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Ernährung bei Osteoporose

Das richtige Knochenfutter

01.09.2014
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Von Andrea Pütz / Bewegungsmangel, Haltungsschäden, aber auch schlechte Ernährung und übertriebene Diäten fördern den Knochenschwund. Die gute Nachricht: Mit einem aktiven Lebensstil und einer speziell ausgerichteten Ernährung können die Knochen gestärkt werden – als aktiver Beitrag zur Osteoporose-Prävention.

Vor 50 Jahren legten die Menschen statistisch gesehen etwa 17 Kilometer täglich zu Fuß zurück, heute gerade einmal zwei. Kein Wunder, dass die Volks­krankheit Osteoporose mittlerweile schon mehr als 8 Millionen Deutsche betrifft. Frauen sind aufgrund des hormonellen Wandels in den Wechseljahren fünfmal häufiger betroffen als Männer. Etwa jede dritte Frau leidet nach den Wechseljahren an Osteoporose, bei den Männern ist jeder fünfte von Knochenschwund betroffen.

Bei Osteoporose-Patienten genügt oft bereits ein leichter Sturz, und Oberschenkelhals, Unterarm oder Hüfte brechen. Dabei besitzt das Wunderwerk Knochen eigentlich eine Stabilität, die mit Beton oder Granit vergleichbar ist. Seine Strukturen sind jedoch im Inneren durchaus lebendig, sie befinden sich in einem permanenten Stoffwechselprozess. Daher ist es wichtig, dass sie ausreichend beansprucht, durchblutet und mineralisiert werden. Mit etwa 45 Jahren beginnt der natürliche Abbauprozess, bei dem jedes Jahr 0,5 bis 1 Prozent der Knochenmasse schwinden – bei einem un­gesunden Lebensstil schon deutlich früher. Genau hier sollte die Prävention ansetzen.

Gezielte Bewegung

Bewegungsmangel gilt als Hauptrisikofaktor für die Entstehung von Osteoporose. Die Knochensubstanz muss regelmäßig belastet werden, denn so werden die Osteoblasten, die Knochenaufbauzellen, aktiviert; die Knochen bekommen Kraft und Widerstands­fähigkeit. Wenig Bewegung hingegen fördert den beschleunigten Knochenabbau. Neben Ausdauersportarten wie Joggen oder Walken geben vor allem spezielle Kraftsport-Übungen ausreichend starke Reize auf die Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Oberschenkelhalsknochens. Auch Kombinationen aus Kraft- und Ausdauersport wie Aerobic oder Trampolinspringen eignen sich hervorragend, um den Knochenaufbau zu aktivieren und die Knochendichte zu erhöhen.

Knochenräuber meiden

Rauchen wiederum ist Gift für die Knochen, denn Nicotin verengt die Blutgefäße, sodass die Knochen nicht optimal mit schützenden Vitalstoffen versorgt werden. Für Frauen besonders wichtig: Zigaretten fördern außerdem den Abbau des Sexualhormons Estrogen, das die Knochen schützt. Untersuchungen zufolge soll Rauchen sogar das Osteoporose-Risiko verdoppeln. Auch Alkohol – regelmäßig und reichlich konsumiert – hemmt die Tätigkeit der Osteoblasten und fördert die Ausscheidung des wichtigen Knochenminerals Calcium über die Nieren. Osteoporose-Patienten sollten auch die tägliche Kochsalzaufnahme vermindern, um Calcium-Verluste zu reduzieren: von den durchschnittlich aufgenommenen 6 bis 8 g pro Tag auf 5 bis 6 g. Salzreiche Lebensmittel wie gepökelte und geräucherte Fleischerzeugnisse, gesalzene Nüsse oder Salzgebäck sollten in diesem Fall möglichst selten verzehrt werden.

Phosphate, die beispielsweise in Schmelzkäse, Wurstwaren, Cola sowie in Fertigprodukten (als Konservierungsstoffe E 338 bis 341 sowie E 450 bis 452) enthalten sind, stören die Calcium-Aufnahme in die Knochen. Daher stehen diese Lebensmittel bei einem knochenstarken Speiseplan ebenfalls auf dem Index. Bekannt ist, dass Übergewicht die Knochen belastet, aber auch Crash-Diäten, Fastenzeiten und Essstörungen wie Magersucht und Bulimie schaden dem Skelett. Denn der Körper übersäuert im Hungerstoffwechsel. Um wieder in die Balance zu kommen, greift er die Speicher im Knochen an, um Calcium freizusetzen. Durch eine extreme Kalorienreduktion fehlen den Knochen zudem wichtige Nährstoffe. Studien zufolge liegt das Risiko für Knochenbrüche bei Unter­gewicht (BMI < 18,5) doppelt so hoch wie bei Normalgewicht.

