Mehr Kohlenhydrate für mehr Leistung |
 | 22.05.2015 11:39 Uhr |
Von Ulrike Becker / Immer mehr Menschen treiben Sport, um ihre Figur zu verbessern oder etwas für ihre Gesundheit zu tun. Bei sportlich Aktiven steigt häufig auch das Interesse, die Ernährung zu optimieren. Zu Recht, denn eine bedarfsgerechte Lebensmittelauswahl kann die Leistung verbessern.
Fitnessstudios freuen sich über steigende Mitgliederzahlen, Radfahren und Joggen sind so populär wie nie zuvor. Der Begriff Sport umfasst einen weiten Bereich: angefangen von den minder aktiven Sportlern, die auf Anraten des Arztes einmal pro Woche ins Rückentraining gehen, über den ambitionierten Freizeitsportler, der dreimal wöchentlich im Fitnessstudio Gewichte stemmt, und schließlich die Leistungssportler, die täglich trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen. Empfehlungen für eine optimale Ernährung müssen daher immer Häufigkeit und Intensität des Trainings berücksichtigen. Dennoch unterscheiden sich die Ernährungsempfehlungen für Sportler grundsätzlich kaum von denen für die übrige Bevölkerung.
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Expertenrat
Sportwissenschaftler empfehlen allen Aktiven, den Fokus auf Kohlenhydrate zu legen. Während in der Durchschnittskost etwa 50 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten stammen sollten, wird Sportlern ein Anteil von bis zu 55 Prozent angeraten, ambitionierten Ausdauersportlern sogar bis zu 60 Prozent. Denn die Verwertung von Kohlenhydraten ist deutlich effektiver als die von Fetten.
Zudem kann der Körper Energie aus Kohlenhydraten sehr schnell zur Verfügung stellen, beispielsweise bei einem Sprint. Die Speicherform dieser effektiven Energiequelle ist das Glykogen, das in Leber und Muskulatur zum Abruf bereit steht. Gut gefüllte Glykogenspeicher verhindern, dass der Blutzuckerspiegel unter Belastung absinkt, und beugen damit einer Unterzuckerung vor. Die Glykogenvorräte sind allerdings begrenzt und daher rasch erschöpft. Durch Training und gezieltes Ernährungsmanagement lassen sich die Speicher in der Muskulatur erheblich erhöhen, was vor allem für Ausdauersportler bedeutsam ist. Außerdem scheint es sich günstig auf die Glykogenvorräte auszuwirken, das Essen auf sechs Mahlzeiten zu verteilen.
Als Basisernährung sollten Sportler wegen der höchsten Nährstoffdichte vor allem Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten bevorzugen, weil diese für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen. Ein kohlenhydratreiches Frühstück, zum Beispiel ein Müsli, ist besser, als mit nüchternem Magen zu trainieren. Denn dann sind die Reserven an Leberglykogen fast leer und der Blutzuckerspiegel sackt rasch in den Keller. Dauert die Sporteinheit länger als eine Stunde, verbessert ein kleiner Imbiss mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten etwa 45 bis 60 Minuten vor dem Training die Leistungsfähigkeit. Geeignet sind zum Beispiel eine Banane, ein Brot mit Honig oder eine Fruchtschnitte. Bei längeren Belastungen helfen auch zwischendurch kleine Mengen schnell verfügbarer Kohlenhydrate, Leistungsabfall zu vermeiden und die kognitive sowie körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen, beispielsweise eine Fruchtsaftschorle. Kohlenhydrathaltige Getränke können zudem ausgeschwitzte Flüssigkeit ersetzen.
Beim Joggen ist der Energieumsatz besonders hoch.
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Direkt nach dem Sport forciert der Körper den Glucosetransport in die Muskulatur und die Bildung von Glykogen läuft auf Hochtouren. Daher ist es günstig, bis spätestens vier Stunden nach der Belastung mittel bis schnell verfügbare Kohlenhydrate aufzunehmen. Die gleichzeitige Proteinzufuhr wirkt sich ebenfalls positiv auf die Glykogensynthese sowie die Regeneration beanspruchter Muskeln aus. Bewährt haben sich dazu beispielsweise Milchmischgetränke oder Quarkspeisen mit Obst.
