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Ernährung

Kraft für Ausdauer-Sportler

18.07.2016  11:24 Uhr

Von Andrea Pütz / Körperliche Fitness wirkt wie ein Arzneimittel: Sie stärkt Herz und Kreislauf, hilft beim Abnehmen und hebt die Stimmung. Für Profisportler ist es wichtig, auch die Ernährung an das Training anzupassen. Auch Freizeitsportler interessieren sich meist für eine gesunde, sportlergerechte Ernährung. Wer Lebensmittel clever auswählt, kann mehr leisten.

Die aufgenommene Energiemenge muss sich am Verbrauch orientieren. Doch gerade Breitensportler, die moderat (etwa drei bis vier Stunden pro Woche) trainieren, überschätzen oft ihren Energieverbrauch durch Bewegung. Eine sinnvolle Frage für jeden Sportler ist die nach der Energiebilanz: Wie viel Energie verbrauche ich zusätzlich durch die Trainingseinheiten, und wie viel führe ich über die Nahrung wieder zu? 

Möchten Freizeitsportler ihren Körper in Form bringen und etwas für ihre Gesundheit tun, sollten sie ihre Ernährung keinesfalls um hochkalorische Energieriegel und Sportlergetränke ergänzen. Damit verbauen sie sich ihr Ziel. Sie benötigen auch keine besonderen Ernährungsempfehlungen. In den meisten Fällen reicht eine vollwertige Mischkost völlig aus, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt. Leistungsorientierte Sportler, die beispielsweise für einen (Halb-)Marathon oder Triathlon trainieren, sowie Profis spüren meist unmittelbar, wie die Ernährung ihre körperliche Leistung beeinflusst. Ein besonderes Augenmerk sollten sie vor allem auf die aufgenommene Flüssigkeits- und Elektrolytmenge sowie die gezielte Zufuhr spezieller Kohlenhydrate legen. Durch die richtige Lebensmittelauswahl können Sportler unter anderem das Risiko für folgende Beschwerden während der Trainingsphase oder des Wettkampfes vermindern: Leistungsabfall, Koordinationsstörungen, Schwindel, Muskelkrämpfe, Muskelkater oder Muskelfaserrisse.

Mehr als ein Durstlöscher

Wasser gleicht Flüssigkeitsverluste beim Training aus und hält als Kühlmittel die Körpertemperatur konstant. Eine Dehydrierung führt zu Leistungseinbußen, was Sportler direkt zu spüren bekommen. Der Verlust von nur 2 Prozent Flüssigkeit kann einen Abfall der Herz-Kreislauf-Leistung um circa 6 bis 7 Prozent nach sich ziehen. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist somit für alle Sportler die wichtigste Basis.

Bereits ohne sportliche Aktivität verliert der Körper ungefähr 2,5 Liter Flüssigkeit täglich über Schweiß, Atmung, Urin und Stuhl. Unter extremen Bedingungen wie bei Hitze, Fieber oder anderen starken körperlichen Belastungen steigt diese Menge deutlich an. Zum Ausgleich der Bilanz muss die verlorene Flüssigkeit wieder ergänzt werden. Zwar enthalten Obst und Gemüse Wasser, doch sollte jeder Mensch täglich mindestens 1,3 bis 1,5 Liter Wasser, zur Abwechslung auch ab und zu verdünnte Säfte, trinken. Während des Trainings wird die Versorgung mit Flüssigkeit noch wichtiger, denn der Körper setzt dann ein wirksames Kühlsystem ein: das Schwitzen. Wie viel der Sportler trinken sollte, richtet sich nach Intensität und Sportart. Getränke sollten die Muskelzellen ausreichend mit wichtigen Elektrolyten versorgen.

