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Fette

Die richtige Wahl treffen

Fettreiches Essen schadet der Figur und der Gesundheit. Doch es kommt nicht nur darauf an, die Menge an Fett im Blick zu behalten, auch die Qualität der Nahrungsfette ist von Bedeutung. Denn hinsichtlich ihrer Zusammensetzung unterscheiden sich diese erheblich.
Ulrike Becker
18.08.2014
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Die mit der Nahrung aufgenommenen Fette liefern dem Körper vor allem reichlich Energie: Mit etwa neun Kilokalorien pro Gramm sind sie mehr als doppelt so gehaltvoll wie Kohlenhyd­rate und Proteine. Außerdem wandelt der Organismus jede überschüssige Kalorie, die im Stoffwechsel nicht verbraucht wird, in Fett um und speichert sie als Energiereserve. Dieser Mechanismus war in Zeiten der Nahrungsknappheit fürs Überleben überaus sinnvoll, kehrt sich heute jedoch oft ins Gegenteil. Vor allem zu viel inneres Fett, sogenanntes viszerales Fett, schadet der Gesundheit.

Fettzellen erfüllen allerdings auch wichtige Funktionen: Sie stabilisieren innere Organe, beispielsweise die Nieren, und sind außerdem wichtiger Bestandteil des Nervengewebes. Darüber hinaus dienen Fette als Ausgangs­substrat für verschiedene Hormone, zum Beispiel Sexualhormone, Vitamin D sowie für Gallensäuren.

Über Nahrungsfette erfolgt auch die Zufuhr der essenziellen Fettsäuren Linol- und α-Linolensäure sowie der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fettbegleitstoffe wie Phospholipide und Cholesterol sind unverzichtbar für die Bildung neuer Membranen und mitverantwortlich für deren Stabilität. Nicht zuletzt sind Fette wichtige Geschmacksträger.

Typischer Aufbau

Unabhängig von ihrer Herkunft sind sogenannte Neutralfette immer nach dem gleichen Schema aufgebaut: Ein Glycerolmolekül ist mit drei Fettsäuren verbunden – daher auch der Begriff Triglyceride. Die Eigenschaften der Neu­tral­fette werden durch die Fettsäuren bestimmt: Je nach ihrer Länge und Struktur ist ein Fett entweder wasserlöslich oder -unlöslich, flüssig oder fest, hitzestabil oder -labil. Bei kurzkettigen Fettsäuren reihen sich zwischen 4 und 6 Kohlenstoffatome aneinander, bei mittelkettigen (MCT-Fette) bis zu 12 und bei langkettigen zwischen 14 und 24. Kettenlängen von 16 bis 18 Atomen kommen in Nahrungsfetten am häufigsten vor.

Mit steigender Kettenlänge sinkt die Wasserlöslichkeit: Während sich kurz- und mittelkettige Fette noch gut lösen, sind langkettige unlöslich. Sie müssen daher für den Transport aus dem Darm zu ihrem Bestimmungsort aufgespalten und verpackt werden.

Von Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel sind etwa 20 verschiedene Fettsäuren, gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Die ungesättigten werden nach der Position ihrer Doppelbindungen unterschieden: Von Omega-3-Fettsäuren spricht man, wenn die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom liegt. Gezählt wird vom Methylende des Moleküls. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehört beispielsweise die essenzielle α-Linolensäure. Der Körper kann sie ebenso wenig selbst bilden wie die essenzielle Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Diese beiden Fettsäuren dienen im Organismus zum Aufbau der Eicosapentaensäure oder der Arachidonsäure. Aus ihnen entstehen wichtige Botenstoffe, Eicosanoide genannt, die als Gewebshormone fungieren und unter anderem die Fließeigenschaften des Blutes entscheidend beeinflussen.

Die Konsistenz eines Fettes lässt bereits auf seine Zusammensetzung schließen: Je fester ein Fett ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es. Streich- und Kochfett wie Butter oder Schweineschmalz weisen beispielsweise reichlich gesättigte Fettsäuren auf. Das trifft auf die meisten tierischen Fette zu. Eine Ausnahme bilden Kokos- und Palmkernfette, die im Unterschied zu anderen pflanzlichen Fetten ebenfalls hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Ist ein Fett bei Raumtemperatur flüssig, weist dies auf einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren hin. Die einfach ungesättigte Ölsäure kommt insbesondere in Oliven- und Rapsöl vor, die mehrfach ungesättigte Linolsäure hauptsächlich in Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- und Distelöl. Vor allem Lein- und Hanföl, aber auch Walnuss- und Rapsöl sind gute Quellen für α-Linolensäure, die wichtigste pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Omega-3-Fettsäuren tierischer Herkunft finden sich in höheren Konzentrationen in fettreichen Meeresfischen wie Makrele, Lachs oder Hering, in Fleisch hingegen fast gar nicht.