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Müsli

Wissen, was drin ist

15.06.2018  16:51 Uhr

Von Inka Stonjek / Ein Müsli mit Milch, Joghurt und Obst ist der Inbegriff eines gesunden Frühstücks. Doch nicht immer ist es so gut wie sein Ruf. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, muss bei Fertigprodukten die Zutatenliste checken oder Haferflocken und Co. selbst mixen.

Morgens muss es meist schnell gehen. Da ist Müsli eine gute Wahl: Packung auf, in die Schüssel rieseln lassen, Milch drüber und loslöffeln. Auch am Arbeitsplatz hat sich Müsli als praktischer Snack für zwischendurch einen Platz in vielen Schreibtischschubladen erobert, weil es lange haltbar ist und nicht gekühlt werden muss. So befinden sich Absatz und Umsatz von Müsli im deutschen Lebensmitteleinzelhandel seit 2012 ungebrochen im Aufwärtstrend. Die Anzahl kaufender Haushalte steigt ebenso wie die Verwendungsinten­sität. Immer mehr Deutsche beginnen ihren Tag mit Müsli.

Treiber für die wachsende Begeis­terung ist der Gesundheitstrend, an­geheizt von der riesigen Auswahl im Handel, selbst, wenn man die Sub­kategorie Cornflakes außen vor lässt. Marktforscher und Produktmanager unterscheiden zwei große Typen von Verwendern, die Genuss- und die Gesundheitsorientierten. Beide werden auf vielen Regalmetern gleichermaßen fündig: Basismüsli oder mit vielen lecke­ren Extras, klassisch oder mit exoti­schen Superfoods, bio oder konventio­nell, crunchy oder zucker­reduziert, eiweißreich, glutenfrei, vegan, regional. Der Verbraucher hat die Qual der Wahl.

Viel Wertvolles

Der Griff zum Müsli ist grundsätzlich eine gute Entscheidung. »Eine klassische Mischung aus Getreideflocken, Nüssen, Kernen und frischem Obst enthält wertvolle Vitamine wie B1, B6 und E sowie Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor, Mangan, Eisen und Zink«, erklärt­ Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Gespräch mit PTA-Forum. Auf diese Weise decke Müsli nicht nur den täg­lichen Bedarf an Ballast- und vielen Nährstoffen, sondern leiste auch einen wertvollen präventiven Beitrag zur Gesund­heit. »Vor allem mit hohem Vollkornanteil senkt es unter anderem das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen«, ergänzt die Ernährungswissenschaftlerin.

In Müslis der neuesten Generation sind Sojaflocken eine beliebte Zutat, die den Proteingehalt anheben. Manche Produkte schaffen es auf bis zu 45 Prozent. Diese sogenannten Proteinmüslis sind auf die Bedürfnisse von Fans einer proteinreichen beziehungsweise kohlenhydratreduzierten Low-carb-Ernährung zugeschnitten. Längst sind das nicht mehr nur Bodybuilder, die ihren Muskelaufbau unterstützen wollen, sondern auch die Gesundheitsorientierten, die fit und schlank sein möchten und Produkte suchen, die einen­ aktiven Lebensstil unterstützen. Sie fühlen sich von proteinreichen Nahrungs­mitteln angesprochen, weil Eiweiß­ ein wichtiger Baustoff von Zellen­ und Gewebe ist. Außerdem sättigt­ es länger als Kohlenhydrate. Heißt: »Ein höherer Verzehr protein­reicher Lebensmittel bremst das Hunger­gefühl. Das kann beim Abnehmen hilfreich sein«, erklärt Gahl den Zusammenhang.

Zuckerfalle

Wer sich bewusst ernähren möchte, sollte beim Einkauf auf ein paar Dinge achten und diese einordnen können. Denn auch bei Müsli-Mischungen stoßen­ Verbraucherschützer bei Produkt­tests immer wieder auf Zu­taten, die nicht zum gesunden Image passen. So ist ihnen beispielsweise seit Jahren der hohe Zuckergehalt mancher Produkte ein Dorn im Auge. »Scheinbar gesunde Müslis können mehr als 20 Prozent Zucker beinhalten. Das ist sicher zu viel«, erklärt Armin Valet aus der Abteilung Ernährung und Lebensmittel von der Verbraucherzentrale Hamburg. Deren Preis »Mogelpackung des Jahres 2017« ging erst kürzlich an das Vitalis Früchtemüsli von Dr. Oetker. Es hatte aus drei Nominierungen die meisten Verbraucherstimmen erhalten und wurde unter anderem für die neue Rezeptur mit mehr Zucker abgestraft. Süßes liefert dem Körper zwar schnelle Energie, weil es aus der Nahrung direkt ins Blut aufgenommen wird. Allerdings hält die Sättigung nicht lange an. Der Blut­zuckerspiegel sinkt anschließend ebenso rasch wieder ab – Heißhunger kann die Folge sein. Bei Schokomüslis oder solchen mit Krokant kommt die Süße nicht unerwartet. Doch auch einige Müslis für die Gesundheitsorientierten passen besser ins Süßwarenregal als zu den Frühstücks­produkten.

Deshalb lohnt sich immer ein Blick auf die Nährwertdeklaration. Dort muss der Gehalt von Ein- und Zweifachzuckern als »Kohlenhydrate, davon Zucker« pro 100 Gramm ausgewiesen sein, zusätzlich können die Hersteller freiwillig die Werte pro Portion er­gänzen. Doch: »Portionsangaben kann man getrost ignorieren. Diese sind von den Herstellern oft unrealistisch klein gewählt, um den Zuckergehalt zu drücken­ und das Produkt gesund zu rechnen«, warnt Valet. Außerdem proble­matisch: Anhand der Nährwertdeklaration lässt sich nicht erkennen, ob es sich um natürlich enthaltenen Zucker, beispielsweise aus Trockenobst, oder um zugesetzten Zucker handelt. Für diese Information ist die Zutaten­liste da, in der alle Zutaten in ab­stei­gendem Mengenverhältnis aufgeführt sein müssen. Je weiter sie vorne stehen, desto größer ist ihr Anteil im gesamten Produkt.

