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Hafer

Erstaunlich vielseitiges Korn

Zarte oder kernige Haferflocken bereichern fast jedes Müsli. Doch das Getreide ist weit mehr als eine leckere Zutat fürs Frühstück. Der nährstoffreiche Hafer zeigt erstaunliche Wirkungen auf den Blutzucker- und Fettstoffwechsel.
Ulrike Becker
06.06.2016
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Hafer zählt wie die anderen Getreide­arten zu den Süßgräsern. Als sogenanntes Rispengras bildet Hafer jedoch keine Ähren aus, sondern sich verzweigende, dünne Halme. Die einzelnen Haferkörner sind fest von unverdaulichen Spelzen umschlossen, die nach der Ernte durch spezielle Haferschälmühlen entfernt werden. Nur Nackthafer bildet keine Spelzen. Da diese Züchtung jedoch weniger Erträge liefert, wird sie selten angebaut. Nach der Ernte werden die entspelzten Haferkörner gedämpft, gedarrt und getrocknet und schließlich ausgewalzt. Bei den so entstehenden Flocken handelt es sich noch immer um das vollständige Korn – inklusive Randschichten, Mehlkörper und Keimling. Haferflocken sind daher bestens geeignet, den Vollkornanteil im Essen zu erhöhen. Kernige Haferflocken entstehen durch Quetschen des ganzen Korns, bei den zarten Flocken wird das Haferkorn zuvor klein geschnitten; ungewalzt ist es als Grütze im Handel. Schmelz­flocken, die sich in Flüssigkeit leicht auflösen, bestehen aus flach gepresstem Hafermehl. Wegen der zweifachen Wärmebehandlung und der relativ kleinen Stärkekörner sind Haferflocken besonders gut verdaulich.

Brei statt Brot

In Backwaren spielt Hafer nur eine untergeordnete Rolle, da er keine guten Backeigenschaften besitzt. Denn der Proteinanteil, zu dem auch das Klebereiweiß Gluten gehört, fällt niedriger aus als bei Weizen oder Roggen. Nur aus Geschmacksgründen wandert Hafer zusätzlich zu anderen Getreidesorten in Brot und Brötchen. Lange Tradi­tion haben dagegen Haferbreie. So schätzen beispielsweise Engländer ihren typischen Porridge schon seit Jahrhunderten. Ein warmer Haferschleim für Magenempfindliche ist in der Naturheilkunde ebenfalls altbekannt. In der ayurvedisch beeinflussten Küche und in der Traditionellen Chinesischen Medizin gelten warme Haferbreie als immunstärkend und energiespendend. Schnell anzurührende Frühstücksbreie auf der Basis von Hafermehl erleben derzeit in der Naturkostszene eine Renaissance. Letztlich schmecken alle Haferkreationen angenehm süßlich-nussig und übertrumpfen damit geschmacklich andere Getreidearten.

Hafer weist mit rund 7 Prozent einen vergleichsweise hohen Fettgehalt auf, Weizen enthält beispielsweise nur etwa 2 Prozent. Das Fett verteilt sich anders als bei den übrigen Getreiden über das ganze Korn und ist reich an ungesättigten Fettsäuren, unter anderem an Ölsäure sowie der essenziellen Linolsäure. Aufgrund des hohen Fettanteils verdirbt Hafer schneller und eignet sich weniger gut für die industrielle Mehlherstellung. Dafür ist das Korn weicher und lässt sich besonders gut mechanisch zu Flocken walzen.

Besonders nährstoffreich

Hafer gilt als eine hervorragende Quelle für Vitamin B1 und übertrifft Weizen hier um das Doppelte. Das Getreide punktet auch mit einem besonders hohen Gehalt an Calcium, Eisen, Zink und Mangan. Selbst das Protein ist biologisch besonders hochwertig: Im Vergleich zu anderen Getreideproteinen ist der Gehalt der Aminosäure Lysin in Hafer am höchsten.

