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Dreimal zehn Minuten machen ausreichend fit

06.06.2016
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Von Elke Wolf / Ein kurzes, aber intensives Intervalltraining über zwölf Wochen vermag die metabolische Gesundheit von Männern genauso positiv zu beeinflussen wie ein klassisches Ausdauertraining. Dabei hat der Zeitaufwand für das Intervalltraining nur ein Fünftel desjenigen betragen, der für das herkömmliche Training nötig war. Das haben Wissenschaftler um Jenna Gillen von der University in Hamilton, Kanada, in einer kleinen Studie herausgefunden, die kürzlich in PLoS one veröffentlicht wurde.

Dazu stellten sie 25 völlig untrainierte Männer mit einem Durchschnittsalter von 27 Jahren auf die Fitness-Probe. Neun von ihnen mussten zwölf Wochen lang dreimal wöchentlich ein zehnminütiges Sprint-Intervalltraining absolvieren: Nach zweiminütigem Aufwärmen bei moderaten 50 Watt strampelten die Probanden für 20 Sekunden unter maximaler Belastung von 500 Watt auf einem Fahrrad­ergometer, gefolgt von zwei Minuten moderatem Radeln. Die 20-sekündige Spitzenbelastung wurde noch zweimal wiederholt, wobei wiederum eine zweiminütige Erholungsphase zwischengeschaltet war. Nach dem dritten Sprint radelten die Probanden drei Minuten bei 50 Watt aus.

Die zweite Männergruppe absolvierte drei Monate lang ein moderates Ausdauertraining. Sie traten dreimal wöchentlich für eine Dreiviertelstunde in die Ergometerpedale. Auch hier gab es eine Aufwärm- und Abkühlphase, sodass die Trainingseinheit insgesamt 50 Minuten dauerte. Die dritte Gruppe von sechs Männern bildete die Kontrollgruppe, sie trainierten nicht.

Nach zwölf Wochen hatte das intensive Sprinttraining die Männer kardiometabolisch gesehen ebenso gut nach vorne gebracht wie das herkömmliche Ausdauertraining. So verbesserte sich die Insulinsensitivität oder der mitochon­driale Gehalt der Skelettmuskulatur. Ob das kurze Powertraining auch die Muskelkraft so anregen kann wie das Ausdauertraining, wurde allerdings nicht untersucht. Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg in beiden Gruppen um 19 Prozent. Bei den Couchpotatoes ergaben sich erwartungsgemäß keine signifikanten Veränderungen. Die Ausrede, keine Zeit für Sport zu haben, sollte man sich nach dieser Studie demnächst also genau überlegen. /