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Selbstcoaching

Gedankenkarussell stoppen

19.06.2017
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Von Britta Odenthal / Nach einem stressigen Tag liegen Sie abends im Bett und wünschen sich einen erholsamen Schlaf. Doch in Ihrem Kopf taucht ein Gedanke nach dem anderen auf – eine interne To-do-Liste, die Ihre sofortige ­Aufmerk­sam­keit fordert. Was bringt Abhilfe?

Jeder Chef hat eine persönliche Assistentin. Sie sorgt dafür, dass er keine Termine vergisst und Rückrufe zuverlässig erledigt. Er nimmt sich heraus, ständig im Stress zu sein und – obwohl er sie sehr zu schätzen weiß – wimmelt sie doch immer wieder ab und widmet sich anderen Dingen. Sie jedoch nimmt ihre Aufgabe ernst und bleibt am Ball. Besonders, wenn er gerade durch die Türe verschwinden will, hält sie ihn auf, checkt ihre Liste und fordert ihn erneut auf, die wichtigsten Dinge zu erledigen. Genau das passiert, wenn Sie abends müde sind und nur noch ins Reich der Träume wollen. Haben Sie Ihre innere Assistentin tagsüber abgewimmelt, dann steht sie an der Tür und lässt Sie erst durch, wenn alles erledigt ist. Sie arbeitet in Ihrem Sinne und will Ihnen Versäumnisse und Ärger ersparen.

Sie dagegen wollen nach dem stressigen Tag einfach nur schlafen. Doch kaum berührt Ihr Kopf das Kissen, kreisen die Gedanken: »Dies ist zu tun, das darf nicht vergessen werden, den hätte ich eigentlich noch anrufen müssen.« Langsam können Sie vielleicht trotz dieser Gedanken eindösen. Und dann, plötzlich, wie ein heißer Schuss, rast der Schreck durch Ihren Körper. »Ich habe vergessen, Herrn Müller die wichtige E-Mail zu beantworten.« Jetzt sind Sie hellwach. Manch einer steht auf und schreibt die ausstehende Mail, um sich danach wieder hinzulegen. Statt des ersehnten Schlafs erscheint dann jedoch oft nach kurzer Zeit der nächste Gedanke an ein Versäumnis.

Daraus kann schnell eine schlaflose Nacht entstehen oder zumindest eine mit weniger Schlaf als benötigt. Damit es nicht dazu kommt, probieren Sie einmal Folgendes: Setzen Sie sich, bevor Sie zu Bett gehen, an einen bequemen Ort, zum Beispiel auf einen Sessel. Nehmen Sie sich Stift und Papier und lassen Sie Ihren Tag Revue passieren. Es ist hilfreich, wenn Sie mit dem Bild der »inneren Assistentin« arbeiten, da Sie dann quasi eine Ansprechpartnerin haben. Wenn Sie mögen, geben Sie ihr einen Namen. Dann können Sie sie direkt ansprechen. Sie arbeitet in Ihrem Sinne und braucht nur noch etwas Ausbildung und klare Anweisungen, damit Sie zusammen arbeiten können (siehe Kasten).

Hilfreiche Rituale

  • Abends vor dem Einschlafen mit Papier und Stift fünf Minuten lang den Tag Revue passieren lassen.
  • Uhr sichtbar vor sich hinlegen oder Wecker stellen.
  • Die wichtigsten Dinge notieren, die morgen erledigt werden müssen.
  • Wichtig: Nach fünf Minuten ist Schluss. Für jeden Hinweis bei der inneren Assistentin bedanken. Lob aussprechen und besondere Anerkennung geben, wenn ein wichtiger Gedanke aufgetaucht ist. So lernen Sie, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden.
  • Danach gähnen und strecken. Einmal den Körper locker ausschütteln und Gedanken abschütteln.
  • Kommen beim Liegen immer noch Gedanken, sagen Sie ein freundliches, aber klares: »Stopp.« Dieses kleine Wort kann Wunder wirken.
  • Morgens nach dem Aufstehen drei Minuten Zeit nehmen und nach innen hören, was der Assistentin vielleicht in der Nacht noch eingefallen ist. Das wird sie darin bestärken, dass Sie sie nachts schlafen lässt, wenn sie weiß, dass sie sich morgens noch einmal melden darf.

Der Vorteil, sich die anstehenden Aufgaben auf Papier zu notieren, ist, dass Sie dieses tatsächlich zur Seite legen können. Das ist etwas, was unser Gehirn liebt: klare Dinge, haptisch und optisch erkennbar. Den Laptop zuzuklappen reicht oft nicht. Wenn Sie etwas mit dem Stift schreiben, fließt der Gedanke förmlich aus dem Gehirn durch die Hand auf das Blatt. Das bringt schon eine gewisse Entspannung mit sich. Zudem lassen sich die Gedanken in Ihrem Gehirn besser strukturieren. Sie fliegen nicht umher, wenn Sie abends versuchen, ein­zuschlafen. Wichtig: Solche Rituale brauchen meist ein bis zwei Wochen, bis sie zuverlässig funktionieren.

Endlos lang

Wenn Sie merken, dass Ihre abendliche Liste endlos lang wird, wissen Sie umso besser, warum Sie nicht einschlafen können. Tagsüber hat sich zu viel angesammelt, was nicht erledigt werden konnte. Dies braucht nun eine zusätz­liche Herangehensweise. Betreffen die Punkte auf Ihrer Liste überwiegend Ihre Arbeit, überlegen Sie, ob Sie dort etwas anders strukturieren können. Kommen Sie allein nicht weiter, sprechen Sie im Team oder bei Ihrem Vorgesetzten an, dass Sie abends immer noch eine lange Liste unerledigter Aufgaben haben, die Sie schlecht schlafen lässt. Genauso gilt dies für die Familie oder wo auch immer die Aufgaben Sie überfordern. Sprechen Sie es an und versuchen Sie aktiv eine Änderung herbeizuführen.

»Spare in der Zeit, dann hast Du in der Not!« Dieses Sprichwort gilt nicht nur für Geldangelegenheiten, sondern auch für das Wissen um Entspannung und Einschlafstrategien in stressigen Zeiten. Das setzt voraus, dass Sie sich etwas Zeit nehmen und eventuell verschiedene Dinge ausprobieren.

Wenn unser vegetatives Nervensystem den ganzen Tag unter Stress steht, lässt es sich abends schlecht herunterfahren. Damit dies zuverlässig gelingt, braucht unser Körper auch tagsüber immer wieder kleine Pausen. So bleibt er in seinem natürlichen Pendel­rhythmus zwischen Sympathikus und Parasympathikus. Manch einer stellt sich jedoch die Frage: »Wie geht eigentlich Pause?« Lesen Sie dazu in einer der kommenden Ausgaben, wie sich Pausen in den Alltag integrieren lassen. /

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