Für wenig Aktive reicht eine Trinkmenge von acht Gläsern pro Tag (circa 1,5 Liter) aus, für ambitionierte Sportler sollten es mindestens zehn bis zwölf Gläser (circa 2 bis 2,5 Liter) sein. Optimal ist es, 40 bis spätestens 20 Minuten vor dem Training circa 250 bis 500 Milliliter zu trinken. Wer schon im Tagesverlauf ausreichend getrunken hat, sollte auch ohne Getränk 60 Minuten Sport pro­blemlos durchhalten. Bei längeren Trainingseinheiten oder einer intensiveren Belastung sollte auch währenddessen Flüssigkeit ergänzt werden. Günstig ist dann, alle 15 bis 20 Minuten etwas zu trinken. Auch nach dem Training sollten Sportler die Verluste durch das Schwitzen wieder auffüllen.

Perfekter Sportlerdrink

Im Alltag sind auch für Sportler Leitungswasser, kohlensäurearme Mineralwässer, und Getränke ohne Zuckerzusatz (Kräuter- und Früchtetees, Gemüsesäfte und Fruchtschorlen) ideal. Apfelschorle, die auch der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) als ideales isotones Sportgetränk empfiehlt, eignet sich für Freizeitsportler zur Regeneration. Mineralverluste werden durch den Apfelsaft, der mit einem mineralstoffreichen Mineralwasser verdünnt wird, ersetzt. Von alkoholischen oder zuckerreichen Getränken ist dagegen abzuraten. Stark gesüßte und hypertone Getränke binden zusätzlich Wasser und sind somit ungeeignet.

Spezielle isotone oder leicht hypotone Sport-Getränke sind für Breitensportler nicht notwendig. Sie liefern aber leistungsorientierten Sportlern während des Trainings wichtige Elek­trolyte. Aufgrund ihres osmotischen Druckes werden sie schnell vom Körper aufgenommen. Dadurch sollen sie zügig das Flüssigkeitsdefizit auffüllen und die Regeneration fördern. Aber Vorsicht: Sportler sollten bei der Auswahl genau auf die Zusammensetzung eines Fertigproduktes achten. Manche enthalten zu viel Glucose und zu wenig Mineralien. Viele Leistungssportler bevorzugen daher selbst gemixte Fruchtschorlen aus einem Drittel Fruchtsaft und zwei Dritteln Mineralwasser. Diesen Mix optimieren sie je nach Training mit einer Prise Kochsalz.

Alkoholfreies Bier  für Sportler?

Alkoholfreies Bier ist ebenso wie Apfelschorle ein ideales Getränk für ambitionierte Sportler. Die Biervariante hat den Vorteil, dass sie wertvolle Elektrolyte sowie reichlich Flüssigkeit liefert, aber keinen Alkohol. Die Zusammensetzung ist zudem isotonisch beziehungsweise leicht hypoton – wie von Leistungssportlern gewünscht. Ein alkoholfreies Weizen oder Pils liefert pro 500 ml etwa 125 bis145 kcal. Daher gilt auch hier: in Maßen genießen!

Foto: Shutterstock/Stone36

Energie durch Kohlen­hydrate

Kohlenhydrate dienen als bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und auch geistigen Leistungen. Im Gegensatz zu Fetten kann der Körper sie allerdings nur begrenzt speichern. Intensive Belastung führt zu einem verstärkten Verbrauch von Kohlenhydraten. Neben der freien Glucose im Blut werden dann auch die Speicherformen, die muskulären und hepatischen Glykogendepots, zur Energiebereitstellung herangezogen. Die Fähigkeit zur Glykogenspeicherung kann zwar durch Training annähernd verdoppelt werden, dennoch ist sie im Vergleich zu den Fettspeichern limitiert. Sind die Speicher nicht ausreichend gefüllt, ermüdet die Muskulatur des Trainierenden schneller. Die DGE empfiehlt, mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate zu decken. Bei intensiv trainierenden Sportlern sollte der Anteil sogar 60 bis 65 Prozent beziehungsweise 6 bis 10 g Kohlenhydrate/kg KG betragen.

