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Clean Eating

Vollwertkost in modernem Gewand

09.05.2016
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Von Ulrike Becker / Clean Eating heißt ein neuer Ernährungs­trend aus Nordamerika, der im Laufe des letzten Jahres auch in Deutschland etliche Anhänger fand. Insbesondere Frauenmagazine, Lifestyleblogs und spezielle Internetseiten tragen zu seiner ­Popularität bei. Auch wenn die versprochenen Wirkungen auf den Körper übertrieben erscheinen, ist der Grundgedanke durchaus zu begrüßen.

Von fettarmen Diäten über die Ablehnung von Kohlenhydraten bis hin zu glutenfreier Steinzeiternährung – nach vielen Ernährungstrends kommt nun das nächste Konzept, das Gesundheit und Fitness verspricht: Clean Eating, also sauberes Essen. Das »sauber« der neuen Ernährungsform bezieht sich nicht auf Schadstoffe wie Pestizide und meint auch nicht das Fehlen von Gluten, Lactose oder anderen vermeintlichen Auslösern von Unverträglichkeiten. »Clean« steht für natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel, die frei von Zusätzen wie Aromen, Konservierungs- oder Farbstoffen sind.

Begründet wurde diese bereits seit ein paar Jahren in Nordamerika populäre Ernährungsform von der Kanadierin Tosca Reno, Fitness-Model und Ernährungstrainerin. Reno brachte im Jahr 2007 ihr »Eat Clean Diet Book« auf den amerikanischen Markt; seit Ende 2015 liegt die deutsche Übersetzung vor. Mit Prominenten an ihrer Seite wie den Schauspielern Orlando Bloom oder Came­ron Diaz stieg der Bekanntheitsgrad schnell an, viele Nachahmer folgten und inzwischen ist der Clean-Eating-Trend auch in Deutschland angekommen. Maßgebliche Vorreiterin der deutschen Clean-Eater-Szene ist Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin und Autorin von derzeit drei Clean-Eating-Büchern. Foodblogger, deutschsprachige Internetseiten und Buchverlage haben das Thema nun für sich entdeckt und kurbeln das Interesse hierzulande weiter an.

Einfache Regeln

Das Prinzip des Clean Eatings ist schnell erklärt. Die Idee fußt auf der Kritik an der zunehmenden Industrialisierung der Nahrung. Der zentrale Vorwurf lautet: Jenseits der Gemüsetheken im Super­markt seien kaum noch unverarbeitete Produkte zu finden. Der Einheitsgeschmack vorgefertigter Produkte wird ebenso angeprangert wie deren Zusammensetzung, die bei einer hohen Energiedichte wenig Nährstoffe liefern. Stattdessen sollen sich die Menschen für sauberes, unverarbeitetes Essen entscheiden. Tosca Reno hat sich bemüht, ihre Ideen in wenige, leicht umsetzbare Regeln zu fassen mit der Kernaussage: »Iss nur naturbelassene Lebensmittel. Befinden sich auf der Zutatenliste eines Produktes Namen, die nach chemischen Zusätzen klingen, lass es im Regal stehen.« Das gilt ebenso für Produkte, die Weißmehl oder Zucker enthalten, sowie für Alkohol. Auf der Tabuliste stehen folglich fast alle verarbeiteten Lebensmittel, Convenience-Produkte, Fastfood und Süßigkeiten. Die Auswahl an Lebensmitteln konzentriert sich stattdessen auf Frisches und Unverarbeitetes wie Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Auf dem Speiseplan dominieren zwar pflanz­liche Lebensmittel, zur täglichen Ernährung gehören aber auch fettarme, eiweiß­reiche Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Eier. Die Kalorienzufuhr spielt bei dem neuen Trend keine Rolle. Eine weitere Regel lautet, fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag beziehungsweise alle drei Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das soll den Blut­zucker­spiegel auf einem konstanten Niveau halten und Heißhungerattacken verhindern. Außerdem soll jede Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate und mageres Eiweiß enthalten. Ergänzt wird das saubere Essen um mindestens drei Liter Wasser am Tag.

Die Originalregeln von Tosca Reno enthalten auch Tipps zur praktischen Umsetzung und Motivation. So empfiehlt die Kanadierin zum Beispiel, sich Ziele für die Ernährungsumstellung zu setzen und Essenspläne zu entwerfen. Jedoch sollte sich jeder auch Ausnahmen zugestehen und gelegentlich etwas Verarbeitetes wie ein Stück Kuchen genießen. Clean Eating sei als Lebensstil so flexibel, dass es zum eigenen Leben passen sollte. Andere »Clean Eater« sind da weniger tolerant, sondern wesentlich missionarischer und empfehlen teilweise auch den Verzicht auf gluten- und laktosehaltige Produkte, da diese angeblich eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachen würden. Manche raten, generell auf Getreideprodukte zu verzichten.

