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Omega-3-Fettsäuren

Es muss nicht immer Fisch sein

28.07.2014
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Von Ulrike Becker / Omega-3-Fettsäuren halten Zellmembranen elastisch und das Herz gesund. Fettreiche Fische aus dem Meer sind zwar hervorragende Quellen, doch auch einige Pflanzenöle können einen wichtigen Beitrag für die Versorgung mit Omega-3- Fettsäuren leisten. Leinöl ist besonders reich an diesen wertvollen Nährstoffen.

Anfang der 1970er-Jahre erwachte durch Untersuchungen bei den Inuit in Grönland das Interesse an den Omega-3-Fettsäuren. Trotz ihrer traditionell sehr fett­reichen Kost litten die Inuit selten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bereits damals fiel den Wissenschaftlern der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren in dem sehr fischreichen Essen der Einheimischen auf. Heute ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren für die Elastizität von Zellen und Gefäßen eine große Rolle spielen. Die aus ihnen gebildeten Boten­stoffe verbessern zudem die Fließeigenschaft des Blutes, tragen zu einem normalen Cholesterolspiegel bei und gelten daher mittlerweile als besonders effektiv in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung eignen sie sich zudem in der Therapie von entzündlichen Erkrankungen.

Aufbau der Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren – auch als n-3-Fettsäuren bezeichnet – zählen zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Sie bestehen aus mindestens 18 Kohlenstoffatomen und enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen. Die Bezeichnung »Omega-3« bezieht sich auf die Position der ersten Doppelbindung: Vom Methylende der Fettsäure aus gezählt, befindet sie sich am dritten Kohlenstoffatom. Liegt die erste Doppelbindung am sechsten Kohlenstoffatom, handelt es sich um eine Omega-6-Fettsäure. Dieser kleine Unterschied hat weitreichende Folgen für die Funktion der Säuren.

Essenziell für den Menschen ist die zu den Omega-3-Fettsäuren zählende α-Linolensäure. Als beste Nahrungsquelle gilt Leinöl mit einem Anteil von über 50 Prozent. Aber auch Walnuss-, Raps- und Hanföl sind wertvolle Lieferanten für α-Linolensäure, ebenso Leinsamen und Walnüsse. Die Experten der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, 0,5 Prozent der gesamten Energie über α-Linolensäure aufzunehmen, das entspricht etwa 1,5 Gramm täglich. Diese Menge ist schon in einem Esslöffel (15 Milliliter) Rapsöl enthalten.

Ebenfalls essenziell ist die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Besonders Linolsäure-reich sind Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl. Sowohl α-Linolensäure (ALA) als auch Linolsäure (LA) werden mithilfe bestimmter Enzyme verlängert und umgebaut. Aus ALA entstehen die biologisch wirk­samen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA); LA wird dagegen zur Arachidonsäure verlängert.

Alle drei sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen. Besonders hohe Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren finden sich in Gehirn- und Nervenzellen sowie in der Netzhaut. EPA und Arachidonsäure dienen außerdem als Ausgangsstoffe für zahlreiche hormonähnliche Transmitter, Eicosanoide genannt. Dazu zählen Prostaglandine, Prostacycline, Thromboxane und Leukotriene. Diese Stoffe haben vielfältige Wirkungen und sind unter anderem an Entzündungs- und Abwehrreaktionen des Körpers beteiligt. Je nachdem, ob sie aus EPA (Omega-3) oder aus Arachidonsäure (Omega-6) entstammen, unterscheiden sie sich deutlich in ihren Funktionen, oft wirken sie genau gegensätzlich. So fördern Eicosanoide aus Arachidonsäure eher Entzündungen und verengen Gefäße, während Eicosanoide aus EPA dagegen Entzündungen hemmen und Gefäße erweitern.