Die Glykogenvorräte völlig zu entleeren und anschließend über den Ausgangswert hinaus wieder aufzubauen, was viele Marathonläufer praktizieren, ist heute umstritten. Sportwissenschaftler nehmen an, der positive Effekt dieses sogenannten Carboloadings – auch als Kohlenhydratüberkompensation bezeichnet – könnte rein psychisch bedingt sein. Vermutlich ist die Zufuhr schnell verfügbarer Kohlenhydrate während einer intensiven, lang andauernden Belastung genauso effektiv und scheint sich zudem positiv auf das Immunsystem auszuwirken.
Mythos um Protein
Um Muskeln aufzubauen, braucht der Körper vor allem genug Energie und die nötigen Trainingsreize. Der Proteinbedarf ist dabei geringer, als viele vermuten und zahlreiche Internetforen verbreiten. Selbst in der Phase des Muskelzuwachses können Sportler den Mehrbedarf an Proteinen problemlos durch die tägliche Ernährung decken. Denn aufgrund ihres höheren Energiebedarfs essen Sportler mehr als körperlich wenig Aktive. Damit steigt die Zufuhr sämtlicher Nährstoffe – auch die an Proteinen. Ein Kilogramm Muskel besteht ohnehin nur zu etwa 22 Prozent aus Protein, rund 70 Prozent sind Wasser und der Rest Fett. Das heißt, um im Jahr 4 Kilogramm Muskelmasse zu bilden, liegt der tägliche Mehrbedarf an Protein lediglich bei rund 3 Gramm – so viel steckt schon in einem halben Becher Joghurt. Optimieren lässt sich der Muskelzuwachs, indem Sportler proteinreiche Lebensmittel in einer Zeitspanne von zwei Stunden vor bis zwei Stunden nach der Belastung verzehren, idealerweise eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen. Wer seinen Proteinbedarf hauptsächlich über Fleisch, Käse und Milchprodukte deckt, läuft Gefahr, ungünstige Mengen an gesättigten Fettsäuren, Cholesterol und Purinen aufzunehmen. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide und Nüsse liefern dagegen neben Protein noch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
| Energieumsatz in kcal/kg/h | Sportarten |
|---|---|
| 6 bis 7 | Kanu, Tennis, Badminton |
| 8 bis 9 | Reiten, Krafttraining, Aerobic, Fußball, Basketball |
| 10 bis 11 | Tanzen, Schwimmen, Radrennen, Judo |
| 12 bis 13 | Boxen, Squash |
| 14 bis 17 | Skilanglauf, Joggen |
Quelle: Schek A (2008). Grundlagen der Sporternährung, ErnährungsUmschau 5
Vor allem junge Männer sind davon überzeugt, dass zusätzliche Proteine für schnellen Muskelzuwachs sorgen. Nach einer Umfrage der Techniker Krankenkasse greift fast ein Drittel der 18- bis 27-Jährigen aus diesem Grund zu Proteinpräparaten. Sportwissenschaftler raten jedoch von mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ab. Auch wenn nicht eindeutig nachgewiesen ist, dass die vermehrte Proteinaufnahme die Nieren schädigt, werden diese durch die erhöhte Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen stärker belastet. Daher sollte die hohe Proteinaufnahme immer damit einhergehen, die Flüssigkeitsmenge zu steigern: Wer mehr als 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnimmt, sollte zusätzlich einen Liter Flüssigkeit trinken.
Vor allem Männer überschätzen die Wirkung von Protein-Shakes auf den Muskelaufbau.
