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Fit für 100

25.06.2014  11:53 Uhr

Von Diana Haß / Auch im hohen Alter lohnt es sich noch, mit Sport zu beginnen. Das belegen zahlreiche Studien. Das Apothekenteam sollte also Senioren durchaus ermutigen. Speziell für Menschen jenseits der 80 wurde das mehrfach preisgekrönte Projekt »fit für 100« entwickelt.

Fünf Frauen und ein Mann haben sich im Gemeinschaftsraum einer Senioreneinrichtung in Ostfriesland versammelt. Auf dem Programm steht »fit für 100«. Die Idee hinter diesem speziellen Koordinations- und Krafttraining: Die Selbstständigkeit von Senioren möglichst lange erhalten. Dazu müssen Fähigkeiten wie sicheres Gehen, Treppensteigen oder Heben gefördert werden. Notwendig im selbstbestimmten Alltag ist außerdem Beweglichkeit, um beispielsweise Flaschen zu öffnen oder die Körperpflege alleine zu bewältigen.

»Da solche Tätigkeiten vor allem Muskelkraft voraussetzen und diese im Alter abnimmt, haben wir ein Krafttraining entwickelt, bei dem Muskeln aufgebaut werden und die Koordination gefördert wird«, führt Projektleiter Frank Nieder vom Institut für Bewegungs- und Sportgerontologie der Deutschen Sporthochschule Köln aus. Zweimal pro Woche – so das Konzept – trainieren die Teilnehmer 45 bis 60 Minuten lang systematisch Kraft und Balance. Geleitet werden diese besonderen Übungseinheiten von geschulten und zertifizieren Übungsleitern. Eine von ihnen ist Heike Ravenschlag aus Aurich. Die 52-Jährige hat sich aufgrund ihrer langjährigen Erfahrungen in der Altenpflege zu der Zusatzausbildung entschlossen. »Ich wollte die Senioren gezielter fördern können«, begründet sie, »und das funktioniert mit diesem Programm.«

Forderndes Training

Die jüngste Teilnehmerin an diesem Morgen ist 76 Jahre alt, die älteste 101. »Ich mache das Training schon seit vier Jahren und fühle mich damit sehr viel besser. Ich habe mehr Kraft in Armen und Beinen und kann schneller aufstehen«, sagt die 87-jährige Wilhelmine de Wall. In der Aufwärmphase kneten die Senioren mit Kirschkernsäckchen. »Das wirkt entspannend, massiert die Handinnenflächen, stimmt ein«, erläutert die Trainerin. Mit großem Ernst sind die Sportfreunde bei der Sache. »In die Luft werfen – und auffangen«, lauten die nächsten Anweisungen. »Sehr gut!«, lobt Ravenschlag – und freut sich, dass die Senioren Konzentration und Koordination schulen.

Als sie Hanteln verteilt, kündigt die Fitness- und Gesundheitstrainerin an: »Jetzt tun wir etwas für die Schultermuskulatur.« Dann folgt: »Der Sieger«. Dazu müssen die Senioren die Hanteln mit ausgestreckten Armen hoch über den Kopf heben. »Und langsam wieder runter.« Ausatmen. »Und wieder hoch.« Zehn Wiederholungen lautet die eiserne Regel.

Alltagstätigkeiten im Fokus

Wie alles im Programm »fit für 100« ist die Übung auf praktische Alltagstätigkeiten ausgerichtet. Wer Kraft und Koordinationsfähigkeit in den Armen hat, kann selbst die Haare kämmen oder eine Kette schließen. »Das ist ein Stück Lebensqualität«, sagt Ravenschlag.

Die Wirksamkeit des Programms ist überprüft: So begleiteten unter anderem Wissenschaftler der Universität Bremen über ein Jahr lang »fit für 100«-Angebote in den Senioreneinrichtungen der Bremer Heimstiftung. Eine Gruppe von knapp 20 Probanden, die regelmäßig trainierten, wurde mit einer Gruppe, die nicht trainierte, verglichen. Das Ergebnis: Während bei den »Nicht-Sportlern« fünf Personen innerhalb eines Jahres in der Pflegestufe höher gestuft wurden, verschlechterte sich in der »fit für 100«-Gruppe der Gesundheitszustand nur eines einzigen Teilnehmers.

»Immer wieder kommen von den Trainern Erfolgsmeldungen. Beispielsweise, dass ein Teilnehmer mit 82 Jahren, Muskelschwund und Schwindel seinen Puls deutlich reduziert hat und sich besser und sicherer bewegen kann. Oder, dass eine 79-jährige Teilnehmerin, die zur ersten Stunde noch mit einem Gehstock kam, nach acht Wochen ohne Stock gehen konnte«, berichtet Projektleiter Nieder.