Powerpakete: Nüsse und Chia-Samen

Nüsse sind wertvolle Energiespender für Sportler, denn sie liefern essenzielle Fettsäuren, hochwertige Proteine, Ballaststoffe und eine ganze Reihe an Mikronährstoffen – neben Magnesium auch die komplette Palette der B-Vitamine. Eine Handvoll Cashewkerne, Mandeln oder Walnüsse als täglicher Snack liefert neue Energie – am besten nach dem Sport, damit der Körper wieder zu Kräften kommt. Chia-Samen unterstützen vor allem den Muskelaufbau, denn sie enthalten für pflanzliche Nahrungsmittel viele Proteine (pro 100 g Samen etwa 20 g Proteine), aber auch viele weitere Nährstoffe.

Stärkehaltige Lebensmittel, vor allem Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Brot (möglichst Vollkorn), Kartoffeln, Gemüse und – je nach individueller Verträglichkeit – auch Hülsenfrüchte, decken problemlos auch den erhöhten Bedarf von Sportlern. Sie liefern nicht nur Energie, sondern auch Mineralstoffe und Vitamine (hohe Nährstoffdichte) und halten durch die Ballaststoffe lange satt. Obst als Fruchtkaltschale oder Obstsalat, zum Beispiel kombiniert mit Joghurt oder Quark, liefern neben energiebringenden Mono- und Disacchariden vor allem sekundäre Pflanzenstoffe. Diese tragen zur Regeneration bei. Für Sportler eignet sich Obst neben fettarmen Vollkornkeksen, Trockenfrüchten und Getreideriegeln hervorragend als kohlenhydratreicher, aber fettarmer Snack für zwischendurch. Die schon erwähnten Fruchtschorlen liefern ebenfalls Kohlenhydrate.

Carboloading

Am Tag vor dem Wettkampf sollten Sportler ihre Glykogenspeicher noch einmal auffüllen. Wer tritt schon eine weite Reise mit einem fast leeren Tank an? Geschieht dies nach einem intensiven Training (Entleerung) über das normale Niveau hinaus, spricht man von »Carboloading«. Die Pasta-Party am Abend vor einem Marathon ist ein Beispiel dafür. Mit einer fetten Carbonara-Soße wird ihr Sinn allerdings verfehlt. Besser sind Al-dente-Nudeln mit einer fruchtig-leichten Tomatensoße, ein wenig Olivenöl und frischen Kräutern. Blähendes Gemüse und Hülsenfrüchte sollten vom Speiseplan verbannt werden. Das vor einigen Jahren von Lauf­experten entwickelte Programm des »Power-Carbo-Loadings« ist die noch geballtere Ladung an Kohlenhydraten und Mikronährstoffen: Gerichte und Snacks aus Obst, Trockenfrüchten, Gemüsesorten wie Karotten, Tomaten und Champignons sowie Kartoffeln plus ausreichend Flüssigkeit.

Am Wettkampftag

Drei bis vier Stunden vor der Belastung sollten Sportler ihre letzte größere Mahlzeit zu sich nehmen. Hier dürfen Kohlenhydrate in Form von Reis, Trockenobst oder Bananen für ein andauerndes Sättigungsgefühl und Energie nicht fehlen. Zu viele Ballaststoffe sollten es aber aufgrund der langen Magen-Darm-Passage nicht sein. Von Sportlern selbst werden häufig zwei bis drei Weißmehlbrötchen oder Weißbrotscheiben mit Butter und Marmelade oder Honig als »Henkersmahlzeit« propagiert. Auch ein leicht verdauliches Müsli, zum Beispiel Porridge, gibt ausreichend Energie. Jeder muss sich hier selbst herantasten. Ein bis zwei Stunden vor dem Sport sollten zudem 500 ml Flüssigkeit zugeführt werden, um einem Defizit vorzubeugen.