Gute Nahrungsquelle

Sowohl EPA, DHA als auch Arachidonsäure kann der Mensch nur in begrenztem Umfang bilden. Größere Mengen nimmt er über Lebensmittel auf. Arachidonsäure kommt in tierischen Fetten, Fleisch und Eiern vor. Die besten Quellen für EPA und DHA sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Hering. Fische und andere Meerestiere können die α-Linolensäure, die sie über Phytoplankton in großen Mengen aufnehmen, beliebig zu EPA und DHA verlängern und in ihrem Fettgewebe speichern. Beim Menschen ist diese Umwandlung begrenzt und hängt vermutlich vom individuellen Ernährungsstatus sowie der Zusammensetzung der Nahrung ab. Forscher schätzen, dass Erwachsene etwa 5 bis 10 Prozent der α-Linolensäure zu EPA und 0,5 Prozent zu DHA umbauen. Dennoch gehen sie davon aus, dass die geringe Syntheserate für eine adäquate Versorgung ausreicht.

Da Föten und Säuglinge noch nicht in der Lage sind, selbst EPA und DHA zu bilden, sind sie auf die Zufuhr über die Plazenta beziehungsweise über die Muttermilch angewiesen. In aller Regel ist die ausreichende Versorgung gesichert, denn Wissenschaftler konnten bei Frauen in den letzten Schwangerschaftsmonaten einen besonders effizienten DHA-Transport über die Plazenta nachweisen. Außerdem fanden sie eine deutliche Anhäufung von DHA in der grauen Substanz der Großhirnrinde und bestimmten Rezeptoren in der Netzhaut des Ungeborenen, Das zeigt die Bedeutung von DHA für die gesunde Gehirnentwicklung und das Sehvermögen. Aufgrund dieser Erkenntnisse wird Säuglingsnahrung entsprechend angereichert.

Ist die Aufnahme über die Nahrung knapp, baut der Körper vermutlich selbst mehr EPA und DHA aus α-Linolensäure auf. Darauf lassen Daten aus der EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) schließen. Forscher ermittelten, wie sich unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten auf den Stoffwechselstatus an α-Linolensäure, EPA und DHA auswirken. Sie unterteilten die Studienteilnehmer in Fischesser, Nicht-Fischesser, Vegetarier und Veganer. Es zeigte sich, dass der Blutstatus der verschiedenen Gruppen weniger unterschiedlich war, als die Forscher erwartet hatten. Möglicherweise ist die Umwandlungsrate bei Vegetariern größer als bei den Fischessern. Wenn weitere Studien dies bestätigen, könnte das Auswirkungen auf die Empfehlungen zum Fischverzehr haben, folgern die Wissenschaftler.

Vorkommen der essenziellen Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren Omega-6-Fettsäuren
α-Linolensäure Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Leinsamen, Walnüsse Linolsäure Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl
Eicosapentaensäure (EPA) Hering, Thunfisch, Sprotte, Lachs Arachidonsäure Schweineschmalz, Schweineleber, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Schweine-, Rind- und Hühnerfleisch
Docosahexaenäure (DHA) Thunfisch, Sprotte, Lachs, Hering (Ostsee), Makrele, Mikroalgen

Quelle: nach Leitzmann C., Keller M. Vegetarische Ernährung, Ulmer 2013


Konkurrenz um Enzyme

Da Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren um die gleichen Enzyme konkurrieren, ist ihr Stoffwechsel eng verzahnt. Welche Fettsäure verstoffwechselt wird, hängt von den aufgenommenen Fettsäuremengen und ihrem Verhältnis zueinander ab. Die üb­liche Kost in den westlichen Industrieländern enthält heute deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren als früher. Dies führen Forscher auf den hohen Anteil von Linolsäure im Essen zurück. Insbesondere in den USA hat Sojaöl aufgrund seines günstigen Preises andere Fette in der Lebensmittelindustrie verdrängt; gleichzeitig ist der Anteil an Fertiggerichten und frittierten Speisen deutlich gewachsen.