Kaffee hat keinen Einfluss auf das Osteoporose-Risiko

Die 2013 publizierten Ergebnisse einer 14-jährigen Untersuchung schwedischer Forscher an 61  433 Frauen zeigte: Selbst übermäßiger Kaffeekonsum erhöhte das Osteoporose-Risiko nicht. Zu Studienbeginn im Jahr 1987 waren die meisten untersuchten Frauen 50 bis 57 Jahre alt. Zwar erlitten in den darauffolgenden Jahren 14  738 Frauen Frakturen. Kaffeetrinkerinnen waren aber nicht nennenswert häufiger betroffen als die Kaffee-Abstinenzlerinnen. Bei exzessivem Konsum von acht Tassen und mehr nahm zwar die Knochendichte geringfügig ab, aber dies hatte keinen nennenswerten Einfluss auf das Osteoporose- und Fraktur- Risiko. Das sollte die jahrelange Debatte um Kaffee als Risikofaktor für Osteoporose nun beenden.

Wichtiger Knochenbaustoff

Eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen ist essenziell, um die Knochenstruktur zu festigen und abbauende Faktoren in Schach zu halten. Die Basis für den knochenstarken Speiseplan liefert das Duo aus dem Mineralstoff Calcium und dem »Sonnenvitamin« D. Das Mineral ist der Baustoff für feste Knochen schlechthin, denn es fördert den Aufbau der Knochensubstanz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1000 bis 1200 mg Calcium pro Tag als Referenzwert für die Zufuhr. Für Frauen in der Postmenopause mit Knochenschwund sind laut Deutscher Gesellschaft für Osteologie 1500 mg pro Tag optimal, um dem Knochenabbau entgegen zu wirken. Jedoch schaffen die meisten Erwachsenen mit einer normalen Ernährung nur etwa 600 mg.

Bei erhöhtem Osteoporose-Risiko sollten Betroffene daher gezielt kontern, vor allem mit viel Milch und Milchprodukten, denn diese Lebensmittel führen die Liste der besten Calciumlieferanten an. Die Ernährung sollte also täglich mit viel Joghurt, Quark und Käse wie Parmesan, Emmentaler und Bergkäse ergänzt werden – vorzugsweise mit deren fettarmen Varianten.

Lösung bei Lactoseintoleranz

Lactose-Intolerante müssen sich nicht allzu viele Sorgen um ihre Calcium-Aufnahme machen. Wer nach dem Verzehr von Milchprodukten unter Blähungen oder Durchfall leidet, kann auf alter­native Calcium-Lieferanten zurückgreifen. Auch lactosefreie Milchprodukte enthalten Calcium, ferner sind auch viele pflanzliche Quellen sehr calciumreich. 

Mit Sojabohnen, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel oder Spinat sowie Nüssen, Petersilie, Schnittlauch, Kresse, Mohn, Sesam und Oliven kann der tägliche Bedarf ohne Probleme gedeckt werden. 1,5 bis 2 Liter calciumreiches Mineral- oder Heilwasser mit einem Calciumgehalt von mindestens 150 mg pro Liter – gleichmäßig über den Tag verteilt – sind ebenfalls eine gute Calciumquelle. Das Studieren des Flaschen­etiketts lohnt sich: Einige Wässer enthalten sogar bis zu 600 mg Calcium pro Liter. Da Kochsalz den Calciumverlust verstärkt, sollten Lactoseintolerante beim Kauf des Mineralwassers auf ein natriumarmes Wasser (unter 20 mg Natrium pro Liter) oder zumindest eines mit mittlerem Gehalt (50 bis maximal 200 mg pro Liter) zurückgreifen.

Kochen für gesunde Knochen

Verena Arzbach / Patienten mit Osteoporose finden in »Gut essen bei Osteoporose«, einer Kombination aus Ratgeber und Kochbuch, umfassendes Wissen zu ihrer Erkrankung, verständlich und übersichtlich dargestellt. Definitionen, Diagnosen, Risikofaktoren und verschiedene Therapiemöglichkeiten der Osteoporose sowie Wissenswertes zur Schmerztherapie werden erläutert und schaffen Verständnis für die Hintergründe der Erkrankung. Daneben erklären die Autoren auch, warum regelmäßige Bewegung so wichtig ist und welcher Sport sich besonders – oder eben auch nicht – eignet, um die Knochen zu stärken.

