Erstaunlich vielseitiges Korn

Brei statt Brot

In Backwaren spielt Hafer nur eine untergeordnete Rolle, da er keine guten Backeigenschaften besitzt. Denn der Proteinanteil, zu dem auch das Klebereiweiß Gluten gehört, fällt niedriger aus als bei Weizen oder Roggen. Nur aus Geschmacksgründen wandert Hafer zusätzlich zu anderen Getreidesorten in Brot und Brötchen. Lange Tradi­tion haben dagegen Haferbreie. So schätzen beispielsweise Engländer ihren typischen Porridge schon seit Jahrhunderten. Ein warmer Haferschleim für Magenempfindliche ist in der Naturheilkunde ebenfalls altbekannt. In der ayurvedisch beeinflussten Küche und in der Traditionellen Chinesischen Medizin gelten warme Haferbreie als immunstärkend und energiespendend. Schnell anzurührende Frühstücksbreie auf der Basis von Hafermehl erleben derzeit in der Naturkostszene eine Renaissance. Letztlich schmecken alle Haferkreationen angenehm süßlich-nussig und übertrumpfen damit geschmacklich andere Getreidearten.

Hafer weist mit rund 7 Prozent einen vergleichsweise hohen Fettgehalt auf, Weizen enthält beispielsweise nur etwa 2 Prozent. Das Fett verteilt sich anders als bei den übrigen Getreiden über das ganze Korn und ist reich an ungesättigten Fettsäuren, unter anderem an Ölsäure sowie der essenziellen Linolsäure. Aufgrund des hohen Fettanteils verdirbt Hafer schneller und eignet sich weniger gut für die industrielle Mehlherstellung. Dafür ist das Korn weicher und lässt sich besonders gut mechanisch zu Flocken walzen.

Besonders nährstoffreich

Hafer gilt als eine hervorragende Quelle für Vitamin B₁ und übertrifft Weizen hier um das Doppelte. Das Getreide punktet auch mit einem besonders hohen Gehalt an Calcium, Eisen, Zink und Mangan. Selbst das Protein ist biologisch besonders hochwertig: Im Vergleich zu anderen Getreideproteinen ist der Gehalt der Aminosäure Lysin in Hafer am höchsten.

Nicht zuletzt überzeugt Hafer durch seinen Ballaststoffgehalt, der zu etwa gleichen Teilen aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen besteht. Lösliche Ballaststoffe binden Wasser, gewinnen so an Volumen und erhöhen die Vis­kosität des Nahrungsbreis. Damit üben sie eine Schutzwirkung auf die Schleimhaut des Verdauungstraktes aus und regen die Darmperistaltik an. Durch das vergrößerte Volumen des mit Wasser angereicherten Nahrungsbreis tragen Haferballaststoffe außerdem zur Vorbeugung und Behandlung von Obstipation bei.

Lösliche Ballaststoffe sind zudem ideale Nahrung für die gesundheitsförderliche Fraktion der Darmbakterien. Die nützlichen Mitbewohner bauen die Beta-Glucane zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat ab. Diese sorgen nicht nur für ein günstiges Milieu im Darmlumen, sondern hemmen möglicherweise die Cholesterolsynthese in der Leber.

In den USA wurde bereits 1997 ein Health Claim – also eine bestätigte und zulässige Gesundheitswerbung – für Haferprodukte genehmigt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat erst 2011 bestätigt, dass der Verzehr von Beta-Glucan aus Hafer zur Senkung des Cholesterolspiegels beitragen kann. Für diese Wirkung sehen die Experten die tägliche Aufnahme von mindestens 3 Gramm Beta-Glucan als erforderlich an. Diese Menge ist enthalten in 75 Gramm Hafermehl, knapp 7 Esslöffeln Haferflocken oder 40 Gramm Haferkleie.

Diabetiker profitieren

Zahlreiche Untersuchungen bestätigen, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Haferprodukten geringer ansteigt als nach dem Konsum anderer Lebensmittel mit vergleichbarer Kohlenhydratkonzentration. Demzufolge fällt auch die Insulinausschüttung geringer aus. An diesem Effekt sind ebenfalls in erster Linie die lös­lichen Ballaststoffe beteiligt. Die viskosen Nahrungsfasern verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Nahrungsbrei. Auch hierbei spielen die Beta-Glucane eine besondere Rolle: Blutzucker- und Insulinspiegel fielen in einer Studie umso niedriger aus, je mehr Beta-Glucan das Essen enthielt. Die EU-Kommission hat daher auch den Health Claim genehmigt, dass Beta-Glucane aus Hafer oder Gerste als Teil einer Mahlzeit zur Reduzierung des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen beitragen.

Aufgrund der positiven Ballaststoffeffekte und seines besonderen Nährstoffreichtums könnte er jedoch auch den Speiseplan von Zöliakiepa­tienten bereichern. Aus diesem Grund wurden verschiedene Interventionsstudien mit Zöliakiepatienten zur Verträglichkeit von Hafer durchgeführt. Die Mehrzahl der Patienten hat dabei moderate Hafermengen gut vertragen. Nur wenige Studienteilnehmer brachen Haferversuche wegen Beschwerden ab. Allerdings wiesen die Wissenschaftler bei einigen Probanden Abwehrzellen gegen Avenin nach, die für die Entzündungsreaktion der Schleimhaut verantwortlich sein könnten. In Laborversuchen konnten Wissenschaftler jedoch keinen schädlichen Effekt des Avenins auf die Dünndarmschleimhaut von Zöliakiepatienten feststellen. Dennoch warnen deutsche Experten davor, dass im Einzelfall selbst eine geringe Glutenmenge die Darmschleimhaut noch nach Jahren schädigen könne.

In manchen Ländern ist Hafer in der glutenfreien Ernährung bereits zugelassen. In Kanada gelten beispielsweise 50 bis 70 Gramm Hafer für Erwachsene und 20 bis 25 Gramm für Kinder als verträglich, wenn sie sich ansonsten glutenfrei ernähren. Auch in Schweden und Finnland haben Mediziner den Konsum von sogenanntem »nicht kontaminiertem Hafer« in einer Menge von bis zu 50 Gramm am Tag für Zöliakiekranke freigegeben. Nicht kontaminierter Hafer wird extra für Zöliakiekranke angebaut und verarbeitet und darf nicht mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt sein.

Wie ein einzelner Zöliakiepatient auf nicht kontaminierten Hafer reagiert, lässt sich vorab nur schwer abschätzen. Daher gelangte die Deutsche Zöliakiegesellschaft (DZG) 2014 in einer Stellungnahme zu der Einschätzung, Zöliakiepatienten könne der Konsum nicht generell empfohlen werden. Unter Betreuung eines Arztes könnte aber ein kontrollierter Versuch unternommen werden, wenn die Betroffenen dies nach einem Aufklärungsgespräch wünschten. Begleitende Kontrolluntersuchungen sollten eine schnelle Reak­tion auf ungünstige Effekte sicherstellen. Treten keine weiteren Beschwerden auf, hält die DZG routinemäßige Kontrollbiopsien nach derzeitigem Kenntnisstand für nicht notwendig. Nicht kontaminierte Haferprodukte, die den gesetzlich vorgeschriebenen Wert von unter 20 ppm Gluten einhalten, sind bereits seit einigen Jahren in Deutschland erhältlich.