Die DGE empfiehlt für die tägliche Kost ein Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5 zu 1; Experten aus den USA, Skandinavien und Japan raten sogar 2 zu 1. Tatsächlich liegt das Verhältnis in Deutschland derzeit aber bei etwa 8 zu 1. Durch dieses »Missverhältnis« entstehen vermehrt entzündungsfördernde Produkte aus der Omega-6-Reihe. Steigt dagegen der Anteil an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung, hemmt dies die Entstehung von Arachidonsäure und ihren Folgeprodukten. Denn das Enzymsystem wandelt bevorzugt Omega-3-Fettsäuren um.

Viele Studien bestätigen, dass sich ein hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung auf entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis günstig auswirkt. Nehmen Patienten mit entzündlichem Rheuma eine Omega-3-reiche Kost auf, benötigen sie oft weniger Schmerzmittel, und Schwellungen an den Gelenken gehen zurück. Bereits die reduzierte Zufuhr an Arachidonsäure verbessert schon die Entzündungswerte. Das heißt, bei entzündlichen Erkrankungen empfiehlt sich der Verzicht auf Fleisch, Wurstwaren und Eier zugunsten von Omega-3-reichen Ölen und Meeresfisch.

Auch Multiple Sklerose scheinen Omega-3-Fettsäuren positiv zu beeinflussen. Wissenschaftlich eindeutig abgesichert ist dies bislang allerdings nicht. Wie den Rheumapatienten empfehlen Experten auch MS-Kranken täglich zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren. Nehmen die Erkrankten gleichzeitig weniger Arachidonsäure auf, reichen vermutlich auch geringere Mengen aus, so Dr. Rainer Stange, Internist und Experte für Naturheilverfahren und physikalische Therapie an der Charité Berlin. Wer an entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn leidet, profitiert wahrscheinlich ebenfalls von Omega-3-Fettsäuren. Weitere Studien müssen aber noch die optimalen Mengen klären.

Die eindeutige Botschaft ist: Es muss nicht immer Fisch sein. Verschiedene Studien belegen positive Wirkungen auch durch die höhere Zufuhr an α-Linolensäure. Beispielsweise konnten deutsche Wissenschaftler zeigen, dass Leinöl die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren signifikant verbesserte. Leinöl erwies sich in der Studie zwar als nicht so effektiv wie Fischöl, jedoch senkten zwei Esslöffel täglich nachweislich die Entzündungsparameter sowie gleichzeitig den Blutdruck und die Blutfettwerte. Eine Fall-Kontrollstudie aus den USA bestätigt diese Ergebnisse: Die Forscher verglichen knapp 2000 Menschen, die einen Herzinfarkt überlebt hatten, mit einer gesunden Kontrollgruppe und bestimmten im Fettgewebe bieder Gruppen den α-Linolensäure- Gehalt. Bei den Teilnehmern mit den höchsten Konzentrationen an α-Linolensäure lag das Infarktrisiko um etwa 60 Prozent niedriger als bei denjenigen mit den geringsten Werten. Vor allem in Ländern mit geringem Fischkonsum kann Leinöl eine gute Quelle für herzschützende Omega-3-Fettsäuren sein, folgerten die Wissenschaftler. Die Autoren einer kanadischen Übersichtsstudie kommen ebenfalls zu dem Schluss, dass pflanzliche Öle mit einem hohen Gehalt an α-Linolensäure langfristig den Blutspiegel von DHA erhöhen und raten, weniger Linolsäure aufzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren: Wie viel steckt drin?