Moderner Lifestyle

Das moderne Clean-Eating-Konzept überzeugt nicht nur durch ein zeit­gemäßes Auftreten, die Verfechter wissen vor allem auch, die modernen Medien für die Verbreitung ihrer Idee zu nutzen, beispielsweise Facebook, Twitter und Food-Blogs. Mit der Botschaft »Werde Teil der Community« motivieren sie den Einzelnen, die Vorteile der Kost zu entdecken und die Erfahrungen mit anderen zu teilen. Oft empfehlen die Anhänger der trendigen Kost, gleichzeitig mehr auf den eigenen Körper zu achten, zum Beispiel mit Fitnesstraining oder Yoga. Denn schließlich dreht sich alles um das individuelle Wohlbefinden und die Selbstoptimierung. Und so gilt als zentrale Botschaft, dass jeder Einzelne für seinen Körper und die eigene Gesundheit verantwortlich ist, frei nach dem bekannten Motto: »Du bist, was du isst.«

Hinter vielen Internetseiten zum Thema Clean Eating steckt allerdings ein Verkaufsinteresse: Angeboten werden Kochbücher, Superfood wie Chiasamen, versandfertige Smoothies in Einwegbehältern, aber auch Nahrungsergänzungsmittel zur Entgiftung, Detox genannt, die der Ernährungs­umstellung vorausgehen soll.

Was sagt die Wissenschaft?

Ein besseres Körpergefühl, mehr Energie, tieferer Schlaf, klarerer Geist, rei­nere Haut bis zu strahlend schöner Attraktivi­tät – so vollmundig klingen die postulierten Wirkungen des sauberen Essens. Die Verfasser einzelner Internetseiten lehnen sich mit ihren Versprechungen noch weiter aus dem Fenster: »Clean Eating kombiniert natürliche Lebensmittel zu köstlichen Gerichten, die Ihrem Körper die Kraft geben, sich ganzheitlich selbst zu heilen.« Wissenschaftlich belegt sind die Aus­sagen allerdings keineswegs. So bleibt fraglich, ob beispielsweise grüne Smoothies aus reichlich Gemüse den Körper entgiften. Dass die Fettverbrennung durch die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten mit mageren Eiweißträgern angekurbelt wird, lässt sich ebenfalls nicht nachweisen. Zumindest Tosca Reno weiß zwischen »guten« und »schlechten« Kohlenhydraten – sprich komplexen und einfachen Kohlenhydraten – zu unterscheiden. Anders als bei vielen Anhängern aktueller Diätformen, die Kohlenhyd­rate generell diffamieren, betont die Clean-Eating-Begründerin, wie wichtig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte für die Gesundheit sind. Von Weißmehl und Zucker rät sie eindringlich ab, bezeichnet Zucker sogar als legale Droge.

Im weltweiten Netz treten unzäh­lige Vorher-Nachher-Fotos von Frauen den Beweis für die positiven Wirkungen des Clean Eating an. Demgegenüber stehen teilweise drastische Schilderungen, wie negativ sich verarbeitete Industriekost auf den Organismus ausgewirkt habe. Zwar ist die Kritik übertrieben; völlig von der Hand weisen lässt sie sich jedoch nicht. Tatsächlich lösen beispielsweise bestimmte Konservierungsstoffe Pseudoallergien aus. Dennoch wird nicht jeder, der sich überwiegend von verarbeiteten Produkten ernährt und gerne Fastfood isst, zwangsläufig krank. Fakt ist aber auch, dass verarbeitete Produkte häufig zu süß, zu fettig oder zu salzig sind, dafür aber arm an Vitaminen, Mineral-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen.

Altes in neuem Gewand

Der Ansatz, möglichst natürliche Lebensmittel zu essen und auf vermeidbare Zusatzstoffe zu verzichten, ist nicht neu. Auf sehr ähnlichen Empfehlungen basiert die Vollwert-Ernährung, die ursprünglich aus der Reformbewegung stammt und in den 1980er-Jahren von Ernährungswissenschaftlern um Professor Claus Leitzmann an der Universität Gießen auf wissenschaftlich fundierte Füße gestellt wurde. In den Anfängen wurden die Vertreter dieser alternativen Kostform eher kritisch beäugt. Lange Jahre hatte die Vollwert-Ernährung zudem mit dem Image einer schwer verdaulichen Körnerkost zu kämpfen, und Anhängern der Vollwertküche wurden mit Vorurteilen wie Genussfeindlichkeit konfrontiert.

