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Beerenfrüchte

Klein, aber oho!

26.07.2013  09:04 Uhr

Von Andrea Pütz / Sie sind klein, intensiv gefärbt und voller gesunder Mikronährstoffe: Blaubeeren, Stachelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren und andere Beerenfrüchte der Saison. Durch die Wärme der Sonnenstrahlen können sie ihren intensiven Geschmack voll entfalten. Dank des niedrigen Kaloriengehalts ist der sommerliche Beeren-Genuss nicht nur gesund, sondern auch figurfreundlich.

Vor allem die dunklen Beerenfrüchte enthalten wertvolle Substanzen, die für Stoffwechselprozesse wichtig sind und die Körperzellen vor oxidativem Stress schützen. Brombeeren, Blaubeeren und schwarze Johannisbeeren enthalten besonders viele Anthocyane. Diese sekundären Pflanzenstoffe verleihen den Beeren nicht nur ihre charakteristische Farbe, sie wirken außerdem als Radikalfänger. Diese Eigenschaft macht sie wertvoll für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebserkrankungen. Zudem stärken sie die Abwehrkräfte. Jede Beerensorte enthält einen typischen Mikronährstoff-Cocktail. Wer die breite Vielfalt des Angebots ausschöpft, profitiert davon optimal.

Wegen ihrer mitunter sehr haarigen, stacheligen Schale mögen die meisten Menschen die grünen bis rötlichen Früchte der Stachelbeere häufig nicht pur, sondern verarbeiten sie in Kuchen, Marmelade, Kompott und Co. Dabei sind sie nicht nur die größten unter den Beerenarten, sondern besitzen auch den höchsten Zuckergehalt.

Rau, aber gesund

Stachelbeeren passen hervorragend zu anderen Früchten wie Rhabarber, Kiwis und Erdbeeren; selbst mit Gurken bilden sie eine köstliche Liaison. Der Vitamin-C-Gehalt der Stachelbeeren ist relativ hoch: Sie enthalten etwa 35 Milligramm auf 100 Gramm. Zudem liefern sie in nennenswerter Menge Folsäure, Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium und Spurenelemente wie Silicium und Zink.

Die Johannisbeere gehört zur Familie der Stachelbeerengewächse. Mit 180 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm übertreffen schwarze Johannisbeeren alle anderen Beeren­arten, sogar ihre roten und weißen »Schwestern«. Deren Vitamin-C-Gehalt beträgt nur ein Fünftel. Außerdem ist die Johannisbeere reich an Ballast­stoffen und Anthocyanen.

Saure Erfrischung

Wegen des säuerlichen bis leicht bitteren Geschmacks eignen sich die schwarzen Beeren wenig zum Naschen. Daher werden sie häufig mit anderen Beerenarten kombiniert oder zu Marmelade, Saft oder Sirup verarbeitet. Der pure Saft der schwarzen Johannisbeere soll Erkältungen vorbeugen und zudem bei Husten und Heiserkeit helfen. Als Schorle bringt Johannisbeersaft Abwechslung in die Getränkepalette – nicht nur an heißen Tagen.

Die zur Familie der Rosengewächse zählenden Himbeeren sind besonders reich an Anthocyanen, Ellagsäure und verdauungsfördernden Ballaststoffen. Bei den Vitaminen dominieren A, B, C (25 Milligramm pro 100 Gramm) und Biotin. Kalium, Phosphor, Calcium, Magnesium und Eisen sind die wichtigsten Mineralstoffe in Himbeeren. Durch diese spezielle Zusammensetzung sollen Himbeeren Entzündungen hemmen, Fieber senken sowie harn- und schweißtreibend wirken.

Ebenso wie Erdbeeren reagieren Himbeeren empfindlich gegenüber Hitze und langen Transportwegen, deshalb: Am besten frisch gepflückt genießen. Aber auch in Torten, erfrischenden Milchshakes oder in einem Naturjoghurt schmecken Himbeeren hervorragend. Als Sirup, verdünnt mit Wasser, löschen sie perfekt den Durst, vor allem im Sommer.

Waldbeeren-Smoothie (für 2 Personen)

Erfrischt und bringt Beeren-Power!

Zutaten: 350 ml Orangensaft, 1 Banane, 450 g gemischte Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren et cetera), 2 Orangen-Scheiben (zum Garnieren)

Zubereitung: Die Banane in Scheiben schneiden. Orangensaft, Bananenscheiben und die Waldbeeren in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und pürieren. Den Smoothie auf 2 Gläser verteilen. Zum Garnieren die Orangenscheiben auf die Glasränder stecken. Zwei Strohhalme hineinstecken und frisch servieren.

Tipp: Wer mag, kann noch mehr Orangensaft ergänzen.

Stachelige Beeren

Die stacheligen Brombeersträucher wachsen an Waldrändern und Lichtungen und erschweren so manchem Wanderer, den Weg zu verlassen und querfeldein zu laufen. Stachellose Züchtungen im heimischen Garten ermöglichen müheloses Naschen ohne Kratzer auf den Unterarmen. Der Vitamin-C-Gehalt der Brombeeren liegt mit etwa 17 Milligramm pro 100 Gramm nicht so hoch wie bei anderen Beeren, dafür sind aber vor allem sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane reichlich enthalten sowie die Mineralstoffe Calcium, Kalium und Magnesium.

Gesunder Allrounder

Heidelbeeren, häufig als Blaubeeren bezeichnet, zählen Dank ihres dunklen Farbstoffs sicher zu den gesündesten Beerensorten. Neben wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie Anthocyane, Gerbstoffe und Ballaststoffe. Blaubeeren sind als altes Hausmittel bei Durchfall bekannt, beugen aber als »Verwandte« der Cranberries ebenso Blasenentzündungen vor, indem sie das Anheften der Bakterien an die Schleimhäute verhindern.