Der zweite Teil des Buches beschäftigt sich damit, wie Patienten mit der richtigen Ernährung dem Knochenschwund vorbeugen können. Zahlreiche calciumreiche Rezepte für Frühstück, Lunch, Snacks, Abendbrot und Desserts – zielgruppengerecht für ein bis zwei Personen – runden den Ratgeber ab.

Astrid Büscher, Dr. Ellen Jahn: Gut Essen bei Osteoporose.
Stiftung Warentest, 1. Auflage 2014. ISBN 978-3-86851-401-8. EUR 19,90

Der perfekte Partner

Um zum Zielort in den Knochen zu gelangen, benötigt der Mineralstoff Calcium Unterstützung. Das fettlösliche Vitamin D fördert die Resorption aus dem Darm und aktiviert die Osteoblasten. Das hat eine verstärkte Einlagerung des Calciums in die Knochen zur Folge. Das Vitamin verbessert so die Muskelfunktionen und Reflexe, senkt zudem das Sturzrisiko. Erwachsene sollten täglich 800 bis 1000 I.E. (20 bis 25 µg) Vitamin D zu sich nehmen, an Osteoporose Erkrankte sogar 2000 I.E. pro Tag (50 µg).

Lediglich 20 Prozent der Vitamin D-Versorgung können über Nahrungsmittel gedeckt werden. Verlässliche Vitamin-D-Quellen sind fettreiche Seefische wie Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch sowie Milch, Butter, Eier und Pilze. Die restlichen 80 Prozent muss die menschliche Haut unter Einfluss von UV-Strahlung selbst produzieren. In den Sommermonaten genügt dazu eine Bestrahlung von etwa 20 Minuten von Gesicht, Händen und Armen.

In den dunkleren Herbst- und Wintermonaten reicht die körpereigene Synthese jedoch meist nicht aus. Klarheit schafft die labordiagnostische Bestimmung des individuellen Vitamin-D-Status über den Hausarzt. Die Messung der Vitamin-D-Vorstufe (Calci­diol) im Blutserum liefert hierbei das aussagekräftigste Ergebnis. Für eine gute Versorgung sollte diese zwischen 32 und 64 ng/ml liegen. Im Falle eines Mangels (< 32 ng/ml) sollten Betroffene ein geeignetes Präparat einnehmen, um die Lücke zu schließen.

Mikronährstoffe ergänzen

Osteoporose-Patienten sollten ohnehin Calcium und Vitamin D in Kombination ergänzen. In organisch gebundener Form, zum Beispiel als Gluconat, Acetat oder Citrat, verwertet der Körper Calcium am besten. Vitamin D benötigt Fett zur Resorption, sodass sich die Einnahme zum Essen empfiehlt. Noch einfacher geht es mit einem Präparat, das in Kapselform Vitamin D schon kombiniert mit einem hochwertigen Öl wie Leinöl enthält.

Aber nicht nur Calcium und Vitamin D, sondern auch weitere Mikronährstoffe haben Einfluss auf den Knochenstoffwechsel. Beispielsweise Vitamin K, das häufig vergessene fettlösliche Vitamin, wird für die Produktion des knochenfestigenden Peptidhormons Osteocalcin benötigt. In der Osteoporose-Therapie wurde das Vitamin in der Vergangenheit jedoch stiefmütterlich behandelt, obwohl Studien zufolge ein Mangel das Sturzrisiko um bis zu 30 Prozent erhöhen kann. Über eine Substitution sollte der Osteoporose-Patient aber immer mit dem behandelnden Arzt sprechen.

Ein wichtiger Hinweis: Bei Patienten, die Antikoagulanzien vom Cumarintyp einnehmen, ist Vitamin K auf jeden Fall kontraindiziert. Bei allen anderen Osteoporose-Patienten sollten dagegen Vitamin-K-Quellen wie Kohlgemüse (Grünkohl), Blattgemüse und Kopfsalat immer mal wieder auf dem Speiseplan stehen.

Das Vitamin-B-Trio Folsäure, Vitamin B6 und B12 trägt ebenso zur Knochenkräftigung bei. Die Substanzen sorgen gemeinsam für den Abbau des Aminosäure-Abbauproduktes Homocystein, welches die Vernetzung der Bindegewebsfasern in den Knochen stört und die Knochen aufweicht. Auch Vitamin C, Magnesium, Zink, Mangan und Kupfer stärken die Knochensubstanz und das umliegende Bindegewebe. Im Vordergrund steht die Deckung des Tagesbedarfes all dieser knochenaktiven Mikronährstoffe über eine ausgewogene und saisonal orientierte Ernährung. Wer dies aus bestimmten Gründen oder vorübergehend nicht schafft, kann seinen Bedarf mit einem komplexen Präparat zur Nahrungs­ergänzung sicher stellen. /