Nicht zuletzt überzeugt Hafer durch seinen Ballaststoffgehalt, der zu etwa gleichen Teilen aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen besteht. Lösliche Ballaststoffe binden Wasser, gewinnen so an Volumen und erhöhen die Vis­kosität des Nahrungsbreis. Damit üben sie eine Schutzwirkung auf die Schleimhaut des Verdauungstraktes aus und regen die Darmperistaltik an. Durch das vergrößerte Volumen des mit Wasser angereicherten Nahrungsbreis tragen Haferballaststoffe außerdem zur Vorbeugung und Behandlung von Obstipation bei.

Mehr als drei Viertel der löslichen Haferballaststoffe bestehen aus Beta-Glucan. Das hochmolekulare, linear unverzweigte Polysaccharid macht etwa 4,5 Prozent der Trockensubstanz des Hafers aus; bei Weizen sind es nur 0,8 Prozent, bei Roggen 2 Prozent, nur bei Gerste ist der Wert mit 4,8 Prozent vergleichbar hoch. In den letzten Jahren wurde durch Züchtung der Beta-Glucan-Anteil in Hafersorten erhöht, denn Beta-Glucane haben sich als besonders gesundheitsförderlich erwiesen.

Ihre gute Wasserbindungsfähigkeit und Gelbildung verzögert beispielsweise die Magenentleerung, was zu einer längeren Sättigung beiträgt. So führte in einer Tierstudie der Verzehr von Haferspeisen zum Anstieg eines Sät­tigungshormons, abhängig von der Beta-Glucan-Menge: Je größer die aufgenommene Beta-Glucan-Menge, desto höher der Spiegel des Sättigungshormons.

Gut für Cholesterolspiegel

Die cholesterolsenkende Wirkung von Hafer ist lange bekannt. Bereits im Jahr 1963 wiesen kleinere Studien einen reduzierten Serumcholesterolspiegel bei den Probanden nach, die täglich Hafermehl aßen. Seither bestätigten viele weitere Untersuchungen diesen Effekt. Eine Meta-Analyse von 67 kontrollierten Studien ergab beispielsweise, dass Beta-Glucane das Gesamt- und das LDL-Cholesterol reduzieren. Dabei ist die Wirkung auf die Cholesterolwerte umso ausgeprägter, je höher die Ausgangswerte liegen. Die positiven Effekte basieren vermutlich vorrangig darauf, dass die löslichen Ballaststoffe Gallensäuren binden und deren Ausscheidung erhöhen. In der Folge muss der Körper vermehrt endogenes Cholesterol in die für die Fett­verdauung wichtigen Gallensäuren umwandeln, wodurch der Cholesterolspiegel sinkt.

Lösliche Ballaststoffe sind zudem ideale Nahrung für die gesundheitsförderliche Fraktion der Darmbakterien. Die nützlichen Mitbewohner bauen die Beta-Glucane zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat ab. Diese sorgen nicht nur für ein günstiges Milieu im Darmlumen, sondern hemmen möglicherweise die Cholesterolsynthese in der Leber.

In den USA wurde bereits 1997 ein Health Claim – also eine bestätigte und zulässige Gesundheitswerbung – für Haferprodukte genehmigt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat erst 2011 bestätigt, dass der Verzehr von Beta-Glucan aus Hafer zur Senkung des Cholesterolspiegels beitragen kann. Für diese Wirkung sehen die Experten die tägliche Aufnahme von mindestens 3 Gramm Beta-Glucan als erforderlich an. Diese Menge ist enthalten in 75 Gramm Hafermehl, knapp 7 Esslöffeln Haferflocken oder 40 Gramm Haferkleie.