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Fettqualität entscheidend
Neben Kohlenhydraten und Proteinen haben auch Fette ihren Platz in der Sportlerernährung. Der Körper nutzt sie vor allem als Energiequelle, wenn es nicht darauf ankommt, schnell Energie freizusetzen. Anders als Kohlenhydrate werden Fette ohne Wassereinlagerung gespeichert und die Reserven stehen nahezu unbegrenzt zur Verfügung. Wer regelmäßig trainiert, erhöht die Fähigkeit seines Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen und so die Glykogenspeicher zu schonen. Der Fettanteil der Nahrung sollte nicht über 30 Energieprozent liegen, aber auch nicht darunter. Zumindest bei Leistungssportlern verringerte sich in Studien ihre Leistungsfähigkeit, wenn ihre Ernährung zu wenig Fett enthielt. Um die Speicher an intramuskulärem Fett optimal zu füllen, wird für Wettkampfaktive sogar ein Anteil von 35 Prozent Fett in der Nahrung diskutiert.
Generell sollten auch Sportler auf die Fettqualität achten, also tierisches Fett nur maßvoll konsumieren und die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sicherstellen, indem sie regelmäßig fettreichen Seefisch verzehren sowie Raps-, Lein- oder Walnussöl verwenden.
Ohne Trinken geht nichts
Grundsätzlich sollten alle Sportler viel trinken. Denn wer zu wenig trinkt, verliert schnell seine Leistungsfähigkeit. Die notwendige Flüssigkeitsmenge hängt von der Sportart, der Intensität und Dauer sowie der Umgebungstemperatur ab. Schon wenig Aktive brauchen täglich etwa 1,5 Liter Wasser, bei Sportlern kommen am Tag schnell 3 bis 3,5 Liter zusammen. In extremen Belastungssituationen gibt der Körper oft pro Stunde bis zu 1,5 Liter Schweiß ab. Dabei steigt die Schweißproduktion mit dem Trainingszustand: Denn ein gut trainierter Sportler besitzt mehr Schweißdrüsen als ein Untrainierter.
Wer länger als eine Stunde trainiert, sollte schon vor der Belastung genug trinken und später zusätzlich alle 15 bis 20 Minuten etwa 150 bis 200 Milliliter. Ideal sind Saftschorlen aus einem Teil Saft kombiniert mit drei Teilen natriumreichem, stillem Mineralwasser. Wer keinen Fruchtsaft verträgt, mischt am besten etwas Salz und Zucker in Früchtetee oder Wasser. Nimmt die Intensität der Belastung zu, kann der Saft- beziehungsweise Kohlenhydrat(Zucker-)anteil höher ausfallen.
Die vor allem bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen beliebten Energydrinks, Cola-Getränke, Limonaden und Malzbier sind zum Durstlöschen nach dem Sport ungeeignet. Durch den hohen Zuckeranteil entziehen sie dem Körper eher noch Wasser und vergrößern das Flüssigkeitsdefizit. Auch Alkohol nach dem Sport stört den Ausgleich des Wasserhaushaltes und ist daher kontraproduktiv. Zudem wirkt sich Alkohol negativ auf die Glykogeneinlagerung und den Abbau von Fetten aus.
Kein Mehrbedarf
Durch körperliche Anstrengung entstehen im Stoffwechsel vermehrt freie Radikale. Interessanterweise versucht der Organismus bei trainierten Sportlern auf die veränderte Situation durch Anpassungsreaktionen, diese zellschädigenden Radikale abzufangen. Vermutlich besteht daher kein Mehrbedarf an Antioxidanzien. Das gilt auch für Mineralstoffe. Über den Schweiß werden zwar einige Mineralstoffe vermehrt ausgeschieden.
Der trainierte Körper drosselt jedoch die Abgabe dieser Mineralstoffe durch eine veränderte Schweißzusammensetzung. Vollwertige Ernährung und natriumreiches Mineralwasser gleichen die Verluste von Natrium und Chlorid über den Schweiß problemlos aus. Und auch hier gilt: Über die größere Nahrungsmenge nehmen sportlich Aktive auch mehr Vitamine und Mineralstoffe auf, sodass kein Mangel zu befürchten ist.