»Auch Über-90-Jährige können noch Muskeln aufbauen«

Training im Alter steigert nicht nur die Kraft. Es verbessert auch Gleichgewicht, Beweglichkeit und regt das Gehirn an. Zu diesem Ergebnis kommt die wissenschaftliche Auswertung des Projekts »fit für 100«.  Diplom-Sportlehrer Frank Nieder ist Leiter des Projekts »fit für 100« und wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Bewegungs- und Sportgerontologie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er erläutert im Gespräch mit PTA Forum die Hintergründe.

PTA-Forum: Warum wurde »fit für 100« entwickelt?

Nieder: Vor dem Hintergrund des demografischen Wandels wurde das Projekt im Jahr 2005 am Institut für Bewegungs- und Sportgerontologie an der Deutschen Sporthochschule Köln entwickelt. Mit im Boot waren die Landesseniorenvertretung, der Landessportbund und das Gesundheitsministerium NRW. Der Auftrag lautete, etwas zu entwickeln, das die Selbstständigkeit von Senioren sichert und alltagstauglich ist. Das Team unter Professor Heinz Mechling als wissenschaftlichem Leiter ist bei der Entwicklung davon ausgegangen, welche Fähigkeiten Menschen brauchen, um selbstständig leben zu können.

PTA-Forum: Was ist das Grundkonzept?

Nieder: Unser Programm, das heißt zehn Übungen für alle Muskelgruppen des Körpers, gibt den Senioren Sicherheit durch Gleichmäßigkeit. Wir trainieren mindestens zweimal pro Woche eine volle Stunde. Dabei hat sich gezeigt, dass die noch gesunden Senioren das hervorragend schaffen. Sogar bei Menschen mit Demenz hat sich herausgestellt, dass sie das Programm erlernen können und eine Stunde Sport kein Problem ist. Allerdings muss die Dosierung des Trainings immer dem individuellen Zustand eines Menschen angepasst sein. Und je älter die Menschen sind, desto unterschiedlicher ist ihre körperliche Verfassung. Mindestens ein Tag sollte grundsätzlich zur Regenerierung eingeplant sein.

PTA-Forum: Welche Erfolge haben Sie erzielt?

Nieder: Wir konnten mit dem Trainingsprogramm zeigen, dass sich die körperliche Leistungsfähigkeit signifikant verbessert. Und mit der Erhöhung der Kraft verbessern sich auch das Gleichgewicht und die Beweglichkeit. Das bestätigen unsere Untersuchungen und auch die Teilnehmer. Zudem wirkt es als Sturzprävention und erleichtert die Alltagsbewältigung.

PTA-Forum: Hält Sport im Alter nur den Körper fit?

Nieder: Mit unserem Programm zielen wir zunächst auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Und da ist belegt, dass der menschliche Körper in jedem Alter trainierbar ist. Sogar Über-90-Jährige können noch Muskeln aufbauen. Aber selbst Gehirnzellen können sich neu bilden und vernetzen. Inzwischen ist nachgewiesen, dass gesteigerte Fitness auch die Gehirnzellen im Alter vermehrt. Die Eindrücke werden ja kognitiv verarbeitet.

Die sozialpsychologische Ebene beim Sport ist nicht zu unterschätzen. Es hat Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl, wenn man merkt, dass man leistungsfähig ist und leistungsfähiger wird und sich die neuen Fähigkeiten im Alltag nutzen lassen. Das macht unabhängig und zufrieden. Außerdem werden neue Kontakte geknüpft in Gruppen und neue Impulse verarbeitet.

PTA-Forum: Wann werden die ersten Effekte bei »fit für 100« sichtbar?

Nieder: Erste Veränderungen zeigen sich bei den Muskeln nach etwa vier bis acht Wochen. Bänder und Knochen jedoch reagieren wesentlich langsamer. Hier sind Zeiträume von mindestens einem Jahr realistisch. Das Herz-Kreislaufsystem wird sofort aktiviert und die psychosozialen Effekte – wie Zufriedenheit, neuer Lebensmut, einfach Lebensfreude – treten auch sofort ein. Man kann also sagen, dass der Wohlfühleffekt mit der ersten Trainingseinheit aktiviert wird. /

Weitere Informationen zu Gruppen und Schulungen finden Interessierte unter www.ff100.de /