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Brain-Food

Geistig fit durch richtige Ernährung

21.09.2012
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Von Andrea Pütz / Noch nie waren Forscher und Lebensmittel­konzerne so eifrig bemüht, Nahrungsmittel und Substanzen zu ­finden, die die Fähigkeiten des Gehirns steigern. Ohne die richtige Ernährung kann das Gehirn tatsächlich nicht optimal arbeiten. ­Dabei kommt es jedoch auf die gesamte Ernährungsweise an und nicht nur auf Einzelsubstanzen oder Extrakte.

Das menschliche Gehirn besteht aus mehreren Milliarden Nervenzellen und arbeitet komplexer als das aufwendigste Computersystem. Es befindet sich in einem permanenten Prozess des Auf- und Abbaus, der Reparatur und der Weiterleitung von Reizen. Dazu benötigt das Gehirn – bildlich gesprochen – Bausteine, Transportmittel, Schmierstoffe und Energie. Die erforderlichen essenziellen Stoffe erhält das Gehirn größtenteils über die Ernährung.

Damit es auch in Mangelsituationen eine gewisse Zeit lang funktioniert, kann das Gehirn jedoch eine Vielzahl von Substanzen selbst produzieren. So braucht sich niemand um seine Gehirnzellen zu sorgen, wenn er sich ein paar Tage unausgewogen ernährt oder sogar hungert. Langfristig jedoch kann die Gehirnleistung durch den regelmäßigen Verzehr bestimmter Lebensmittelgruppen positiv beeinflusst werden.

Trinken ist das A und O

Nur wenn das Gehirn ausreichend durchblutet und mit Sauerstoff versorgt wird, kann es optimal funktionieren. Daher ist es wichtig, täglich mindestens zwei Liter Wasser zu trinken. Wasser fungiert als Transportmedium für viele Nährstoffe, die an den Zielort gebracht werden müssen. Heute ist bekannt, dass verwirrte alte Menschen oft nur zu wenig getrunken haben. Ein Teufelskreis entsteht, denn durch das Verwirrtsein vergessen sie noch häufiger das Trinken. Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob sie Leitungswasser, Tee oder Mineralwasser trinken. Leitungswasser ist allerdings die preiswerteste Variante. Je nach Wasserhärte enthält es unterschiedliche Mengen an Cal­cium und Magnesium. Mineralwässer haben den Vorteil, dass sie den Körper nebenbei mit wichtigen anderen Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen. Magnesiumreiches Mineralwasser mit einem Gehalt von mindestens 50 mg, besser noch 100 mg Magnesium pro Liter unterstützt die Konzentration. Um die zwei Liter Flüssigkeit abwechslungsreich zu gestalten, eignen sich auch Fruchtsaftschorlen (1:3) und ungesüßte Tees. Ein Tipp: Sichtbar bereitgestellte Getränke oder Gläser erinnern vor allem ältere Personen daran, dass sie regelmäßig über den Tag verteilt ausreichend trinken.

Ginkgo biloba fürs Gedächtnis

Gingko biloba, der chinesische Tempelbaum, hat in zahlreichen Studien bewiesen, dass seine Inhaltsstoffe die Gehirnleistung und vor allem das Lernvermögen und die Gedächtnisfunktion verbessern. Seine Inhaltsstoffe schützen die Nerven vor dem Angriff freier Radikale, die auch das Fortschreiten einer Demenz begünstigen. Die Durchblutung wird zudem gefördert und der Energiestoffwechsel im Gehirn verbessert. Gingko-­biloba-Extrakt eignet sich somit hervorragend für Menschen mit leichten Gedächtnis- und Konzentrations­störungen.

Das Gehirn gesund zu ernähren bedeutet, es mit genau den Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen, die es für seine »Wartung« und Leistung benötigt. Dazu gehören komplexe Kohlenhydrate, Aminosäuren, essenzielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Wer seine Nahrung klug zusammenstellt, potenziert zwar nicht seinen IQ, er kann aber sein individuelles Potenzial optimal ausschöpfen und so lange wie möglich erhalten.

Kohlenhydrate als Treibstoff

Der Monosaccharid Glucose ist für kein Organ so wichtig wie für das Gehirn, denn dieses verbraucht nahezu ein Viertel der aufgenommenen Glucosemenge, um die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin zu synthetisieren. Doch es gibt große Unterschiede bei den Glucosequellen der Lebensmittel. Enthalten sie komplexe Kohlenhydrate, dann werden diese über einen längeren Zeitraum hinweg in Glucose aufgespalten. Das garantiert dem Gehirn die gleichmäßige Zufuhr, eine wichtige Voraussetzung für ein hohes Konzentrations- und Lernvermögen. Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in Vollkorngetreide und daraus hergestellten Produkten wie Brot oder Müsli enthalten, ebenso in Hülsenfrüchten, Naturreis sowie Obst und Gemüse. Stark verarbeitete Produkte wie Weißmehlerzeugnisse, industriell hergestellte Frühstücksflocken und Süßigkeiten schneiden in Sachen Brain-Food schlecht ab. Sie führen zu hohen Blutzuckerspitzen, die in der Folge eine Unterzuckerung (Hypoglykämie) auslösen können. Das Gehirn ist dann eher unterversorgt und der Gehirnstoffwechsel beeinträchtigt.