Doch Achtung: Zucker dort als solchen auszumachen, erfordert teilweise detek­tivisches Geschick. Ist dort ausdrücklich »Zucker« aufgelistet, ist Rüben­- oder Rohrzucker, also Saccha­rose, gemeint. Doch er ist nur einer von vielen Einfach- und Zweifachzuckern, die in einem Müsli enthalten sein können­. Alle Zutaten mit der Endung -ose deuten auf Zucker hin, nämlich Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose oder die veraltete Bezeichnung Dextrose) oder Malzzucker (Maltose­).

Nährwerte [in g pro 100 g essbarem Anteil]

Wasser Eiweiß Fett Kohlenhydrate Ballaststoffe Mineralstoffe
Hafer­flocken 10,0 12,5 7,0 58,7 10,0 1,8
Cornflakes 5,7 7,2 0,6 79,7 4,0 2,9
Rosine 15,7 2,5 0,6 68,0 5,2 2,0
Weintraube 81,1 0,7 0,3 15,2 1,5 0,5

Quelle: Die große Nährwert-Kalorien-Tabelle, Gräfe und Unzer 2014/15

Süß sind auch Fructose-, Glu­cose­-, Karamell(zucker)- oder Invert­zuckersirup beziehungsweise Maltodextrin. Andere Hersteller setzen wiederum auf vermeintlich natürlichere Zucker-Alternativen und verwenden Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Birken­zucker oder Gerstenmalzextrakt. Doch von ein paar Mineralstoffen abge­sehen, die mengenmäßig nicht ins Gewicht fallen, enthalten sie ebenfalls vor allem eines: Zucker.

Frisch statt trocken

Es gibt einige Tricks, wie man der Zuckerfalle im Fertigmüsli entgehen kann. Finger weg, wenn es knirscht und cruncht – die Knusperstückchen sind meist in Zucker und Fett gebacken. Auch die Aufschrift »zuckerfrei« kann trügerisch sein. Sie besagt lediglich, dass kein Zucker zugesetzt wurde, doch nichts darüber, wie viel Zucker natür­licherweise über die Zutaten ins Müsli gelangt ist. Trockenfrüchte sind typische Kandidaten für Zuckerverstecke. Sie bestehen zu 50 bis 70 Prozent aus Fruchtzucker, da durch den Wasserverlust beim Trocknen alle übrigen Inhaltsstoffe aufkonzentriert werden. Rosinen beispielsweise kommen pro Gewichtseinheit auf gut viermal so viele Kalorien wie Weintrauben. Wer also Kalorien sparen möchte, sollte frischem Obst den Vorzug geben.

Kalorien spart man auch nicht, wenn das Müsli Nüsse enthält. Sie bestehen zur Hälfte aus Fett, sind aber trotzdem ein wertvoller Bestandteil einer­ ausgewogenen Ernährung. »Nüsse­ und Ölsaaten wie Sonnen­blumen oder Kürbis­kerne liefern einfach und mehrfach unge­sättigte Fettsäuren«, so Gahl. Sie empfiehlt, beim Kauf von ferti­gem Müsli­ auf ungesüßte Misch­ungen ohne Schokolade und ohne Trocken­früchte zu achten und mit einer Portion (circa 25 g) Nüssen oder Kokosraspeln, Sonnen­blumen-, Kürbiskernen und Obst nach Geschmack­ zu verfeinern.

Selbst mixen

Wer ohnehin schon selbst schnippelt und streut, kann auch gleich das ganze Müsli selbst zusammenstellen. Das ist leichter als man denkt. »Wichtig ist ein hoher Ballaststoffanteil. Die gesündeste und günstige Variante ist deshalb ein Vollkornflockenmüsli, das jeder individuell verfeinern kann«, sagt Valet. Gahl empfiehlt, sich einen kleinen­ Vorrat an verschiedenen Getreidearten anzulegen, auf den man jeder­zeit schnell zurück­greifen kann. Etwa zwei Jahre halten sich der Ernährungs­wissen­schaftlerin zufolge ganze Getreide­körner im Vorratsschrank, wenn sie trocken und luftdicht verschlossen auf­bewahrt werden. Getreideerzeugnisse wie Schrot, Grütze, Grieß oder Flocken werden schneller ranzig und müssen regelmäßig auf Verderb­ und Schädlingsbefall kon­trolliert werden. Das bekannteste Müsli­getreide sind Hafer­flocken, die sich beliebig mit Vollkornflocken anderer Getreidearten und Hülsenfrüchten wie Weizen-, Dinkel-, Gerste-, Hirse-, Roggen­-, Buchweizen- oder Sojaflocken kombinieren lassen. Wer mag, gibt Trendzutaten wie Amaranth, Quinoa oder Chiasamen dazu. Wem Superfoods schmecken und wer sich nicht daran stört, dass die versprochenen Wirkungen wissenschaftlich nicht alle eindeutig bewiesen sind, kann Aronia, Goji-Beeren oder Ähn­liches ergänzen. Erlaubt ist, was schmeckt. »Frisches Obst und fettarmer Joghurt oder Milch dazu, fertig«, sagt Gahl. /