Während des Wettkampfes sollten Sportler keine Bananen mehr essen. Die enthaltenen Ballaststoffe und Fruchtsäuren belasten während des Laufens eher die Verdauung, und die enthaltene Energie steht erst verzögert zur Verfügung. Besser eignen sich Kohlenhydratkonzentrate. Ab der zweiten Hälfte des Wettkampfes können coffeinhaltige Getränke einen Energieschub bringen. Deren Wirkung ist allerdings meist nur von kurzer Dauer. Ansonsten gilt: immer wieder kleine Flüssigkeitsmengen trinken (möglichst mit einem Natriumgehalt von 400 bis 1000 mg/l), um den Verlust durch vermehrtes Schwitzen auszugleichen.

Nach dem Wettkampf liefert Laugengebäck schnell verfügbare Kohlenhydrate und Salz. Dann ist auch eine Banane als mineralstoffreiches Lebensmittel gut geeignet, um die Regeneration anzukurbeln und Energiedepots wieder aufzufüllen – übrigens bei allen Sportarten. Trinken steht aber sicher zuerst einmal im Vordergrund. Hier eignet sich nach anstrengenden Wettkämpfen beispielsweise alkoholfreies Bier. Zur Krönung darf sich der Sportler anschließend mit einer leckeren Mahlzeit verwöhnen – ohne auf den Makro- und Mikronährstoffgehalt zu achten.

Proteine und Fette

Aminosäuren verleihen nicht nur der Muskulatur Struktur, sondern fungieren auch als Carrier zum Transport von Nährstoffen. Die DGE empfiehlt, circa 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Proteine (beziehungsweise 0,8 g Protein/kg KG) zu decken. Die meisten Deutschen ernähren sich bezüglich der Proteinaufnahme wie ein Leistungssportler. Dabei müssen selbst Ausdauersportler und Menschen mit großer Muskelmasse wie Kraftsportler und Bodybuilder ihre Proteinzufuhr nicht nach oben regulieren. Ein permanentes Zuviel an Aminosäuren kann vielmehr die Nieren belasten. Zwar steigt der Proteinbedarf in Extremsituationen wie einem Wettkampf, doch wird dieser über die höhere Nahrungsmenge von Sportlern ausreichend gedeckt.

Auch den Fettbedarf (circa 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr) müssen Breiten- wie Leistungssportler nicht nach oben korrigieren. Selbst schlanke Sportler haben genug Depotfett zur Energiegewinnung eingelagert. Vielmehr sollten sportlich Aktive mehr auf die Qualität statt auf die Quantität der Fette achten und pflanzliche Öle und regelmäßig Fisch auf den Speiseplan setzen.

Zur Regeneration

Durch starkes Schwitzen oder eine mineralstoffarme Ernährung kann ein Mangel an Kalium und Magnesium entstehen. Das kann nicht nur zu einem Leistungsabfall führen, sondern auch zu Störungen im Muskeltonus, die sich als Zittern, Zuckungen, Krämpfe sowie Koordinationsschwierigkeiten äußern können. Gemüse, Bananen, Nüsse, Milch und Getreideprodukte helfen, die Ernährung mineralstoffreich zu gestalten. Vorsicht vor dem Wettkampf: Ein Zuviel an Magnesium, zum Beispiel durch die Einnahme von Tabletten, kann zu Durchfällen führen. Natriummangel führt zu Einschränkungen des Bewusstseins und der Koordination, manchmal sogar zu einem Hirnödem und Blutdruckabfall. Natriumreiches Mineralwasser (> 200 mg Natrium pro Liter) und die eher großzügige Verwendung von Kochsalz vor extremen Belastungen verhindern solche negativen Auswirkungen.

Auch die Vitamine B6, B12 und Folsäure spielen eine besondere Rolle, denn sie sind unentbehrlich für den Energiestoffwechsel. Da Vollkornprodukte reich an B-Vitaminen sind, sollten sie vermehrt auf dem Tagesplan des Sportlers stehen. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und die richtige Wahl eines mineralstoffreichen Getränkes helfen dem Leistungssportler, schneller zu regenerieren und leistungsfähig zu bleiben. /