region wählen.

Flüssigkeitsräuber Kaffee?

Nach Wasser ist Kaffee das wichtigste Getränk der Deutschen: Jeder genießt täglich durchschnittlich 3,5 Tassen mit je 150 Millilitern. Lange Zeit galt der coffeinhaltige Muntermacher als harntreibender Flüssigkeitsräuber. Inzwischen ist das beliebte Getränk fast vollständig rehabilitiert. So haben Studien gezeigt, dass Coffein zwar die Durchblutung des Nierenmarks steigert und die Rückresorption von Natrium in den Nieren hemmt, sodass mehr Wasser ausgeschieden wird. Innerhalb einer bestimmten Schwankungsbreite kann der Körper das aber gut ausgleichen. Außerdem ist der Effekt bei regelmäßigen Kaffeetrinkern weniger stark. Ungünstig sieht es allerdings für diejenigen aus, die außer Kaffee kaum etwas anderes trinken. Auch wenn durch starkes Schwitzen, Fieber, Erbrechen oder Durchfall viel Flüssigkeit verloren geht, vergrößert Kaffee das Flüssigkeitsdefizit. Als einziger Durstlöscher bleibt Kaffee also weiterhin ungeeignet. Wer aber genug andere Flüssigkeiten trinkt, kann sich bis zu vier Tassen Kaffee getrost schmecken lassen und die Flüssigkeitsmenge in die Tageszufuhr hineinrechnen. Mehr sollte es nicht sein, weil bei den meisten Menschen eine Cof­feinmenge über 450 Milligramm am Tag zu Nervosität, Herzklopfen und Magenproblemen führt.

Schwangere sollten – wenn überhaupt – nur kleine Mengen konsumieren. Denn es besteht nach wie vor der Verdacht, dass Coffein das Wachstum des Ungeborenen beeinträchtigt und dessen Geburts­gewicht verringert. Da Coffein in die Muttermilch übergeht und Neugeborene es nicht gut abbauen können, sollten Stillende so wenig Kaffee wie möglich trinken.

Da vielen Zeitgenossen Wasser und Tee zu eintönig erscheinen, erfreuen sich Limonaden, Cola, Eistee und andere süße Getränke großer Beliebtheit. Vor allem Jugendliche und Männer greifen gern zu den sogenannten Erfrischungsgetränken. Nur wenige bedenken dabei, welche enormen Mengen an Zucker und Energie sie sich damit zuführen. Auf den Liter gerechnet summiert sich das in Eistee auf 24 Stücke Würfelzucker und bei Cola auf 37, in mancher süßen Limonade sogar auf 40 Stücke. Kein Wunder, dass solche Getränke in der Energiebilanz ganz erheblich zu Buche schlagen.

Energiereiche Erfrischung

Experten sind davon überzeugt, dass die wachsende Zahl an Übergewichtigen auch mit dem übermäßigen Konsum dieser süßen Getränke zu tun hat. Als Süßungsmittel enthalten diese immer häufiger Fruchtzucker. Das klingt zwar nach natürlicher Süße aus Früchten, die Fructose ist aber industriell hergestellt und findet als billige Zutat breite Anwendung. Er verbirgt sich hinter Begriffen wie Glucose-Fructose­sirup, Maissirup, Fruchtsüße oder Fructose. Größere Mengen an Fruchtzucker fördern beispielsweise die Speicherung von Blutfetten in der Leber und steigern durch fehlende Sättigungssignale die Gewichtszunahme.

Neuerdings bieten viele Super­märkte Erfrischungsgetränke, die aussehen wie leicht gefärbtes Wasser. Unter Fachleuten heißen sie »Near Water Getränke«, also »ähnlich wie Wasser«. Werbewirksame Bezeichnungen wie activ, fresh, vital oder balance suggerieren den Verbrauchern, sie würden etwas Leichtes und Gesundes trinken. Häufig haben die Hersteller aber nur schlichtes Leitungswasser mit Zucker oder Süßungsmitteln sowie zahlreichen Zusatzstoffen aufgepeppt.

Zusätze von Aloe vera, Carnitin, Coffein oder Ginkgo-Extrakt klingen zwar vielversprechend. Allerdings sind die Konzentrationen viel zu gering, als dass sie eine Wirkung zeigen könnten. Dennoch halten es Verbraucherschützer für bedenklich, wenn sich als Arzneimittel bekannte Stoffe wie Ginkgo, Ginseng und Johanniskraut in frei verkäuflichen Getränken wiederfinden. Die zugesetzten Vitamine dagegen, beispielsweise B-Vitamine, Vitamin C oder Folsäure, sind in vielen Fällen zu hoch dosiert. Ein Liter eines »Near Water« Getränks enthält teilweise ein Vielfaches der empfohlenen Tagesdosis. Als weitere Argumente sprechen gegen diese Getränke, dass die Hersteller ihnen Konservierungsstoffe zusetzen und überwiegend billige Aromazusätze, die den fruchtigen Geschmack nach Orange oder Limette erzeugen.

Schlankmacher Wasser

Ganz ohne Kalorien und daher ideal für die Figur ist und bleibt Wasser – ob nun Leitungswasser, Tafel- oder Mineralwasser. Eine Studie an der Charité in Berlin hat ergeben, dass Wasser sogar beim Abnehmen helfen kann. So erhöht das Wassertrinken offenbar den Energieumsatz: 1,5 bis 2 Liter Wasser verbrauchten 100 bis 150 Kilokalorien. Die Forscher erklären diesen Effekt unter anderem damit, dass das Wasser Energie benötigt, wenn es auf Körpertemperatur gebracht wird, ohne selbst welche zu liefern. Sie raten Abnehmwilligen, am besten vor dem Essen jeweils einen halben Liter kaltes – nicht eiskaltes – Leitungswasser zu trinken. Doch sollte niemand das Wassertrinken übertreiben. Mehr als drei Liter täglich überlasten die Ausscheidungsorgane. Etliche Medien haben vor nicht allzu langer Zeit eindringlich davor gewarnt, zu viel zu trinken. Tatsächlich hatten wohl ein paar Sportler aufgrund einer zu hohen Flüssigkeitsmenge ihren Elektrolythaushalt zu stark verdünnt und sich damit geschadet. Für diesen Effekt sind aber rund zehn Liter Wasser nötig. Das schafft unter normalen Umständen kaum jemand.

In der warmen Jahreszeit verliert jeder unbemerkt mehr Flüssigkeit als bei gemäßigten Temperaturen. Umso wichtiger wird es dann, ausreichend zu trinken. Da viele Menschen ihr Durstgefühl nicht genug beachten, empfiehlt es sich, ein paar Trinkrituale zu schaffen. So sollte es zur Gewohnheit werden, vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken. Wer ein gefülltes Glas oder eine ganze Flasche in sein Blickfeld stellt, greift auch eher zu. Jede Pause – egal ob bei Arbeit, Sport oder Spiel – ist ebenfalls eine gute Gelegenheit, an seinen Flüssigkeitshaushalt zu denken.

Perfekter Durstlöscher

Wem Wasser auf Dauer zu fade schmeckt, kann es mit etwas Fruchtsaft oder einem Spritzer Zitronensaft anreichern. Ideale Durstlöscher sind auch Kräuter- und Früchtetees. Auch sie lassen sich kalt trinken und mit Mineralwasser, etwas Saft und beispielsweise frischen Minzeblättchen oder einer Scheibe Orange in ein leckeres Mixgetränk verwandeln. Mit ein wenig Erfindungsreichtum und guten Ideen ist sicher für jeden Geschmack etwas dabei. /

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