Das »Trockengewicht« des Gehirns besteht zu circa 20 Prozent aus essenziellen Fettsäuren. So ist es naheliegend, dass die Struktur und Funktion des Nervengewebes von der Zufuhr dieser Bausteine abhängt. Eine besonders wichtige Rolle spielt dabei die Docosahexaensäure (DHA), eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure. Sie fungiert als Baustein der Zellmembranen, macht diese flexibler und schafft die Voraussetzung dafür, dass Neurotransmitter an ihre Rezeptoren binden und so Informationen weitergeben können.

Darüber hinaus beeinflussen DHA und andere Omega-3-Fettsäuren die Blutfette positiv, was die Blutgefäße gesunderhält und eine wichtige Voraussetzung für die Durchblutung des Gehirns ist. Besonders reich an diesen Substanzen sind fette Seefische wie Lachs, Hering und Makrele sowie Rapsöl, Leinöl und einige Nusssorten. In Studien mit älteren an Alzheimerdemenz erkrankten Menschen verbesserte die Gabe von hochkonzentrierten Omega-3-Fettsäuren das Denkvermögen. Auch bei Kindern mit ADHS sollen Omega-3-Fettsäuren sich positiv auf Lernfähigkeit und Verhaltensauffälligkeiten auswirken.

Ungünstig: gesättigte Fettsäuren

Forscher der Havard-Universität in Boston (USA) haben bestätigt, was zuvor viele vermuteten: Gesättigte Fettsäuren, vor allem aus tierischen Fetten, beeinflussen nicht nur das Herz-Kreislauf-System negativ, sondern bremsen auch die Hirnleistung. Im Gegensatz zu den Omega-3-Fettsäuren machen gesättigte Fettsäuren die Struktur der Zellmembranen weniger flexibel. Je mehr gesättigte Fettsäuren die Ernährung der Probanden enthielt, desto deutlicher waren die Einbußen. In ihrer Studie beobachteten die US-Forscher 6000 über 65-jährige Frauen und testeten regelmäßig deren Hirnleistung.

Aber auch die sogenannten Transfettsäuren aus Pommes frites, Fertiggerichten & Co. wirken vergleichbar ungünstig, denn sie können Stoffwechselreaktionen der essenziellen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) stören. Diese stehen dann nicht in ausreichender Menge zur Verfügung. Studien aus den USA haben zudem ergeben, dass Transfettsäuren den altersbedingten geistigen Abbau fördern und einen Risikofaktor für Alzheimer darstellen.

Aminosäuren zur Kommunikation

Viele Botenstoffe des Gehirns werden aus Aminosäuren synthetisiert. Einige davon kann der Körper selbst herstellen, während die essenziellen Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen. Enthält die Nahrung letztere in ausreichender Konzentration, so wird die erforderliche Menge an Botenstoffen produziert und ausgeschüttet, was eine sichere Kommunikation zwischen den Neuronen gewährleistet. Dabei übernehmen die verschiedenen essenziellen Aminosäuren unterschiedliche Aufgaben. Arginin beispielsweise ist wichtig für die Gehirnentwicklung. Glutamin steigert die Gedächtnisleistung und das Konzentrationsvermögen. Tryptophan, als Vorstufe des Serotonins, ist für eine gute Stimmungslage mitverantwortlich. Isoleucin verbessert das Denkvermögen und hat ebenso einen positiven Einfluss auf die Psyche. Da Deutsche durchschnittlich über die Ernährung tendenziell eher zu viel als zu wenig Eiweiß zuführen, ist ein Mangel an essenziellen Aminosäuren nur bei einer extrem einseitigen Ernährung zu erwarten. Gute Proteinquellen sind Fisch, Eier, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Mandeln, Erdnüsse sowie Sesam.

Vitamine, Mineralstoffe & Co.

Sämtliche Vitamine sind wichtig für die Gehirnfunktion. Einige wie die Vitamine C und E wirken als Antioxidantien und schützen Nerven und Hirngefäße vor dem schädigenden Prozess der Oxidation. Vitamin A ist für Zellteilung und -wachstum entscheidend. Die B-Vitamine werden auch als »Nervenvitamine« bezeichnet, denn sie übernehmen wichtige Aufgaben bei der Bereitstellung von Energie. Besonders bedeutend sind dabei die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure, die im Stoffwechsel miteinander in Wechselwirkung stehen. Ein Mangel führt zu Konzentrationsschwäche und einer schlechten Gedächtnisleistung. Studien weisen darauf hin, dass Folsäure die Gehirnleistung älterer Menschen mit leichter Demenz oder einer anderen milden Gedächtnisstörung verbessern kann. Besonders reich an B-Vitaminen sind Vollkorngetreide, Leber, Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch, Walnüsse, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sowie Avocado. Pflanzenöle und Nüsse liefern viel Vitamin E, frisches Obst und Gemüse wie rote Paprika sind gute Vitamin-C-Lieferanten.