Bisher konnte keine Studie belegen, dass die Ergänzung von isolierten Vitaminen oder Mineralstoffen sportliche Leistungen verbessert. Dennoch ist unter Sportlern die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln weit verbreitet. Bei einer Befragung gaben 88 Prozent der Athleten eines Olympiakaders zu, zahlreiche Nahrungsergänzungsmitteln zu konsumieren. Besonders beliebt waren bei den Vitaminen Präparate mit Vitamin C, Multivitaminen und Vitamin E; bei den Mineralstoffen supplementierten die Sportler überwiegend Magnesium, Calcium, Eisen und Zink.
Der Energieverbrauch durch Bewegung wird häufig überschätzt. Dennoch kann regelmäßiges Sporttreiben eine Gewichtsreduktion wirkungsvoll unterstützen. Gesteigerte körperliche Aktivität trägt zum Muskelwachstum bei. Die Körperwaage zeigt zwar nicht gleich ein Minus an, denn die gewonnene Muskulatur bindet mehr Wasser und ist schwerer als Fett. Die veränderte Körperzusammensetzung kurbelt aber den Energieverbrauch an. Und das nicht nur während der Bewegungseinheit, sondern sogar außerhalb des Trainings. Denn trainierte Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie und helfen so langfristig, das Gewicht zu reduzieren – insbesondere wenn gleichzeitig die Kalorienzufuhr gedrosselt wird.
Als ideal zum Abnehmen gilt die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, am besten drei- bis viermal in der Woche für 30 bis 45 Minuten. Aber auch weniger Sport ist besser als gar keine Bewegung.
Geringe Kenntnisse
Die Analyse, welche Nährstoffe sie mit dem Essen zuführen, ergab indes, dass sie mit Vitaminen und Mineralstoffen mehr als bedarfsdeckend versorgt waren. Eine Ausnahme machten die Vitamine D und Folsäure sowie Iod und Fluor. Eine weitere Studie deckte die erschreckende Unkenntnis der Sportler auf: Kaum jemand wusste, welches Mittel er wofür einnahm. Hier sollten die Trainer gerade junge Athleten besser aufklären. Zum einen sind leistungssteigernde Effekte durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu erwarten, sie sind also nutzlos; zum anderen können große Mengen durchaus schaden. Bei empfindlichen Menschen kann bereits eine Magnesiumtablette unangenehme Begleiterscheinungen wie Durchfall verursachen.
Regeln für Sportler
Trotz großer Unterschiede hinsichtlich Trainingsaufwand und Belastungsintensität bei den verschiedenen Sportarten lassen sich recht allgemeine Grundregeln für die Ernährung formulieren, wie im Text bereits detailliert besprochen. Lediglich Sportler, die wie Turner oder Eiskunstläufer ihr Gewicht gering halten müssen, nehmen häufig unzureichend Energie auf, sodass auch ihre Nährstoffversorgung leidet. Diese Sportler sollten sich von Ernährungsexperten beraten lassen.
Auf der anderen Seite ist es nur bei extremen Herausforderungen schwierig, den hohen Energiebedarf allein mit herkömmlichen Lebensmitteln zu decken – insbesondere in harten Wettkämpfen wie der Tour de France. Dann ist es wichtig, dass die Athleten zusammen mit Ernährungs- und Sportexperten ihren Speiseplan individuell optimieren, um Nährstoffdefizite ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden.
Die mithilfe von Experten optimierte Nährstoffzufuhr verbessert unbestritten die Leistung eines Sportlers – allerdings immer abhängig von dessen Ausgangsstatus. Manche Sportwissenschaftler gehen von einer Steigerung um 15 bis 20 Prozent aus.
Andere Fachleute sind diesbezüglich vorsichtiger. Sie heben jedoch hervor, dass der Körper durch eine bedarfsgerechte, der Sportart angepasste Ernährung schneller regeneriert, weniger Leistungseinbrüche auftreten sowie Infekt- und Verletzungsanfälligkeit sinken. Diese Zusammenhänge sollten auch alle Freizeitsportler ausreichend dazu motivieren, sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren. /