Diabetiker profitieren

Zahlreiche Untersuchungen bestätigen, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Haferprodukten geringer ansteigt als nach dem Konsum anderer Lebensmittel mit vergleichbarer Kohlenhydratkonzentration. Demzufolge fällt auch die Insulinausschüttung geringer aus. An diesem Effekt sind ebenfalls in erster Linie die lös­lichen Ballaststoffe beteiligt. Die viskosen Nahrungsfasern verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Nahrungsbrei. Auch hierbei spielen die Beta-Glucane eine besondere Rolle: Blutzucker- und Insulinspiegel fielen in einer Studie umso niedriger aus, je mehr Beta-Glucan das Essen enthielt. Die EU-Kommission hat daher auch den Health Claim genehmigt, dass Beta-Glucane aus Hafer oder Gerste als Teil einer Mahlzeit zur Reduzierung des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen beitragen.

Von diesem positiven Effekt können Typ-2-Diabetiker besonders profitieren. Vor allem bei übergewichtigen Diabe­tikern bewirkte der Verzehr von Hafer Erstaunliches: Schon durch zwei Hafertage verringerte sich die Insulinresistenz merklich, das heißt Hafer bewirkte eine höhere Insulinempfindlichkeit der Zellen. Vor der Entdeckung des Insulins in den 1920er-Jahren waren Hafertage in der Behandlung von Diabetikern weit verbreitet. Derzeit entdecken immer mehr Mediziner diese Praxis neu. Ärzte des Diabetologikum in Berlin führen unter stationären Bedingungen bei Typ-2-Diabetikern mit hohem Insulinbedarf regelmäßig Hafertage durch. Dabei erhalten die Patienten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu den drei Hauptmahlzeiten jeweils 60 bis 80 Gramm in Wasser oder Gemüsebrühe gekochte Haferflocken. Die Auswertung von 50 so behandelten Patienten ergab, dass sie auch am zweiten Tag nach der Haferintervention um 31 Prozent weniger Insulin benötigten als sonst; die Blutzuckerwerte sanken um 10 Prozent. Sogar drei Tage danach lag der Insulinbedarf noch immer 24 Prozent unter dem Ausgangswert, der Blutzuckerspiegel sank noch etwas ab. Nach Aussagen der Ärzte hielt der Effekt bis zu vier Wochen an. In anderen Kliniken erhalten die Patienten ausschließlich Haferbrei, und auch dies konnte die Insulinwirkung deutlich steigern. Diabetiker sollten Hafertage aber nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen. Größere wissenschaft­liche Studien zu den Wirkmechanismen stehen noch aus.

An den positiven Wirkungen des Hafers sind neben den Ballaststoffen vermutlich auch sekundäre Pflanzenstoffe beteiligt. So wirkte das haferspezifische Polyphenol Avenanthramid im Labor anti-entzündlich, verhinderte zudem die Anheftung von Zellen an Blutgefäßen und könnte so Arteriosklerose vorbeugen. Über weitere Mechanismen verhindert es möglicherweise auch eine Gefäßverengung und könnte zur Prävention von Bluthochdruck beitragen. Weitere wissenschaftliche Untersuchungen sind allerdings zur Bestätigung dieser Effekte noch notwendig.

Hafer bei Zöliakie

Schon länger diskutieren Wissenschaftler, ob Menschen mit Zöliakie Hafer vertragen. Bei den Betroffenen entzündet sich die Darmschleimhaut nach dem Verzehr von Gluten, daher müssen sie glutenhaltige Produkte lebenslang meiden. Gluten setzt sich vorwiegend aus Prolamin und Glutelin zusammen. Problematisch für Zöliakiekranke ist die Fraktion der Prolamine, die im Hafer Avenin heißen. Ihr Anteil liegt im Hafer nur bei 15 Prozent und ist damit ähnlich hoch wie bei Hirse, Mais und Reis, die als glutenfreie Getreide gelten. In Weizen, Roggen und Gerste beträgt der Prolaminanteil dagegen 35 bis 50 Prozent. Das deutsche Lebensmittelrecht zählt Hafer dennoch bislang nicht zu den glutenfreien Getreiden.