Die zentralen Regeln des Clean Eating:

  • Frühstücken
  • 5 bis 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, dabei jeweils komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß ­kombinieren
  • Das Essen planen und etwa alle 3 Stunden eine kleine Portion essen
  • Sich Ausnahmen zugestehen
  • Zutatenliste lesen, was nach ­chemischen Zusätzen klingt, stehen lassen
  • Komplexe Kohlenhydrate bevor­zugen, einfache wie Weißmehl und Zucker meiden
  • Keine Diät-Lebensmittel, keine ­Süßstoffe
  • Kochen lernen oder die eigene ­Kochkunst verfeinern
  • Mindestens 3 Liter Wasser täglich trinken
  • Gesunde Fette wie Kokos-, Oliven-, Lein- oder Kürbiskernöl wählen

Mittlerweile fand das Konzept jedoch Einzug in die Empfehlungen etablierter Ernährungsfachgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Allerdings hat über die moderne Ernährungsweise des Clean Eating inzwischen fast jede Frauenzeitschrift berichtet, eine solche Popularität hat die Vollwert-Ernährung nie erreicht.

Ein schönes Beispiel von »altem Wein in neuen Schläuchen« ist das Frischkornmüsli, das vor etwa 30 Jahren der Inbegriff der Vollwert-Ernährung war und von Gegnern lange belächelt wurde. Die über Nacht eingeweichten Getreide­flocken, morgens mit Joghurt, Nüssen und frischem Obst verfeinert, erleben jetzt als sogenannte Overnight Oats (wörtlich übersetzt Übernacht-Hafer) eine Renaissance. Allerdings wird das Müsli heute mit exotischen Zutaten und Superfood, wie Chiasamen, Acai- oder Aroniabeeren aufgepeppt, mit Grünteeextrakt, Mangostückchen und Ingwer abgeschmeckt.

Doch viele Superfoods sind oft nur als Trockenfrüchte erhältlich. Durch weite Transportwege büßen sie auch Einiges am Vitamingehalt ein und sind wie Gojibeeren regelmäßig mit Pesti­ziden belastet. Das Beispiel zeigt auch die Schwachstelle des neuen Konzepts auf. Während die ganzheitlich ausgerichtete Vollwert-Ernährung Wert auf regional und ökologisch angebaute Lebensmittel und möglichst fair gehandelte Produkte legt, fehlt diese Sichtweise beim Clean Eating völlig.

Selbst kochen

Ausschließlich naturbelassene Lebensmittel zu konsumieren, lässt sich kaum konsequent umsetzen. Welcher Bäcker bietet beispielsweise Brötchen ganz ohne Zusatzstoffe an? Wenig verwunderlich ist daher der hohe Stellenwert des Selbstkochens und -backens. Das erklärt vielleicht die vielen Fotos von selbstgekochten und sehr schmackhaft anzusehenden Gerichten im Internet auf Instagramm oder Pinterest. Sich komplett mit selbst produzierten Lebensmitteln zu ernähren, ist sicher völlig realitätsfern. Aber mit der Idee des sauberen Essens im Kopf fällt der Einkauf wahrscheinlich bewusster aus als zuvor: frisch gepresster Orangensaft statt Limo­nade, Haferflocken statt Schokomüsli oder Zutaten für eine ­Gemüsereispfanne statt Fertigpizza. So manches ernährungsphysiologisch ungünstige Produkt bleibt vermutlich im Supermarktregal stehen.

Positives überwiegt

Wer sich zuvor überwiegend von Fastfood, Fertiggerichten und Süßigkeiten ernährt hat, wird sicher nach Umstellung auf das Clean-Eating-Konzept positive körperliche Veränderungen spüren. Denn die Nährstoffdichte ist beim Clean Eating erheblich höher, das heißt die Zufuhr an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen dürfte deutlich über der üblichen Durchschnittskost liegen. Gleichzeitig fällt Zuckerreiches, Fettreiches und Alkohol weg, sodass Clean Eater vermutlich anfangs etwas an Gewicht verlieren. Auch das wird zur Motivation für diese Ernährungsweise beitragen. Negative Effekte sind nicht zu befürchten. Im Gegenteil: Wer immer öfter hochverarbeitete Produkte links liegen lässt und frische, naturbelassene Lebensmittel kreativ zu leckeren Gerichten verarbeitet, kann für seine Gesundheit eigentlich nur Pluspunkte sammeln. Solange niemand übertriebene Effekte auf die Gesundheit oder gar Selbstheilung erwartet und der Genuss nicht zu kurz kommt, ist Clean Eating nahe an einer idealen Ernährungsweise. Wenn dazu noch regio­nale Produkte der Saison im Fokus stehen, am besten aus biologischer Erzeugung, gewinnt das Konzept auch in punkto Nachhaltigkeit. So wird Vollwert-Ernährung auf einem Umweg wieder en vogue. Ernährungswissenschaftler werden sich freuen. /

Linktipps

www.projekt-gesund-leben.de/ clean-eating/