Bei Nüssen zugreifen!

Jede Nusssorte zeichnet sich durch einen individuellen Cocktail an essenziellen Fettsäuren, hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen sowie Vitaminen und anderen Mikronährstoffen aus. Sie stärken die Nerven, fördern die Konzentration und sollen darüber hinaus das Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall senken. Studien ergaben zudem, dass ihr hoher Fettgehalt nicht zu einer Gewichtszunahme führt. Eine Handvoll gemischte Nüsse, zum Beispiel als Beeren-Nuss-Mix, setzt als gesunde Snack-Alternative die Energie langsam frei, hält lange satt und eignet sich somit optimal als »Brain-Food« während der Arbeit.

Auch Mineralstoffe sind für die Gehirnfunktion unentbehrlich. Beispielsweise ist Calcium an der Übertragung der Nervenimpulse beteiligt. Magnesium sorgt für die Energie-Freisetzung aus ATP. Zudem schützt es das Nervensystem vor Stress, da es eine Kettenreaktion unterbricht, die zur Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin führt. Das Spurenelement Zink unterstützt die antioxidativen Abwehrmechanismen. Eisen ist unentbehrlich für den Sauerstofftransport und damit für die Gedächtnisleistung.

Eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Spurenelementen stellen ohne Probleme dieselben Lebensmitteln sicher, die auch für die Vitaminzufuhr wichtig sind. Eisenmangel tritt potenziell bei Frauen mit starken Regelblutungen auf, bei Vegetariern und Veganern sowie Schwangeren und Stillenden. Sie sollten allerdings erst dann ein Eisenpräparat einnehmen, wenn der Arzt Eisenmangel festgestellt hat.

Wertstoffe aus Pflanzen

Spezielle sekundäre Pflanzenstoffe wie die Anthocyane in Blaubeeren unterstützen im Gehirn den Abbau abgestorbener Zellen, welche ansonsten die Hirnfunktion schädigen könnten. Darüber hinaus fördern sie die Bildung von Nervenzellen und stärken Konzentration, Erinnerungsvermögen und Informationsübermittlung. Blaubeeren sollen sogar aufgrund ihrer antiodixativen Eigenschaften das altersbedingte Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson senken – vorausgesetzt sie werden regelmäßig verzehrt. Auch zahlreiche weitere sekundäre Pflanzenstoffe aus anderen Obst- und Gemüsesorten fungieren als Radikalfänger, beispielsweise die in Brokkoli enthaltenen Stoffe Sulforaphan und Thioctsäure. Das Trio aus Zwiebeln, Lauch und Knoblauch punktet auch in Sachen Gehirnleistung, denn dessen Inhaltsstoffe sorgen für eine gute Durchblutung und schützen vor Ablagerungen in den Blutgefäßen.

Fitness fürs Gehirn

Das Gehirn sollte in jedem Alter intellektuell herausgefordert werden. Wer regelmäßig sein Gehirn »joggt«, indem er beispielsweise die Zahnbürste in die »falsche« Hand nimmt, bevor er seine Zähne putzt, im Kopf rechnet statt mit dem Taschenrechner oder am besten eine neue Sprache lernt, hält sein Gehirn lange fit.

Die fettähnliche Substanz Lecithin (auch bekannt als Phosphatidylcholin) ist ein wesentlicher Bestandteil des Nervengewebes und unentbehrlich für den Aufbau der Zellmembranen. Außerdem sorgt sie für eine reibungslose Weitergabe von Nervenimpulsen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Lecithin die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützt. Besonders reich an Lecithin ist der Eidotter, aber auch Sojaprodukte, Bierhefe und Weizenkeime. Da die Aussage, den Eierkonsum dem Cholesteolspiegel zuliebe stark einzuschränken, mittlerweile zu den Ernährungsmärchen zählt, spricht nichts gegen den Verzehr von drei bis vier Eiern in der Woche.

Das Gesamtkonzept macht’s!

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen hochwertigen Makro- und Mikronährstoffen ist sehr viel wichtiger als einzelne Präparate, die als »Brain-­Booster« beworben werden. Wer sich an der mediterranen Kost orientiert, war schon immer auf der sicheren Seite. Obst und Gemüse der Saison in allen Varianten zu genießen, bereitet nicht nur ein Stück Lebensfreude, sondern davon profitiert auch der Verstand. Wer geistig leistungsfähig sein will und bleiben möchte, sollte außerdem ausreichend schlafen und sich regelmäßig an der frischen Luft bewegen. /

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