Blaubeeren können Herz-Kreislauf- Erkrankungen entgegenwirken. Die enthaltenen Anthocyane und Lutein sollen der altersbedingten Makula­degeneration vorbeugen. Zudem gilt Heidelbeerextrakt als Mittel zur Prävention der Nachtblindheit. Wissenschaftler wiesen im Labor nach, dass die in den blauen Beeren enthaltene Ellagsäure krebsvorbeugend wirkt.

Die einzige »Nebenwirkung« der Heidelbeeren ist die Blaufärbung von Zunge, Zähnen und Lippen. Heidelbeeren eignen sich als leckere Zutat für Muffins, Joghurt, Pfannkuchen oder Marmelade. Manche Gesundheits­bewusste trinken – regelmäßig oder als Kur – den konzentrierten Saft, um möglichst häufig von den Inhaltstoffen zu profitieren. Im Unterschied zu den Wildheidelbeeren haben die größeren, süßeren Kulturheidelbeeren ein weißes Fruchtfleisch und enthalten damit weniger Anthocyane.

Richtig aufbewahren

Alle Beeren schmecken frisch gepflückt vom Strauch am besten. Wer Beeren im Kühlschrank lagern möchte, sollte sie dort nicht länger als zwei bis drei Tage aufbewahren. Eingefroren oder zu Marmelade verarbeitet kann jeder die Beeren auch in der Herbst-Winter-Saison genießen. Damit sie möglichst wenig Mikronährstoffe verlieren, sollten die Beeren nach dem Pflücken zügig eingefroren werden. Durch Vor-Frieren lässt sich das Aneinander-Kleben der Früchte verhindern. Dafür werden sie auf einer Folie oder einem Brett nebeneinander ausgebreitet und ins Tiefkühlfach gestellt, bis die äußere Schale gefroren ist. Erst dann erfolgt das endgültige Einfrieren in Dosen oder Tüten. /

Kleine Warenkunde

Fruchtsaft: Dieser besteht 100-prozentig aus »flüssigem« Obst – entweder aus einer oder mehreren Sorten. Nur wenn der Zuckergehalt der Früchte – wetterbedingt – sehr gering ist, erlaubt es die EU-Fruchtsaftrichtlinie den Herstellern, bis zu 15 Gramm Zucker pro Liter zuzusetzen. Dies müssen sie auf dem Etikett deklarieren.

Fruchtnektar: Der vorgeschriebene Mindestfruchtgehalt der Fruchtnektare liegt je nach Fruchtart zwischen 25 und 50 Prozent. Allerdings ist der Fruchtgehalt der meisten Nektare höher. Alle Fruchtnektare wurden mit Wasser und/oder Zucker versetzt, weil der ursprüngliche Saft zu sauer oder herb ist, beispielsweise bei schwarzen Johannisbeeren. Das Etikett gibt Auskunft über die Zusammensetzung. Fruchtnektare enthalten weder Farbstoffe noch Konservierungsstoffe.

Frucht(saft)schorlen: Fruchtsaftschorlen enthalten Fruchtsaft, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtmark oder Mischungen daraus sowie Trinkwasser oder natürliches Mineralwasser und Kohlensäure. Sie zählen zu den Erfrischungsgetränken. Den Anteil an Fruchtsaft erkennt der Verbraucher auf dem Etikett.

Fruchtsaftgetränke ohne Kohlensäure: Fruchtsaftgetränke gehören zu den Erfrischungsgetränken. Hauptgeschmacksträger sind die Früchte. Außer Fruchtsaft, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtmark oder Mischungen daraus enthalten sie zum Beispiel Trinkwasser, natürliche Fruchtaromen, eventuell Zucker und Genusssäuren. Das Etikett gibt Aufschluss über die Zusammensetzung und den Mindestfruchtgehalt.

Smoothies: Smoothies stehen den Fruchtsäften zwar nahe, gelten aber rechtlich als Erzeugnisse eigener Art. Im Vergleich zu den Säften enthalten sie deutlich weniger Wasser und daher relativ mehr Nährstoffe. Werbeaussagen, die Smoothies als besonders gesund darstellen und als Alternative zum Obst- oder Gemüseverzehr bezeichnen, sollten jedoch kritisch hinterfragt werden. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein »guter« Smoothie« mindestens 50 Prozent an ganzem Obst oder Gemüse in Form kleiner Stücke oder als Püree enthalten. Ein Beeren-Smoothie sollte auch überwiegend aus Beeren bestehen. Zwölf Produkte im Test der Stiftung Warentest 11/2008 erfüllten diese Vorgaben nicht. Sind die Früchte reif, benötigt ein Smoothie keinen Zucker, auch weitere Zusatzstoffe sollten nicht ergänzt werden. Viele Fertig-Smoothies erfüllen diese Kriterien nicht, ihre Deklaration ist häufig irreführend. An Obst- und Saftbars können Verbraucher die Fruchtanteile und weiteren Bestandteile wesentlich leichter erkennen, zudem können sie diese direkt erfragen. Smoothies lassen sich aber auch sehr einfach selbst herstellen (s. Rezept »Waldbeeren-Smoothie«). Bei einer solchen gesunden Variante kann jeder gerne ein bis zwei Obstportionen ersetzen (je nach Menge). Das »Kauerlebnis«, in beispielsweise frische Stachelbeeren zu beißen oder Himbeeren pur auf der Zunge zergehen zu lassen, sollte sich niemand entgehen lassen.

Quelle: aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V.

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