Aufgrund der positiven Ballaststoffeffekte und seines besonderen Nährstoffreichtums könnte er jedoch auch den Speiseplan von Zöliakiepa­tienten bereichern. Aus diesem Grund wurden verschiedene Interventionsstudien mit Zöliakiepatienten zur Verträglichkeit von Hafer durchgeführt. Die Mehrzahl der Patienten hat dabei moderate Hafermengen gut vertragen. Nur wenige Studienteilnehmer brachen Haferversuche wegen Beschwerden ab. Allerdings wiesen die Wissenschaftler bei einigen Probanden Abwehrzellen gegen Avenin nach, die für die Entzündungsreaktion der Schleimhaut verantwortlich sein könnten. In Laborversuchen konnten Wissenschaftler jedoch keinen schädlichen Effekt des Avenins auf die Dünndarmschleimhaut von Zöliakiepatienten feststellen. Dennoch warnen deutsche Experten davor, dass im Einzelfall selbst eine geringe Glutenmenge die Darmschleimhaut noch nach Jahren schädigen könne.

In manchen Ländern ist Hafer in der glutenfreien Ernährung bereits zugelassen. In Kanada gelten beispielsweise 50 bis 70 Gramm Hafer für Erwachsene und 20 bis 25 Gramm für Kinder als verträglich, wenn sie sich ansonsten glutenfrei ernähren. Auch in Schweden und Finnland haben Mediziner den Konsum von sogenanntem »nicht kontaminiertem Hafer« in einer Menge von bis zu 50 Gramm am Tag für Zöliakiekranke freigegeben. Nicht kontaminierter Hafer wird extra für Zöliakiekranke angebaut und verarbeitet und darf nicht mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt sein.

Wie ein einzelner Zöliakiepatient auf nicht kontaminierten Hafer reagiert, lässt sich vorab nur schwer abschätzen. Daher gelangte die Deutsche Zöliakiegesellschaft (DZG) 2014 in einer Stellungnahme zu der Einschätzung, Zöliakiepatienten könne der Konsum nicht generell empfohlen werden. Unter Betreuung eines Arztes könnte aber ein kontrollierter Versuch unternommen werden, wenn die Betroffenen dies nach einem Aufklärungsgespräch wünschten. Begleitende Kontrolluntersuchungen sollten eine schnelle Reak­tion auf ungünstige Effekte sicherstellen. Treten keine weiteren Beschwerden auf, hält die DZG routinemäßige Kontrollbiopsien nach derzeitigem Kenntnisstand für nicht notwendig. Nicht kontaminierte Haferprodukte, die den gesetzlich vorgeschriebenen Wert von unter 20 ppm Gluten einhalten, sind bereits seit einigen Jahren in Deutschland erhältlich.

Öfter Hafer essen

Der regelmäßige Genuss von Flocken, Grütze oder Brei aus Hafer ist rundum positiv zu bewerten. Darüber hinaus ist Hafer ein regionales Getreide, dessen Produkte auch aus Bioanbau erschwinglich sind: ein echtes heimisches Superfood. Haferflocken machen derzeit übrigens als sogenannte Overnight-Oats neu Karriere. Dazu werden zarte oder kernige Flocken über Nacht in Wasser, Milch oder Joghurt eingeweicht und am nächsten Morgen mit Obst, Nüssen und eventuell etwas Honig abgeschmeckt. Im Glas lässt sich der Mix als Pausensnack prima mit zur Arbeit nehmen. Frisches Haferschrot oder frisch in einem Flockenbereiter selbst gequetschte Haferflocken sollten nicht länger als 30 Minuten einweichen, denn das Fett oxidiert nach einer Weile und kann dann etwas ranzig schmecken. Wärmebehandelten Haferflocken macht das Einweichen dagegen nichts aus. Frisch geschroteter Hafer beziehungsweise Hafergrütze ist auch eine gute Grundlage für sämige Suppen und eignet sich gut gewürzt als Füllung von Gemüse wie Paprika oder Tomaten. Ganze Haferkörner können weich gekocht auch einmal den Reis im Risotto ersetzen und schmecken lecker als Beilage zu Gemüsegerichten. /