Pflanzen (durchschnittlicher Gehalt an α-Linolensäure in Gramm pro 100 Gramm Öl) Fische (durchschnittlicher Gehalt an Omega-3-­Fettsäuren in Gramm pro 100 Gramm essbarem Anteil)
Leinöl:54 Lachs, Atlantik, gezüchtet, gegart, geräuchert:1,8
Hanföl:18 Hering, Atlantik, in Essig eingelegt:1,2
Walnussöl:13 Makrele, Atlantik, gekocht, geräuchert:1,0
Rapsöl:9 Thunfisch, weiß, wässrig oder in Salz eingelegt:0,7, Seelachs, Atlantik, gegart, geräuchert:0,5

Quelle: nach Leitzmann C., Keller M. Vegetarische Ernährung, Ulmer 2013, Hofer M. Lebensmitteluntersuchungsanstalt Wien


Zu viel kann schaden

In der Regel nehmen wir ausreichende Mengen an den essenziellen Fettsäuren auf. Ein Mangel ist zudem sehr selten, da das Fettgewebe α-Linolen- und Linolsäure gut speichern kann. Gerade für Patienten mit entzündlichen Erkrankungen bieten sich Fischölkapseln als gute Zufuhrquelle an, ebenso für alle, die keinen Fisch mögen oder ihn aus ökologischen Gründen ablehnen. Die Lebensmittelindustrie reichert inzwischen einige Lebensmittel mit Fischöl an, im Handel sind zum Beispiel Omega-3-Brot, Omega-3-Margarine oder Omega-3-Fischstäbchen. In der EU sind außerdem DHA-reiche Öle aus Mikroalgen für Frühstückscerealien und Milchprodukte zugelassen und noch recht neu Omega-3-reiche Chia-Samen als Brotzusatz. Chiaöl ist dem Leinöl sehr ähnlich, es besteht zu etwa 60 Prozent aus α-Linolensäure und 17 bis 26 Prozent aus Linolsäure.

Doch es kann auch des Guten zu viel werden: Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren leicht oxidieren und dabei zellschädigende Stoffwechselprodukte entstehen können, muss immer eine ausreichende Aufnahme an Antioxi­danzien wie Vitamin E gewährleistet sein. Das Bundesinstitut für Risiko­bewertung (BfR) gibt in einer Stellungnahme zu bedenken, dass die überhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren auch zu negativen Effekten führen kann. So könne der Cholesterolspiegel und die Blutungsneigung erhöht sowie das Immunsystem beeinträchtigt werden, das gelte insbesondere für ältere Menschen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält pro Tag eine kombinierte Zufuhr von EPA und DHA bis zu 5 Gramm, von EPA allein bis zu 1,8 Gramm und DHA von 1 Gramm für sicher. Doch sind diese Werte reine Theorie, denn es ist schwierig, die tatsächliche Aufnahme über Nahrungs­ergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel abzuschätzen.

Leinöl in die Küche

Wer die Empfehlungen der Fachgesellschaften in seiner Ernährung berücksichtigen möchte, sollte auf eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren achten und gleichzeitig Omega-6-Fettsäuren einsparen. Dies praktisch umzusetzen ist nicht schwer: Hochwertiges Lein-, Raps- und Walnuss- oder Hanföl bevorzugen, dagegen Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl nur sparsam einsetzen. Zum Erhitzen ist Rapsöl am besten geeignet, Hanf- und Walnussöl geben vor allem frischen Salaten einen angenehm nussigen Geschmack, Leinöl schmeckt besonders gut in Kräuterquark. Kartoffeln und Quark mit frischem Leinöl sind übrigens ein traditionelles Gericht aus dem Spreewald. Leinöl lässt sich auch gut in Joghurt oder ein Müsli einrühren und macht sie schön cremig. Da es schnell bitter schmeckt, kauft man am besten nur kleine Mengen und bewahrt sie im Kühlschrank auf. Geschroteter Leinsamen und Walnüsse ergänzen die Versorgung mit α-Linolensäure. Als direkte Quelle für EPA und DHA sind fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Makrele und Lachs am besten geeignet. Mehr als eine Portion pro Woche sollte es angesichts der überfischten Fischbestände aber nicht sein. In punkto Nachhaltigkeit hat eine überwiegend pflanzliche Ernährung eindeutig die Nase vorn. /